Å miste 15 kilo på 3 uker vil kreve seriøs innsats og kalorikutt, men ikke bekymre deg-det er mulig! Imidlertid er det ikke akkurat det sunneste målet å sette deg selv fordi det er ikke bærekraftig å gå ned i vekt for raskt, og noen kilo du mister vil skyldes redusert vannvekt og muskler (ikke fett). Å miste 1 til 2 kilo i uken er et sunnere, mer bærekraftig alternativ-og det krever fortsatt en dedikert innsats for å spise rundt 1 000 færre kalorier per dag. Uansett mål for vekttap, kan du se på hva og hvor mye du spiser, brenne flere kalorier og gjøre noen endringer i livsstilen din for å slanke deg på en sunn måte!
Trinn
Metode 1 av 3: Spise færre kalorier
Trinn 1. Tilsett favorittgrønnsakene dine til hvert måltid
Grønnsaker er relativt kalorifattige og inneholder mange vitaminer, antioksidanter og fiber for å holde deg frisk og fornøyd. Prøv å spise rundt 2 til 3 kopper grønnsaker per dag. Gå til https://www.choosemyplate.gov/vegetables for å se verdien på 1 kopp for forskjellige typer kokte og rå grønnsaker. Prøv å spise alle slags farger for å få et stort utvalg av næringsstoffer!
Start måltidene med grønnsaker og grønt før du går videre til mer kaloritett mat som proteiner og karbohydrater. På den måten vil du føle deg fyldigere på færre kalorier
Trinn 2. Spis magert protein for å bygge muskelmasse
Økende muskelmasse kan føre til at du brenner flere kalorier gjennom dagen. Kilder til magert protein inkluderer fisk, fjærfe, bønner og linser og eggehviter. Dediker 15% til 20% av ditt daglige kaloriinntak til magre proteiner.
- Noen røde kjøtt er magre fordi de har fjernet fettet. Se etter disse i matbutikken.
- Ikke-kjøttkilder til protein som støtter muskelvekst, musklene dine er tofu, tempeh og seitan. Du kan også legge til proteinpulver i smoothies eller drinker for å sikre at du får i deg nok protein i kostholdet ditt som veganer eller vegetarianer.
Trinn 3. Reduser inntaket av karbohydrater og velg fibrøst fullkorn
Bytt raffinerte hvite karbohydrater (som hvitt brød og ris) for fullkornssorter (som fullkornshvete brød og brun ris). Fullkorns karbohydrater inneholder også fiber som vil holde deg mett lenger.
- Det anbefales å spise 300 gram karbohydrater per dag for et 2000 kalori diett (45% til 65% av ditt totale kaloriinntak), men for å gå ned i vekt på kortere tid, kutt det ned til rundt 50 til 150 gram per dag.
- I de kommende ukene kan du erstatte smørbrød med salatpapir] og pasta med courgette -nudler eller spaghetti -squash for å senke karbohydratinntaket.
Trinn 4. Velg sunne enumettede fettstoffer som kokos og olivenolje
De neste 3 ukene må du føle deg mett av å spise færre kalorier, så ikke hold deg unna fett! Fett forteller hjernen din at du er mett, og de inneholder også omega 3 -fettsyrer som hjelper kroppen din å forbrenne fett. Bare sørg for at du spiser sunt fett-I stedet for å lage mat med smør og smult, velger du sunne alternativer som kokos eller olivenolje.
- Sunt fett som avokado, olivenolje, linfrø, chiafrø, nøtter og nøttesmør har alle omega 3 -fettsyrer.
- Siden fett ikke er lavt i kalorier, begrenser du inntaket til 2 ss (6,0 ts) olje eller nøttesmør om dagen (ca. 2 porsjoner).
