Jetlag beskriver de depressive symptomene du kan oppleve ved å reise gjennom flere tidssoner. Disse symptomene inkluderer tretthet, nedsatt årvåkenhet, tap av matlyst, reduserte kognitive ferdigheter og forstyrrelse av søvn-/våknesyklusen (også kjent som søvnforstyrrelse i døgnrytmen) Denne midlertidige utmattelsen og søvnløsheten kan være nok til å utløse depresjonen din hvis du allerede er utsatt. For å håndtere denne situasjonen, bør du ta skritt for å holde humøret oppe så mye som mulig. Å ta proaktive tiltak, både før og mens du reiser, kan også hjelpe deg med å håndtere depressive symptomer eller tilbakefall av depresjon forbundet med jetlag.
Trinn
Del 1 av 3: Mestring i øyeblikket
Trinn 1. Ta med deg medisiner
Hvis du bruker et antidepressivt middel, må du legge dem i håndbagasjen din for å ta med deg. Sørg også for at du har nok medisiner til å vare hele turen. Hvis du kommer til å trenge mer enn du har, snakk med legen din om å få en forlengelse på reseptene dine.
Trinn 2. Få søvnmengden du trenger
Når du er på tur, kan det være fristende å kutte søvntiden kortere med så mye å se og gjøre; Imidlertid kan det bare gjøre alle jetlag -depressive symptomer du opplever så mye verre.
- Det betyr at du må vite hvor mye søvn du trenger for å føle deg ok. Kanskje du har det bra på syv timer, men du kan også trenge litt mer, for eksempel åtte og en halv.
- Hvis du vet at du har problemer med å sovne i nye situasjoner, kan du prøve å gjøre det så mye som hjemme som mulig. Bruk lyd for å sovne hvis du vanligvis gjør det hjemme, for eksempel. Hvis du finner en bestemt duft, for eksempel lavendel, avslappende, ta med deg en sekk av den.
- Du kan også prøve guidet søvnmeditasjon. Mange telefonapper gir guidede meditasjoner gratis, og du kan bruke en designet for søvn for å hjelpe deg med å sovne.
- Blokkér alt lys. Sørg for å trekke alle gardinene for å blokkere så mye gatelys som mulig, eller ha en søvnmaske.
Trinn 3. Ha din støtte på plass
Å ha god støtte, i form av venner og familie du kan snakke med, kan hjelpe deg med å håndtere eventuelle depressive symptomer som dukker opp. Reis om mulig med noen du stoler på. Hvis det ikke er mulig, ha noen som er villige til å snakke når du trenger det.
- Sørg for eksempel for at partneren din vet at du er nervøs for å være borte på forretningsreise alene og bekymret for jetlag. Du kan be dem om å sjekke inn med deg hver kveld for å hjelpe deg med å føle deg tryggere. Du kan si: "Jeg er litt nervøs for denne turen. Har du lyst til å ringe meg hver kveld kl. 09.30?"
- Du kan også fortelle en venn: "Jeg skal på tur, og jeg er bekymret for at jetlag kan forårsake tilbakefall av depresjonen min. Kan jeg ringe deg hvis jeg føler meg ned?"
Trinn 4. Ta deg tid til å være sosial og ha nedetid
Når du reiser, ta deg tid til å være sammen med andre mennesker, enten det er venner, familiemedlemmer eller kolleger. Hvis du reiser alene, kan det bare hjelpe deg med å gå ut å spise et sted i stedet for å spise i. Også, hvis du er en introvert, må du sørge for å planlegge litt nedetid også, slik at du ikke overbelaster deg følelsesmessig, spesielt hvis du reiser med en stor gruppe.
Trinn 5. Nyt litt hobbytid
Ta om mulig med deg favoritthobbyen din, enten det er å lese en bok, spille kort eller hekle. På den måten har du noe du liker å gjøre for nedetid på kvelden, noe som kan gjøre deg lykkeligere totalt sett.
Trinn 6. Prøv litt meditasjon eller dyp pusting.
Hvis du føler deg deprimert, kan det også føre til angst. Ta et øyeblikk hver dag for å meditere eller puste dypt, og fokusere energiene dine på nytt. Dyp pusting er enklest. Det krever bare at du tar deg noen minutter til å fokusere på pusten din.
Lukk øynene dine. Pust inn til tallet på fire, kjenn magen din fylles med luft, og hold deretter fire. Pust ut til tallet på fire, kjenn magen tømmes, og hold deretter fire. Gjenta til du føler de beroligende effektene
Trinn 7. Ikke vær redd for å gå hjem
Hvis du bare ikke har det bra fordi du er for deprimert eller ikke liker å være ute av rutinen, er det greit å kutte turen kort (med mindre det er en arbeidstur du ikke kan komme deg ut av). Du vil kanskje oppdage at du er for utmattet til å faktisk trives på et morsomt sted, og hva nytter det å gjøre noen?
