Å miste fem kilo på fem uker regnes som sunt og trygt vekttap. Å miste mer enn ett til to kilo per uke kan sette deg i fare for mangel på næringsstoffer, tretthet og er vanligvis ikke bærekraftig over lengre perioder. Svært kalorifattige dietter som brukes for raskere vekttap, gjør det svært vanskelig å spise nok av de viktige næringsstoffene kroppen din trenger. Imidlertid, med små endringer i kostholdet og livsstilen din, kan det være ganske enkelt å gå ned fem kilo på fem uker, samtidig som det er trygt og sunt for de fleste.
Trinn
Del 1 av 4: Forbereder seg på vekttap
Trinn 1. Snakk med legen din
Snakk med legen din før du starter en plan for vekttap. Hun kan diskutere vektmålene dine og gi deg beskjed om vekttap er trygt og sunt for deg.
- Spør legen din om å bli henvist til en registrert diettist. Hun kan ha en kollega hun jobber med regelmessig.
- En registrert diettist er en ernæringsekspert som kan hjelpe deg med å designe din vekttapplan, hjelpe deg med måltidsplanlegging eller foreslå visse matvarer for vekttap.
- Besøk EatRight -nettstedet og klikk på den oransje "Finn en ekspert" -knappen øverst til høyre for å søke etter en diettist i ditt område.
Trinn 2. Tell kalorier
Å gå ned fem kilo på fem uker kan være ganske enkelt - spesielt når du teller kalorier. For å miste omtrent ett kilo i uken, sikte på å kutte ut 500 kalorier daglig fra kostholdet ditt. Dette resulterer vanligvis i omtrent ett kilo vekttap per uke.
Ikke kutt for mange kalorier eller spis færre enn 1200 kalorier daglig. Dette kan resultere i mangel på næringsstoffer, da det kan være vanskelig å konsumere nok viktige næringsstoffer på dietter med lavt kaloriinnhold
Trinn 3. Hold en matjournal
En matjournal er et flott verktøy for vekttap. Du kan bruke den til å se hvilke endringer du kan gjøre i kostholdet ditt, og også for å holde deg på sporet gjennom kostholdet ditt.
- Kjøp en journal eller last ned en journalrapport på smarttelefonen din. Spor så mange dager du kan - både hverdager og helgedager. Mange spiser annerledes i helgene, så det er viktig å inkludere både helg og ukedager.
- Når du starter journalen din, må du ta hensyn til hvor mange kalorier du spiser daglig. Mange av matjournalappene gjør dette automatisk for deg. Dette kan gi deg en ide om et kalorimål du skal følge for din vekttapplan.
Trinn 4. Skriv opp en måltidsplan
Måltider er et annet flott verktøy for vekttap. Å planlegge måltider og snacks på forhånd kan hjelpe deg med å holde tritt og holde deg til planen.
- Rådfør deg med en diettist angående en måltidsplan for å sikre at den er nøyaktig og passende for din helsehistorie.
- Ta en dag hver uke for å skrive ut måltidsplanen din. Inkluder alle måltider og snacks du trenger for uken.
- Måltidsplanen din kan også hjelpe deg med å lage en dagligvareliste hver uke, slik at du bare kjøper varene du trenger.
Del 2 av 4: Spise for vekttap
Trinn 1. Spis magert protein ved hvert måltid
Protein er et viktig næringsstoff, spesielt når det gjelder vekttap. Å spise magert protein ved hvert måltid har vist seg å hjelpe til med vekttap og kan hjelpe deg å miste mer vekt på lang sikt.
- Spis en passende porsjonsstørrelse på hvert måltid. Målet er å inkludere omtrent 3-4 oz magert protein ved hvert måltid. Dette er omtrent omtrent på størrelse med en kortstokk eller en sjekkhefte.
- Inkluder en rekke magre proteiner ved hvert måltid og hele dagen. Alternativer for magert protein inkluderer: fjærfe, egg, magert rødt kjøtt, svinekjøtt, sjømat og fettfattig meieri.
- Vegetariske proteinkilder regnes også som magre. Disse inkluderer: bønner, linser, nøtter, tofu og tempeh.
