Å miste 10 kilo på 2 uker er et intenst mål og vil kreve å holde seg til en streng treningsrutine og slankingsplan
Enten du trenger å gå ned noen kilo av en medisinsk årsak eller om du har en spesiell hendelse du vil gå ned i vekt for, vil det å oppnå målvekten handle om å opprettholde selvdisiplin. Før du går i gang, må du imidlertid kontakte en lege eller treningsspesialist for å snakke om hvordan du best oppnår dette målet og gå gjennom eventuelle sikkerhetstiltak!
Trinn
Del 1 av 3: Trening
Trinn 1. Utvikle en treningsplan
Å gå ned i vekt betyr å brenne flere kalorier enn du bruker. Å miste 5 kilo på en uke betyr 17, 500 kalorier tapt.
- En kombinasjon av kondisjonstrening og motstandstrening (vektløfting) fører til høyere vekttap enn begge aktivitetene alene. Men hvis du må velge en, mister de som bare trener mer enn de som bare trener motstand.
-
Vurder High Intensity Interval Training (HIIT). Det er da du veksler mellom å gå helt ut og ta det med ro. For eksempel ville du løpe i en død sprint i 30 sekunder etterfulgt av 60 sekunder med jogging. Dette forkorter din rutine og brenner mer fett, tro det eller ei. I tillegg, når du slapper av på sofaen, forblir stoffskiftet høyt, og du vil brenne flere kalorier opptil 24 timer senere.
HIIT er flott for de med hektiske liv - det tar bare omtrent 15 minutter. Bare husk at du fortsatt må varme opp og kjøle deg ned
Trinn 2. Ta opp yoga
Stress er en stor årsak til overspising. 60 minutter med yoga (gjort i din stue under ditt favorittprogram) brenner 180 - 360 kalorier - men det er ikke alt. Studier har vist at å praktisere yoga fører til en rekke fordeler:
- Redusert stress
- Økt kroppsbevissthet (spesielt sult og metthet)
- Mindful å spise
Trinn 3. Hold det gøy
Hvis du bytter rutine, holder du deg fra plateauing og hindrer kroppen i å bli vant til treningen.
- Å variere rutinen din vil hjelpe deg med å holde deg motivert, en stor suksessfaktor.
- Gjør sosiale arrangementer til muligheter for kaloriforbrenning. Hopp over filmene og dra på frisbeegolf, tennis eller svømming.
Trinn 4. Finn små muligheter
Enhver aktivitet kan bli til trening med riktig tankegang.
- Velg trappen i stedet for heisen.
- Bruk dette som en grunn til å gjøre gjøremål. Gjør hagearbeid, vask bilen - vær aktiv!
- Gå eller sykle til jobb eller skole. Dette reduserer også utgiftene dine og hjelper miljøet også!
Trinn 5. Hold deg til det
Du kan ikke se resultater umiddelbart. Vær tålmodig.
- Når kroppen din blir vant til treningen, sparker du den et hakk. Utfordre deg selv.
- Bare gjør så mye du kan. Hvis du føler deg svimmel eller svak, stopp.
Del 2 av 3: Å spise riktig
Trinn 1. Tell kaloriene dine
Hver person krever en annen mengde kalorier hver dag. Avhengig av aktivitetsnivået ditt, velg en daglig tildeling og hold deg til den.
For å gå ned 5 kilo i uken må du brenne 2 500 kalorier om dagen, noe som er veldig vanskelig. Beregn hvor mange kalorier du trenger å spise og hvor mye du trenger å trene for å nå målet ditt
Trinn 2. Før en matjournal
Dette holder deg ansvarlig, fordi du må registrere hver nibble (til og med bare en bit av en sjokoladebit!). Den lar deg også se alle mønstre eller steder hvor du kan gjøre endringer hvis du ikke går ned i vekt.
- Ikke gå glipp av et måltid! Å være bevisst på matvanene dine er det første trinnet for å endre dem.
- Arbeid med en venn. Å ha noen andre til å se over matjournalen din (og se over deres) vil hjelpe deg med å motivere deg til å holde deg på sporet.
- Vurder å bruke en app på smarttelefonen din, som MyFitnessPal, som gjør det enkelt å spore kaloriene dine gjennom dagen, samt trening og hydrering.
Trinn 3. Oppretthold et balansert, fargerikt kosthold
Sunnere mat fyller magen raskere. Hvis du føler deg mett og fornøyd, blir du mindre fristet til å beite foran kjøleskapet.
- Lagre frukt og grønnsaker. La oss si at du spiser søppelmat på 400 kalorier. Du kommer sannsynligvis til å gå tilbake til kjøleskapet om få minutter. Det er fordi oljene i junkfood ikke fyller. De tar bokstavelig talt opp mindre volum i magen enn frukt og grønnsaker gjør. For å spise salat på 400 kalorier, må du spise omtrent 65 kilo av den.
- Unngå bearbeidede varer. De har mistet 90% av næringsstoffene allerede. Disse matvarene gir deg lyst på mer fordi de ikke tilfredsstiller noen av dine ernæringsbehov.
