Muskelømhet er en vanlig forekomst under graviditet. Når du blir gravid, gjennomgår kroppen din en rekke fysiske endringer for å imøtekomme det voksende fosteret. Smerter og smerter under graviditet kan signalisere en rekke ting; Men når du har vurdert årsaken til graviditetsrelatert muskelsår, er det en rekke måter du kan bli kvitt den.
Trinn
Metode 1 av 3: Prøv livsstilsendringer
Trinn 1. Gjør strekkøvelser
Overdreven tetthet i musklene kan øke sårheten. Prøv strekkøvelser for å løsne litt. Strekkøvelser hjelper til med å unngå ytterligere muskelstramming, og lindrer musklene i deres ømhet.
Strekkøvelser har vist seg å være fordelaktige for leddene dine under graviditet. Leddene dine løsner etter hvert som kroppen din utvider seg for å imøtekomme den voksende babyen, så strekk kan føre til at de føler seg friskere med mindre smerte i løpet av denne endringstiden
Trinn 2. Oppretthold en sunn vekt for å lindre stress på musklene
Den ideelle totale vektøkningen for hele graviditetsperioden er vanligvis 25 til 35 pund. Mange kvinner er overvektige i svangerskapet, så det er viktig å snakke med legen din om en sunn vektøkning (en mengde som tilstrekkelig støtter babyens vekst uten å være overdreven.)
- Jo tyngre du er (og merk at vi snakker om overdreven, ikke normal, graviditetsvektøkning), desto større er tyngdekraften på kroppen din. Tyngdekraften forårsaker mer stress for musklene dine mens du beveger deg, og kan bidra til muskelsmerter.
- Hvis du er i tvil, snakk med fastlegen din eller fødselslegen om mengden vektøkning som er ideell for deg under graviditeten.
- Fortsett aerob (fettforbrenning) trening under graviditet, da dette kan forhindre overdreven vektøkning. Selv om du trenger å konsumere omtrent 300 ekstra kalorier per dag for den voksende babyen din, får mange kvinner for mye vekt under svangerskapet, så det kan være nyttig å holde trening.
- Aerob trening inkluderer ting som å gå, jogge, svømme, sykle eller andre aktiviteter som får pulsen opp i 20–30 minutter. Prøv å gjøre dette minst tre ganger i uken.
- Hvis overdreven vektøkning er et problem for deg, vil trene mer redusere vekten din, noe som vil bidra til å redusere muskelsår som følge av graviditet.
Trinn 3. Reduser intensiteten på treningsprogrammet
Selv om det er viktig å opprettholde regelmessig aerob trening, er det en god idé å holde seg borte fra altfor kraftig trening. Du vil ikke utmatte deg selv eller presse for hardt under graviditeten, da dette kan gjøre deg enda mer sår.
- Det er best å ta ting saktere og lettere under svangerskapet. Hvis du liker å gå på treningsstudio, løpe og sykle, kan du prøve å bytte til en mer mild form for trening som yoga eller pilates for å redusere belastningen på musklene.
- Svømming kan være en god øvelse, fordi det har svært lav effekt.
Trinn 4. Masser det ømme området
Massasje fremmer god blodsirkulasjon og oksygenfordeling til dine ømme muskler. Dette kan fremskynde reparasjonen av det skadede vevet. Oksygen er avgjørende for å opprettholde mobil integritet, funksjon og reparasjon når vev er skadet.
Trinn 5. Påfør is for å redusere betennelse
Påføring av en ispose de første 24 timene med muskelsårhet kan hjelpe deg med å minimere betennelse, ved å stramme blodårene. Dette vil lette ubehag ved å redusere nervenes evne til å sende smertesignaler til hjernen.
For å gjøre dette, legg isbiter i et håndkle og påfør på det berørte området i 20 minutter
Trinn 6. Bruk varme
Å bruke en varmepute på ømme muskler kan også være nyttig. Nøkkelen er å bruke kulde (is) de første 24 - 48 etter starten på en eller flere ømme muskler, og å bruke varme for mer kronisk og pågående muskelsår.
