Å gå ned i vekt trenger ikke å innebære vanvittige dietter eller slitsomme treningsøkter som gjør at du føler deg helt utslitt. Faktisk viser studier at kjepphest dietter egentlig ikke fungerer i det lange løp, og at de fleste ender med å gå opp i vekt igjen. Den beste måten å gå ned i vekt på en måned er å spise sunne, balanserte måltider, trygt redusere antall kalorier du spiser, og gjøre øvelser som brenner kalorier og styrker musklene dine, og vi viser deg hvordan! Denne artikkelen vil guide deg gjennom alt du trenger å vite for å komme i gang på vekttapsturen, slik at du kan begynne å ta skritt for å nå målet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Å spise riktig
Trinn 1. Senk antall kalorier du bruker
Prøv å spise mindre enn du spiser for øyeblikket. Reduser det daglige kaloriinntaket gradvis den første uken eller så, så hold deg til en omtrentlig mengde som lar deg gå ned i vekt uten at du føler deg helt utslettet. Å telle kalorier er ikke mye moro, og det krever definitivt disiplin på lang sikt, men det er en sikker måte å oppnå en slankere fysikk.
- Den mest elementære regelen for slanking er at hvis du forbrenner flere kalorier enn du bruker, vil du gå ned i vekt.
- Rådfør deg med en ernæringsfysiolog, før en matjournal eller bruk en kaloritelling-app som MyFitnessPal for å spore ernæringsverdien av maten du spiser og beregne hvor mange kalorier du trenger for å fortsette å gjøre fremgang.
Trinn 2. Skjær ut søppelmat
For å holde kaloriinntaket lavt, er de første tingene du bør eliminere fra kostholdet ditt salt, sukkerholdig, altfor bearbeidet mat og snacks. Si farvel til pommes frites, pizza, kake og godteri. Søtsaker og fet mat inneholder mer konsentrerte kaloridoser per porsjonsstørrelse, noe som betyr at du kan spise dem i samme porsjoner som andre sunnere matvarer og fortsatt gå opp i vekt. Junk food er en dødsfelle for de som ønsker å senke kroppsfettprosenten.
- Maten du spiser skal grilles, bakes, stekes eller dampes. Hold deg unna fettstoffer som smør og olje.
- En enkel måte å drastisk redusere antall kalorier du får er å slutte å spise gatemat og drikke brus. Dette gjør at de fleste kan miste ytterligere 2-3 kilo i uken.
Trinn 3. Ha på deg de gode tingene
Kalorifattig, mettende mat er nøkkelen til din suksess. 400 kalorier med grønnsaker vil fylle deg til randen, mens 400 kalorier med olje eller stekt kylling gir deg lyst på mer. Vet hva du skal spise for å lure kroppen din til å fortelle deg at den er ferdig.
-
Frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattig meieri og magert kjøtt er alle kaloritette matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt. Frukt og grønnsaker er for det meste vannbaserte og inneholder svært få kalorier og veldig lite fett-på den annen side er 1 g fett ni kalorier i seg selv. Så hold deg unna bearbeidede varer og bli grønn. Og rød, oransje, blå og gul.
Fiber er også bra for deg, og har bare 1,5-2,5 kalorier per gram. De fleste belgfrukter, nøtter og frø er gode kilder til dette
Trinn 4. Unngå å legge til ekstra kalorier mens du tilbereder maten
4 oz magert kylling er bra for deg … til du smører det med smør og Colby-Jack.
- Når du tilbereder kjøtt, ta av skinnet og trim fettet. Og ikke beleg det i brødsmuler eller andre unødvendige tilsetningsstoffer.
-
Stek ikke mat. Selv om det er en grønnsak; den mister næringsverdien når den stekes.
Damp maten i stedet og tilsett mye krydder. Å dampe maten i stedet for å steke den vil redusere fett og kalorier, og krydder vil øke stoffskiftet
Trinn 5. Spis fettforbrenning
Sultne deg selv er ikke nøkkelen til å miste fett - det er å velge riktig mat som vil brenne fettet for deg. Kast søppelet i pantryet ditt og fyll på de gode tingene:
- Fet fisk som inneholder mye omega-3 bidrar til å redusere nivået av leptin i kroppen din. Og den fyren holder sulten i sjakk og øker stoffskiftet. Hvis du ikke er en sjømatfan, snakk med legen din om å ta fiskeoljetilskudd. Ikke så bra som det naturlige, men likevel fordelaktig.
