Diabetes er en sykdom der blodsukkeret er for høyt fordi det ikke kan lage eller bruke insulin på riktig måte. Glukose kommer fra det du spiser, og for mye av det kan skade kroppen din. På grunn av dette er det viktig for enhver diabetiker å lage mat og spise sunn mat som hjelper til med å kontrollere blodsukkeret. Men du kan være usikker på hvordan du best kan lage mat for en diabetiker. Ved å gjøre diabetesvennlige matvalg og bruke fornuftige og sunne tilberedningsteknikker, kan du lage mat for en diabetiker.
Trinn
Del 1 av 3: Gjøre diabetesvennlige matvalg
Trinn 1. Rådfør deg med legen din
Uansett hva du gjør, er det viktig å holde legen din oppdatert om kostholdet ditt. Han eller hun kan gi deg flere forslag til hvordan du holder blodsukkeret stabilt hele dagen. Dette kan forhindre at du føler deg syk og hjelpe deg med å unngå tilstander som diabetisk ketose eller hypoglykemi.
Vurder å møte en registrert diettist i tillegg til legen din for flere forslag til hvilke matvarer du skal kjøpe og hvordan du skal tilberede dem
Trinn 2. Bland valgene fra matgruppene for et sunt kosthold
Å spise tre balanserte, næringsrike måltider hver dag kan bidra til å holde blodsukkeret på et jevnt nivå. Gjør dette ved å ta sunne valg fra de fem matgruppene.
Få omtrent 1 800-3 000 næringsrike kalorier om dagen. Mengden du inntar, tilsvarer din alder, kjønn og aktivitetsnivå. Menn krever vanligvis flere kalorier enn kvinner, og yngre voksne krever vanligvis flere kalorier enn eldre voksne. Jo mer aktiv du er, jo høyere kaloriinntak bør du ha
Trinn 3. Nyt fersk frukt
Til tross for det mange tror, kan diabetikere nyte fersk frukt. De inneholder viktige næringsstoffer og kan bidra til å opprettholde blodsukkeret i løpet av dagen. Frukt kan også tilfredsstille en søt tann du ikke kan unne deg på grunn av diabetes.
Få minst 1 ½ til 2 kopper frukt hver dag. Varier valgene dine for å få et bredt spekter av næringsstoffer for å holde deg frisk og glukosestabil. For eksempel kan du ha blåbær, bringebær, jordbær, epler, meloner og til og med kiwi
Trinn 4. Inkluder mange grønnsaker
Grønnsaker er en diabetikers beste venn. De kan fylle deg opp, skaffe deg viktige næringsstoffer og bidra til at blodsukkeret ikke svinger. Du bør sikte på å dekke minst halvparten av tallerkenen med grønnsaker til hvert måltid.
Få totalt minst 2 til 2 ½ kopper grønnsaker hver dag. På samme måte som med frukt, er det viktig å variere valgene dine hver dag for å få et bredt spekter av viktige næringsstoffer for helsen din. Prøv gulrøtter, brokkoli, blomkål, søte poteter og spinat
Trinn 5. Velg fullkorn
Stabilisering av blodsukkeret er en viktig del av å være diabetiker, og fullkorn kan bidra til å opprettholde et jevnt nivå. Å velge sunne fullkorn som brun ris, quinoa og bygg kan hjelpe deg med å holde deg frisk og holde glukosen i sjakk. Begrens raffinerte karbohydrater som hvit pasta og hvit ris, som begge kan ha mye sukker som kan forårsake glukosesvingninger.
Prøv å spise minst 3-5 porsjoner fullkorn hver dag. Akkurat som med de andre matgruppene, varier dine valg. Gå for fullkornsbrød og pasta eller mer uvanlige valg som amarant, bokhvete, bulgur, quinoa og spelt
Trinn 6. Velg magre proteiner
Proteiner, inkludert kjøtt, har ikke karbohydrater, slik at de ikke øker glukosen. Fett kjøtt kan imidlertid bidra til hjertesykdom og fedme, noe som kan være problemer for en diabetiker.
- Velg de beste proteinene for diabetikere som nøtter, frø, fisk og sjømat, kylling eller fjærfe og egg. Sørg for å få bønner flere ganger hver uke også.
- Kjøp utvalgte kjøttstykker i stedet for prime kutt. Begrens hvor mye rødt kjøtt og bearbeidet mye, for eksempel kjøttpålegg og pølser du spiser også.
Trinn 7. Se på inntaket av meieri
Du kan spise meieriprodukter som diabetiker, selv om du bør se hvilken type du har. Diabetikere har større risiko for kardiovaskulær sykdom. Å få fettfattige valg kan holde glukosen i sjakk og minimere risikoen for kardiovaskulære problemer.
