Ryggsmerter er ofte forårsaket av over- eller underbruk av musklene i rygg, mage, hofter, lår og nakke. Personer som jobber ved et skrivebord er spesielt utsatt for muskelspenninger som fører til muskelsmerter i ryggen. For å lindre ryggsmerter, bør du etablere en tøyningsrutine. Disse strekkene vil spesielt hjelpe deg med å redusere ryggsmerter over tid.
Trinn
Metode 1 av 9: Strekke hamstringene
Trinn 1. Legg deg ned på gulvet med knærne bøyd
Føttene dine kan være i hoftebredde, flate på gulvet. Ta noen dype åndedrag for å lindre spenning og slappe av. Nå begge armene fremover og ta tak i høyre kne, mens du holder hodet og skuldrene på bakken.
- Det kan være lurt å legge en yogamatte på gulvet for denne strekningen.
- Du må kanskje løfte høyre kne opp for å møte hendene.
- La muskelen slappe av før du fortsetter.
Trinn 2. Trekk høyre ben opp
Bruk armene til å trekke høyre kne inn i brystet eller så langt det går. Ta 10 dype åndedrag, eller hold den der oppe i omtrent 30 sekunder. Flytt den tilbake til bakken.
Trinn 3. Flytt til venstre kne
Ta tak i venstre kne, og slapp av quad -muskelen. Trekk forsiktig kneet til brystet. Hold den mot brystet som du gjorde med høyre kne, i omtrent 30 sekunder. Sett den tilbake på gulvet.
Trinn 4. Trekk begge bena opp sammen
Etter at du har gjort hver side, kan du prøve å gjøre begge beina samtidig. Trekk forsiktig beina opp til brystet. Hold deg i den stillingen i 30 sekunder eller så lenge du kan holde den, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Trinn 5. Gjenta 3 ganger
Du må gjenta hver bevegelse omtrent 3 ganger. Imidlertid vil 2 ganger gjøre hvis det er alt du kan klare.
Du strekker hamstringmusklen som går fra baksiden av låret til baken og forbinder med korsryggen. Hamstring tetthet fra overdreven sittende eller mangel på trening resulterer ofte i smerter i korsryggen
Trinn 6. Prøv alternative bevegelser
Hvis du ikke liker å trekke knærne helt til brystet, kan du prøve disse alternativene. Alternativt kan du prøve alle tre for å se hvilken du liker best og gir mest lettelse.
- En måte du kan utføre denne øvelsen på er å holde begge beina rett mens du ligger på ryggen. Løft høyre ben til deg, støtt baksiden av det med hendene. Når du når en 90-graders vinkel, stopper du. Sørg for at kneet er rett, da det er det som vil strekke hamstring.
- Et annet alternativ er å bruke et håndkle. Utfør strekningen med beinet rett, men mens du tar beinet opp, sløyf et håndkle over bunnen av foten. Hold beinet i en 90-graders vinkel mot kroppen din. Trekk lett i håndkleet for å bøye foten litt mot deg og strekke hamstring. Hold i 30 sekunder.
- Ikke glem å bytte til det andre beinet, og gjenta deretter.
Metode 2 av 9: Prøver en tverrstrekning
Trinn 1. Kryss høyre ben over venstre lår
Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene omtrent hoftebredde fra hverandre. Føttene dine skal være flate på gulvet. Ta opp det høyre benet ditt, og vri foten mot det andre kneet. Hvil høyre ankel over venstre lår. Slapp av et øyeblikk.
Trinn 2. Tenn på venstre ben
Nå hendene dine slik at de tar tak i venstre firkant. Du må trene høyre hånd mellom høyre og venstre lår. Løft venstre ben opp, og dra det forsiktig mot brystet.
- Å holde på baksiden av beinet støtter ikke bare det, det hjelper også å strekke ut muskelen mer.
- Hvis du ikke kan holde beinet enkelt, kan du også bruke en stropp eller et håndkle for å støtte det. Bare pakk det rundt beinet, og ta tak i endene.
Trinn 3. Hold inne i 30 sekunder
Etter noen sekunder med å holde posisjonen og slappe av, prøv å trekke beinet litt mer inn. Når du har holdt den i 30 sekunder, senker du beinet tilbake til bakken.
