Isjias kan være en smertefull tilstand som virkelig kommer i veien for ditt daglige liv. Når betennelse presser på isjiasnerven, forårsaker det utstrålende smerter og nummenhet nedover ryggen og beinet. Heldigvis er det mange måter du kan behandle isjias på. Å holde seg aktiv og strekke seg er en fin måte å frigjøre press på isjiasnerven, og dette kan gå langt for å lindre smerten. Generelt vil de fleste rygg-, hofte- og hamstringstrekningene hjelpe, men disse strekningene er spesielt gode for isjias.
Trinn
Metode 1 av 2: Strekk i rygg og hofte
Trinn 1. Arbeid med fleksibiliteten gradvis
Når du gjør forskjellige strekk og yogastillinger, starter du sakte. Prøv å holde strekningen alt fra 10-30 sekunder, og stopp hvis det føles veldig ubehagelig eller smertefullt.
Hvis du er veldig stram i et bestemt område, holder du strekningen i omtrent 60 sekunder
Trinn 2. Gjør forlengelser for å åpne ryggraden
Dette er en enkel strekning for å jobbe midtre og nedre del av ryggen. Legg deg ned på gulvet og bøy albuene for å hvile underarmene på bakken foran skuldrene. Rett hendene opp, hold nakken rett og se på gulvet. Bøy deretter ryggen opp ved å presse ned på hendene og hold hoftene presset til bakken. Skyv opp til du kjenner en strekk, og hold posisjonen i 5-10 sekunder før du senker ned igjen. Gjenta det 8-10 ganger for et sett.
Ikke bøy nakken din, ellers kan du forårsake nakkesmerter. Fortsett å se på gulvet
Trinn 3. Åpne hoftene og korsryggen med en lyskestrekning
Dette er en dyp strekk for hoftebøyerne og korsryggen. Sitt på gulvet og strekk beina rett ut til sidene så bredt du kan. Legg begge hendene på gulvet foran deg. Len deg deretter fremover så langt du kan uten å bue eller rulle ryggen. Hold stillingen i 10-20 sekunder for å strekke ryggen ut.
- Målet er å få albuene ned på gulvet, men ikke bekymre deg hvis du ikke er så fleksibel ennå. Gå så langt du kan.
- Hvis du føler noen skarpe smerter under denne strekningen, må du stoppe med en gang.
Trinn 4. Prøv en kattposisjon
Denne vanlige yogastillingen er også flott for isjiasmerter. Stå på alle fire på gulvet, og still hendene opp med skuldrene og knærne med hoftene. Rund ryggen opp og ta haken ned til brystet. Hold det i 2 sekunder. Bøy deretter ryggen ned, løft haken og hold i 2 sekunder. Gjenta disse bevegelsene 10 ganger.
Prøv å bue og rulle ryggen uten å bevege hoftene mye. Du får ikke like god strekk hvis du beveger hoftene
Trinn 5. Løsne glutes med en liggende piriformis -strekk
Piriformis -muskelen er dypt i setemuskelen, og den er ofte sår for personer som har isjias. Hvis hoftene eller setemuskler er ømme, legg deg tilbake på gulvet med knærne bøyd og føttene omtrent halvveis til hoftene. Legg en av føttene på det motsatte kneet. Ta deretter låret på det plantede benet og trekk mot brystet. Stopp når du føler en god strekk i setemuskler og hofter. Hold denne stillingen i 30 sekunder, og bytt side.
- Du kan også løfte det plantede benet for å presse det bøyde beinet ytterligere for en lengre strekk.
- Vanligvis er denne strekningen bare for siden som for øyeblikket gjør vondt, men å strekke begge sider er en god idé å holde seg fin og løs.
Metode 2 av 2: Benstrekk
Trinn 1. Start med en enkel sittestrekning
Mens du sitter på en stol, krysser du det onde benet over det andre. Hvil ankelen på kneet. Ta deretter brystet fremover mot kneet mens du holder ryggen rett. Dette åpner hoftene og hamstrings. Hold posen i omtrent 30 sekunder.
- Bøy fra hoftene for å holde ryggen rett under denne strekningen. Ellers vil du ikke føle mye strekk.
- Dette er en god måte å varme opp for en strekkøkt, eller bare få en rask strekk mens du sitter ved skrivebordet.