- Spis regnbuen. Amerikanerne pleier å spise et veldig "hvitt" kosthold. Spis mat i alle farger for å sikre at du får i deg riktig mengde vitaminer og mineraler.
- I tillegg til frukt og grønnsaker anbefales eggehviter, soyaprodukter, fjærfebryst uten skinn, fisk, skalldyr, fettfri meieriprodukter og 95% magert kjøtt for raskt vekttap.
Trinn 4. Drikk vann
Og så drikk litt mer. Et glass iskaldt vann vil øke stoffskiftet (kroppen din jobber med å varme den) innen 10 minutter.
Drikk et glass vann før hvert måltid. Dette vil starte kroppens CCK, hormonet som signaliserer til hjernen din at du er mett. Du spiser mindre fordi kroppen din vil fortelle deg det
Trinn 5. Spis frokost
Å hoppe over frokost bidrar faktisk til å gå opp i vekt fordi du sannsynligvis vil spise mer midt på dagen. I tillegg vil det å spise frokost kickstarte stoffskiftet ditt for dagen og få deg til å brenne kalorier.
- Hold deg til en frokost med 300 kalorier. Dette er nok til å gi deg den kickstarten og men ikke så mange kalorier at du må ofre til lunsj og middag.
- Hold deg unna morgenkarbohydrater som bagels og pannekaker. Kroppen din er mer sannsynlig å gjøre dem til fett. Prøv i stedet en frokostbolle med chiafrø, havregryn med frukt, en frokostburrito med eggerøre og grønnsaker eller en smoothie.
Trinn 6. Bli kvitt fristelser
Hvis det er noe som håner deg på kjøkkenet ditt, kast det ut.
- Fjern sterkt bearbeidede matvarer fra huset ditt - chips, kaker, godteri, bakverk, hvitt brød og så videre.
- Kast brus og juice
- Kast alle "hvite" karbohydrater og fettrike meieriprodukter
Trinn 7. Unngå tankeløs spising
Dette er en av de vanligste årsakene til vektøkning.
Når du kjeder deg og vil spise noe, drikker du vann (og trener litt mer)
Del 3 av 3: Andre alternativer
Trinn 1. Tenk på en juice fort
"Juicing" har blitt et trendy kosthold der kroppen din blir spylt for alle giftstoffer ved bare å spise frukt og grønnsaksjuice. Spesialproduserte juicer er tilgjengelig i utvalgte dagligvarebutikker bare for denne diettaktikken.
Med mindre legen din godkjenner det på forhånd, må du ikke drikke juice mer enn noen få dager
Steg 2. Gå uten salt.
Vannretensjon i kroppen elimineres, noe som resulterer i en slankere midje.
- Saltfritt betyr null salt. Det er ingen spise ute på restauranter; faktisk er det ingen spising av bearbeidet mat i det hele tatt.
- Forbruk av store mengder vann er nødvendig på denne dietten. Litt grønn te er tillatt.
- Siden natrium er en del av et naturlig kosthold, anbefales ikke denne dietten over lengre tid.
Trinn 3. Vurder "Master Cleanse
I likhet med juicing er dette et flytende diett. Drikken er en blanding av følgende:
- 2 ss ferskpresset sitronsaft
- 2 ss organisk lønnesirup av klasse B
- 1/10 ts cayennepepper
-
10 gram filtrert vann
Og urtete, avføringsmiddel er tillatt om natten
-
Denne dietten bør bare brukes i 4-14 dager. Slapp av med å spise fast mat sakte.
Det resulterer hovedsakelig i tap av muskel- og vannretensjon, ikke fett
Trinn 4. Besøk badstuen
På bare et kvarter vil kroppen din allerede gå ned i vekt.
- Hold deg hydrert. Begrens deg selv til en 15-20 minutters økt per dag. Drikk et glass vann etterpå.
- Hvis du har helseproblemer, ikke bruk badstuer.
Trinn 5. Få en kroppsinnpakning
Prosessen hevder å avgifte kroppen din, redusere cellulitter og tone huden din.
- Det er mange forskjellige varianter. Gå til ditt lokale spa for detaljer.
- Disse innebærer bare midlertidig vekttap og er ikke langsiktige alternativer til kosthold og mosjon.
Tips
- Prøv å unngå å se på TV eller bruke datamaskinen før du har trent for dagen. Bruk det som et belønningssystem.
- Gå til sengs tidlig. En hel natts hvile hjelper til med vekttap og lavere stressnivå.
Advarsler
- Å gå ned i vekt er ikke lett. Du kan ikke gå ned ti kilo på to uker som lovet hvis du ikke var det ekstremt streng på kosthold og trening.
- Crash -slanking er ikke en sunn måte å gå ned i vekt på. Juicing eller rensing er en quick-fix; vekten vil dukke opp igjen hvis vanene dine ikke endres.
- Vekttap piller kan se tiltalende ut, men de er ikke like effektive som den gammeldagse måten å bare forbedre kostholdet og trene.