Trinn 4. Gjenta denne øvelsen 3 ganger på hvert ben
Du skal føle en strekk i høyre og deretter venstre hofte. Muskelen du føler at du strekker deg er piriformis -muskelen, som går gjennom baken, og som ofte bidrar til smerter i korsryggen.
Du kan gjøre en mer avansert versjon av denne strekningen mens du står. Finn en teller eller et bord som er omtrent hoftehøyde. Roter høyre ben og legg det på toppen av bordet. Sørg for at du er rett opp mot bordet. Hold ryggen rett og len deg fremover for 10 dype åndedrag. Gjenta med motsatt ben
Metode 3 av 9: Vrid ryggen
Trinn 1. Legg deg på ryggen
Armene dine kan støtte hodet ditt eller være rett ut av kroppen din. Knærne skal være bøyd med føttene flate på gulvet og hoftebredde fra hverandre.
Trinn 2. Vri knærne til den ene siden
Snu knærne slik at det ene kneet berører eller nesten berører bakken. Bare gå så langt som er behagelig. Ryggen din bør fortsatt være mest på bakken.
Trinn 3. Flytt til den andre siden
Du vil ikke holde denne posisjonen, men bare bevege deg frem og tilbake. Gjenta denne strekningen 10 til 15 ganger på hver side.
Trinn 4. Prøv alternative bevegelser
Hvis du sitter ved et skrivebord, kan du utføre denne øvelsen mens du sitter.
- Finn en stol med armlener på. Hold føttene flate på bakken og vri kroppen forsiktig til den ene siden slik at begge hendene holder på armlenet.
- Bruk nå hendene til å trekke kroppen din i en rotasjonsbevegelse til den ene siden.
- Gjør øvelsen sakte, unngå brå eller hoppende bevegelser. Finn den mest komfortable endeposisjonen og hold i 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden. Du kan gjøre øvelsen tre ganger til.
Metode 4 av 9: Stretching on the Magen
Trinn 1. Legg deg på magen
Hvis du er på ryggen, skru på magen. Bena skal være rett ut bak deg.
Trinn 2. Legg armene på skuldrene
Håndflatene dine skal være flate på gulvet ved siden av eller like under skuldrene dine. Albuene dine skal være i luften.
Trinn 3. Skyv deg selv oppover
Skyv bare den øverste halvdelen av kroppen din ned fra gulvet. Det er omtrent som å gjøre en sit-up, men du buer bare overkroppen opp i luften, ikke skyver den nedre halvdelen opp.
Trinn 4. Hold inne i 30 sekunder
Hold denne stillingen i omtrent 30 sekunder, og gå deretter tilbake til gulvet. Gjenta 3-5 ganger, eller mer hvis du foretrekker det. Du kan gjøre denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen.
Metode 5 av 9: Bruke katt- og ku -strekk
Trinn 1. Gå på alle fire
Dette fungerer best på en yogamatte, så du kneler ikke direkte på gulvet. Sørg for at hendene er på skulderavstand, mens beina er på hofteavstand.
- Hvis du har smerter i knærne, kan det være lurt å legge en pute under knærne, spesielt hvis du ikke bruker en matte.
- Finn en behagelig nøytral posisjon. Du må kanskje bue ryggen eller flate den litt ut.
Trinn 2. Bøy ryggen
Pust dypt inn. Når du puster ut, prøv å ta navlen opp til taket så høyt du kan. Tenk på å bue ryggen din som en redd katt, mens du vipper hodet ned og bekkenet opp.
- Hold posisjonen i flere sekunder.
- Pust dypt når du går tilbake til din nøytrale posisjon.
Trinn 3. Sag ryggen
Pust ut og ta navlen ned mot bakken. Bekkenet vil bue ned og hodet ditt skal komme opp. Du vil lage en nedadgående bue i ryggen, som en ku. Hold posisjonen i flere sekunder.
Trinn 4. Gå tilbake til din nøytrale posisjon
Pust dypt inn som du gjør. Gjenta buen opp og ned 10 ganger hver for å lindre spenningen gjennom ryggraden.
- En annen øvelse du kan gjøre i denne stillingen er halevognen.
- I nøytral stilling trekker du hoftene forsiktig rundt til siden. Hold deg i den stillingen i 15 sekunder. Flytt til den andre siden.
