Har du noen gang skrevet et essay og fått en død hånd etter en stund? Selv om dette kan virke som en liten plage, kan feil holdning og grep faktisk forårsake noen stygge problemer på lang sikt. For å gjøre skrivingen så behagelig som mulig og unngå håndsmerter, bør du bruke litt tid på å lære de beste skriveteknikkene og tipsene for å lindre smerter.
Trinn
Metode 1 av 4: Trening i god skriveteknikk
Trinn 1. Velg en penn eller blyant som er behagelig
Generelt, se etter et bredere fat (større diameter) med polstret grep.
- Sørg for at pennen skriver jevnt, uten å hoppe over eller dra langs siden.
- Unngå å kjøpe penner som skrangler eller etterlater flekker.
- Lette penner er lettere å balansere, noe som gjør dem mer ideelle for å skrive over lengre tid. For blyanter, prøv tyngre kvaliteter av bly som 2B, som gir lettere grep.
Trinn 2. Ta tak i pennen løst
Ikke knytt fingrene rundt pennen eller grip den for tett. Du trenger ikke kvele det-bare trekk det mot siden. Tenk deg at du skriver med en fjærpenn. Husk: folk skrev i timevis med fjærpenner, og de holdt dem definitivt ikke tett.
- Hold pennen bakfra, og la det være mer plass på siden av den med skrivetippen.
- Fontener er ideelle for de fleste forfattere, ettersom de ikke krever mye press mot siden.
- Unngå kulepenner hvis du ikke er komfortabel med dem, ettersom utformingen krever at du legger mer press på siden. De pleier også å bli laget billig.
Trinn 3. Skriv sakte når du begynner å bruke nye grep
Hvis du har brukt feil grep og bare begynner å bli vant til et nytt, må du alltid starte sakte. Det kommer til å ta litt tid før muskelhukommelsen begynner å utvikle seg, så arbeid deg opp til raskere hastigheter bare når du har riktig posisjonering og skrivingen din er fin.
Ikke bli motløs og bytt til feil skriveteknikk, selv om du er raskere på dem
Trinn 4. Trykk pennen forsiktig mot siden
Få en god penn, slik at du ikke trenger å trykke hardt, og trekk deretter pennen lett og jevnt mot papiret. Hvis du foretrekker å bruke blyant, kan du prøve den neste mykeste ledningen.
Prøv en gel eller rullepenn. Hvis du skriver ofte over lange perioder, er dette gode investeringer. Noen gel- og flytende blekk kan også flyte jevnt nok til å hindre deg fra å knipe og trykke
Trinn 5. Skriv med armen, ikke fingrene
Å skrive er ikke å tegne! Hold hånden og håndleddet i ro, og beveg hele armen med albuen og skulderen (som om du skriver på en tavle). Unngå å bruke fingermuskulaturen-dette kan virke motstridende, men fingrene skal bare brukes til å støtte pennen eller blyanten.
- Det vanligste grepet er mellom første- og langfingeren, og bruk tommelen for å holde pennen eller blyanten på plass. Et annet grep er å plassere midten og pekefingeren på toppen, ved å bruke tommelen til å holde pennen eller blyanten på plass.
- Kalligrafer (som er veldig praktiserte forfattere) holder skriveinstrumentene med tommelen og pekefingeren, og hviler pennen forsiktig på toppen av pekefingeren.
Trinn 6. Se på håndposisjonen din og vurder den
Du har kanskje ikke vært særlig oppmerksom på hvordan du holder pennen siden du var på barneskolen, men vær oppmerksom nå.
- Er håndposisjonen din nøytral? Prøv å holde håndleddet rett og ikke snu eller bøy det mens du skriver.
- Rekker du eller anstrenger deg på noen måte for å nå siden eller skrivebordet? Flytt skrivebordet, stolen og papiret til du er komfortabel.
