“Freshman 15” er et begrep for enhver mengde vektøkning i løpet av ditt første år på college, som for noen kan være mer enn mindre enn 15 pounds (6,8 kg). Å gå fra å bo hjemme med familien til friheten til å leve på egen hånd kan vesentlig endre dine spisevaner. Legg til det de konstante fristelsene til å spise usunn mat og drikke alkohol, og det er ikke rart så mange studenter går opp i vekt når de begynner på college! Heldigvis er det flere strategier du kan bruke for å gå ned i vekt og holde den av.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre sunnere matvalg
Trinn 1. Innlem mer sunn mat i kostholdet ditt
Velg sunn mat når du bestemmer deg for hva du skal spise. Prøv å unngå usunn mat, for eksempel bearbeidet, pakket og hurtigmat. Målet i stedet er å spise:
- Grønnsaker: 5 porsjoner daglig
- Frukt: 4 porsjoner daglig
- Fullkorn: 6 porsjoner daglig
- Fjærkre, kjøtt og egg: 8 til 9 porsjoner ukentlig
- Fisk: 2 til 3 porsjoner ukentlig
- Nøtter, frø, belgfrukter og bønner: 5 porsjoner per uke
- Mett meieri: 3 porsjoner daglig
- Sunt fett: 3 porsjoner daglig
Trinn 2. Velg sunne porsjonsstørrelser for å unngå overspising
Sjekk ernæringsinformasjonen på etiketten eller slå den opp på nettet. Mål deretter ut en hel eller delvis servering av maten. Du kan justere porsjonen din avhengig av hvor mange kalorier du har tilgjengelig. Noen eksempler på serveringsstørrelser inkluderer:
- Grønnsaker: 1 kopp (60 g) ukokte grønne grønnsaker eller ½ kopp (120 g) hakkede gulrøtter
- Frukt: 1 middels stykke hel frukt eller ½ kopp (120 g) oppskåret frukt
- Fullkorn: 1 brødskive, 1 kopp (240 g) frokostblanding eller ½ kopp (120 g) ris eller pasta
- Fjærkre, kjøtt og egg: 85 gram kokt kjøtt eller 1 egg
- Fisk: 85 gram kokt fisk
- Nøtter, frø, belgfrukter og bønner: ¼ kopp (60 g) kokte bønner eller 1 ss (15 g) peanøttsmør
- Mett meieri: 1 kopp (240 ml) melk eller 43 g ost
- Sunt fett: 1 spiseskje (15 ml) olivenolje eller majones daglig
Trinn 3. Gi junk food videre
Høgskolen er full av fristelser til å spise kalorifylt mat, for eksempel pizza, chips, kaker og mer! Gjør disse matvarene ubegrensede mens du jobber med å gå ned i vekt, og unngå å holde dem rundt.
Hvis du bestemmer deg for å unne deg en gang i blant, må du sørge for at du spiser en liten porsjon og at maten er innenfor kaloribudsjettet ditt for dagen
Trinn 4. Velg sunne studiesnacks
Når du går til biblioteket eller møter en studiegruppe, kan du ta med deg sunne snacks som du kan spise. Pakk hel, frisk frukt, skjær opp grønnsaker og fettfattige ostepinner for å holde deg mett mens du studerer.
Unngå å slå på salgsautomater for snacks, siden disse vanligvis er fylt med usunne ting som chips, kjeks, kjeks og godteribarer
Tips: Å være sulten vil føre til at du overspiser senere, så sørg for at du alltid har noe sunt for hånden som du kan spise, for eksempel et stykke frukt, en fettfri granola-bar eller fettfattig yoghurt.
Trinn 5. Identifiser sunne alternativer på kafeteriaens meny før du skal spise
Å planlegge hva du skal spise før du går inn på skolens kafeteria, kan hjelpe deg med å motstå fristelser og ta sunnere valg. Sjekk om menyen er tilgjengelig online eller om den er lagt ut et sted utenfor kafeteriaen. Finn de sunne alternativene på menyen og bestem hva du vil spise. Deretter går du rett for disse alternativene når du går inn i kafeteriaen.
- For eksempel, hvis det sunneste alternativet ser ut til å være grillet kylling og salatbaren, går du rett til disse stasjonene for å fylle tallerkenen din.
- Denne strategien kan også hjelpe deg når du spiser ute på restauranter. Slå opp menyen på nettet, identifiser et sunt alternativ, og ikke engang åpne menyen når du kommer til restauranten. Bare bestill det sunne alternativet du har identifisert på forhånd.
