Å miste 6,8 kg på 2 uker eller 3,4 kg per uke, ville kreve et daglig underskudd på omtrent 3 500 kalorier. For å oppnå dette må du vedta et ekstremt lavt kaloriinnhold og trene mye hver dag, så det anbefales ikke. Å miste mellom 1–2 lb (0,45–0,91 kg) per uke regnes som en sunnere vekttap. Dette krever at du brenner 500 til 1 000 kalorier mer enn du spiser på en dag. Imidlertid, hvis du vil gå ned i vekt raskt på grunn av en kommende hendelse, er det noen strategier du kan prøve å øke dine vekttapresultater. Reduser ditt daglige kaloriinntak for å skape et daglig underskudd, og flytt mer for å øke mengden kalorier du forbrenner hver dag. Du kan også inkludere sunne livsstilsendringer for å hjelpe deg med å nå dine mål.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Spor hva du spiser med en matdagbok eller app
For å skape et kaloriunderskudd, må du holde styr på alt som krysser leppene dine. Å bruke en app eller matdagbok er den beste måten å gjøre dette på. Registrer alt du spiser i appen eller matdagboken din. Sikt på et mål på 1, 200 kalorier per dag hvis du er kvinne eller 1 500 kalorier per dag hvis du er mann.
- Prøv å spore hva du spiser eller drikker rett etter at du har spist det, slik at du ikke glemmer det. Eller, hvis du vet hva du skal spise på forhånd, legg det i trackeren din på forhånd. Dette kan også hjelpe deg med å budsjettere kaloriene dine og spre dem jevnt mellom måltider og snacks.
- Husk at det ikke spiller noen rolle om du følger et fettfattig kosthold eller et lite karbohydrater. Begge tilnærmingene til vekttap er like effektive, så velg det alternativet som fungerer best for deg.
Trinn 2. Spis 2 til 3 porsjoner frukt og grønnsaker til hvert måltid
Frukt og grønnsaker er lavere i kalorier enn de fleste andre matvarer, og de fyller fordi de inneholder mye fiber. Ved å spise mer frukt og grønnsaker for hvert måltid, vil du kutte kalorier og tilfredsstille sulten din på en sunn måte.
Sikt på å fylle halvparten av tallerkenen med frukt eller grønnsaker til hvert måltid. For eksempel kan du ha 2 kopper melon med morgenrost og egg, en grønn salat med en skål med minestronesuppe til lunsj og 2 kopper blandede dampede grønnsaker med kyllingbryst uten skinn og brun ris til middag
Tips: Unngå å tilsette smør eller olje til grønnsakene. Dette vil øke kaloriene i måltidet. Prøv å krydre grønnsakene med urter, krydder, eddik og sitronsaft i stedet.
Trinn 3. Inkluder 2 til 3 daglige porsjoner med fettfattig meieri
Å spise fettfattige meieriprodukter som en del av et diett med redusert kalori har vist seg å fremme vekttap. Inkluder 2 til 3 porsjoner med lettmelk, yoghurt eller ost i ditt daglige kosthold.
For eksempel kan du ha 240 ml 1% melk med morgenskålen med frokostblanding, ha et stykke fettfattig ost på en kalkunsandwich til lunsj, eller nyt en halv kopp (120 g) lav- feit cottage cheese med pasta og marinara saus til middag
Trinn 4. Spis krydret mat for økt metabolisme
Capsaicin i krydret mat bidrar til å øke stoffskiftet, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde det av. Inkluder paprika, salsa og krydder laget av chili for å inkludere mer capsaicin i kostholdet ditt.
For eksempel kan du saute et par jalapenos med løk som en forrett til chili, tilsett et par spiseskjeer varm salsa til en burrito, eller tilsett en skvett cayennepepper til krydret bakt kylling
Trinn 5. Bytt mat med høyt kaloriinnhold for alternativer med lavere kaloriinnhold
Å gjøre små endringer kan øke det totale daglige kaloriinntaket ditt. Hvis du oppdager at mange av de ekstra kaloriene dine kommer fra drikkevarer, bytter du til vann eller et annet lavere kalorialternativ. Hvis du ofte spiser junk food hele dagen, bytt chips og godteri for frisk frukt og grønnsakskiver.
Drikkevarer er en stor skyld i overflødige kalorier. Tenk på hvor mange glass juice, brus og andre søte drikker du drikker i løpet av dagen. Hvis du drikker 710 ml juice og brus hver dag, er dette omtrent 400 ekstra kalorier du kan eliminere hvis du går over til vann
Trinn 6. Prøv periodisk faste for å øke vekttapet
Intermittent faste har vist seg å øke vekttapet. For å gjøre en faste faste, planlegg måltidene dine slik at de faller innenfor det samme 8 eller 10 timers vinduet hver dag. Så, ikke spis mellom slutten av vinduet den ene dagen og begynnelsen av vinduet den neste dagen.
