Hvordan miste 12 pund på en måned (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan miste 12 pund på en måned (med bilder)
Hvordan miste 12 pund på en måned (med bilder)

Video: Hvordan miste 12 pund på en måned (med bilder)

Video: Hvordan miste 12 pund på en måned (med bilder)
Video: How I FINALLY Lost the Last 12lbs | MY SECRETS 🤫 How to Lose Weight & Keep it Off in a HEALTHY WAY 2024, Mars
Anonim

Du kan gå ned 12 kg. (5,44 kg) på 1 måned hvis du reduserer antall kalorier du spiser hver dag og øker mengden tid du bruker på å trene. Å gå ned 12 kg. (5,44 kg) på 1 måned, sikte på å gå ned 3 kg. (1,36 kg) i uken i 4 uker. Før du starter en vekttapplan, snakk med legen din for å sikre at du er frisk nok til å gå ned i vekt og for å sikre at du faktisk kan gå ned 12 kg.

Trinn

Del 1 av 3: Angi målene dine

Mist 12 pund på en måned Trinn 1
Mist 12 pund på en måned Trinn 1

Trinn 1. Forstå hvordan vekttap fungerer

For å gå ned i vekt må du brenne flere kalorier enn du bruker hver dag. Du kan oppnå dette ved å kutte kalorier fra kostholdet ditt og forbrenne kalorier gjennom trening.

Et enkelt kilo vekt (.45 kg) inneholder 3 500 kalorier. Så for å gå ned 3 kg. (1,36 kg) i uken, må du redusere kaloriforbruket med 10, 500 kalorier hver uke eller 1, 500 kalorier om dagen

Gå ned 12 pund på en måned Trinn 2
Gå ned 12 pund på en måned Trinn 2

Trinn 2. Få et realistisk bilde av antall kalorier du spiser hver dag

For å finne ut hvor mange kalorier du realistisk kan kutte fra kostholdet ditt, er det en god idé å beregne hvor mange kalorier du bruker for tiden.

  • Du tror kanskje at du bare spiser 2000 kalorier når du faktisk spiser 2 200 hver dag. Så hvis du vil gå ned i vekt raskt, er det viktig å ha en nøyaktig ide om hvor mange kalorier du trenger å kutte fra kostholdet ditt.
  • Du kan beregne ditt daglige kaloriinntak ved å spise som normalt, men notere nøyaktig hva du spiste. I tillegg må du spesifisere nøyaktig hvor mye du spiste. For eksempel: en halv kopp saltede peanøtter eller 8 oz. full fett latte. Deretter kan du bruke et online kaloridiagram for å beregne ditt totale daglige kaloriinntak.
Mist 12 pund på en måned Trinn 3
Mist 12 pund på en måned Trinn 3

Trinn 3. Bruk Web MD Body og BMI -kalkulatoren

Selv om mange treningsnettsteder gir deg muligheten til å beregne vekttapsmål ved å registrere deg for nyhetsbrevet, vil dette nettstedet gi deg noen gode råd om trinnene du må ta, med tanke på din vekt, høyde og midjestørrelse.

Gå ned 12 pund på en måned Trinn 4
Gå ned 12 pund på en måned Trinn 4

Trinn 4. Skriv inn kroppsmålingene og målet ditt for vekttap i kalkulatoren

Bla gjennom kategoriene BMI og vekt til du kommer til "Kalorier". Denne fanen vil fortelle deg hvor mange kalorier du bør spise per dag for å nå målet om vekttap på en sunn måte.

Gå ned 12 pund på en måned Trinn 5
Gå ned 12 pund på en måned Trinn 5

Trinn 5. Spis aldri mindre enn 1200 kalorier per dag

Avhengig av din vekt og høyde, kan det være lurt å sette denne begrensningen til 1500 til du går ned i vekt, slik at kroppen din ikke lagrer fett i stedet for å brenne den.