- Er resten av arbeidsplassen din behagelig? Er stolen og skrivebordet i riktig høyde for deg? Kan du se og nå siden uten å anstrenge eller huke deg? Er andre ting du trenger (for eksempel stiftemaskin eller telefon) innen rekkevidde?
- Støttes håndleddet, armen og albuen din, i hvert fall når du ikke skriver aktivt?
Trinn 7. Tren god holdning
Sitt rett opp med skuldrene tilbake, brystet ut, og unngå å lene deg over skrivebordet. Hvis du lener deg over arbeidet ditt, slites nakken, skuldrene og armene mye raskere.
- For lengre skriveøkter, varier din holdning. Len deg på en og annen måte i stolen, og prøv å lene deg tilbake nå og da.
- Pass alltid på at du kan puste ordentlig-slanking kan føre til redusert oksygennivå fordi posisjonen får deg til å puste fra toppen av lungene i stedet for bunnen, noe som ikke er like effektivt på grunn av mindre tyngdekraft.
Metode 2 av 4: Ta regelmessige pauser
Trinn 1. Ta pauser for å legge mindre belastning på kroppen din
Gi deg selv ekstra tid til å skrive. Med mindre dette er den store, siste testen og du ikke har noe valg, stå opp hver time (eller mindre) og gå rundt i et minutt eller to. Slapp av hendene, armene og håndleddene i løpet av denne tiden.
Ta turer ute hvis du har tid
Trinn 2. Sett ned pennen når du ikke skriver
For eksempel, hvis du stopper et øyeblikk for å komponere din neste tanke, legger du ned pennen, slapper av hånden, setter deg ned i stolen og til og med reiser deg og går litt rundt.
Ta deg tid til å gjøre noen raske hånd- og fingerøvelser
Trinn 3. Begrens total daglig skrivetid
Hvis du har skrevet i flere timer, kan du komme tilbake senere eller neste dag. Prøv å spre den totale skrivetiden på så mange dager som mulig. Dette er tøft når det gjelder skole og jobb, men du bør gjøre det når du får sjansen.
Hvis du har mye å skrive, kan du prøve å skrive i flere mindre økter i stedet for en lang
Trinn 4. Delta i en annen aktivitet dagen etter
Hvis en test, skriveoppgave eller en viktig tanke holdt deg til å skrive mye i går, kan du bruke den i dag til å trene litt. Ta en spasertur ute og få nok tid til å lindre stress.
Å redusere stress ved å komme ut og gjøre andre aktiviteter er spesielt viktig for kreativ skriving og for å forhindre forfatterblokk
Metode 3 av 4: Strekk hendene
Trinn 1. Løft håndleddet så høyt som det går med fingrene dinglende
Bilde av at du henger et tøybånd på en klessnor over hodet ditt. Løft fingrene, slipp håndleddet og senk håndleddet sakte. Sørg for å senke håndleddet så langt det går. Tenk deg at du glatter ut båndet. Etterpå løfter du hånden sakte opp igjen, som om du har en ballong festet til håndleddet.
Gjenta prosessen fra begynnelsen med motsatt arm omtrent 5 til 100 ganger
Trinn 2. Utfør hånd-/fingersenen glir regelmessig
Denne øvelsen begynner med å strekke fingrene rett. Deretter lager du en knyttneve og strekker fingrene rett ut igjen.
Gjør dette gjentatte ganger, men hver gang du lager en knyttneve, veksler du mellom de tre valgene: en rett knyttneve, full knyttneve og en knyttneve
Trinn 3. Gjør enkle håndøvelser med din skrivehånd
Ta for eksempel pennen eller blyanten og vri den mellom fingrene. Du kan også åpne og lukke hånden, og strekke fingrene forsiktig ved å flytte dem bort fra hverandre og deretter sammen igjen.
Regelmessig trening av skrivehånden er viktig for å forhindre kramper
Trinn 4. Rekk ut en hånd med fingrene vendt opp og håndflaten fremover
En enkel måte å huske denne første bevegelsen på er å late som om du signaliserer et stoppskilt. Etterpå kan du bruke venstre hånd for å trekke fingrene forsiktig mot deg og bøye høyre hånd bakover. Hold denne stillingen i omtrent 15 sekunder.