Trinn 6. Ikke hopp over frokosten og unngå å spise sent på kvelden
Tidspunktet på dagen når du spiser måltider er også viktig. Spis middag til en rimelig time, for eksempel 6 eller 7. Sørg alltid for at du spiser frokost før du drar ut til din første time om morgenen, siden dette vil hjelpe deg med å beholde fokus under timen og forhindre overspising senere.
En god regel er å spise frokost innen 2 timer etter at du våkner. Det er også en god idé å unngå å spise minst 2 timer før sengetid, siden du ikke har mulighet til å brenne disse kaloriene
Trinn 7. Drikk vann hele dagen for å holde deg hydrert
Å holde seg hydrert vil hjelpe deg med å unngå å spise ute av opplevd sult, noe som faktisk kan skyldes tørst. Ta med deg en vannflaske når du går til første klasse og fyll den på nytt hele dagen. Målet er å drikke minst 1 900 ml vann per dag.
- Mange universiteter har påfyllingsstasjoner for vannflasker hvor du kan fylle opp en flaske med filtrert vann.
- Sørg for å unngå sukkerholdige drikker og energidrikker siden disse kan være en skjult kilde til overflødige kalorier. Hold deg til vann, og hvis du vil ha noe mer smakfullt, kan du velge en kalorifri drikke som musserende vann med smak eller en sportsdrikk uten kalorier.
Trinn 8. Unngå å drikke alkohol.
Alkohol tilfører tomme kalorier, og det kan også redusere hemningene dine og føre til at du spiser mer. Hvis du deltar på en fest eller går ut til en bar, velger du en kalorifattig "mocktail". Hvis du virkelig vil ha en alkoholholdig drink, velg noe på den lettere siden.
- Kalorier med lavt kaloriinnhold inkluderer tonisk vann med lime, diett cola med et par maraschino-kirsebær eller brus med en skvett tranebærjuice.
- Lettere alkoholholdige drikker inkluderer lett øl, tørr hvitvin eller klar alkohol, for eksempel vodka eller gin, med en mikser som er lav eller uten kalorier, som diettkoks eller brus og limesaft.
Metode 2 av 3: Få mer trening
Trinn 1. Sikt på 60 minutter med moderat fysisk aktivitet de fleste dager
Sammen med et sunnere kosthold kan regelmessig fysisk aktivitet hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde det av. Start sakte hvis du har vært stillesittende en stund, for eksempel ved å gå i rolig tempo eller bruke en elliptisk maskin med lav motstand. Start med bare 30 minutter daglig trening og øk mengden du gjør daglig etter hvert som du får utholdenhet.
- Husk at selv å få 60 minutters trening de fleste ukedagene vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier.
- For å opprettholde din nåværende vekt, prøv å trene 30 minutter om dagen.
Trinn 2. Finn en treningsform som du liker, så holder du den
Husk at du må trene nesten hver dag for å høste fordelene med trening for vekttap og andre helsemessige fordeler. Velg noe som er morsomt for deg, slik at du vil se frem til det. Hvis du ikke er sikker på hva du liker, kan du prøve noen forskjellige alternativer for å finne ut hva du liker.
For eksempel kan du melde deg på en treningstime for høyskolekreditt, bli med i et intramuralt idrettslag eller sjekke ut treningsstudioet, bassenget, banen og andre treningssteder
Tips: Delta i noen morsomme treningsaktiviteter med venner, for eksempel å gå ut å danse, ta en tur eller spille et slag frisbee.
Trinn 3. Bruk en treningssporing for å overvåke din daglige aktivitet
En treningssporing kan hjelpe deg med å sørge for at du oppfyller dine daglige treningsmål. Det kan også være et flott motivasjonsverktøy for å flytte mer. Prøv å få en treningssporing og bruk den i løpet av dagen for å spore trinnene dine.
- En skritteller som du fester på klærne, fungerer også godt for å spore trinnene dine.
- Finn ut om noen av vennene dine har treningssporere, og legg dem til i kontaktene dine i enhetens app. Du kan ha ukentlige konkurranser for å holde deg motivert til å få flere trinn.
Trinn 4. Gå eller sykle til klassen eller rundt i byen for å få mer fysisk aktivitet
Hvis du normalt kjører eller tar bussen til campus eller for å kjøre ærend, bør du vurdere å gå eller sykle i stedet. Dette er en fin måte å brenne ekstra kalorier og trene litt på.
- Sørg for å planlegge og dra tidligere enn vanlig, slik at du får god tid til å komme deg til timene.