Trinn 5. Snack bare når du er sulten og holder deg til hele maten
Snacks holder energien din oppe og stoffskiftet ditt i gang de neste 3 ukene. Hvis du ikke er sikker på om du er sulten, drikk 240 ml vann og vent 5 minutter for å se om du føler deg mer energisk. Velg fersk frukt og nøtter fremfor sukkerholdige snackbarer, transfete chips eller karbotunge kjeks. Prøv å holde snacksen din under 100 kalorier, som er lik:
- 1 stykke frukt (stort eple, banan eller 2 små appelsiner)
- 15-19 hele mandler
- 13-14 hele cashewnøtter
- 10 pekannøtter
- 28 skallede pistasjenøtter
Trinn 6. Hydrer med kalorier med lavt kaloriinnhold
Kutt ut brus, energidrikker og blandede drikker som inneholder mye kalorier og sukker. Hold deg til vann, te og svart kaffe (uten tilsatt melk, fløte eller sukker) for å unngå tomme kalorier.
- Kalorier fra alkohol teller! Prøv å ikke drikke i det hele tatt mens du prøver å gå ned i vekt. Hvis du skal drikke, hold deg til kaloriinnhold som lett øl, brennevin på steinene eller vin. Og husk å drikke med måte-det betyr en drink per dag for kvinner og to drinker for menn.
- Kaffe har vist seg å øke stoffskiftet, så du kan nippe til svart kaffe om morgenen eller før treningsøktene. Bare ikke gå over 4 kopper om dagen (400 mg koffein) for å unngå risiko for angst, søvnløshet og fordøyelsesproblemer.
Trinn 7. Reduser natriuminntaket i de neste 3 ukene
Natrium får kroppen til å beholde vann, noe som gjør at du ser oppblåst ut og holder på overflødig vannvekt. Så unngå å tilsette salt til måltidene dine de neste 3 ukene, og hold deg unna skjulte natriumkilder. Bruk andre krydder, som chilipepper, spisskummen og hvitløk for å smake maten din.
Frosne måltider (til og med "sunne"), snackmat, supper og krydder har alle mye natrium. Spis rundt 1, 500 milligram (1,5 g) natrium per dag, og sørg for å sjekke ernæringsetiketter
Trinn 8. Tillat deg selv å unne deg en gang i uken eller mindre og utøve porsjonskontroll
Selv om det kan virke som om du må gi opp desserten helt for å gå ned 5 kilo de neste 3 ukene, vil du føle deg fratatt (og mer sannsynlig å spise mye på søtsaker). Unn deg klokt maksimalt en gang i uken ved å spise veldig små porsjoner med lavt kaloriinnhold.
- Nyt en firkant med mørk sjokolade (minst 70% kakao) en gang i uken (maksimum) for å øke antioksidanter og sunne mineraler.
- Tilfredsstil sukkersuget ditt med frossen frukt (som blåbær eller bananer) i stedet for kake, kaker eller paier. Du kan til og med lage bananis som er langt sunnere enn vanlig is. I tillegg får du litt ekstra fiber!
Metode 2 av 3: Forbrenning av flere kalorier
Trinn 1. Gjør minst 15-30 minutter med aerob trening 5 eller 6 dager i uken
Gå en joggetur, løp, sykkeltur eller gå raskt for å brenne ekstra kalorier hver dag. Selv om det du spiser betyr mer enn det du brenner, vil trening øke stoffskiftet for å holde kroppen i kaloriforbrenningsmodus.
- Veksle mellom lav intensitet (fettforbrenning) og kraftig trening fra dag til dag. For eksempel: løping på mandag, langdistanse jogging på tirsdag, høyintensiv aerobic på onsdag, og så videre.
- Gjør intervaller med høy intensitet (HIIT) for å sprenge flere kalorier på kortere tid. For eksempel, når du jogger, gjør en sprint på 60 sekunder hvert 3. til 5. minutt.
Trinn 2. Løft vekter 3 ganger i uken for å bygge muskelmasse
Å løfte vekter vil hjelpe deg med å bygge muskelmasse, øke stoffskiftet. Og ved slutten av de tre ukene, vil all den magre muskelen få deg til å føle deg i form og se tonet ut.
- Velg lettere vekter og gjør flere repetisjoner hvis du ikke ønsker å gå opp for mye (legge til muskelvekt).