Spis fettfattige oster og fettfri eller fettfri yoghurt. Drikk skummet melk og bruk fordampet skummet melk når du lager fløtesauser. Ha fettfri halv og halv i kaffen. Kok med eller bruk bare små mengder transfettfri margarin
Trinn 8. Velg mat med magnesium, krom, sink og vitamin B3
Mat som inneholder magnesium, krom, sink og vitamin B3 kan bidra til å stabilisere blodsukkeret. Inkluder noen av følgende matvarer for å få disse næringsstoffene:
- Grønne grønnsaker
- Helkorn
- Bananer
- Ølgjær
- Sjømat
- Meieri
Trinn 9. Unngå matvarer som kan forårsake glukosesvingninger
Generelt kan diabetikere spise det meste av den samme maten som en annen person med et sunt kosthold. Imidlertid er det noen matvarer som diabetikere bør unngå for å forhindre svingninger i glukosenivået. Begrens eller hold deg unna følgende matvarer:
- Sukkerholdige matvarer som brus, søtsaker eller desserter
- Fruktjuice
- hvit ris
- loff
- Fullfett meieri
- Fett kjøtt
- Foredlet mat, snacks og bakevarer
- Stekt mat
- Alkohol
Del 2 av 3: Prøver diabetesvennlige oppskrifter
Trinn 1. Start dagen med en solid, sunn frokost
Å spise en sunn frokost er en viktig start på noens dag, spesielt en diabetiker. Det kan bidra til å stimulere morgenen og dagen, men også bidra til å holde glukosen stabil. Selv om du bare har noen få minutter, kan du nyte en sunn frokost for å holde deg i gang og føle deg godt.
- Ha en ristet engelsk muffins med skinke eller kalkun og litt grønnsaksjuice.
- Smør en helhvete med lite eller fettfri gresk yoghurt og topp den med litt frisk frukt.
- Rør sammen noen eggehviter og legg dem på en bagel med et stykke kalkun. Du kan også egge eggerøre med litt løk, paprika og fettfattig ost til en mer solid frokost.
- Husk at frokosten din ikke trenger å være stor. Du kan begynne i det små, for eksempel med et stykke fullkornsbrød og litt margarin, og sakte bygge for å se hvor mye du liker å spise om morgenen.
Trinn 2. Driv på ettermiddagen med en lett, proteinpakket lunsj
Mange mennesker har nedgang i energi i løpet av ettermiddagen og strekker seg etter godteri eller annen mat som er forbudt for diabetikere. For å unngå at du føler deg treg og opprettholder blodsukkeret, må du spise en lett lunsj med proteiner.
- Lag deg en smørbrød med fullkornsbrød eller tynne bagels, 2 gram kalkun med redusert natrium, hummus, spinat og paprika. Tilsett gulrotpinner, brokkolibuketter eller andre grønnsaker på siden med litt ranchdressing.
- Bland kokt quinoa, hvite bønner, hakket paprika, gulrøtter og brokkoli til en kornsalat. Ha i noen skiver mandler hvis du vil og kast salaten med olivenolje, sitronsaft og en skvett salt og pepper.
- Kast sammen en salat med grønnsaker du ønsker, og bland med en lett dressing eller hjemmelaget vinaigrette med olivenolje, balsamico og sennep.
- Server deg selv lys tunfisksalat over greener. Ha et eple og peanøttsmør på siden.
- Bygg en parfait av frisk frukt og fettfri gresk yoghurt hvis du vil ha noe søtt.
Trinn 3. Avrund dagen med en sunn middag
Du har spist sunne og sunne måltider hele dagen og har det bra. Bidra til den følelsen ved å forberede en middag som holder glukosen stabil og som du og din familie kan glede seg over.
- Prøv elendige med myke eller harde maiskall. Tilsett et protein som fisk eller kylling, strimlet salat, terninger i tomater og noen svarte bønner. Tilsett litt fettfattig ost og en skje hver salsa, rømme og guacamole.
- Lag din favorittfisk ved å få fersk fisk i matbutikken eller tine frosne fileter kvelden før. Pensle fisken lett med olivenolje og smak til med en skvett salt og pepper. Server med dampede grønnsaker og brun ris.
- Tilsett frosne grønnsaker og litt kokt kylling i pastaen. Ha i litt lett salatdressing eller marinara -saus med lavt sukkernivå til en pasta primavera.