- Kle deg passende etter været, for eksempel ved å bruke frakk og hatt i kaldt vær.
Metode 3 av 3: Innlemme andre sunne vaner
Trinn 1. Spor hva du spiser i en kaloritelling -app eller matjournal
For å gå ned i vekt må du opprette et kaloriunderskudd, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier enn du tar inn. Dette krever at du vet hvor mange kalorier du bruker hver dag. Du kan laste ned en gratis kaloritelling -app på telefonen, eller skrive ned hva du spiser på en dag og slå opp kaloriene for hver mat manuelt.
- Sørg for at du vet hvor mange kalorier du kan spise på en dag, og fremdeles skaper et underskudd. Dette vil variere basert på din vekt, kjønn og aktivitetsnivå.
- Husk at trening kan gi deg en litt høyere kalorigrense, men å spise utover grensen din vil fortsatt resultere i vektøkning selv om du trener mye.
Trinn 2. Få støtte fra venner og familie for å holde deg ansvarlig
Å ha støtte mens du gjennomfører et vekttapsmål er avgjørende for din suksess! Fortell støttende venner og familiemedlemmer at du prøver å gå ned i vekt, og fortell dem hvordan de kan hjelpe deg.
- For eksempel kan du be en venn eller et familiemedlem om å sende deg en daglig tekst for å spørre om du har sporet hva du spiste, eller en ukentlig tekst for å oppmuntre deg.
- Hvis en venn eller et familiemedlem også prøver å gå ned i vekt, kan du bli ansvarspartnere og oppmuntre hverandre.
- Se på vekttap og treningsutfordringer som universitetet ditt er vert for, eller bli med på en online vekttaputfordring for å holde deg motivert.
Trinn 3. Vei deg selv hver dag for å forbedre sjansene for suksess
Selv om det kan virke som om daglige innveiinger kan være nedslående, er det akkurat det motsatte. Å veie deg selv daglig kan bidra til å øke sjansene for vekttapssuksess ved å gjøre deg mer bevisst på effekten av spisevaner på vekten din. Velg et tidspunkt for å veie deg selv og gjør det hver dag. Spor vekten din i en app for vekttap eller på papir, slik at du kan se hvordan forskjellige ting påvirker vekten din.
Tips: Vekten din vil noen ganger svinge som følge av hormoner, stress, vannretensjon og andre faktorer. Se etter en generell nedadgående trend. Hvis vekten går opp eller forblir den samme over tid, er dette en god indikasjon på at du må justere noe.
Trinn 4. Sett resultat- og prosessmål for å hjelpe deg med å holde fokus
Resultatbaserte mål er de som fokuserer på et resultat du ønsker å oppnå, mens prosessbaserte mål er de som fokuserer på en bestemt atferd som du må gjenta for å nå ditt resultatbaserte mål. Det er viktig å sette opp begge typer mål for å hjelpe deg med å nå målet om vekttap.
- For eksempel kan et resultatbasert mål være noe slikt, "gå ned 15 kilo" eller "passe inn i jeans i størrelse 8", og et prosessbasert mål kan være noe som "spore hva jeg spiser hver dag" eller "trene for 30 minutter 5 dager i uken.”
- Husk at sunt vekttap betyr at du ikke skal gå ned mer enn 0,45–0,91 kg per uke.
Trinn 5. Bruk avslapningsteknikker for å redusere følelsesmessige spiseforstyrrelser
Å finne måter å håndtere stress og slappe av kan hjelpe deg med dine overordnede vekttapsmål. Identifiser teknikker som hjelper deg med å føle deg rolig, og inkluder dem i din daglige rutine. Sett av minst 15 minutter daglig for å slappe av.
- Prøv å gjøre yoga.
- Meditere på egen hånd eller ved hjelp av en guidet meditasjon.
- Utfør en progressiv muskelavslapping.
- Ta et avslappende bad eller dusj på slutten av dagen.
Trinn 6. Få minst 8 timers søvn per natt
Søvnmangel kan gjøre deg mer sannsynlig å overspise og kan forstyrre andre vekttapstrategier som trening. Sikt på minst 8 timers søvn hver natt for å sikre at du ikke blir søvnfattig.
- Gjør soverommet ditt til et avslappende sted som du bare bruker til søvn.
- Du må kanskje legge deg tidligere, spesielt hvis du har en tidlig klasse.
- Unngå å bruke telefonen, nettbrettet, TV -en eller andre enheter mens du prøver å sovne. Det blå lyset fra disse enhetene kan gjøre det vanskeligere å sovne og sove.