- Gjenta 10 ganger på hver side.
Metode 6 av 9: Strekke hoftebøyeren
Trinn 1. Legg deg på en seng eller benk
Velg en som er høy nok til å la beina henge fritt over kanten. Lårene dine skal støttes av bordet, og beina skal være bøyd i kneet.
Trinn 2. Ta opp høyre ben
Fest den med begge hender. Du kan gripe rundt beinet, under kneet. Alternativt kan du ta tak bak låret.
Trinn 3. Trekk kneet mot brystet
Hvis du ikke kommer helt til brystet, er det greit. Hold den der i 30 sekunder.
Trinn 4. Gjenta 2 ganger på begge sider
Du skal føle en strekk foran bekkenet på beinet som henger ned. Den muskelen er hoftebøyeren din, noe som bidrar til slouching og ryggsmerter ved overdreven sitting.
Metode 7 av 9: Gjør en sittende Piriformis Stretch
Trinn 1. Sitt i en stol
Sitt med ryggen rett, ikke slank over. Føttene skal være flate på gulvet omtrent i hofte- eller skulderbredde fra hverandre, og hendene skal være på hoftene. Pust inn.
Trinn 2. Kryss høyre ben over venstre
Du kan ganske enkelt hvile høyre ankel på venstre kne. Alternativt kan du krysse bena dypere, der bunnen av høyre kne nesten berører toppen av venstre kne.
Trinn 3. Vri torso til høyre
Stopp når venstre albue kan hvile på høyre lår. Du kan også ta høyre kne forsiktig opp mot høyre skulder. Hold denne stillingen i 10 sekunder, og sørg for å puste dypt.
Trinn 4. Slipp vri veldig forsiktig, og kryss venstre ben over høyre ben
Vri til venstre og hold i 10 sekunder. Gjør denne strekningen 2 til 3 ganger på hver side.
- Denne strekningen er en fin måte å lindre ryggspenningen på kontoret. Du kan gjøre det opptil 5 ganger om dagen, hvis det hjelper å lindre smerter.
- Denne strekningen kan hjelpe til med å behandle isjiasmerter eller smerter i korsryggen.
Metode 8 av 9: Strekke ut Quadriceps (lår) muskler
Trinn 1. Stå ved siden av en stol eller et bord
Hold på stolen eller bordet med høyre hånd. Bøy venstre ben slik at foten beveger seg mot baken.
Trinn 2. Nå rundt venstre underben med venstre hånd og dra foten opp til baken
Dette bør gi en mild strekk i venstre lår.
Trinn 3. Hold denne stillingen i 30 sekunder
Pass på at du ikke spretter. Hold en langsom, jevn strekk. Hold ryggen og se rett frem. Gjenta med motsatt side. Du kan utføre dette to til tre ganger til på hver side.
Trinn 4. Prøv alternative metoder
Du kan også utføre en lignende øvelse mens du ligger. Ligg på høyre side. Bøy venstre kne slik at foten når mot baken. Du kan bruke venstre hånd til å vikle foran foten din for å hjelpe den med å trekke den opp til baken. Hold stillingen i 30 sekunder og gjenta to til tre ganger til. Deretter kan du veksle til den andre siden. Pass på at du ikke spretter, men holder en jevn strekk.
Metode 9 av 9: Forberedelse til strekking
Trinn 1. Bruk løstsittende eller fleksible klær
Det kan være lurt å planlegge strekningstidene for morgenen eller kvelden, slik at du kan bruke pyjamas eller treningsklær. Løse klær vil gjøre det lettere å bevege seg slik du trenger å gjøre.
Trinn 2. Varm opp før du strekker deg
Det pleide å være at den vanlige veiledningen var å strekke seg som en oppvarming for trening. Men nå er rådet å varme opp før du strekker deg.
- En oppvarming er akkurat det det høres ut som: Det varmer musklene dine, noe som gjør deg mer fleksibel.
- Enhver lett aktivitet kan hjelpe deg med å varme opp, for eksempel å gå.
Trinn 3. Strekk når du trenger det
Du bør strekke deg minst 2 til 3 ganger i uken. Men hvis du har ryggsmerter, bør du prøve å strekke deg flere ganger om dagen for å hjelpe mot smerten.