- Et eple om dagen holder fettet i sjakk. Epler er fulle av pektin, noe som reduserer mengden fett kroppen din tar opp. De er også fulle og kalorifattige, så de er virkelig den perfekte snacken. Nevnte vi deilig?
- Tilsett ingefær og hvitløk til måltidene. Ingefær utvider blodårene, hvitløk senker insulinnivået, og begge øker stoffskiftet.
- Bruk olivenolje som din primære matolje. Selv om olje er fett, er olivenolje full av den gode typen (enumettet) som bidrar til å senke kolesterolnivået, og har også mange andre helsemessige fordeler.
Trinn 6. Drikk vekten
Vann er livets pust og vekttap. Minimer appetitten (og rens huden din!) Ved å drikke morgen, middag og kveld.
- Drikk to glass vann før hvert måltid. Du vil føle deg fyldigere raskere (si det tre ganger fort) og ikke ha plass til flere kalorier.
-
Mens hver persons hydratiseringsbehov er forskjellige, anbefaler Institute of Medicine at menn og kvinner prøver å konsumere henholdsvis 3,7 og 2,7 liter vann om dagen, inkludert vann som finnes i mat og andre drikkevarer.
- Grønn te er også en god idé. Den er full av antioksidanter og kan bidra til å øke stoffskiftet.
- Uansett hva du gjør, kutt ut brus og alkohol. De er bare tomme kalorier som pakker opp kiloene stille uten å få deg til å føle deg mett.
Trinn 7. Snack unna
Å spise 5 til 7 små måltider om dagen fører til raskere vekttap enn noen annen måltidsrutine. Du vil føle deg fyldigere hele dagen, og fjerne trangen til å overspise.
- Hold snacks sunne. Mål opp deler av dine sunne favorittretter (gulrøtter, druer, nøtter eller yoghurt) og pakk dem for enkel tilgang gjennom uken. I stedet for å jobbe hele dagen, vil du jobbe og snacking, holde stoffskiftet oppe.
- Ikke hopp over frokosten! Kroppen din trenger det sparket om morgenen for å bli påminnet om å komme i gang. Ikke bare vil du være mer sannsynlig å gå ned i vekt, du vil sannsynligvis også holde det av.
Metode 2 av 3: Trening
Trinn 1. Start kardio
Den raskeste måten å forbrenne fett og på sin side brenne kalorier er kardio. Ingen hvis, og, eller men om det. Heldigvis kommer kardio i en rekke former.
-
Løping, sykling, svømming, boksing, tennis, dans og utallige andre aktiviteter teller som kardio. Så hvis knærne ikke er så begeistret for å dunke fortauet, kan du gå til andre alternativer.
- Løping, tae kwon do, aerobic og tauhopping er noen av de høyeste kaloriforbrenningsaktivitetene som finnes.
- Se på høyintensitetsintervall-trening. Journal of Physiology ga ut en ny studie som uttalte "HIT betyr å gjøre en rekke korte utbrudd av intens trening med korte restitusjonspauser i mellom. Forfatterne har allerede vist med unge friske studenter at dette gir de samme fysiske fordelene som konvensjonell lang varighet utholdenhetstrening til tross for at du tar mye mindre tid (og utrolig nok faktisk gjør mindre trening!) "Ikke bare vil du brenne flere kalorier, men du vil gjøre det på kortere tid.
Steg 2. Start styrketrening. Cardio er flott, ja. Du trenger det definitivt for å gå ned i vekt. Men for å få de beste resultatene må du trene kondisjonstrening og vekt-trening.
Kardio kan gjøres hver dag mens styrketrening ikke kan. Musklene dine trenger tid til å gro. Sikt på en kondisjonstrening så ofte som mulig, men begrense vekttreningen til et par ganger i uken
Trinn 3. Tren oftere
Ingenting brenner kalorier raskere enn rask trening. Hvis du ikke allerede trener minst 3-4 ganger i uken, kan du komme i gang. Treningsøktene dine bør vare rundt en time hver og bør balansere kardiovaskulær aktivitet med styrke og kondisjon. Få opp pulsen og musklene brenner. Jo mer du beveger deg, jo mer vil du miste, punktum.