Trinn 2. Pump anklene for å frigjøre isjiasnerven
Dette er en god strekk for isjiasmerter i hamstrings og underben, siden isjiasnerven strekker seg nedover beina. Sitt oppreist i en stol. Løft beinet som gjør vondt og hold det rett foran deg. Bøy deretter ankelen frem og tilbake 15-20 ganger. Dette bidrar til å fjerne presset fra isjiasnerven. Bytt side og gjenta strekningen på det andre beinet.
Du kan også pumpe nakken frem og tilbake samtidig for å arbeide isjiasnerven fra den andre siden
Trinn 3. Trekk knærne til brystet for å løsne glutes
Dette løser glutes og hamstrings. Legg deg tilbake på gulvet med begge knærne bøyd. Ta deretter et av bena og dra kneet mot brystet. Hold det i 20-30 sekunder, og gjenta det 3 ganger før du bytter side.
- For en variant kan du ta og trekke begge bena samtidig.
- Ikke la hoftene eller andre fot løfte seg fra gulvet, ellers får du ikke en veldig god strekk.
Trinn 4. Rett ut det løftede beinet for en hamstringstrekning
Dette er et triks for å gjøre den forrige øvelsen til en dypere strekk for hamstring. Trekk kneet mot brystet, og når du ikke kan gå lenger, forleng benet og prøv å rette det ut. Dette vil gi deg en veldig dyp hamstring og slappe av isjiasnerven.
- Du vil sannsynligvis ikke kunne rette beinet ditt helt med mindre du er veldig fleksibel. Dette er normalt, og du vil fortsatt få en god strekk.
- Husk å ta beinet under kneet slik at du kan forlenge beinet.
- Isjiasnerven kan bli klemt hvor som helst, inkludert i øvre ben, så det er derfor viktig å holde hamstrings løs.
Trinn 5. Strekk hamstring med et treningsbånd
Dette er en annen god måte å løsne hamstrings på. Legg deg tilbake med begge beina dine strukket rett. Fest et treningsbånd rundt den ene foten, og løft deretter beinet. Hold beinet rett, trekk båndet mot brystet. Hold det i 20-30 sekunder, og bytt side.
- Hvis du ikke har et treningsbånd, kan du også bruke et håndkle eller lignende.
- Ikke bøy benet ditt på noe tidspunkt, selv om du ikke kan strekke for langt.
- Hvis du trener på et treningsstudio, kan du også bruke en hamstring -maskin til å gjøre hamstring -krøller, som vil tone og styrke hamstringmusklene. Start med å sikte på 12-15 repetisjoner, men stopp mens du fortsatt er i stand til å gjøre øvelsen med god form.
Trinn 6. Gjør en stående hamstring -strekk
Dette er en annen god måte å få en dyp hamstringstrekning. Stå foran et stabilt objekt, som et sett med trapper eller armlenet på en sofa. Løft det ømme beinet mot objektet, hold beinet rett og tærne peker opp. Len deg deretter fremover mot foten, og hold ryggen rett. Pust dypt og hold denne strekningen i 20-30 sekunder. Gjenta denne strekningen 2-3 ganger på hvert ben.
- Du trenger ikke å strekke så langt for at dette skal fungere. Bare gå så langt du kan.
- Ikke bøy ryggen mens du strekker deg. Dette kan forårsake ryggsmerter, og du kommer ikke så dypt i strekk.
Trinn 7. Tren hamstring og setemuskler med hofteforlengelser
Dette fungerer som en strekk og også en måte å styrke hoftene og kjernen på. Stå på alle fire, still hendene i kø med skuldrene og knærne med hoftene. Deretter strekker du sakte et av beina opp mot taket, holder det bøyd til du kjenner at gluten begynner å komprimere. Slipp benet sakte og gjenta det 15 ganger før du bytter side.
- Hold ryggen rett og kjernen stram under denne øvelsen. Ellers kan du få smerter i korsryggen.
- Dette er mer en øvelse enn en strekk, så det kan være lurt å vente til du er i bedre form for å prøve den.
Tips
- Hvis du har spørsmål om riktig strekk, snakk med en fysioterapeut eller kiropraktor for veiledning.
- Bruk bare jevne bevegelser når du strekker deg. Rykkete eller hoppende bevegelser kan forverre smerten din.