Trinn 2. Gjør halvparten av måltidene til en frukt eller grønnsak
Frukt og grønnsaker bør utgjøre en ganske stor del av kostholdet ditt. Disse matvarene er kalorifattige og fulle av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
- For et godt balansert kosthold, prøv å inkludere en frukt eller grønnsak til hvert måltid og mellommåltid.
- En porsjon grønnsaker er omtrent 1 kopp eller 2 kopper grønne grønnsaker.
- En porsjon frukt er 1 liten hel frukt, 1 kopp skiver eller 1/2 kopp tørket frukt.
Trinn 3. Spis bare 100% fullkorn
Fullkornsmat gir dietten en viktig kilde til fiber og litt vitamin og mineraler. De behandles minimalt og inneholder kli, bakterie og endosperm av kornet.
- 1 porsjon fullkorn er 1 oz eller 1/2 kopp korn som ris eller pasta. Å bruke en matvekt er en annen nøyaktig måte å måle pasta eller andre korn.
- Eksempler på fullkornsmat inkluderer: quinoa, brun ris, 100% fullkornsbrød, hirse, knapt, havre eller 100% fullkornspasta.
Trinn 4. Snack sunt
En og annen matbit kan bidra til å gjøre vekttap enklere. Dette gjelder spesielt hvis en matbit vil forhindre at du spiser for mye under et måltid.
- Vær forsiktig når du bestemmer deg for å spise mat. En matbit kan være et flott verktøy for å komme deg gjennom en lengre periode mellom måltidene (mer enn fire eller fem timer) eller som drivstoff før/etter trening.
- Hold snacks til ca 100-200 kalorier. Prøv også å inkludere magert protein, frukt eller grønnsaker eller fullkorn. Kombinasjonen av protein og fiber kan bidra til å holde deg fornøyd lenger.
- Sunne snacks kan inkludere: fettfattig ost og et eple, kaloriløs proteinbar eller gresk yoghurt og frukt.
Trinn 5. Drikk vann
Sikt på å få tilstrekkelig mengde væske daglig. Det anbefales generelt å konsumere rundt åtte glass eller 64 oz daglig. Selv om mengden er forskjellig for alle, kan tilstrekkelig hydrering også hjelpe til med vekttap.
- Hold en vannflaske i nærheten, og følg med på hvor mye du drikker hver dag.
- Også å drikke rett før et måltid kan roe sulten og redusere det totale inntaket ved måltidet.
Trinn 6. Unngå overbærende mat
Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å moderere hvor mye du unner deg favorittmatene dine. Mange overbærende matvarer eller komfortmatvarer er høyere i kalorier og fett og kan bremse eller forhindre vekttap.
- Lagre overbærende matvarer som søtsaker eller mat med høyere fettinnhold til en spesiell anledning. Eller prøv å konsumere dem med måte - som en eller to ganger i måneden.
- Hvis du planlegger å unne deg, ta en liten porsjon for å holde kaloriene under kontroll.
Trinn 7. Unngå alkohol
Å drikke alkohol regelmessig kan forhindre eller bremse vekttapet. Alkohol kan ha mye kalorier og sukker (spesielt i blandede drikker). Begrens eller unngå alkohol.
- Kvinner bør begrense alkohol til maksimalt 1 glass daglig og menn bør begrense alkohol til maksimalt 2 glass daglig.
- Som overbærende godbiter, hvis du liker å drikke alkohol, kan du prøve å spise det med måte. For eksempel et glass vin en eller to ganger i uken.
Del 3 av 4: Trening for vekttap
Trinn 1. Inkluder kardioøvelser ukentlig
Selv om trening ikke forårsaker vekttap i seg selv, inkluderer regelmessig fysisk aktivitet å støtte vekttapet. Sikt på å være aktiv i minst 150 minutter hver uke.
- Aerobic aktiviteter kan omfatte øvelser som: dansekurs, fotturer, jogging eller sykling.
- Vær forsiktig med kaloriestimatene på kondisjonsapparater. Tallene som er oppført er ikke nødvendigvis nøyaktige for høyde, vekt eller kjønn.
Trinn 2. Delta i styrketrening
Motstandstrening er et godt kompliment til kardiovaskulær aktivitet og vekttap. Etter hvert som du bygger mer muskelmasse, vil du øke stoffskiftet og brenne flere kalorier totalt.
