Å gå ned 5 kilo på 2 uker krever hardt arbeid og tålmodighet. Et sunt vekttap regnes som 1 til 2 kilo per uke, så å miste 5 kilo på to uker eller 2,5 kilo per uke er litt mer ambisiøst. Du må endre kostholdet ditt og legge til regelmessig mosjon for å få dette vekttapet til å skje.
Trinn
Metode 1 av 2: Trener for å støtte vekttap
Trinn 1. Tren på morgenen
Hvis du for tiden trener om ettermiddagen eller kvelden, bør du vurdere å endre treningsrutinen til morgentimene.
- Noen studier har vist at morgenøkter øker kroppens evne til å brenne kalorier fra lagret fett i stedet for å bruke kalorier du har spist gjennom mat i løpet av dagen.
- Planlegg treningsøkter i 20 til 30 minutter etter at du våkner. I tillegg vil det å stå opp om morgenen bidra til at du ikke blir for opptatt eller sliten i løpet av dagen og deretter hopper over en treningsøkt senere.
- Å endre rutinen kan være vanskelig i begynnelsen. Men etter et par dager med å stå opp tidligere (og legge deg litt tidligere), vil du ha det bra med din nye AM -rutine.
Trinn 2. Gjør intervaller med høy intensitet (HIIT)
HIIT -treningsøkter er populære i disse dager og med god grunn. Studier har vist at de hjelper til med å forbrenne mer fett og holder stoffskiftet forhøyet lenger enn tradisjonell trening.
- Typiske HIIT -treningsøkter veksler mellom utbrudd av trening med høy intensitet (som sprint) og anfall med mer moderat intensitetsøvelse (som jogging). Inkluder en til to dager med HIIT -treningsøkter hver uke.
- Utfør 45 minutter med kardio med 10 minutters oppvarming og 10 minutters nedkjøling. De 25 minuttene i mellom bør brukes på sprint i 30 sekunder til ett minutt og tilbake til moderat intensitet i to til fire minutter.
- Høy intensitet er 80 til 85 prosent av maksimal puls. Du kan ikke fortsette en samtale, og du blir ekstremt "forvirret". Moderat intensitet er 65 til 80 prosent av maksimal puls. Du kan fortsette en samtale med en venn, men er kortpustet. Veksle mellom disse to.
Trinn 3. Start styrketrening
På vekslende dager der du ikke gjør en HIIT -trening, må du inkludere litt styrketrening. Husk at det tar en stund å bygge muskler. Imidlertid kan vanlig styrketrening sammen med et sunt kosthold hjelpe deg med å bygge muskelmasse i løpet av fire til 12 uker, noe som vil øke stoffskiftet.
- Styrketreningsøvelser hjelper deg med å bygge muskelmasse. Jo mer muskelmasse du har, desto høyere blir stoffskiftet.
- Start uken med populære øvelser som bicep -krøller, tricepspresser, brystpresser, rader, knebøy, utfall og legghevninger. Disse er raske å gjøre og kan enkelt integreres i din nåværende treningsrutine.
- Prøv nye vektmaskiner, vannkoker eller TRX -stropper også. Enda bedre, trene med en venn eller personlig trener som kan vise deg hvordan du bruker nytt utstyr.
- Arbeid til brenningen i 12 til 15 reps. Gjør to til tre sett.
Trinn 4. Inkluder andre former for kardio
I tillegg til HIIT og styrketrening, inkluderer noen dager med andre typer kardiovaskulær aktivitet. Denne typen øvelser hjelper også med å støtte vekttap.
- Som HIIT, brenner kardio også en betydelig mengde kalorier per økt. Inkluder 150 til 300 minutter med kondisjonstreninger hver uke (HIIT kan også regne med dette).
- Andre aktiviteter kan omfatte: jogge/løpe, bruke elliptisk, danse, svømme eller ta en aerobic -time.
- Et av de viktigste differensierende punktene for kardio og HIIT, er at disse kardioøvelsene utføres med en konstant, moderat intensitet og ikke veksler mellom høye og moderate intensitetsnivåer.
Metode 2 av 2: Spise for vekttap
Trinn 1. Lag et daglig kaloriunderskudd på 1, 250 kalorier
Ett pund er lik 3, 500 kalorier, så 5 pund tilsvarer 17, 500. I løpet av 14 dager tilsvarer dette 1, 250 kaloriunderskudd per dag. Du kan opprette en del av dette underskuddet med trening, men du må også kutte kalorier fra kostholdet ditt for å nå målet om vekttap på 5 kilo på 2 uker.
- Selv om å kutte kalorier resulterer i vekttap, kan det å kutte for mange kalorier fra kostholdet ditt faktisk ende opp med et langsommere vekttap, mangel på næringsstoffer og tretthet.
- Husk også at du brenner kalorier gjennom trening. Dette i kombinasjon med et mindre kaloriunderskudd fra dietten vil hjelpe deg med å nå målet ditt enkelt.