  • Denne kalkulatoren er basert på forutsetningen om at du ikke skal gå ned mer enn ett til to kilo per uke.
  • Aldri hoppe over frokosten. Dette måltidet starter stoffskiftet på nytt. Unngå frokost vil fortelle kroppen din å lagre kalorier, i stedet for å brenne dem, i løpet av dagen.
Gå ned 12 pund på en måned Trinn 6
Gå ned 12 pund på en måned Trinn 6

Trinn 6. Skreddersy din vekttap plan til din individuelle situasjon

Hver person er annerledes, så det er grunn til at den samme diettplanen ikke vil fungere for alle. Spesielt er det viktig å vurdere startvekt/kaloriinntak for å utvikle en realistisk (og trygg) vekttapplan. For eksempel:

  • Hvis du er betydelig overvektig og spiser over 3000 kalorier per dag, bør det være relativt enkelt å kutte 1500 kalorier eller mer fra ditt daglige kosthold.
  • Men hvis du vanligvis bare spiser omtrent 2000 kalorier per dag, kan det være vanskelig å kutte 1500 kalorier fra måltidene dine uten å føle deg sliten eller tom for energi.
  • Hvis dette er tilfelle, sikter du på å redusere kaloriforbruket til omtrent 1, 050 til 1, 200 kalorier per dag, da dette er minimumsmengden som er nødvendig for å holde energinivået oppe. Da kan du bare miste ekstra kalorier gjennom trening.
Mist 12 pund på en måned Trinn 7
Mist 12 pund på en måned Trinn 7

Trinn 7. Hold en matjournal

Når du begynner din vekttapplan, er det en god idé å føre en journal for å spore mengden mat du spiser hver dag.

  • Sørg for å liste hver eneste bit som passerer leppene dine - ikke glem å telle det lune torget med sjokolade eller en ekstra håndfull nøtter. Når du ikke klarer å spore matvanene dine nøyaktig, lurer du bare på deg selv.
  • Ved å skrive ned hva du spiser, holder du deg selv ansvarlig. Faktisk har studier vist at folk er mindre sannsynlig å spise noe i utgangspunktet hvis de vet at de må skrive det ned etterpå.
  • I tillegg til å skrive ned hva du spiste, prøv også å notere hvordan du følte det da du spiste. Var du sint, lei deg, lei deg, sliten? Å notere følelsene dine vil hjelpe deg med å gjenkjenne mønstre i spiseatferden din, som er det første trinnet mot å endre dem.
Mist 12 pund på en måned Trinn 8
Mist 12 pund på en måned Trinn 8

Trinn 8. Vei deg en gang i uken

For å holde deg på sporet med din vekttapplan, er det viktig å overvåke fremdriften din. Du kan gjøre dette ved å veie deg selv ukentlig.

  • Det anbefales at du unngår å veie deg selv daglig, ettersom vekten din kan svinge fra dag til dag, og å se at vekten din forblir den samme på vekten (eller verre: gå opp) kan føre til at du føler deg nedslått og får deg til å miste motivasjonen.
  • Vei deg selv på samme dag hver uke. Prøv å gjøre det først om morgenen, før frokost. Dette er når kroppen din har den laveste vekten.
  • Det kan hjelpe å ha noen andre som vitne. Dette kan motivere deg til å jobbe hardere i løpet av uken, ettersom du vet at det er en annen person som kan holde deg ansvarlig hvis du ikke har nådd målet ditt.

Poeng

0 / 0

Del 1 Quiz

Hvorfor skal du aldri hoppe over frokosten?

Fordi frokost øker kreativiteten din.

Ikke nødvendigvis! Å spise frokost øker ikke nødvendigvis kreativiteten din. Men hvis du ikke er sulten, kan du fokusere mer på oppgaven! Velg et annet svar!

Fordi frokost starter stoffskiftet på nytt.

Hyggelig! Du bør aldri hoppe over frokosten fordi dette måltidet starter stoffskiftet på nytt. Hvis du starter dagen på tom mage, lagrer kroppen kalorier i stedet for å brenne dem i løpet av dagen. Les videre for et annet quizspørsmål.

Fordi frokost stimulerer fordøyelsessystemet.

Ikke helt! Å spise frokost stimulerer ikke nødvendigvis fordøyelsessystemet. Å spise vanlige måltider vil imidlertid hjelpe fordøyelsessystemet til å fungere skikkelig. Velg et annet svar!

Fordi frokost hjelper deg med å holde deg mett hele dagen.

Ikke akkurat! Hvis du spiser frokost, blir du sulten senere på dagen. Du må fortsatt spise lunsj og middag! Velg et annet svar!