- Det anbefales å inkludere to dager med styrketrening hver uke.
- Styrketrening inkluderer aktiviteter som: vektløfting, pilates eller isometriske øvelser som armhevinger eller crunches.
Trinn 3. Registrer deg for en økt med en personlig trener
Å planlegge en økt eller to med en personlig trener kan være en god idé. Dette gjelder spesielt hvis du ikke er kjent med noen øvelser eller ønsker å finne en treningsrutine som vil støtte din nye vekttapplan.
- En personlig trener kan hjelpe deg med å lage en treningsplan som er progressiv, periodisert og passende for dine evner/mål.
- Mange treningssentre tilbyr en gratis eller nedsatt personlig treningsøkt når du blir med eller som en del av medlemskapet ditt.
- En personlig treningsøkt kan være kostbar, men du trenger kanskje bare en eller to økter for å lære en rutine eller lære å bruke maskinene.
Del 4 av 4: Opprettholde vekttapet
Trinn 1. Vei deg selv hver dag
Det vil være viktig å veie deg hver eneste dag på omtrent samme tid. Dette gjelder spesielt siden du vil gå ned fem kilo på fem uker; siden det er en kortere slankeperiode, vil du sørge for at diettplanen din fungerer bra.
- Kjøp en hjemmevægt, slik at du har de riktige verktøyene hjemme for å holde deg på sporet.
- For de mest nøyaktige vektene, veier du deg selv i samme klær hver dag.
- Regelmessig innveiing har også vist seg å forhindre vektøkning.
Trinn 2. Vurder kostholdet ditt
For å nå målet ditt om å gå ned fem kilo på fem uker, er det viktig å sjekke inn og evaluere kostholdet ditt underveis. Siden tidslinjen er så kort, vil du foreta justeringer så snart som mulig hvis du merker at kostholdet ditt ikke forårsaker tilstrekkelig vekttap.
Hvis du ikke går ned i vekt, må du sjekke inn med matjournalen og kalorietallet. Sklir du opp? Snacks oftere eller spiser større porsjoner? Gjør de nødvendige endringene eller kutt ut noen flere kalorier for å forårsake vekttap
Trinn 3. Unngå å droppe diettplanen din
Ideelt sett, etter at du har mistet ønsket vekt, bør du holde den av. Hold deg til diettplanen langsiktig for å opprettholde vekttapet.
- Oppretthold livsstilsendringene du har gjort: overvåke kalorier, porsjonsstørrelser og spise et balansert kosthold daglig.
- Overvåk også hvor ofte du unner deg godbiter eller alkohol. Selv om en og annen godbit er OK, hold dem til et minimum på lang sikt for å opprettholde vekten din.
Tips
- Når du teller kalorier, må du se på det totale antallet porsjoner i en beholder og deretter beregne. Ofte er kalorier per porsjon i tankene, og man har en tendens til å glemme at det kan være 2,5 porsjoner i posen eller boksen.
- Ikke unngå fett (eller karbohydrater for den saks skyld) helt! Sunt fett som enumettet fett (dominerende i olivenolje) og matvarer som inneholder naturlig store mengder fettsyrer som Omega-3 er helt akseptable.
- Drikk to glass vann 10 minutter før hvert måltid. Dette vil fylle deg opp og få deg til å spise mindre totalt.
- Du må brenne 3, 500 ekstra kalorier eller spise 3, 500 færre kalorier per uke for å gå ned ett kilo.
- Spis aldri færre enn 1 200 kalorier på en dag, eller begrens kaloriene med mer enn 550 per dag.
- En gradvis, moderat begrensning av kalorier sammen med trening er en av de tryggeste og sunneste metodene for å gå ned i vekt og holde den av.
- Unn deg et lite "juksemåltid" en gang i uken, men med forsiktighet. Det juksemiddelet kan bli til en juksedag, deretter en jukseuke.
Advarsler
- Raskt og ekstremt vekttap er usunt og kan føre til vektøkning. (Dette kalles også "jojo-slanking".)
- Rådfør deg med legen din om ditt vekttapsprogram; legen din er der for å hjelpe, og kan ha flere forslag til deg.
- Ikke prøv å gå ned mer enn to kilo i uken. Mer enn det anses ikke som sunt eller trygt.