Trinn 7. Prøv enkle smertestillende midler for å redusere smerte og betennelse
Hvis ingen av livsstilen eller ernæringsstrategiene har bidratt til å hjelpe mot de vonde musklene, kan bruk av smertestillende midler lindre smerter knyttet til ømme muskler under graviditet. Vanlige reseptfrie medisiner som Tylenol (Acetaminophen) kan bidra til å lindre smerter.
Snakk med legen din om hvilke smertestillende medisiner som er mest passende og trygge for deg å ta under graviditeten
Metode 2 av 3: Prøver ernæringsstrategier
Trinn 1. Vær oppmerksom på din generelle ernæring
Det er viktig å spise et godt balansert kosthold under graviditeten, ikke bare for å hjelpe babyen din til å vokse så godt som mulig, men også fordi ernæringsmessige mangler kan bidra til ømme muskler.
- Det er viktig å spise mat som er rik på magnesium, ettersom det er et avgjørende mineral for å bekjempe muskelsår. Å spise mat som er rik på magnesium, som gresskarfrø, kokt spinat, Chinook -laks, sveitsisk mangard, sesamfrø eller brokkoli, kan være nyttig for ømme muskler.
- Mat som er rik på kalsium kan også hjelpe, ettersom kalsium fungerer sammen med magnesium for å hjelpe muskelfunksjonen. Kalsium finnes i mange meieriprodukter, eller du kan ta et håndkjøpt supplement hvis det er lettere for deg.
- Det er også tilrådelig å ta vitamin B6 og B12 kosttilskudd under graviditet, spesielt hvis du har ømme muskler.
Trinn 2. Øk proteininntaket
Protein er nødvendig for å reparere og gjenoppbygge musklene dine. For gravide er det ideelle daglige proteininntaket minst 70 gram. Inkluder minst en proteinrik mat i hvert hovedmåltid.
Gode proteinkilder er magert kjøtt, bønner, skalldyr, egg, melk, ost, yoghurt og tofu
Trinn 3. Drikk rikelig med vann for å holde deg hydrert
En annen grunn til at du kan ha muskelsmerter under graviditet er på grunn av dehydrering. Du føler deg kanskje ikke tørst, men musklene dine trenger kanskje mer vann for å fungere skikkelig; derfor gjør det til en vane å drikke mye vann under hele svangerskapet.
Prøv å sette opp en alarm hver time og drikk et glass vann
Metode 3 av 3: Finn ut hvorfor musklene dine er ømme
Trinn 1. Forstå kilden til ømme muskler under graviditet
Når livmoren din ekspanderer, oppstår smerter og smerter på grunn av overarbeidede muskler i rygg, mage og lår. Grunnen til at disse musklene blir ømme mens du er gravid, er at du bærer mer vekt foran kroppen enn normalt. Som et resultat blir muskler som normalt ikke brukes aktivert og blir ømme.
Melkesyre, biprodukt av muskelmetabolisme, akkumuleres i musklene når musklene er mer enn normalt. Melkesyre kan irritere musklene og føre til ubehag og ømhet
Trinn 2. Kjenne igjen kilden til ømme muskler i ryggen
Ofte har kvinner smerter i ryggen som kan være vondt og skarpt i svangerskapet. Et sted mellom halvparten og tre fjerdedeler av alle gravide kvinner har ryggsmerter på et tidspunkt under graviditeten.
Trinn 3. Vær oppmerksom på kilden til ømme magemuskler
Kramper i nedre del av magen er normalt ettersom en baby vokser inne i magen din. Livmoren blir større hver dag sammen med babyen, og strekker ut leddbånd og muskler som støtter den for å imøtekomme endringene. Denne strekkprosessen gjør musklene ømme, spesielt når du endrer posisjoner, hvis du er spesielt aktiv, eller når du hoster.
Trinn 4. Innse kilden til ømme lårmuskler
Lårmusklene er ansvarlige for å gå og opprettholde holdningen din. Disse aktivitetene kan bli en utfordring under graviditet og kan forårsake stress for musklene på grunn av den ekstra vekten. Jo mer vekt du får, jo større tyngdekraft trekker kroppen din.