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Del 2 av 3: Endre kostholdet ditt

Gå ned 12 pund på en måned Trinn 9
Gå ned 12 pund på en måned Trinn 9

Trinn 1. Spis tre måltider om dagen

En av de største feilene mange slankere gjør, er å hoppe over måltider for å kutte kalorier. Dette er en dårlig idé av flere grunner:

  • For det første vil hoppe over måltider gjøre at du føler deg konstant sulten og berøvet, noe som gjør at du er mye mer sannsynlig å bli overmodig senere på dagen, eller bare gi opp kostholdet ditt helt.
  • For det andre vil hoppe over måltider føre til at du føler deg sliten uten energi, noe som er dårlig for arbeidsproduktiviteten, stressnivået og motivasjonen for å trene.
  • Det er viktig å spise ofte hele dagen for å holde blodsukkeret jevnt og energien oppe. Det er spesielt viktig å spise frokost (det vanligste måltidet) da det starter stoffskiftet og setter deg opp for dagen.
  • For å holde deg innenfor grensen på 1, 200 kalorier, spis tre 400 kalorier måltider hver dag. Når det gjelder mengde, bør du spise en stor frokost, en mellomstor lunsj og en liten middag - denne enkle forandringen alene kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Gå ned 12 pund på en måned Trinn 10
Gå ned 12 pund på en måned Trinn 10

Trinn 2. Hold deg til magre proteiner og greener

Så mye som mulig bør du prøve å holde deg til magre proteiner (kylling, kalkun, fisk, magert rødt kjøtt) og greener (brokkoli, spinat, grønnkål, asparges og salat) når du prøver å gå ned i vekt.

  • Unngå enkle karbohydrater (som finnes i ting som brød, pasta og hvit ris), da disse har en tendens til å utløse appetitten og få deg til å spise mer.
  • Ifølge vekttapeksperter, hvis du holder deg til å spise grønne grønnsaker og magert protein ved de fleste måltider, kan du miste opptil tre kilo i uken.
Mist 12 pund på en måned Trinn 11
Mist 12 pund på en måned Trinn 11

Trinn 3. Kutt ut kalori-fyldte drinker

Hopp over sukkerholdige drikker, for eksempel juice eller brus, og drikk rent vann i stedet hvis du vil gå ned i vekt raskt. Du skjønner det kanskje ikke, men du kan innta opptil 250 ekstra kalorier i sukkerholdige drikker daglig.

  • Hvis vanlig vann kjeder deg, kan du prøve seltzer eller usøtet iste. Urtete er det beste alternativet hvis du har lyst til å nippe til en varm drink, men svart te og kaffe er også akseptabelt. Unngå lattes, cappuccino og blandede kaffedrikker, da disse også inneholder massevis av kalorier.
  • Du bør også kutte ned på mengden alkohol du bruker - en enkelt 6 oz. glass rødvin inneholder 150 kalorier. Dessuten svekker drikking din dømmekraft, noe som gjør at du er mer sannsynlig å binge på den posen potetgull du har unngått hele uken.
Mist 12 pund på en måned Trinn 12
Mist 12 pund på en måned Trinn 12

Trinn 4. Tenk på erstatning i stedet for eliminering

Du trenger ikke å sulte for å gå ned i vekt, du trenger bare å ta bedre valg.

  • Bytt en vanlig potet for en søtpotet, som har mer fiber og vitaminer. Spis kylling eller fisk i stedet for fett rødt kjøtt. Spis linser eller quinoa i stedet for ris og pasta.
  • I stedet for en kake eller kakeskive til dessert, ha en håndfull bær eller et skiver eple. Frukt inneholder naturlig sukker, som vil tilfredsstille din søte tann uten å ha på seg kaloriene.
Mist 12 pund på en måned Trinn 13
Mist 12 pund på en måned Trinn 13

Trinn 5. Bruk triks for vekttap

Det er flere triks for vekttap som kan komme godt med når du prøver å kutte i mat:

  • Drikk et glass vann før hvert måltid. Noen ganger når du tror du er sulten, er du faktisk bare tørst i stedet. Å drikke et fullt glass vann før hvert måltid vil gjøre deg mindre sulten og også bidra til å holde deg hydrert!
  • Spis måltidene dine fra en mindre tallerken. Selv om det ville se fullt ut av mat, vil tallerkenen faktisk ha betydelig mindre på det enn hvis du bruker en stor middagsfat.
  • Legg alt du spiser på en tallerken eller en bolle. Når du spiser chips eller andre snacks rett ut av pakken, er det lett å spise for mye, siden du ikke har mulighet til å spore hvor mye du har spist.
  • Ikke spis etter 18.00. Å spise en sen middag eller snakke før sengetid er en viktig synder bak vektøkning, ettersom stoffskiftet har en tendens til å bremse senere på dagen. Å spise en tidlig middag og ikke spise etter kl. 18.00 (eller minst fire timer før sengetid) kan hjelpe deg med å nå målet om vekttap.

