Muskler kan ofte føle seg ømme etter trening eller annen anstrengende aktivitet. Selv om muskelsmerter kan forverre deg og hindre deg i å trene, er den gode nyheten at jo mer du trener, jo mindre vil musklene dine gjøre vondt i ukene som kommer. Bruk disse enkle tipsene for å lindre vanlige muskelsår!
Trinn
Del 1 av 3: Behandling av muskler under trening
Trinn 1. Varm opp og slapp av i treningen
For at musklene skal være slanke og unngå skader under intens trening, må du lette inn i rutinen din, noe som gir dem tid til å bli varme og smidige. Unngå å hoppe rett inn i en tung eller intens treningsrutine.
Start med lette øvelser og øk gradvis intensiteten. For eksempel, hvis du løfter vekt, må du ikke begynne med de tunge vekter: begynn med enkle repetisjoner av lette håndvekter før du begynner med intense benkpress
Trinn 2. Strekk riktig
Å strekke seg i begynnelsen og slutten av treningen vil også bidra til å få melkesyren ut av musklene. Det er ikke det beste å vente timer etter en hard treningsøkt før du strekker deg. Strekk deg straks etter aktivitet som kan føre til at ømhet forhindrer at du blir stiv.
Sørg for at du strekker deg etter oppvarming, ettersom musklene dine blir mer sprek og mindre sannsynlig å bli skadet av tøyning. Ta en titt på denne nyttige wikiHow -artikkelen for råd om hvordan du skal strekke riktig for å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skader
Trinn 3. Hold deg hydrert
Dehydrering i begynnelsen av en treningsrutine eller sport er farlig, ikke bare fordi det kan føre til at du blir svimmel og besvimt, men også fordi det kan føre til muskelsmerter etterpå. Riktig hydrering under intens fysisk trening øker oksygen til musklene, noe som gir musklene mer utholdenhet og hjelper også på å komme seg når du trener.
- Prøv å ikke legge på vann rett før du trener, noe som kan forårsake oppblåsthet og kramper. I stedet bør du holde deg godt hydrert hele tiden, men spesielt i løpet av 24 til 48 timer før en intens trening.
- Tommelfingerregelen for drikkevann er å drikke halvparten av kroppsvekten din i væskeunser, eller omtrent 3% av kroppsvekten, vann per dag. Så hvis du veier 128 kg, bør du konsumere 64 ounces (8 kopper)) vann per dag. Hvis du veier 100 kg, bør du konsumere 3 liter vann per dag.
- Sørg for å holde deg godt hydrert under treningsrutinen: en god tommelfingerregel er å drikke en kopp (8 oz, 250 ml) vann for hvert 15. minutt med intens trening.
Del 2 av 3: Beroligende muskler etter en treningsøkt
Trinn 1. Is opp
Iskaldt vann umiddelbart etter en intens muskeltrening har vist seg å redusere muskelsmerter mer enn noen annen enkelt behandling. Det reduserer muskelbetennelse og forhindrer at mye av ømheten henger i musklene. Hvis du er en profesjonell eller høyskoleutøver eller trener på et elite -treningsstudio, kan du ha et isbad der som du kan bruke for å redusere muskelsårhet. Hvis ikke, kan du prøve disse strategiene i stedet:
- Hopp inn i en kald dusj eller badekar. Jo kaldere, jo bedre: profesjonelle idrettsutøvere bruker isvann, men hvis du ikke tåler det, kan du bare bruke kaldt vann fra springen uten tilsatt varmt vann. Det vil ikke fungere like godt som isvann, men det vil være bedre enn varmt eller lunkent vann.
- Hvis du er en idrettsutøver, bør du vurdere å investere i en fem-gallons bøtte. For sårhet i armene (som fra baseballøvelse) vil en fem-gallons bøtte fylt med isvann la deg ise hele armen på en gang. Denne metoden vil også fungere for føtter.
