Mange av oss tilbringer mesteparten av våre våkne timer - ved skrivebordet vårt, bak rattet i en bil, ved kjøkkenbordet, på sofaen på slutten av en lang dag. Ikke overraskende er derfor sittende smerter og skader (i korsryggen og andre steder) et vanlig og kostbart problem for kontorarbeidere og publikum for øvrig. Ergonomiske sitteplasser gir håp om at slike smerter og ubehag kan dempes, men bare fordi en stol markedsføres som "ergonomisk", betyr det ikke at den er riktig for deg. Selv om det er generelle målinger og prinsipper som kan hjelpe deg med å velge ergonomiske sitteplasser, er det viktig å huske at sittekomforten er like individualisert som vi er.
Trinn
Del 1 av 2: Velge en ergonomisk skrivebordsstol
Trinn 1. Finn riktig passform for deg
Selv om det er vanskelig å slå bekvemmeligheten ved å bestille en kontorstol fra et nettsted eller en katalog, er "prøv før du kjøper" definitivt den beste måten å gå når det gjelder ergonomiske sitteplasser. Samle alle bevis og råd du kan, men til slutt kan du velge ut fra dine behov og din komfort.
For eksempel er det ergonomiske sittediagrammet som er tilgjengelig på https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html et godt utgangspunkt, men ikke anta at din ideelle stol vil passe nøyaktig til mål og detaljer
Trinn 2. Ta stolmålinger
På grunn av utbredelsen av sitterelaterte skader, så vel som deres negative innvirkning på arbeidernes produktivitet og helsekostnader, er det rikelig med forskning tilgjengelig om ergonomiske sitteplasser. Disse studiene har etablert visse stolemålinger som har en tendens til å gjøre dem mer ergonomiske. Husk imidlertid at kroppen din må være den endelige dommeren.
- Setet til stolen skal være omtrent 17 tommer høyt hvis det er festet på plass, eller 15”–24” hvis det er justerbart. “Setepannen” skal være 16,5”(fast) eller 14” –18,5”(justerbar) i dybden og 20” –22”i bredden (eller bred nok til å tillate minst en tomme per side utover hoftene som sitter).
- Ryggstøtten skal være 12”–19” bred og høy nok til å støtte hele ryggen, i det minste til skuldrene hvis ikke utover.
- Hvis stolen har armlener, bør de være justerbare og 7”–11” over den komprimerte setehøyden (det vil si toppen av setepannen når du sitter på den).
- Selv om du ikke er så presis for en måling, bør du sitte under knyttneven mellom baksiden av kneet og forsiden av setepannen (med ryggen mot ryggstøtten).
- For å konvertere tommer til centimeter, multipliser med 0,39.
Trinn 3. Opprett sittevinklene
Selv om du antar at det å sitte perfekt oppreist ville være den ideelle stillingen, viser det seg at en liten tilbakestilling kan redusere trykket på skivene i ryggen vesentlig. Et ryggstøtte som lener seg omtrent 15–20 grader (105–110 grader fra parallelt med bakken), og kanskje til og med opptil 30 grader, er sannsynligvis mer behagelig.
- Selv om en liten tilbakeslag legger mindre press på platene, er det viktig å ikke lene seg for mye tilbake. Å lene seg for mye tilbake kan være bedre for platen, men det fører også til en endring i nakkens posisjon, noe som setter nakken litt i forlengelse. Dette kan ofte føre til forkortede muskler og til slutt muskelsmerter og spenningshodepine.
- Mens du er på temaet vinkler, bør knærne være bøyd i rette vinkler (90 grader) når du sitter. Vinkelen på hoften din bør være litt utover en rett vinkel, for å imøtekomme den svake tilbakelente ryggen.
Trinn 4. Ikke glem føttene
Bruk alle målene og vinklene som en veiledning, men prioriter noen enkle observasjoner når du bestemmer ditt ideelle sete. For eksempel, når du sitter, bør føttene dine kunne plantes (og faktisk plantes) fast og flatt på gulvet. Knærne skal være i nivå med setepannen, og korsryggen mot ryggen (eller korsryggstøtten).
Hvis du ikke finner en komfortabel og støttende stol som lar føttene hvile flatt på gulvet, kan du bruke et flatt fotstøttefeste
Trinn 5. Foretrekk en justerbar stol med enkle kontroller
Justerbare stoler er vanligvis det beste valget, ettersom de tillater tilpasning til din unike kroppstype og komfortbehov. Når det er sagt, har noen ergonomiske stoler så mange kompliserte justeringskontroller (manuell eller elektronisk) at de ofte ikke brukes riktig.