- Tren armer og ben på vekslende dager. For eksempel: trene underkroppen på mandager, overkroppen og kjernen på tirsdager, og hvile på onsdager før du trener underkroppen igjen på torsdager.
- Du kan også trene både over- og underkroppen på mandager, onsdager og fredager (hviler på tirsdager og torsdager).
Trinn 3. Inkluder bevegelse i din daglige rutine de neste 3 ukene
Sykle eller gå på pendling til jobb. Hvis du ikke kan bytte ut hele pendlingen, må du parkere lenger unna og gå. Inkluder 15 minutter med sykling eller 30 minutters gange til både morgen og kveld. Ikke tell dette med ditt daglige minimum på 45 minutter per dag de neste 3 ukene.
- Ta trappene i stedet for heisen eller rulletrappen.
- Stå opp når du jobber med datamaskinen din i stedet for å sitte.
- Gjør crunches mens du ser på TV eller venter på middag for å lage mat.
Trinn 4. Gi deg selv 1 eller 2 aktive hviledager
Siden du planlegger å gå ned 5 kilo per uke, må du bare tillate deg selv en eller to hviledager i uken og fortsatt gjøre en eller annen bevegelse den dagen i 15 til 30 minutter (som å gå, lett svømme, yoga, pilates, tøye, og/eller moderat aerobic).
Ta en lang tur utenfor (velg en sti med åser hvis du kan) eller følg en 30-minutters online yoga] -rutine
Trinn 5. Tren med venner eller ta en time for å gjøre treningen morsommere
Slå opp på ditt lokale treningssenter eller treningssenter for å finne ut hva slags klasser de tilbyr de neste 3 ukene. Prøv boot camp, barre metode, power yoga, aerobic eller muskelpumpe klasser. Be en venn om å bli med deg på noen av timene for å holde deg ansvarlig og gjøre det morsommere.
Timene varierer fra 30 minutter til 1 time (avhengig av intensitet og treningsstudio). Mange klasser inkluderer både styrketrening og kardiointervaller, så tell dem mot dine daglige treningsmål
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Få din familie og/eller romkamerater ombord
Det vil være vanskelig å kutte kalorier når menneskene du bor med ikke deler de samme vekttapsmålene dine. Å oppmuntre familien din til å spise sunt og være aktiv sammen med deg vil gjøre deg klar til suksess.
Hvis menneskene du bor med ikke er om bord, må du sette noen grenser (for eksempel å ikke ha søppelmat i huset) og planlegge dine egne måltider uansett hva de har planlagt å spise
Trinn 2. Bruk en matdagbok -app for å holde oversikt over ditt daglige kaloriinntak
Journalisering og føring av en matdagbok er en effektiv måte for deg å se nøyaktig hvor mange kalorier du har spist. Det vil holde deg ansvarlig og gjøre deg mindre utsatt for tankeløs spising de neste ukene. Bruk en telefonapp eller ta med deg en liten journal, slik at du kan logge inntak mens du er på farten.
- My Fitness Pals “Free Calorie Counter” er en god telefonapp du kan prøve.
- Shopwell er en gratis app som hjelper deg å ta bedre valg når du skal kjøpe dagligvarer, ved å skreddersy handlelisten din til trenings- og vekttapsmålene dine.
Trinn 3. Vær oppmerksom på maten din når du spiser de neste 3 ukene
Mindful eating vil hjelpe deg med å bremse ned måltider, slik at du føler deg mer fornøyd og mindre sannsynlig å spise for mye. Sakte ned, tygge maten grundig og ta hensyn til teksturer og smaker på tungen.
- Fjern alle distraksjoner når du setter deg ned til et måltid; slå av telefonen, TV -en, datamaskinen og/eller radioen.
- Sett gaffelen ned hver tredje bit eller så og slurk på vann for å hjelpe deg med å bremse og lette fordøyelsen.