Trinn 4. Inkluder to sunne snacks mellom måltidene
Du kan oppdage at du blir sulten eller har lavt blodsukker mellom måltidene. Hvis dette er tilfellet, kan du spise to sunne snacks i løpet av dagen for å forhindre svingninger i glukose og energi. Noen fornuftige snacks er:
- 15 mandler
- 5 selleripinner og en spiseskje peanøttsmør
- 5 gulrøtter og en spiseskje hummus
- 1 hardkokt egg
- 1 frossen sukkerfri popsicle
- 1 kopp lett popcorn
- 1 stykke fettfattig strengost
- 1/4 avokado
Del 3 av 3: Bruke sunne forberedelsesteknikker
Trinn 1. Planlegg måltider
Fordi stabilisering av blodsukkeret er så viktig for diabetikere, er det viktig å planlegge de ukentlige måltidene. Dette kan ikke bare bidra til å opprettholde blodsukkeret og vekten din, men det kan fremme generell velvære ved å sikre at du får i deg nok næringsstoffer.
- Start hver dag med en sunn frokost. Lag en sunn og tilfredsstillende frokost som en eggehviteomelett med fettfattig ost og grønnsaker. Tilsett en side med fullkornsbrød med avokado og en kopp hel frukt.
- Sørg for å planlegge for restaurantutflukter hvis du har noen planlagt. Ring til restauranten eller se menyen deres på nettet for å se hvilke sunne valg som er tilgjengelige for diabetikere.
Trinn 2. Trim fett
Hvis du tilbereder kjøtt til noen av måltidene dine, må du fjerne alt synlig fett før du lager mat. Du kan trimme ytterligere ved å ta tiltak som å fjerne huden og steke i en drypppanne. Å bli kvitt overflødig fett kan holde deg og ditt hjerte sunt.
- Fjern skinn fra kylling og kalkun før du tilbereder det. Å lage mat enten med huden vil øke det totale fettinnholdet.
- Stek maten på en rist og la fettet dryppe av for ytterligere å redusere det totale fettinnholdet.
- Chill supper over natten og skummet eventuelt fett fra toppen før det varmes opp igjen.
Trinn 3. Krydre mat fornuftig
Ulike typer fett og til og med sukker er populære måter å krydre mat på. Men for en diabetiker kan disse være farlige og kaste blodsukkernivået. Bruk av andre krydder som sitron og saltfrie urter og krydder kan gi maten mye smak og minimere risikoen for glukosesvingninger.
- Klem fersk sitron eller limejuice på matvarer som salater, dampede grønnsaker, stekt fisk, pasta og salat.
- Skjær opp eller finhakk hvitløk og løk for å gi smak til kjøtt og andre retter.
- Dryss friske eller saltfrie tørkede urter og krydder for å gi liv til enhver rett.
- Mariner og grill kjøtt med grillsaus eller din egen saltfrie kryddergni.
- Lag dine egne salatdressinger med olivenolje og eddik.
Trinn 4. Bruk kokespray eller olje
Det er greit å bruke litt fett når du lager mat. Men å bruke for mye eller feil type kan tilføre mye fett og kalorier til måltidet og sende glukosen din i en halespinn. Bruk en matlagingsspray eller en olje i en sprayflaske for å kutte ned på kalorier og fett i retten.
Velg oljer som inneholder mye umettet fett, og bruk bare nok til å dekke kokepannen lett. Noen gode valg av oljer å bruke til matlaging er: oliven, peanøtt, mais, grønnsaker, saflor, solsikke eller linfrø
Trinn 5. Grill, stek, stek og stek
Hvordan du tilbereder hver mat kan også ha stor innvirkning på hvor mye fett og kalorier du får i deg. Unngå fet steking ved å grille, bake, steke, bake og steke med steking kan holde måltidene dine sunne og deilige, samtidig som de bidrar til å stabilisere glukosenivået.
Unngå å steke og frityrsteke måltidene dine, som ofte krever bruk av smør, smult eller annen fet mat
Trinn 6. Damp grønnsaker
Mange tror de spiser sunt når de spiser friterte grønnsaker. Dette kan være en diabetikers verste mareritt. Prøv å dampe friske grønnsaker med en urt eller krydder som ikke er salt som en hyggelig tilbehør til ethvert måltid.
- Damp grønnsaker i mikrobølgeovnen ved å tilsette ¼ kopp vann eller lav natriumbuljong. Du kan også dampe grønnsaker i pannen din ved å putte dem i en dampkurv med litt vann eller buljong.
- Vurder å kjøpe en separat grønnsaksdampmaskin hvis du liker å spise mange dampede grønnsaker.
Tips
- Kok mat i nonstick -panner for å kutte ytterligere kalorier ved å gi avkall på spray.
- Bruk måleskjeer og kopper for å få de riktige porsjonsstørrelsene.