Bruk litt tid på å finne ut hvordan hendlene, pedalene, knappene osv. På stolen fungerer før du begynner å bruke den regelmessig. Vet hvordan du justerer den til komfortspesifikasjonene dine, i stedet for å måtte tukle med den mens du sjonglerer et halvt dusin andre oppgaver
Trinn 6. Ta pauser fra å sitte
Eksperter sier at du bør gi en ergonomisk stol en "test sitte" på en til to timer før du bestemmer deg for om den er riktig for deg. Ideelt sett bør det også være den maksimale tiden du noen gang har sittet i stolen etterpå uten å stå opp for å ta en pause på føttene.
- Uansett hvor godt designet en stol kan være, øker sittende trykket på skivene i ryggen og kan hindre blodstrømmen til beina. Bare det å stå opp reduserer disse problemene og forbrenner vesentlig flere kalorier; Det er faktisk enda bedre å bevege seg litt.
- Gi deg selv en unnskyldning og/eller en påminnelse om å stå opp hver time eller så og bevege deg litt. Din komfortable stol vil være der og vente på deg når du kommer tilbake. Vurder å sette en timer på datamaskinen din for å minne deg på å stå opp fra skrivebordet i noen minutter hver time.
Del 2 av 2: Gjøre andre valg av ergonomiske sitteplasser
Trinn 1. Vurder alternativer for skrivebordsstol
Du har kanskje sett eller hørt om stående skrivebord eller tredemøllebord, som får deg fra baksiden og på føttene mens du jobber på skrivebordet. Hvis å sitte er å foretrekke eller medisinsk anbefalt for deg, er det imidlertid flere alternativer for skrivebordsstoler som kan gi ergonomiske fordeler.
- Knestoler setter deg bokstavelig talt på kne, som polstret hviler for knær og armer. Sitteballer ligner de gigantiske gummikulene du kjenner fra barndommen eller yogatimen, og lar deg sitte mens du er litt i bevegelse. Saddelseter er designet slik at du kan strekke deg (som å ri på hest) med føttene plantet på bakken.
- Det er imidlertid mindre klare bevis på komfort og helsefordeler med disse stolalternativene. Det kan ganske enkelt komme ned på personlige preferanser.
Trinn 2. Ikke glem møblene dine
Det er en anstendig sjanse for at du tilbringer like mye tid på sofaen din som i kontorstolen din (kanskje enda mer tid), men det er få som tenker mye på ergonomi når du skal velge boliginnredning. Interiørdesignere og shoppere har en tendens til å prioritere stil fremfor alt annet, så de fleste brikkene - som myke, plysj sofaer som du synker ned i - er ergonomisk uvennlige.
- Du kan kanskje finne møbler designet med ergonomi i tankene hvis du søker mye (og er villig til å betale mer), men du kan også ha noen generelle prinsipper i tankene mens du handler. Se etter stykker som har god demping, slik at du kan legge føttene flatt på bakken mens ryggen er mot ryggstøtten, og sette kroppen i oppreist stilling (ører over skuldre over hofter).
- Tenk på møbelshopping som skoshopping - gå for stil og komfort. Prøv et stykke i 20 minutter eller mer før du bestemmer deg.
Trinn 3. Bli komfortabel i bilen
Noen bilprodusenter annonserer nå sine ergonomisk utformede seter, men ofte er komforten og rygghelsen din mens du sitter i en bil ned til noen enkle justeringer. Dine individuelle fysiske egenskaper spiller også en rolle - en jockey og et NBA -senter kommer aldri til å være helt behagelig å kjøre samme bil.
- Når du kjører, juster setet ditt slik at: hoftene og knærne er i vater; du kan skyve inn pedalene helt uten at ryggen kommer av setet; midten av rattet er omtrent 10–12 tommer fra brystbenet; ryggen er tilbaketrukket omtrent 10-20 grader oppreist; hodestøtten berører midten av baksiden av hodet; halebenet er så langt tilbake i setet som mulig; seteputen treffer ikke baksiden av knærne.
- Som med alle andre typer sitteplasser, stå opp regelmessig (etter å ha stoppet bilen, selvfølgelig!) For å bevege deg rundt og oppdatere sinn og kropp.