- Bruk en matjournal eller matsporingsapp for å finne ut hvor mange kalorier du spiser for øyeblikket, og trekk fra 500 til 750 fra dette tallet. Fortsett også å spore kaloriene dine for å sikre at du ikke spiser for mye og holder deg innenfor kalorimålet ditt.
Trinn 2. Spis en solid frokost
Frokost er et viktig måltid, spesielt når du prøver å gå ned i vekt.
- Ikke bare velg frokostmat. Dette måltidet bør være rikt på proteiner og fiber for å hjelpe deg med å fylle dagen og holde deg fornøyd lenger.
- Kombinasjonen av høyere proteinmengder og høyere fiber hjelper deg til å føle deg mer fornøyd lenge etter at måltidet er fullført. I tillegg tilfører fiberen masse til måltidet, slik at du føler deg mer mett.
- Prøv havregryn med fettfattig melk, 0% fett gresk yoghurt med ¼ kopp kalori med lavt kaloriinnhold og en håndfull bær eller en omelett med 2 egg med ikke-stivelsesholdige grønnsaker eller et kokt egg.
Trinn 3. Prøv å begrense karbohydrater i kostholdet ditt
Å miste 5 kilo på 2 uker kan være enkelt, men visse diettmønstre gjør det enda enklere å gjøre. Å begrense noen karbohydrater i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å gå ned noen kilo raskere.
- Karbohydrater finnes i mange matvarer. Imidlertid kan begrensning av visse typer karbohydrater hjelpe deg med å gå ned 5 kilo lettere enn å bare følge et lavt kaloriinnhold alene.
- Karbohydrater finnes i følgende matvarer: sukker eller matvarer som har tilsatt sukker, meieriprodukter, korn, stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter og frukt.
- I stedet for å spise brød, ris eller pasta, erstatt disse karbohydratene med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, spinat, blomkål, selleri og paprika. Disse inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler som er avgjørende for din generelle helse.
- Husk at alle sukkerarter er karbohydrater, så kutt ut mat tilsatt sukker for å redusere inntaket. Sjekk ernæringsinformasjon og les ingredienslister for å se etter tilsatt sukker.
Trinn 4. Spis protein og grønnsaker til hvert måltid
Som frokost, kan proteintunge måltider supplert med grønnsaker med lite kalori hjelpe deg med å nå ditt vektmål raskere enn bare et lavt kaloriinnhold.
- I stedet for å telle gram protein daglig, fokuser du på å spise en til to porsjoner med slankere proteinkutt ved hvert måltid og mellommåltid. Dette vil sikre at du får nok av dette viktige næringsstoffet.
- En porsjon protein er omtrent 3 til 4 oz eller omtrent en 1/2 kopp varer som bønner eller linser. Sørg for å måle porsjonene dine for å hjelpe deg med å være på sporet.
- Velg slankere proteiner som fjærfe, egg, magert biff, tofu eller fettfattig meieri for å hjelpe deg med å holde deg innenfor kaloriområdet.
- Kombiner proteinet ditt med alle typer grønnsaker. Prøv å holde deg til ikke-stivelsesholdige grønnsaker som salater, brokkoli, paprika, rosenkål eller tomater siden disse er svært kaloriefattige. Inkluder en 1 kopp servering eller 2 kopp servering salatgrønt.
- De er også fiberrike og andre viktige næringsstoffer som kan hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd med færre kalorier totalt sett.
Trinn 5. Erstatt bearbeidet mat med mer næringsrik mat
Å begrense eller unngå bearbeidede matvarer i løpet av ditt to ukers vekttapvindu vil hjelpe deg med å nå målet ditt uten noen henger.
- Bearbeidet mat er kjent for å være litt høyere i kalorier, tilsatt sukker, usunne former for fett og mange andre tilsatte konserveringsmidler.
- Å spise bearbeidet mat regelmessig eller i store mengder kan stoppe vekttap eller til og med føre til vektøkning.
- Kutt ut bearbeidet mat som: alkohol, søtet drikke som brus, godteri, bakevarer, iskrem, frokostbakverk, sukkerholdig frokostblanding, stekt mat og bearbeidet fettrik kjøtt.
- Bytt for eksempel kveldskaken din med frukt og mørk sjokolade eller til og med en liten yoghurt for færre kalorier og sukker. Eller i stedet for å bestille en stekt kyllingsandwich, velger du grillet kyllingbryst på en seng med greener.
Tips
- Snakk alltid med legen din før du går ned i vekt. De vil kunne fortelle deg om vekttap er passende.
- To uker er en perfekt tid for å gå ned 5 kilo. Imidlertid er det ikke tilstrekkelig tid til å miste mer enn 5 kilo. Hvis du vil gå ned 10 kilo eller mer, må du forlenge tidsrammen.