- Ta et par dagers hvile i løpet av uken. Du vil være i en redusert kalori, så restitusjonstiden din blir enda viktigere enn vanlig.
- Det er mye mer sannsynlig at du trener konsekvent hvis du kan gjøre ting morsomt for deg selv. Hvis du ikke er tredemølle, kan du prøve yoga, svømming, kickboksing, terrengsykling, klatring eller CrossFit. Alt som holder deg aktiv vil være til fordel for din vekttap.
Trinn 4. Vær realistisk om trening
Hvis du er ganske ute av form (av din egen handling eller på grunn av et fysisk problem), kan du tenke at du ikke kan trene. Men du kan - du må bare trene i lengre perioder. Enten det er lav intensitet eller høy, er det fortsatt kaloriforbrenning og muskelstyrking.
Til og med legge til korte turer, ta trappene og vaske bilen teller med i kaloriforbruket. Hvis du ikke kan kjøre en 5k akkurat nå, slapp av. Vær litt strengere på kostholdet ditt og gå 5k om morgenen. Hver lille bit legger opp
Trinn 5. Utfør fastende kardio
Fastende kardio innebærer å delta i en eller annen form for kardiovaskulær trening, for eksempel jogging, svømming eller roing på tom mage. Tanken er at uten glykogen (sukker som kommer inn i blodet når du spiser) fra mat, begynner kroppen å trekke på fettlagrene for å konvertere til klar til bruk energi. Fasted cardio har vist seg å hjelpe idrettsutøvere og slankere med å forbrenne fett mye raskere enn tradisjonelle treningsformer.
- Den beste tiden å komme i en fastende kondisjonstrening er etter at du først våknet, før du har spist frokost. Blodsukkeret ditt vil allerede være tilstrekkelig lavt fra å ikke ha spist over natten.
- For faste treninger, hold intensiteten lav og varigheten kort. En 20-30 minutters jogging i moderat tempo eller til og med en rask spasertur vil være mer enn nok til å høste fordelene.
Trinn 6. Gi Tabatas et skudd
Treninger basert på Tabata -protokollen, oppkalt etter forskeren som oppfant den, er enkle, men uendelig utfordrende: alt du trenger å gjøre er å velge en enkelt eller sammensatt bevegelse og gjøre det i 20 sekunder om gangen, med 10 sekunders hvilepause mellom, i totalt fire minutter (8 runder). Høres enkelt ut, ikke sant? Gjett igjen. De er uutholdelige og lar deg vanligvis hive i en sølepytt av din egen svette, men Tabatas er en ekstremt metabolsk tett treningsmetode, noe som betyr at de får fett til å smelte bort.
- Velg enkle bevegelser, som utfall eller knebøy, som kan gjentas flere ganger per runde.
- For å forenkle ting når du starter første gang, gjør du bare hver runde i 10 sekunder, med 20 sekunders hvile. Bytt til hele runder når du er klar.
- Ikke press deg for hardt. Tabatas er en av de mest intense treningsformene som finnes og bør bare forsøkes av de som er i form nok til å håndtere den.
Metode 3 av 3: Nå målet ditt
Trinn 1. Bestem din grunnleggende metabolske hastighet
Uansett hva du gjør, bruker kroppen din energi til en viss hastighet. BMR -kalkulatoren vil beregne din Basal Metabolic Rate (BMR), det vil si antall kalorier kroppen din forbrenner hvis du skulle gjøre absolutt ingenting hele dagen. Dette vil fortelle deg hvor fort du brenner kalorier og derfor hvor mye aktivitet du må gjøre og hvor mange kalorier du må kutte for å nå målene dine for vekttap. Og ja, det tar hensyn til alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- BMR beregningsformel for kvinner: 655 + (4,35 x din nåværende vekt i pund) + (4,7 x høyden din i tommer) minus (4,7 x din nåværende alder i år).
- BMR -beregningsformel for menn: 66 + (6,23 x vekten din i pund) + (12,7 x høyden din i tommer) minus (6,8 x alderen din i år).