- Når du iser en muskel eller muskelgruppe (i stedet for hele kroppen), må du pakke en ispose i en slags buffer før du påfører isen. Dette vil forhindre ekstrem kulde fra å skade huden din. Prøv å legge knust is i en plastpose, og pakk den deretter inn i et kjøkkenhåndkle eller en vaskeklut før du påfører de berørte musklene.
- Bruk plastfolie for å feste isen til lemmer eller kroppen. Hvis du trenger å bevege deg rundt (matlaging, rengjøring osv.) Mens du bruker is, kan plastfolie sikre isen på en muskel mens du beveger deg.
- Is musklene dine i 10 - 20 minutter.
Trinn 2. Varm opp
Selv om det første trinnet alltid bør være is, er det noen timer senere å bruke varme på de berørte musklene for å stimulere blodstrømmen til musklene dine og hjelpe dem til å forbli slanke i stedet for stramme. Påfør varme i ca 20 minutter.
- Ta en varm dusj eller badekar. Vannet vil slappe av musklene mens du trekker deg.
- Tilsetning av Epsom -salter til badevannet ditt er et effektivt hjemmemedisin for ømme muskler. Epsom salter er laget av magnesium, som absorberes i huden og fungerer som et naturlig muskelavslappende middel. Tilsett to til fire spiseskjeer i et fullt badekar og rør litt for å oppløse. Nyt badet ditt. Du bør føle en lettelse umiddelbart etter at du er ferdig med badet.
- For stiv nakke, ta ukokt ris og fyll en sokk og bind av enden. Mikrobølgeovn i 1,5 minutter og bruk som varmepapir. Det er gjenbrukbart.
- For isolerte ømme muskler kan du bruke peeling-and-stick varmeputer direkte på huden og ha dem under klærne dine i flere timer. Disse kan kjøpes på de fleste apotek.
Trinn 3. Fortsett å bevege deg
Selv om det er fristende å slappe helt av musklene mens du gjenoppretter, viser studier at lett aktivitet som bruker de ømme musklene dine, kan redusere tiden du er sår. Det er imidlertid viktig å gi musklene tid til å komme seg, så pass på at du ikke overdriver.
- Trening hjelper muskelsårhet ved å øke blodstrømmen til de berørte musklene, noe som hjelper dem å eliminere avfall raskere og hindre at musklene blir stive.
- Tenk på intensitetsnivået på treningen som gjorde deg vond, og gjør deretter en lettere versjon av aktiviteten dagen etter (lik intensiteten av en oppvarming). For eksempel, hvis du løper fem mil har du vondt, ta en rask tur i en halv kilometer til en kilometer.
Trinn 4. Få en massasje
Når du trener til utmattelse, oppstår små tårer i muskelfibre. Kroppens naturlige respons på disse tårene er betennelse. Massasje bidrar til å redusere mengden cytokiner kroppen produserer, som spiller en rolle i betennelse. Massasje ser også ut til å øke mengden mitokondrier i muskelen din, noe som forbedrer muskelenes evne til å trekke ut oksygen.
- Massasje hjelper også med å flytte melkesyre, lymfe og andre stillestående toksiner fra musklene.
- Oppsøk en massasjeterapeut og la ham jobbe med de ømme musklene dine. Massasjeterapi er avslappende, meditativ og helbredende.
- Masser musklene selv. Avhengig av plasseringen av sårheten, kan du prøve å gi deg selv en massasje. Bruk en kombinasjon av tommelen, knokene og håndflatene for å arbeide dypt inn i muskelvevet. Du kan også bruke en lacrosse eller tennisball for å virkelig jobbe inn i knuter og ta presset av hendene.
- Hvis du masserer en vond muskel, ikke fokuser på midten av den ømme muskelen. Fokuser mer på forbindelsene i hver ende. Dette vil hjelpe muskelen til å slappe av raskere. Så hvis håndleddet er vondt, masser underarmen.
Trinn 5. Invester i en skumrulle
Disse praktiske enhetene gjør det mulig å gi deg selv en beroligende dypvevsmassasje både før og etter trening, som kan løsne musklene og forhindre ømhet, samt å behandle muskler og knuter som allerede er ømme. Disse er veldig nyttige for ømme lår- og benmuskler, men kan også brukes på rygg, bryst og rumpe. Trykk valsen inn i den ømme muskelen og gni den opp og ned. Handlingen hjelper til med å lindre spenning og stress.