For eksempel, hvis du gjør vinduet ditt fra 07.00 til 15.00 hver dag, kan du spise frokost kl. 7.00, lunsj kl. 11.00 og middag kl. 15.00. Da ville du ikke spise igjen før kl. 07.00 dagen etter
Metode 2 av 3: Trening for vekttap
Trinn 1. Beveg deg mer gjennom dagen for å brenne flere kalorier
Å holde seg så aktiv som mulig kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier og gå ned i vekt. Selv små tillegg til din normale fysiske aktivitet kan øke. Øk den totale mengden kalorier du forbrenner hver dag med:
- Gå eller sykle for å løpe ærend
- Parkering lenger unna inngangene
- Hopper av bussen noen kvartaler før stoppet og går resten av veien
- Ta trappene i stedet for heisen
- Å gjøre knebøy eller hoppe i kommersielle pauser når du ser på TV
Trinn 2. Sikt på 150 minutter med moderat kardiovaskulær trening hver uke
Dette er den minste anbefalte mengden kardiovaskulær trening for generell helse, men å få minst denne mengden er viktig for vekttap. Velg en treningsform du liker, og legg den inn i din daglige rutine de fleste dager.
For eksempel kan du gå en daglig tur, løpe eller sykle hvis du liker å være utendørs. Eller, hvis du foretrekker å trene på treningsstudioet, kan du prøve å bruke en elliptisk rullator, ta en aerobic -time eller svømme
Tips: Husk at det er greit å dele opp øvelsen i mindre biter hvis du ikke kan gjøre alt på en gang hver dag. Prøv å gjøre tre treningsøkter på 10 minutter eller to 15 minutter hver dag i stedet for å gjøre 30 minutter på en gang.
Trinn 3. Inkluder styrketrening for å bygge mer muskler
Å ha mer muskelmasse hjelper deg med å brenne flere kalorier selv når du hviler. Inkluder to 30 til 45 minutters styrketreningsøkter hver uke, og arbeid alle dine store muskelgrupper i løpet av hver økt. Disse inkluderer armene, bena, ryggen, magen, baken, brystet og skuldrene.
Du kan løfte vekter for å bygge muskler eller bruke motstandsbånd eller kroppsvektsøvelser for å bygge styrke. Velg alternativet som fungerer best for deg
Trinn 4. Prøv intervalltrening med høy intensitet for å brenne flere kalorier
Høy intensitet intervalltrening, også kjent som HIIT, er en treningsform som veksler moderat og høy intensitet kardiovaskulær trening. Ved å gå frem og tilbake mellom de forskjellige intensitetsnivåene i treningen, bygger du utholdenhet og forbrenner flere kalorier.
- For eksempel kan du gå i 4 minutter, deretter jogge i 4 minutter, deretter gå i 4 minutter og så videre. Fortsett å veksle mellom de 2 intensitetsnivåene i totalt 30 minutter.
- Mange treningssentre tilbyr HIIT -klasser. Prøv å ta en for en ekstra utfordrende trening.
Metode 3 av 3: Gjøre andre livsstilsendringer
Trinn 1. Begrens inntaket av alkoholholdige drikker
Alkohol tilfører tomme kalorier, og det reduserer også hemningene dine, slik at du ender med å spise mer enn du normalt ville. Begrens deg selv til ikke mer enn 1 drink per dag hvis du er kvinne eller 2 drinker per dag hvis du er mann.
En alkoholholdig drink er 350 ml øl, 150 ml vin eller 44 ml brennevin
Trinn 2. Drikk vann når du er tørst
Å holde deg godt hydrert hjelper deg med å forhindre forvirring av tørst og sult, noe som kan føre til at du overspiser eller spiser når du ikke er sulten. Drikk i stedet vann hele dagen og når du blir svett for å holde deg hydrert.
Prøv å ta med deg en flaske som kan brukes igjen, uansett hvor du går, og fyll den på nytt når den blir lav
Tips: Hvis du misliker smaken av rent vann, tilsett en sitronskive, noen friske bær eller en skive agurk for å smake den uten å legge til mange kalorier.
Trinn 3. Sov i 7 til 9 timer hver natt
Å være godt uthvilt kan hjelpe deg med å ta bedre beslutninger om maten du spiser og har energi til å holde deg til treningsrutinen. Gå til sengs på samme tid hver kveld og våkne opp til samme tid hver dag for å opprettholde en vanlig timeplan. Noen andre ting du kan gjøre for å fremme bedre søvn inkluderer:
- Slå av elektroniske enheter 30 minutter før du legger deg
- Unngå koffein om ettermiddagen og kvelden
- Hold soverommet ditt kjølig, mørkt og stille
- Bruker soverommet ditt kun for søvn og ikke jobber, spiser eller betaler regninger i sengen
Trinn 4. Inkluder avslapningsteknikker for å unngå stressspising
Å bli overveldet av livet ditt eller av ønsket om å gå ned i vekt raskt kan få deg til å føle deg stresset. Stress får noen mennesker til å spise mer enn de normalt ville gjort, og dette kan føre til vektøkning. Sett av minst 15 minutter hver dag for å slappe av. Prøv å bruke en avslapningsteknikk, for eksempel:
- Yoga
- Meditasjon
- Progressiv muskelavslapping
- Dyp pusting
Tips
Å drikke en moderat mengde koffeinholdige drikker, for eksempel te eller kaffe, kan øke resultatene dine for vekttap. Inkluder en daglig kopp kaffe eller te til frokost eller før en treningsøkt for å få litt ekstra energi
Advarsler
- Snakk med legen din før du starter et slankeprogram.
- Ikke ta slankepiller med mindre de er foreskrevet av legen din! Det er hundrevis om ikke tusenvis av produkter som hevder å hjelpe deg å gå ned i vekt raskt, men de fleste av disse har ikke vist seg å være effektive.
