Hvordan unngå alkoholisme (med bilder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

Alkoholisme kan lett snike seg til deg hvis du ikke er forsiktig. Når ditt sosiale liv dreier seg om å gå på barer eller det er en tønnefest hver helg, er det vanskelig å holde ting under kontroll. Å endre rutinen og lage en seriøs plan for å kutte ned på forbruket er en god måte å starte. Hvis tiden kommer når du tror du har krysset grensen fra uformell drikking til alkoholmisbruk, er det på tide å søke hjelp utenfra. Hvis du følger noen få enkle trinn, kan du lære mer om hvordan du skal regjere i drikkevanen din før alkoholisme blir en realitet.

Trinn

Del 1 av 3: Redusere mengden du drikker

Trinn 1. Hold alkohol borte fra huset ditt

Det er mye lettere for alkohol å bli en daglig, lumsk vane hvis du alltid holder den innen rekkevidde. Hvis brennevinskapet alltid er på lager, kan du lett bli fristet. Hvis det er en halvfull flaske vin eller en seks-pakning kjøler i kjøleskapet, blir det vanskelig å unngå å drikke. Det første trinnet for å unngå alkoholisme er å holde det utenfor huset ditt når det ikke tjener et øyeblikkelig sosialt formål. Hvis du ikke vil slutte å drikke, men bare kutte ned til en sunn mengde, er det ikke et godt sted å omgi deg med det.

Lagre kjøkkenet ditt med andre velsmakende drinker du kan erstatte med alkohol når du vil ha noe som er behagelig å drikke. Te, musserende vann, sitronade, rotøl og brus er bedre for deg enn alkohol.
Hvis du har en fest og det er mye rester av alkohol, gi den bort til venner. Hvis ingen vil ha det, hell det ned i avløpet. Ikke bli fanget i å tro at du må fullføre det fordi du ikke vil at det skal gå til spille.

Trinn 2. Ikke drikk når du føler deg dårlig

Å drikke når du kjeder deg, er ensom, stresset, trist eller føler andre negative følelser kan føre til avhengighet av alkohol. Siden alkohol er en depressiv, kan det faktisk gjøre ting enda verre. Prøv å drikke bare ved sosiale anledninger, når alle har det hyggelig og det er en grunn til å feire.

Ikke gå i fellen med å gjøre hver dag til en feiring. Sørg for at du sparer drikke til virkelig spesielle anledninger når noen har noe som er verdt å feire

Trinn 3. Senk sipping

Hvis du har en tendens til å surre på drikkene dine, er det mer sannsynlig at du drikker for mye hver kveld. Sakte deg ned ved å nippe til drikkene sakte, og ta deg mer tid til å fullføre hver drink. Du kan hjelpe dette ved å bestille drinker rett, så smaken av søte miksere ikke skjuler alkoholen og får deg til å tro at du ikke drikker noe. Du bør også drikke et glass vann eller en brus for hver alkoholholdige drink du spiser.

Drikkevann vil hjelpe deg med å fylle deg opp og holde deg hydrert. Du vil være mindre sannsynlig å duske drikke hvis du er ordentlig hydrert og føler deg fyldigere.
Ikke delta i øldrikkekonkurranser eller aktiviteter som innebærer å tømme for store mengder alkohol på kort tid.

Trinn 4. Slutt å gå til barer så ofte

Siden formålet med barer er å selge drinker, vil du automatisk føle deg presset til å kjøpe en. De svake lysene, lukten av alkohol blandet med parfyme og cologne og den sexy stemningen som alle utstråler, gir en atmosfære som kan være vanskelig å motstå. Siden hele miljøet er rettet mot å drikke, er det best å unngå barer helt når du prøver å kutte ned.

Hvis du er invitert til en sosial funksjon som finner sted i en bar, som happy hour med sjefen din og kolleger, kan du prøve å bestille brus eller en annen alkoholfri drink. Hvis stedet har en matmeny, kan du bestille deg en godbit, så du fortsatt vil føle at du unner deg.
Når du går til barer, velger du steder som har mer på gang enn bare å drikke. Gå til et sted med biljardbord eller boccia ball, for eksempel, så fokuset er ikke utelukkende på hvor mye alkohol du kan holde nede. Du kan synes det er lettere å drikke mindre når det er distraksjoner.

Trinn 5. Gjør aktiviteter som ikke innebærer å drikke

Folk tilbringer mye tid i barer når de kunne gjøre noe mer aktivt. Foreslå alternativer til vennegjengen din neste gang du skal bli sammen. Du kan spille en pick-up sport, gå en tur eller en sykkeltur, gå på en film eller spille, eller gå til et musikkshow eller kunståpning. Velg et sted som ikke selger alkohol eller en aktivitet som ikke bidrar til å drikke.