Gjenta denne øvelsen med begge hender
Trinn 5. Strekk en av hendene foran deg og pek fingrene nedover
Håndflaten skal vende mot brystet og fingrene rett nedover. Ta den motsatte hånden og trykk forsiktig fingrene mot deg. Hold denne stillingen i omtrent 15 sekunder.
Du kan også gjøre denne øvelsen med håndflaten vendt bort fra deg og fingrene peket opp. I dette tilfellet presser du fremdeles fingrene mot deg
Trinn 6. Klem en stressball for å trene håndleddene og fingrene
En stressball er en enkel måte å strekke fingre og håndledd på, samtidig som du styrker dem. Dette kan hjelpe med utholdenhet og redusere sannsynligheten for å oppleve smerter fra skriving.
De fleste store esker og populære nettleverandører selger stressballer
Trinn 7. Flett sammen fingrene og strekk utover
Sørg for at håndflatene vender vekk fra deg når du strekker armene ut i motsatt retning. Når du holder armene utover, når du dem mot taket og holder skuldrene forlenget på linje med ryggen.
- Hold denne stillingen i omtrent 10 til 15 sekunder.
- Denne øvelsen strekker fingre, hender og underarmer, og forbedrer også sirkulasjonen.
Metode 4 av 4: Utforske medisinske alternativer
Trinn 1. Snakk med legen din hvis du opplever hyppige smerter
Hvis du opplever smerter som ikke reagerer på tiltak du kan ta selv, snakk med lege. Hvis det meste du skriver er for skole eller arbeid, kan du spørre om det kan gjøres overnatting eller ordninger. Legen din kan gi anbefalinger og hjelpe deg med å implementere dem for å gjøre arbeidet ditt mer håndterbart.
- Noen løsninger inkluderer et arbeidsområde som er mer egnet for din størrelse eller arbeidsvaner (f.eks. En stol og et bord med en mer passende høyde, en skrå eller forhøyet arbeidsflate), et annet utvalg av skriveredskaper og et annet skrivemiddel (for eksempel diktering eller skriver i stedet for å skrive på langhånd).
- Leger kan også henvise deg til en ekspert for en ergonomisk vurdering og forslag om arbeidsområdet og arbeidsvanene dine.
Trinn 2. Splint fingeren hvis leddgikt blusser opp
Å holde en skinne i 2 til 3 uker kan bidra til å redusere betennelse under leddgikt. Mål størrelsen på fingeren din for å bestemme størrelsen på skinnen som skal kjøpes, og teip den til fingeren ved hjelp av medisinsk tape. Sørg for at den skadede fingeren støttes riktig og holdes i en rett posisjon.
- Du kan også lage en hjemmelaget skinne ved hjelp av 2 rette, smale gjenstander (som to stykker papp) ved å trykke en til toppen av fingeren og en til bunnen.
- Søk legehjelp hvis fingrene kribler eller dommer. Dette er tegn på at du ikke får nok oksygen og blodstrøm til det skadede området.
Trinn 3. Påfør en skinne på håndleddet for å redusere betennelse
Hvis du begynner å oppleve håndleddsmerter, kan du kjøpe en håndleddskinne for å holde den i en nøytral posisjon og lette betennelse. Du kan også lage en provisorisk skinne hjemme ved forsiktig å pakke håndleddet inn med polstring, for eksempel klær, og deretter feste en stiv gjenstand til toppen eller bunnen.
- Lokale apotek og nettleverandører selger mange typer skinner.
- Bruk skinnen i 2 til 3 uker om natten. Symptomene er vanligvis de verste om natten fordi hånden bøyer mer når du sover.
- Skinner fungerer ikke alltid, men har ikke bivirkninger som medisinbaserte behandlinger.