Trinn 2. Bestem ditt fysiske aktivitetsnivå
Et nummer er tildelt hver aktivitetsnivå. Det tas i betraktning når du beregner din daglige kaloriforbrenning.
- Lite eller ingen trening = 1,2
- Lett trening (opptil 3 dager i uken) = 1,375
- Moderat trening (3 til 5 dager i uken) = 1,55
- Kraftig trening (6 til 7 dager i uken) = 1.725
- Veldig tung trening (intens trening daglig) = 1,9
Trinn 3. Finn ut den nødvendige daglige kaloriforbrenningen
For å bestemme denne kalorifrekvensen multipliserer du BMR x din fysiske aktivitetshastighet.
- Dette er din totale daglige energiforbruk (TDEE). Det kan virke som et høyt tall; ikke glem: Du brenner kalorier selv mens du sover.
- For eksempel, hvis BMR er 3, 500 og du for øyeblikket får moderat trening, er alt du trenger å gjøre å multiplisere 3, 500 med 1,55 for å få 5425 - alias antall kalorier som er brent for å opprettholde vekten din. For et mål på 20 kilo på en enkelt måned må du kutte minst 2000 kalorier om dagen ved å bruke både kosthold og mosjon. Et bratt mål, faktisk.
Trinn 4. Svette kiloene bort
Siden vann består av så mye av menneskekroppen, har cellene våre en tendens til å tømme det for fremtidig bruk. Dette kan resultere i oppblåsthet og akkumulering av vannvekt, og vippe vekten høyere og høyere. Bli kvitt overflødig væske ved å slippe ut vann fra kroppen i form av svette. En time med kontinuerlig kardiovaskulær trening eller et tjue minutters bløt i badstuen kan hjelpe deg med å tømme 1-2 kilo vannvekt.
- Sørg for at du drikker en moderat mengde vann for å føre ferske væsker inn i systemet og forhindre dehydrering.
- Svette har lenge vært brukt av boksere, brytere og andre kamputøvere for å gå ned i vekt ved forhåndsvekt.
Trinn 5. Få rikelig med søvn
For å forbedre din generelle velværefølelse og kjøre på topp kapasitet, må du sørge for at du er godt uthvilt. Sikt på å få minst seks timers dyp, uavbrutt søvn hver natt, selv om åtte er å foretrekke. Mens du hviler, vil kroppen din reparere skadede celler og vev, tildele kalorier til intern bruk og gjenopprette fallne energinivåer. Når du våkner, vil du bli ladet opp og klar til å doble innsatsen din.
- På grunn av overarbeid, søvnløshet, stress og andre problemer får mange mennesker ikke tilstrekkelig søvn og synes det er umulig å gå ned i vekt som et resultat.
- Hvis du ikke finner tid til å sove i en lang blokk om natten, kan du prøve å ta et par lur (10-15 minutter) i løpet av dagen.
Tips
- Prøv å ikke besette din faktiske vekt - tallene spiller egentlig ingen rolle. Muskelen er tettere enn fett, så den veier mer, men tar mindre plass. Vekten stemmer kanskje ikke overens med det du ser, så gå etter hvordan klærne dine passer i stedet.
- Drikk vann og svette; det hjelper virkelig å miste kiloene raskt.
- Ha en konstant treningsrutine. Etter at det blir lett, presser du deg selv hardere. På toppen av det, sørg for å ha et sunt, balansert kosthold av greener, meieriprodukter, kjøtt, etc.
- Spis en rekke fettfattige meieriprodukter. Melk, ost og yoghurt bryter faktisk ned fettceller i kroppen din og gir deg nødvendig kalsium.
- Soyabaserte matvarer er sunne alternativer. De er stappfulle av vitaminer og mineraler og er generelt lavere i kalorier og fett enn sine kjøttfulle kolleger.
- Hvis du har en søt tann, erstatt honning med sukker. Selv om ingen av dem er ideelle, er honning mer naturlig og bedre for deg.
Advarsler
- Unngå fruktjuice og hermetisk frukt. De er fulle av sukker som tar fra næringen du tror du får.
- Unngå alkohol. Ikke bare er den full av tomme kalorier, men etter et par drinker virker burrito kanskje ikke så skammelig.