Trinn 4. Ikke kutt for mange kalorier for å sikre at du får i deg alle næringsstoffene
Å spise færre kalorier betyr at du tar inn færre næringsstoffer, så ikke overdriv. For de neste 3 ukene, unngå å spise mindre enn 1, 200 kalorier per dag (for kvinner) og 1, 500 kalorier per dag (for menn) for å holde seg frisk.
Å kutte for mange kalorier kan føre til underernæring. Det får deg også til å føle deg berøvet, noe som kan forårsake irritabilitet og øke sjansen for at du overspiser ditt neste måltid
Trinn 5. Se porsjonsstørrelsene dine de neste 3 ukene
Å spise mindre porsjonsstørrelser er avgjørende for vekttap. Enten du lager mat hjemme eller spiser på en restaurant, vær bevisst på hvor mye mat du faktisk spiser. Når du spiser ute, kan du be om at halvparten av hovedretten din skal pakkes opp (eller du kan ta med din egen Tupperware). Mål riktige porsjonsstørrelser med hånden:
- Kokte grønnsaker, tørt frokostblanding, hakket eller hel frukt: 1 knyttneve = 1 kopp (16 ss)
- Ost: 1 pekefinger = 43 gram
- Nudler, ris, havregryn: 1 håndflate = 0,5 kopper
- Proteiner: 1 håndflate = 85 gram
- Fett: 1 tommel = 1 ss (3,0 ts)
Trinn 6. Tren periodisk faste noen dager i uken
Denne typen faste kan hjelpe deg med å spise færre kalorier, miste fett og-som et pluss-senke kolesterolet. Gi deg selv et spisevindu på 8 timer og øv deg på faste perioder mellom 1 og 4 dager i uken.
- For eksempel, spis bare mellom 10:00 og 18:00 eller 11:00 og 19:00. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg under og etter periodisk fasting, og juster tidsvinduet og frekvensen slik det passer til timeplanen din.
- Husk at å hoppe over måltider kan sende kroppen din i sultemodus, slik at den holder på fett og forbrenner færre kalorier. Så når du trener periodisk faste, spis 4 eller 5 mini-måltider i spisevinduet.
Trinn 7. Drikk rikelig med vann for å forhindre oppblåsthet og dehydrering
For å holde deg hydrert er det viktig å øke vannforbruket når du trener. Dehydrering får kroppen til å beholde vann, så selv om det kan høres bakover, må du drikke mer vann for å beholde mindre. Vann vil også hjelpe til med å skylle overflødig salt ut av kroppen din, noe som gjør deg mindre oppblåst.
Drikk halvparten av vekten din i gram per dag. For eksempel, hvis du veier 91 kg, drikker du 10000 ml væske per dag
Trinn 8. Sikt på å få 7 til 8 timers søvn om natten
Å ikke få nok søvn kan påvirke stoffskiftet og stresshormonene dine negativt, noe som får kroppen til å holde på flere kalorier. I tillegg er det mer sannsynlig at du vil ha fet, sukkerholdig mat når du mangler søvn. Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve å slappe av før sengetid ved å:
- Lytte til beroligende instrumental musikk
- Unngå telefonen eller TV -en i en time før sengetid
- Drikker beroligende te (som lavendel, kamille eller ingefær)
- Gjør litt dyp, meditativ pust
Tips
- Drikk 240 ml vann før måltider for å ta plass i magen.
- Husk at det meste av vekten du mister innen 3 uker vil være vannvekt. Du må holde deg til et diett med redusert kalori for å opprettholde vekttap over en lengre periode.
- Ikke forvent engang vekttap hver uke. Folk er mer sannsynlig å gå ned i vekt raskt de første 2 ukene, og deretter kan plateløft og høyintensitetsintervaller hjelpe deg med å komme deg gjennom denne klissete platåperioden.
- Snakk med en diettist for å hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket på en sunn måte.
- Lei en personlig trener for å holde deg dedikert og motivert med treningsrutinen.
Advarsler
- Snakk med legen din før du starter et nytt kosthold eller treningsprogram.
- Slutt å trene hvis du føler smerte, kortpustethet eller svimmelhet.