- Denne massasjemetoden ble kjent som "selv-myofascial utgivelse", og ble en gang bare brukt av profesjonelle idrettsutøvere og terapeuter, men den blir vanlig for alle som deltar i idretts- eller treningsaktiviteter. Du kan kjøpe en skumrulle i enhver atletisk butikk eller online.
- Ta en titt på denne nyttige wikiHow -artikkelen for å få råd om hvordan du bruker skumrullen til å lindre ømme muskler best.
- Hvis du ikke vil bruke $ 20 - $ 50 på en skumrulle, kan du bruke en lacrosseball eller tennisball til å rulle under kroppen din.
Trinn 6. Ta smertestillende medisiner
Hvis du trenger umiddelbar lindring, kan du prøve acetaminophen eller et ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel (også kjent som NSAIDs) som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
- Hvis du er under 18 år, eller hvis personen du bryr deg om er under 18 år, unngå bruk av aspirin. Aspirin hos barn under 18 år har vært knyttet til en farlig sykdom kalt Reye syndrom, som resulterer i akutt hjerneskade.
- Prøv å unngå å bruke NSAIDs med jevne mellomrom. NSAID kan redusere musklenes evne til å reparere seg selv naturlig hvis du tar dem for ofte. Det er best å finne mer naturlige måter å behandle muskelsmerter på hvis du kan.
Trinn 7. Vet når smerter er normale og når det signaliserer et problem
Følelsen av muskelsmerter etter en intens trening eller når du trener muskler som ikke har sett mye handling i det siste, er vanligvis normal, men det er noen tegn du må passe på som kan indikere en mer alvorlig tilstand.
- Normal muskelsmerter etter trening treffer vanligvis en dag etter treningsrutinen, spesielt hvis du endrer treningsrutinen, øker intensiteten eller trener muskler du ikke er vant til å trene. Denne muskelsårheten topper vanligvis på dag to og avtar deretter gradvis.
- Vær oppmerksom på alle plutselige skuddsmerter som oppstår mens du trener, noe som kan signalere en revet muskel. Se også etter smerter i leddene som kan signalere skade på leddbånd eller menisk, eller kan være et tegn på slitasjegikt.
- Ring legen din hvis du opplever muskelsmerter som plutselig oppstår eller ikke reagerer på bruk av reseptfrie smertestillende medisiner, eller hvis smerten ikke begynner å forsvinne etter noen dager.
Del 3 av 3: Forebygging av muskelsmerter
Trinn 1. Planlegg et riktig kosthold, inkludert å holde deg hydrert
Hvis musklene dine er ømme av intense aktiviteter som vektløfting, bygger musklene seg opp igjen, trenger vann og mye protein. For optimal muskelvekst, forbruker du 1 gram protein per dag for hvert kilo mager kroppsmasse du har, eller forbruker 0,22% av din magre kroppsmasse i protein.
- For eksempel har en mann som veier 68 kg med 20% kroppsfett, 54 kg magert masse og bør konsumere 120 gram protein per dag. Dette vil øke utvinningstidene betraktelig, samt forhindre muskeltap fra dårlig ernæring. Spis protein 15 til 45 minutter etter trening for best resultat.
- Drikk mye vann mens du trener og hele dagen. Musklene dine trenger vann for å fungere på sitt høyeste, og kroppen din trenger vann for å reparere musklene. Ikke glem å drikke vann.
- Å spise karbohydrater før og etter treningen hjelper til med muskelgjenoppretting og gir deg drivstoffet som er nødvendig for å komme deg gjennom rutinen.
Trinn 2. Vurder å ta vitaminer, antioksidanter og andre kosttilskudd
Muskler trenger spesielle vitaminer og mineraler for å reparere skikkelig mens du trener, så å forberede kroppen med de riktige kosttilskuddene vil hjelpe deg med å forberede den for hard trening.