Trinn 4. Kjøp ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs)
NSAIDs demper håndsmerter ved å blokkere enzymer som driver betennelse. Bruk aktuelle NSAIDs som Voltaren hvis du kan-noen eksperter mener at de utgjør mindre helserisiko enn orale NSAIDs som Advil og Motrin.
- NSAID er ikke effektive for karpaltunnelsyndrom.
- Bruk av NSAIDs for langtidsbehandling av smerte har vært knyttet til magesblødning, sår og økt risiko for hjerteinfarkt.
- Antikolinerge legemidler som Artane og Cogentin er mer egnet for kramper i forfattere (eller hånddystoni).
Trinn 5. Spør legen din om kortikosteroidinjeksjoner for å redusere betennelse
Disse injeksjonene går rett inn i de berørte leddene for å lette betennelse. De kan gi lindring som varer i opptil et år, selv om noen rapporterer om redusert avkastning etter hvert som injeksjonsantallet stiger.
- Steroidinjeksjoner brukes vanligvis til å behandle senebetennelse, leddgikt utløser fingre, karpaltunnelsyndrom, tennisalbue og rotator mansjett senebetennelse.
- Bivirkninger av kortikosteroidinjeksjoner inkluderer en "bluss", som er smertefølelse 1 eller 2 dager etter injeksjonen, i tillegg til økt blodsukker, hudtynning, hudbelysning, senesvikt og i sjeldne tilfeller allergiske reaksjoner.
Prøvestrekk og øvelser
Hånd strekker seg
Øvelser for å styrke hendene
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Prøv å ikke presse hardt på papiret du skriver på. Det gjør bare at hånden din blir verre, den ser ikke bra ut på papir, og den er også vanskeligere å slette.
- Hvis hånden din fortsetter å verke, slapp av i omtrent 5 minutter. Det kan være nok bare å gi hånden din hvile.
- Kjøp et dokumentstativ, skråstilt skrivebord eller skrivebord for å ordne arbeidet ditt komfortabelt.
- Prøv en håndmassasje for å slappe av stramme muskler.
- Prøv å bruke en annen metode i stedet for å skrive, for eksempel å skrive.
- Sørg for at armen din støttes mens du skriver. Hvis du må bære vekten alene hele tiden, slites du raskere.
- Prøv forskjellige typer komfortpenner. Gjør et nettsøk på "Ezgrip", "Pen Again" eller Pilots "Dr. Grip" -linje.
- Gå tilbake fra det du skriver nå og da. Hvis du har en tendens til å bli absorbert i arbeidet ditt, må du sette en tidtaker. Hvis det du skriver gjør deg anspent (fordi det er et viktig emne for deg eller fordi du vil bli vurdert på det, for eksempel), må du bevisst slappe av sinn og kropp fra tid til annen mens du skriver.
- Hvis du bruker en datamaskin til å skrive, må du alltid holde håndleddsposisjonen nøytral. Ikke bøy håndleddene inn, ut, opp eller ned mens du skriver. Sørg for at armposisjonen og kroppsposisjonene er nøytrale, og ikke slå på tastene. Datamaskiner, i motsetning til skrivemaskiner, fungerer best hvis du bruker en lett berøring, og du vil være langt mildere på hendene.
Advarsler
- Denne artikkelen fokuserer på håndsmerter fra skriving, men annet nært arbeid som bruker finmotorikk kan også forårsake håndsmerter. Hvis du utfører håndarbeid eller annet fint arbeid, kan det hende du øker effekten.
- Utvidet skriving og andre nære aktiviteter kan også forårsake belastning på rygg, nakke, armer og øyne, spesielt hvis arbeidsområdet ditt er dårlig arrangert. Hvis du opplever smerter andre steder når du skriver, ikke ignorer det.
- Kontinuerlig smerte kan føre til håndproblemer hvis du fortsetter å skrive. Hvis smerten din er alvorlig eller ikke stopper, kan du be en lege om å hjelpe deg med å ta de riktige forebyggende tiltakene.