Ikke glem at jetlag -symptomer også kan oppstå etter en tur. I så fall kan det å komme seg ut og gjøre noe morsomt hjemme hjelpe deg med å bekjempe bluesen
Del 2 av 3: Ta forebyggende tiltak for å redusere jetlag
Trinn 1. Begynn å endre søvnplanen
Før du reiser, må du begynne å gradvis flytte søvnplanen til en som er i tråd med stedet du skal. For eksempel, hvis det er en fire timers tidsforskjell mellom hvor du er og hvor du skal, begynner du å skifte søvn i den retningen.
- Hvis du skal østover, vil du gradvis legge deg tidligere. For eksempel, hvis du bor i New York og skal til Skottland, er det en fem timers tidsforskjell. Hvis du normalt legger deg klokken 22.00, er klokken tre i Skottland. Prøv å endre sengetid 30 minutter tidligere, og legg deg til 21:30, som er 02:30 i Skottland. Neste natt kan du prøve å legge deg til 21.00 og så videre til du kommer nærmere din normale sengetid på stedet du skal.
- Hvis du reiser vestover, kan det være litt vanskeligere å endre timeplanen hvis du må jobbe på et bestemt tidspunkt, fordi du holder deg oppe senere og senere.
Trinn 2. Sørg for at helseproblemene dine er under kontroll
Hvis du har andre tilstander, for eksempel diabetes eller et pusteproblem, hjelper det å ha det under kontroll før du drar. Sørg for å ta medisiner og følg legen din. Snakk med legen din hvis du har problemer.
Hvis du ikke føler deg bra, kan jetlag påvirke deg mer, noe som kan føre til mild depresjon
Trinn 3. Drikk nok vann
Det kan være lett å bli dehydrert mens du reiser, siden du er ute av din vanlige rutine og luften i fly er ganske tørr. Dehydrering kan forverre effekten av jetlag, så vær forsiktig med å drikke nok vann. Kjøp en flaske vann når du kommer forbi sikkerheten, eller ta en tom flaske for å fylle opp ved en vannfontene.
- Ta drikkene som tilbys på fly, men hold deg til vann og juice i stedet for alkohol, brus eller kaffe for å maksimere hydrering.
- Sørg for å drikke opp før du reiser hjemmefra.
- Du kan også prøve å spise fuktighetsgivende mat, for eksempel vannmelon, agurker, tomater, appelsiner og suppe.
Trinn 4. Spis et sunt kosthold
Hvis du spiser søppel mens du reiser, kan du ende opp med å føle deg verre. Selvfølgelig vil du ikke avvike for mye fra ditt vanlige kosthold (som kan forstyrre magen), men du bør prøve å holde deg til sunnere valg for å øke din generelle velværefølelse.
Trinn 5. Ta et annet transportmiddel
Hvis du vet at jetlag påvirker deg spesielt dårlig, kan du prøve å ta en langsommere reiseform, for eksempel tog eller skip. Alternativt kan du stoppe over et par dager et sted halvveis til dit du skal. Å ta det saktere kan hjelpe deg med å justere.
Del 3 av 3: Komme i gang med den nye timeplanen
Trinn 1. Bruk lys til din fordel
Når du trenger å stå opp tidligere enn du er vant til å være hjemme, må du sørge for å få sollys tidlig på dagen. Sollys kan hjelpe kroppen din til å tilpasse seg den nye timeplanen. Når du trenger å holde deg oppe senere, kan du prøve å få litt sollys mot slutten av dagen for å hjelpe deg med å føle deg mer våken.
Trinn 2. Hopp over lur med mindre det er tidlig
Når du kommer til destinasjonen, vil du sannsynligvis få lyst til å sove. Det kan imidlertid kaste bort din senere søvnplan. Hvis det er tidlig nok, for eksempel å starte en lur før klokken 11, kan du komme unna med det, men senere kan det være et problem.
Trinn 3. Prøv melatonin
Noen mennesker synes at melatonin hjelper dem med å justere. Å ta omtrent 0,5 milligram melatonin 30 minutter før sengetid kan hjelpe deg med å tilpasse deg den nye timeplanen. Melatonin kan gjøre deg søvnigere og hjelpe deg med å sovne lettere.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt supplement.
- Melatonin produseres naturlig av kroppen din. Det forteller kroppen din å bli søvnig, og det er derfor å ta den har hjulpet noen mennesker med å sove bedre.
- I tillegg kan lange flyturer redusere kroppens produksjon av melatonin, noe som gjør det vanskeligere å sove.
- Unngå alkohol når du tar melatonin.
Trinn 4. Ikke glem andre deler av rutinen
Hvis du bruker tid på å lese avisen hver morgen, må du sørge for at det er en del av rutinen din på destinasjonen. På samme måte, hvis du trener i en halv time de fleste dager, kan du prøve å sørge for at det også holder seg i timeplanen din. Selvfølgelig må du gjøre noen justeringer av din vanlige timeplan, men å holde noen aspekter av din vanlige rutine hjelper deg til å føle deg mer som deg selv.