Poeng

0 / 0

Del 2 Quiz

Hvorfor bør du spise 3 måltider om dagen?

For å opprettholde energien din.

Riktig! Å spise 3 måltider om dagen vil holde blodsukkeret stabilt og energinivået ditt oppe. Prøv å plassere disse måltidene hele dagen, slik at du ikke føler deg fratatt. Les videre for et annet quizspørsmål.

For å sikre at du bruker nok kalorier.

Nei! Du trenger ikke å spise 3 måltider om dagen for å sikre at du spiser nok kalorier. Du kan oppnå dette i et hvilket som helst antall måltider. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …

For å unngå fordøyelsesbesvær.

Ikke nødvendigvis! Å spise 2 måltider om dagen vil ikke nødvendigvis hindre deg i å ha fordøyelsesbesvær. Du kan imidlertid prøve å spise saktere for å forhindre dette. Prøv igjen…

For å minimere kaloriinntaket.

Ikke akkurat! Du spiser ikke 3 måltider om dagen for å minimere kaloriinntaket. Du må passe på inntaket uansett hvor mange måltider du spiser. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Del 3 av 3: Trening for vekttap

Mist 12 pund på en måned Trinn 14
Mist 12 pund på en måned Trinn 14

Trinn 1. Legg til trening eller fysisk aktivitet i din daglige rutine

Selv om endring av kostholdet ditt er det viktigste ved å gå ned i vekt, spiller trening også en viktig rolle.

  • Ettersom du prøver å gå ned ganske mye i vekt på et begrenset tidsrom, vil du ikke kunne redusere det totale kaloriinntaket ditt via diett alene (uten å sulte deg selv). Du må trene for å gjøre resten.
  • Det faktiske antallet ekstra kalorier du trenger å brenne hver dag for å gå ned i vekt, avhenger av hvor mange kalorier du kutter fra kostholdet ditt. Hvis du gikk ned til 1, 200 fra 2, 200 kalorier, må du brenne 500 kalorier ekstra.
  • Antall kalorier du forbrenner fra trening, avhenger av vekten din og stoffskiftet. I gjennomsnitt kan en person brenne 731 kalorier i timen på 10 minutter.
Mist 12 pund på en måned Trinn 15
Mist 12 pund på en måned Trinn 15

Trinn 2. Gjør kardio minst fire ganger i uken

Kardio er den beste treningsformen for å miste fett, ettersom den forbrenner flest kalorier og bidrar til å få pulsen opp.

  • For å gå ned 12 kilo på en måned må du trene 30 minutter til en time med moderat til intens kondisjonstrening om dagen.
  • Det som regnes som "moderat til intens" vil variere avhengig av ditt nåværende treningsnivå, men en god tommelfingerregel er at du bør svette inn i løpet av de første minuttene av treningen og fortsette å svette så lenge du trener.
  • Noen gode kardioaktiviteter inkluderer turgåing/jogging/løping (avhengig av kondisjonen din), svømming, roing og sykling.
  • Imidlertid vil en times dansekurs eller en ettermiddag som spiller ultimate Frisbee også gi en god kondisjonstrening og kan være mye morsommere!
Mist 12 pund på en måned Trinn 16
Mist 12 pund på en måned Trinn 16

Trinn 3. Prøv intervalltrening

Intervalltrening er en treningsteknikk som innebærer å veksle mellom perioder med høy intensitet og moderat aktivitet. Dette lar deg trene hardere og brenne flere kalorier enn du normalt ville.

  • For eksempel, vekslende mellom et minutt løping i ditt maksimale tempo, og deretter to minutter med en langsommere joggetur, er mye mer effektivt for å brenne kalorier enn å løpe i et jevnt tempo i løpet av treningen.
  • Du kan bruke intervalltrening i nesten alle former for kondisjonstrening. For å lese mer om intervalltrening, ta en titt på denne artikkelen.
Mist 12 pund på en måned Trinn 17
Mist 12 pund på en måned Trinn 17

Trinn 4. Gjør styrketrening

Styrketrening eller styrketrening er ikke like effektivt til å brenne kalorier som aerob trening, men det er fortsatt enormt fordelaktig.