Dette vil ikke bare få deg til å kutte ned på drikkingen din, men det vil også gjøre deg sunnere generelt ved å gjøre deg mer aktiv

Trinn 6. Heng med folk som ikke drikker

Noen mennesker kommer til å insistere på å drikke, selv når du inviterer dem til aktiviteter utenfor baren. De vil brune den i kinoen eller pakke en kolbe for å ta med deg turen. Hvis du seriøst prøver å unngå alkohol, legg planer med andre mennesker som er i samme båt. På den måten vil du ikke bli møtt av tilstedeværelse av alkohol hver gang du vil ha det litt moro.

Dette kan bety å kutte folk ut av livet ditt hvis det blir et problem. Hvis du virkelig liker personen som drikker hele tiden, må du lære å si nei i stedet når de er i nærheten. Bare fordi han drikker betyr ikke at du må. Kanskje de vil ta fatt på forsøkene dine på å kutte ned og gjøre det samme

Trinn 7. Ta opp treningen

Trening er en fin måte å hjelpe deg selv til å sparke en alkoholvane. Drikking får mange til å føle seg trege og trege, og det kan også føre til oppblåsthet og vektøkning. Hvis du gjør det til et mål å være fysisk i form, vil du snart bli frustrert over alkoholens effekt på fremdriften din.

Prøv å registrere deg for en 5K eller bli med i et fotball- eller basketballag. Du vil snart finne deg selv å gi videre alkohol natten før du må være på det fysiske beste.
Sammen med trening må du sørge for at du spiser godt, sover og generelt tar vare på deg selv, slik at du blir mindre utsatt for å drikke.

Trinn 8. Gjenkjenne abstinenssymptomer

Hvis du reduserer alkoholforbruket betydelig, kan du begynne å oppleve noen abstinenssymptomer. Det er både fysiske og psykiske abstinenssymptomer du kan oppleve. Tilbaketrekking forårsaker skjelvende hender, irritabilitet, skjelvende og slitne følelser, søvnvansker, dårlig konsentrasjon og dårlige drømmer.

Hvis du var en sterk drikker, kan du oppleve noen ekstra symptomer, som svette, kvalme, hodepine, mangel på matlyst, oppkast og hjertebank

Del 2 av 3: Lag en seriøs plan for å stoppe

Trinn 1. Bestem hvor mye som er for mye

Å unngå alkoholisme er vanskeligere for noen mennesker enn for andre. Noen er i stand til å drikke daglig uten negative konsekvenser. For mange øker daglig drikking toleransen til det punktet hvor det er vanskelig å ha bare en, noe som kan føre til tung drikking og til slutt alkoholisme. Du bør også prøve å holde deg innenfor det moderate daglige drikkeområdet.

I følge USDA er moderat drikking definert som opptil 1 drink per dag for kvinner og opptil 2 drinker per dag for menn. Å gå over dette ofte, spesielt for en lengre periode, gir deg større risiko for alkoholisme.
Husk at mer enn 7 drinker per uke for kvinner og 14 drinker per uke for menn regnes som tungt å drikke. Prøv å holde deg godt under denne grensen.
Å ha en familiehistorie av alkoholisme, blande alkohol med medisiner og å ha depresjon kan alle sette deg i større risiko for å utvikle en avhengighet.

Trinn 2. Skriv ned din forpliktelse

Hvis du har bestemt deg for at 3 drinker i uken er maks, skriver du det ned: "Jeg vil ikke drikke mer enn 3 drinker i uken." Forplikt deg til å holde deg til det du skrev ned. Legg papiret på speilet eller i lommeboken, slik at du får en daglig påminnelse om at du har bestemt deg for å kutte eller slutte.

Du kan også skrive ned årsaken til at du vil kutte ned, for eksempel: "Jeg vil bli sunnere." eller "Jeg vil slutte å fremmedgjøre min familie og venner."
Det kommer ikke til å bli enkelt, men å legge løftet til papir kan hjelpe.

Trinn 3. Hold styr på hvor mye du drikker

En av de beste måtene å forstå hvor mye du drikker er å holde oversikt over hver enkelt. Du kan ta med deg et drink -tracker -kort som du bruker til å notere hver drink du har en uke. Du kan også notere det på en kalender eller notisblokk rundt huset ditt. Hvis du drikker mye mens du er ute, kan du bruke en notisblokk eller app på telefonen for å holde oversikt over hvor mye du drikker. Gjennomgå det hver uke. Du kan bli overrasket når du ser det skrevet på ett sted.

Å være ansvarlig for hver drink kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på hvor mye du drikker og hjelpe deg med å kutte ned.
Hvis du oppdager at du drikker mye mer enn du forventet, kan du opprette en journal og logge hver gang du tar en drink. Du bør også skrive om hvorfor du bestemte deg for å drikke, hvilke følelser du opplevde før du tok en drink, og hvordan du følte deg etterpå. Dette vil hjelpe deg med å lete etter mønstre i følelsene dine.
Skriv ned triggere og situasjoner som gjør det ekstremt vanskelig for deg å unngå å drikke. Etter hvert som ukene utvikler seg, bør du begynne å lære hva du bør unngå.

Trinn 4. Ta en alkoholpause av og til

Bestem deg for å slutte å drikke alkohol i en uke eller to. Dette vil gi systemet en pause og frigjøre deg fra din vanlige rutine en stund. Du kan også gjøre det i mindre doser og velge minst to dager i uken for ikke å drikke.

For eksempel, hvis du har for vane å drikke et glass vin hver kveld, vil en pause endre ting slik at du ikke lenger føler at du trenger det daglige glasset.
Hvis du drikker mye, kan dette forårsake abstinenssymptomer. Vær nøye med hvordan du føler deg og måten kroppen din reagerer på endringen. Hvis du har alvorlige reaksjoner på dette trinnet, må du oppsøke lege så snart du kan.

Trinn 5. Overvåk fremgangen din

Gjennom hele prosessen med å kutte ned, ta notater om fremdriften din fra uke til uke. Vurder om du tror du har kontroll over dine drikkevaner, om du har lykkes med å redusere forbruket til det beløpet du har forpliktet deg til, og om du er i stand til å takle dine trang og alkoholbehov. Hvis du føler at drikkingen din er ute av hånd, selv om du har gjort en seriøs innsats for å nippe den i knoppen på egen hånd, kan det være på tide å søke hjelp utenfra.

Hvis du ikke kan begrense forbruket til et lavt nivå uten å føle deg tilbaketrukket, du kan ikke si nei til en drink, du har strømbrudd, eller du opplever andre tegn på alkoholisme, bør du søke hjelp med en gang

Del 3 av 3: Søker hjelp utenfra

Trinn 1. Innse at du trenger støtte

Du må søke hjelp umiddelbart hvis du finner ut at drikkingen din er ute av kontroll. Hvis du opplever visse problemer, kan du misbruke alkohol, noe som gir deg stor risiko for å utvikle alkoholisme. Du er i fare hvis du ikke kan drikke uten å til slutt drikke mer og bli full eller hvis du bruker alkohol mens du kjører eller bruker maskiner, selv om du vet at bruk av alkohol på denne måten er ulovlig og ekstremt farlig.

Hvis du har lyst på morgen og kveld, utvikler irritabilitet, har humørsvingninger, drikker alene eller i hemmelighet, tapper drinker, er deprimert eller opplever rystelser, bør du søke øyeblikkelig hjelp.
Du bør også søke hjelp hvis du forsømmer ansvaret ditt på grunn av drikking. Du kan forsømme dem enten fordi du er opptatt med å drikke, eller fordi du har tømmermenn som hindrer deg i å gå på jobb eller skole.
Du er i fare hvis du har fått juridiske problemer på grunn av drikking, for eksempel å bli arrestert for offentlig rus, komme i slagsmål mens du er full eller få en DUI.
Du bør være bekymret hvis du fortsetter å drikke selv om mennesker i livet ditt har uttrykt bekymring. Når drikkingen din er blitt så problematisk at andre legger merke til, bør du søke hjelp.
Du bør ikke bruke drikke som en mestringsmekanisme. Det er ekstremt usunt å bruke alkohol som en måte å takle stress, depresjon og andre problemer på. Hvis du pleier å gjøre det, bør du søke hjelp.

Trinn 2. Se på anonyme alkoholikere (AA) -møter

Å gå gjennom et 12-trinns program, for eksempel de som er tilrettelagt av AA, har hjulpet mange mennesker som misbruker alkohol med å finne en måte å takle det på. Selv om du ikke tror du er en fullstendig alkoholiker, kan du gjennom programmet hjelpe deg med å forhindre at problemet blir verre. Du vil delta på møter og få en AA -sponsor som du kan ringe når du opplever trang eller mister veien.

Du kan lære at du ikke kan drikke trygt lenger, og det vil være viktig for deg å ha et støttesystem på plass for å hjelpe deg med å håndtere den virkeligheten og hjelpe deg med å eliminere all alkohol og negative påvirkninger fra livet ditt.
Du kan søke på nettet for å finne en nærliggende AA -støttegruppe i ditt område.
AA er en trosbasert organisasjon, så prøv bare denne metoden hvis du er komfortabel med dette. De bruker religiøse passasjer og meldinger for å veilede gjenoppretting og stole på sponsorer og gruppemøter for å sikkerhetskopiere læren deres.

Trinn 3. Prøv SMART Recovery

Hvis du ikke er interessert i AA, kan du prøve SMART Recovery. Det er et program som bruker kognitiv atferdsmessige tilnærminger til å finne emosjonelle og miljømessige faktorer som har ført til din avhengighet og hjelpe deg å reagere på dem på nye, produktive måter. Den fokuserer på å komme seg etter avhengigheten din uten å tro at det er en sykdom.

Dette er et avholdsbasert program, som betyr at de lærer fullstendig fjerning av all alkohol fra livet ditt. Til tross for dette ønsker SMART Recovery de som er ambivalente om å slutte å drikke velkommen.
Dette programmet er for de som ikke trenger for mye struktur og som kan bli personlig motivert til å slutte å drikke. Kognitiv atferdsmessige tilnærminger er avhengige av selvrealisering i stedet for gruppe- eller sponsorrelatert hjelp som AA. Dette programmet er sterkt avhengig av din egen motivasjon og deltakelse.

Trinn 4. Gå til et sekulært basert gjenopprettingsprogram

Hvis du ikke er interessert i trosbaserte 12-trinnsprogrammer som AA, er det noen andre alternativer du kan prøve. Sekulære organisasjoner for nøkternhet (SOS) er et ikke-strukturert program som har retningslinjer for nøkternhet som fokuserer på at du tar ansvar for drikkevanen din og sørger for at medlemmene ikke drikker i det hele tatt. Det er en abstinensbasert tilnærming som AA og SMART Recovery.

Du kan også bruke programmer som LifeRing Secular Recovery (LSR), som er en sekulær organisasjon som opprettholder tre prinsipper, nøkternhet, sekularitet og selvhjelp. De tror at indre motivasjon er den beste måten å holde seg fra alkohol og ha gruppemøter for oppmuntring og hjelp når din egen motivasjon mangler. Dette ligner på AA ved at de har gruppesamlinger, men deres tro er ikke gjennomsyret av kristendom.
Hvis du vil ha mer informasjon om støttegrupper som kan passe for deg, kan du gå til ansikts- og røsteregistrerings katalog over støttegrupper. De har alternativer for støttegrupper basert på kjønn, religion, type avhengighet og alder. De gir også oppføringer av grupper som møtes personlig, gir medisinsk hjelp, møtes på nettet, er venn- og familiefokusert, og det er 12 trinn.

Trinn 5. Begynn å se en terapeut

Å ha individuell oppmerksomhet fra en terapeut er også en god idé når du sliter med et drikkeproblem. Drikken din kan stamme fra dypere problemer du må ta opp før du kan stoppe. Hvis du drikker på grunn av traumer, ekstremt stress, psykisk lidelse eller en annen grunn som en terapeut kan løse, vil det være viktig å få denne typen en-til-en-hjelp.

En terapeut kan også hjelpe deg hvis du er bekymret for sosiale press for å drikke, ikke vet hvordan du skal unngå triggere eller har skyldfølelse over tilbakefall. Hun kan hjelpe deg med å komme over skylden i disse situasjonene og hjelpe deg med å bli sterkere i din restitusjon

Trinn 6. Søk støtte fra kjære og venner

Å gi opp alkohol er ekstremt vanskelig å gå alene. Fortell dine nærmeste og venner at du får hjelp til å slutte å drikke. Be dem støtte deg på reisen ved ikke å invitere deg til barer eller gi deg alkohol. Dette vil hjelpe deg med å være mer ansvarlig for valgene dine fordi du vil få flere til å passe på deg.

Spør om du kan gjøre aktiviteter sammen som ikke innebærer å drikke

Tips

Du bør drikke mer vann hver dag. Det vil ikke bare hjelpe deg med å holde deg hydrert, men det vil også hjelpe deg med å drikke mindre alkohol fordi du vil drikke vann i stedet.
Alkohol undertrykker hemninger, så vær oppmerksom på at du kan tillate deg selv å gjøre ting du normalt ikke ville gjort når du var påvirket av alkohol.
Alkohol er en gift, og å drikke er aldri en nødvendighet. Enten unngå det helt eller prøve et av de mange alkoholfrie alternativene på markedet. Vær oppmerksom på at mange av disse fortsatt inneholder små mengder alkohol.