- Spesielt vitamin C og antioksidanter har vært effektive for å forhindre muskelsmerter. Blåbær, artisjokker og grønn te er antioksidantrike, mens chilipepper, guava og sitrusfrukter inneholder mye vitamin C.
- Se nærmere på tilskudd med forgrenede aminosyrer (bcaa: L-leucin, L-isoleucin, L-valine) og andre før trening-for eksempel l-glutamin, l-arginin, betain og taurin-kan hjelpe deg med å forberede deg på å fjerne avfallsstoffer fra musklene. Dette kan også fremme utvinning og proteinomsetning, gjenoppbygge muskler.
- Vurder å legge til et proteintilskudd. Protein hjelper til med å gjenoppbygge musklene. Du kan prøve å spise mer naturlige proteinkilder (som egg, yoghurt eller kylling) eller vurdere å legge til en skje proteinpulver i smoothien etter treningen.
- Vurder å legge til kreatin i kostholdet ditt. Kreatin er en aminosyre som forekommer naturlig i kroppen, men tilsetning av mer kreatin i kostholdet ditt kan hjelpe musklene til å reparere seg selv raskere etter en intens treningsøkt. Kreatintilskudd er tilgjengelig i helsekostbutikker.
Trinn 3. Prøv terte kirsebærjuice
Sur kirsebærjuice blir raskt anerkjent som en supermat, kjent for sine antioksidanter og andre fordeler. I en studie fant forskere at syrlig kirsebærjuice ga lettelse for mild til moderat muskelsår.
- Du kan finne 100% terte kirsebærjuice i de fleste store dagligvarebutikker eller helsekostbutikker. Se etter et merke som ikke blander saften med en annen type (for eksempel kirsebær-eplejuice), ettersom disse merkene har en tendens til å putte i et minimum av kirsebær. Sørg også for at saften ikke inneholder tilsatt sukker eller andre ingredienser.
- Prøv å bruke terte kirsebærjuice som grunnlag for en smoothie etter trening, eller drikk den alene. Den er god rett ut av fryseren eller legg en plastikk kopp kirsebærjuice i fryseren i ca 45 minutter for å lage en deilig kirsebærslushie.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Å øve oppmerksomhet og dyp pusting kan gjøre en verden til forskjell når det gjelder å lindre muskelsmerter eller spenninger. Stress, angst og tretthet kan alle øke spenningen i musklene. Øvelse av dyp pusting kan lindre denne spenningen og hjelpe deg med å slappe av
Advarsler
- Leddsmerter er et alvorlig problem og kan føre til vedvarende, kritisk skade. Prøv å ikke forveksle muskelsmerter og leddsmerter. Hvis smerten ikke forsvinner etter noen dagers hvile og de andre prosedyrene som er foreskrevet her, kan det være lurt å kontakte lege.
- Vær forsiktig hvis du planlegger å senke en hel arm som angitt ovenfor med 18,9 L-bøtte-metoden. Dette kan resultere i et raskt tap av kroppsvarme og kan påvirke sirkulasjonen. Ikke gjør dette hvis du har blodtrykk eller hjerteproblemer. Selv om du er helt frisk, fortsetter du sakte ved å dyppe armen litt etter litt, fra fingertuppene, spesielt hvis det er en varm dag. Det kan være enda bedre å lage noe som ligner en Popsicle fra vanlig vann og tørke armen med den (igjen, starter med fingrene), deretter tørke umiddelbart og massere (bevege seg fra hånden mot kroppen). Vær forsiktig for å unngå å forårsake smerte eller overopphissing av musklene.
- Vedvarende ising av ømme muskler er ikke veldig effektivt. Det anbefales generelt å ise i 15-20 minutter, ta isen av de samme 15-20 minuttene og gjenta etter ønske. Grunnen til dette er at ising lenger enn de 15 - 20 minuttene ikke vil avkjøle muskelen mer enn den allerede er. Hvis isingen er for lang, kan isperioden også føre til frostskader, skade på mykt vev eller hudskader.