  • Styrketrening hjelper deg med å bygge muskler og øke stoffskiftet. Dette lar deg brenne flere kalorier naturlig, selv i hvile. Styrketrening hjelper deg også med å tone opp og trimme ned, slik at du ser slankere ut, selv om vekten din forblir den samme.
  • Styrketreningsøvelser som knebøy, utfall og markløft er flotte kroppsøvelser for både menn og kvinner. Hvis du ikke er kjent med disse øvelsene, er det en god idé å bestille en økt med en personlig trener som kan vise deg hvordan du utfører det trygt og effektivt.
  • Prøv å inkludere to til tre styrketreninger i dine ukentlige treningsøkter. Det vil gi deg en pause fra kardio, samtidig som det hjelper deg å gå ned i vekt.
Mist 12 pund på en måned Trinn 18
Mist 12 pund på en måned Trinn 18

Trinn 5. Tren tidlig på dagen

Jo senere du forlater treningen, desto mindre får du lyst til å gjøre det. Det kan høres ut som en god idé å gå på treningsstudio rett etter jobb, men i virkeligheten vil du føle deg sliten og sulten, og å gå på treningsstudio vil være det siste du har lyst til å gjøre.

  • Hvis det er mulig, kan du gå på treningsstudio om morgenen når du føler deg frisk og motivert. Du blir ferdig med treningen tidlig, og får fordelen av at endorfiner etter trening får deg til å bo opp gjennom dagen.
  • Hvis du ikke er en morgenperson, kan du prøve å trene ved lunsjtid i stedet. Det vil hjelpe deg å rydde hodet etter en travel morgen og la deg føle deg ny energi når du går tilbake til jobb.
Mist 12 pund på en måned Trinn 19
Mist 12 pund på en måned Trinn 19

Trinn 6. Ta valg som innebærer mer aktivitet

I tillegg til treningsøktene dine, prøv å komme med noen små justeringer av hverdagen din som vil øke det generelle aktivitetsnivået. Noen eksempler inkluderer:

  • Gå opp trappene i stedet for å bruke heisen. Parker lengre unna inngangen til en butikk, så du må gå den ekstra distansen. Sykle til jobb i stedet for å ta bilen.
  • Selv disse små justeringene kan øke mengden kalorier du forbrenner pr uke, så lenge du gjør dem konsekvent.

Poeng

0 / 0

Del 3 Quiz

Hvordan hjelper styrketrening deg med å gå ned i vekt?

Det reduserer appetitten.

Nei! Styrketrening reduserer ikke appetitten. Hvis du vil redusere appetitten, kan du prøve å drikke et glass vann før hvert måltid. Det vil gjøre deg mindre sulten og samtidig holde deg hydrert! Prøv igjen…

Det er den beste treningen for å miste fett.

Prøv igjen! Kardio, ikke styrketrening, er faktisk den beste treningen for å miste fett. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …

Det brenner flere kalorier enn andre øvelser.

Ikke akkurat! Antall kalorier du forbrenner under trening avhenger av vekten din og stoffskiftet, ikke hvilken type trening du gjør! Gjett igjen!

Det bygger muskler.

Absolutt! Styrketrening øker stoffskiftet og bygger muskler. Dette lar deg brenne flere kalorier naturlig, selv i hvile. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Tips

  • Få en venn til å gå på vekttapsturen din med deg. Det er mye lettere å kutte ned på å spise og trene mer hvis det er noen andre som gjør det også. Dere vil motivere hverandre, og litt sunn konkurranse kan nå langt!
  • Spill favorittmusikken din med hodetelefoner mens du trener.
  • Gjør så mye som mulig for å stoppe en stillesittende livsstil. For mange voksne med kontorjobber er dette den største bidragsyteren til vektøkning.
  • Kjøp en skritteller for aktivitetsmåler. Sørg for at du går mellom 10 000 til 12 000 trinn per dag. For alvorlig vekttap bør dette ikke inkludere treningen din.
  • Tren de første 20 minuttene av dagen. Mange opplever at morgenøkter gir dem mer energi og starter stoffskiftet. Spis en proteinfylt frokost umiddelbart etter treningen.
  • Gjør korte turer etter hvert måltid. Prøv å gå rundt blokken fire ganger. En spasertur på en mil er bare 2 000 trinn, eller en femtedel av ditt daglige mål på 10 000 trinn.
  • Se på TV på treningsstudioet mens du trener eller trener hjemme foran TV -en. Reduser tiden din når du sitter eller spiser foran sofaen.
  • Vær aktiv i løpet av dagen og vær avslappende om natten. Bruk minst åtte timer på å sove hver natt, og kroppen din kommer seg raskere. Det vil også sannsynligvis resultere i en raskere metabolisme og raskere vekttap.

Anbefalt: