Vekttap kan virke som et høyt mål, men du kan realistisk lære å gå ned 30 kilo på to måneder ved å spise smart og legge til mosjon i din daglige rutine. For å miste den typen vekt i løpet av ni uker vil det kreve en plan og engasjement, men du kan nå det målet hvis du tenker på det.
Trinn
Metode 1 av 6: Lage en vekttapplan
Trinn 1. Vet hva du har i vente
Å starte en artikkel om vekttap på denne måten er neppe motiverende, men det hjelper å kutte ned: Det er ekstremt vanskelig å gå ned 30 kilo på to måneder. Eksperter og dietter er enige om at det er sunt å gå ned 1 til 2 kilo per uke. Selv om du mister 3 kilo per uke i 9 uker, mangler du fremdeles målet om vekttap. Selv om det absolutt er mulig å gå ned 30 kilo på to måneder, er det et annet spørsmål om det er sunt eller ikke.
- Sunt vekttap kommer fra å trimme kilo av fettreserver uten å utløse sultrespons. Når du reduserer kaloriinntaket så lavt at kroppen din tror du sulter, begynner den faktisk å kaste muskler i stedet for fett. Dette er ikke en sunn trend.
- Det er vanskelig å slippe pounds bare ved å spise mindre, også som er usunt avhengig av hva slags mat det er. Fett er nødvendig, men det er ikke sunt å overdose mengden. Protein er nødvendig for helsen din. De brukes til å lage muskler, sener, hud og organ. Når du reduserer kaloriene dine betydelig, har kroppen din faktisk vanskeligere å gå ned kilo. Dette fenomenet kalles diettindusert adaptiv termogenese. Kanskje det er en mekanisme for overlevelse, eller kanskje det er en måte for kroppene våre å opprettholde en behagelig kroppsvekt. Uansett hva det er - og så gal som det høres ut - må du ta inn kalorier for å gå ned i vekt.
Trinn 2. Vet hvor mange brente kalorier det tar å gå ned i vekt
Det er 3 500 kalorier i et kilo. Dette betyr at du må brenne 3, 500 flere kalorier enn du tar i løpet av dagen for å gå ned et kilo vekt. Det er mange kalorier å brenne.
-
For referanse kan du forvente å forbrenne mellom 100 og 125 kalorier på en kilometer med en halv behagelig hastighet. I det tempoet ville det ta omtrent 45 kilometer, eller mer enn en maraton, for å gå ned ett kilo vekt.
Folk som løper maraton, taper rutinemessig 7 kilo i løpet av et typisk løp, men mye av det tapet (~ 6 lbs.) Er vannvekt
Trinn 3. Lær om andre faktorer som er involvert i å miste vekt
Heldigvis kan mennesker gå ned i vekt på flere forskjellige måter. Det er muskeltap, fett tap og vanntap. Mye av vekten du kan forvente å gå ned i løpet av de to månedene kommer fra vanntap, og det er greit. Hvis du kombinerer en sunn livsstil med vanlig trening og en spartansk treningsrutine, vil du kunne nå målet ditt.
Trinn 4. Sett ukentlige eller månedlige mål for deg selv for å holde deg motivert
Mange begynner å trene og ser ikke umiddelbare resultater. Når de planlegger å gå ned 15 kilo, er den slags dødvann utrolig nedslående: De gir snart opp fordi målene deres er for høye og resultatene er for få. I stedet for å bli offer for denne diettens dilemma, bryt ned målene dine i mer håndterbare biter, slik at hvis du ikke ser umiddelbare resultater, blir du ikke motløs og slutter.
Du vil gå ned 30 kilo på to måneder, så mini -målene dine mister 15 kilo per måned eller 3,3 kilo per uke. Å miste 30 kilo kan virke skremmende. Å miste 15 høres mer overkommelig ut. Å miste 3,3 høres rett og slett ut
Metode 2 av 6: Få grunnleggende kostholdsråd
Trinn 1. Finn ut basal metabolisme, og ta inn færre kalorier enn du bruker
Din basale metabolske hastighet er en beregning av hvor mange kalorier du vanligvis forbrenner i løpet av dagen. Faktisk er det en del av hvordan dietten på 2000 kalorier per dag ble utviklet. Som vi lærte tidligere, er nøkkelen til vekttap å ta inn færre kalorier enn du forbrenner i løpet av dagen, så å vite hvor mange kalorier du forbrenner på en dag er en viktig del i å skreddersy kostholdet ditt for å gå ned i vekt.
Å beregne BMR er veldig enkelt. Skriv inn "basal metabolic rate calculator" i en søkemotor og skriv inn informasjon om kjønn, alder, høyde, vekt og graviditetsstatus
Trinn 2. Ikke hopp over måltider
Selv om nøkkelen til vellykket slanking er å ta inn mindre enn du forbrenner, innebærer måten å gjøre det ikke hoppe over måltider. Hopp over måltider vil sannsynligvis utløse sultresponsen (se ovenfor), i tillegg til å gjøre overspising mer fristende.
Trinn 3. Spis magert protein
Et proteinrikt diett er avgjørende for å gå ned i vekt. Studier har vist at deltakere som følger et proteinrik diett spiser færre kalorier, rapporterer større tilfredshet og føler seg mer fornøyde (og mindre sultne) enn de hadde før de begynte dietten. Kilder til godt protein inkluderer:
- Magert kjøtt, som kalkun og kyllingbryst
- Fisk, for eksempel tunfisk
- Magert meieri, for eksempel skummet melk eller cottage cheese eller fettfattig yoghurt
- Soyaprodukter, som tofu
- Bønner og belgfrukter, som nyrebønner og linser
Trinn 4. Prioriter komplekse karbohydrater fremfor enkle karbohydrater
Det er en verden av forskjell mellom komplekse karbohydrater og enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater, som hvitt brød, brus og kaker, har en enkel kjemisk struktur og fordøyes av kroppen vår relativt raskt; overflødig lagres ofte som fett. Komplekse karbohydrater, som yams, brun ris og courgette, har en mer kompleks kjemisk struktur og blir assimilert i kroppen over en lengre periode; det betyr at du holder deg mett lenger, og det er mindre sjanse for at karbohydrater du spiser blir lagret som fett. Når du velger mellom enkle og komplekse karbohydrater, gå kompleks:
- Velg fullkornsbrød fremfor hvitt brød
- Velg fullkornspasta fremfor "vanlig" pasta
- Velg brun ris fremfor hvit ris
- Velg grønnsaker som brokkoli fremfor stivelse som poteter
- Velg nøtter, bønner og belgfrukter fremfor sukker, brus og søtsaker
Trinn 5. Velg sunt fett fremfor usunt fett
Ikke alt fett bør unngås. I grove trekk er det to "sunne" fettstoffer og to "usunne" fettstoffer. Å få i deg litt sunt fett kan hjelpe deg med å holde deg frisk mens du går ned i vekt.
- Mono- og flerumettet fett regnes som sunnere for mennesker og kan trygt innlemmes i dietter. Eksempler på enumettet fett inkluderer avokado, nøtter, oliven og gresskarfrø. Eksempler på flerumettet fett inkluderer Omega-3 fettsyrer som laks og linfrø.
- Unngå mettet og transfett. Disse fettene er ikke bare dårlige for kolesterolnivået, og øker dermed risikoen for hjerte -og karsykdommer, men har heller ingen reell ernæringsmessig fordel. De bør generelt unngås, men spesielt når du er på slankekur.
Trinn 6. Ha et balansert kosthold
Selv om du spiser sunt, er det mulig å overbelaste en bestemt type mat og ignorere de helsemessige fordelene med andre typer mat. Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du opprettholde en god balanse i kostholdet ditt ved å spise fersk frukt og grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og nøtter, fisk og magert kjøtt. Prøv å unngå å spise spesielt fet mat, altfor bearbeidet mat, hurtigmat, "snackmat", søtsaker og bakevarer.
Metode 3 av 6: Start spesifikke dietter
Trinn 1. Prøv Atkins -dietten
Atkins diett er et lavkarbo diett, og anbefaler å begrense netto karboinntak til fordel for proteiner og til og med visse fettstoffer. Atkins dieters oppfordres til å spise mat med lav glykemisk indeks. Et eksempel på Atkins diett er å spise en hamburger med patty og grønnsaker, men uten bolle.
Steg 2. Følg south beach dietten.
Selv om South Beach -dietten er bemerkelsesverdig lik Atkins diett, er det to bemerkelsesverdige forskjeller:
- South beach -dietten forbyr "usunne" fettstoffer, men oppfordrer til bruk av sunne.
- South beach dietten teller ikke karbohydrater. I stedet oppfordrer det slankere til bare å gå for karbohydrater som har lite sukker eller lavglykemisk indeks.
Trinn 3. Ha det litt gøy og gå ned i vekt med middelhavskosten
Middelhavsdietten søker å utsette slankere for matvarer som vanligvis spises på steder som Spania, Italia, Hellas og Kreta. Mange mennesker i denne regionen spiser regelmessig:
- Moderat mengde fisk og fjærfe og mindre rødt kjøtt
- Mange sesongmessige plantemat og grønnsaker
- Frisk frukt som dessert
- Oliven olje
- Ost og yoghurt som hovedmelkemat
- Små til moderate mengder vin
Trinn 4. Prøv vektvaktens pro poeng
Weight watchers er et populært vekttapsprogram som enkeltpersoner registrerer seg for. I den får de "pro poeng" basert på flere sentrale faktorer som alder, kjønn og vekt; mat tildeles poeng basert på en skala. Enkeltpersoner har lov til å spise mat, forutsatt at de holder seg innenfor poenggrensen.
Trinn 5. Vurder å bli vegetarianer
Selv om det ikke er et tradisjonelt "kosthold", har vegetarisme sine fordeler når det gjelder å gå ned i vekt. Vegetarianere veier mindre over en femårsperiode enn folk som spiser kjøtt, har studier funnet. (Veganer veier enda mindre enn vegetarianere.) På samme tid betyr ikke bare at du er vegetarianer at du nødvendigvis spiser godt. Det er mange matvarer som kan forårsake vektøkning mens de er strengt vegetarianere. Vurder å bli vegetarianer hvis du tror det vil hjelpe deg med å spise sunnere.
Metode 4 av 6: Få grunnleggende treningsråd
Trinn 1. Vær konsekvent - trene litt hver dag
Nøkkelen til å kutte kilo er konsistens. Konsekvent å bruke tid på dagen til å gå, spille sport eller på annen måte trene vil hjelpe deg når det er på tide å gå på skalaen, av to grunner:
- Du vil gå ned i vekt litt om gangen i stedet for i store utbrudd. Det er lettere å gå ned 1/4 kilo per dag og trene hver dag for å trene to ganger i uken og gå ned 1 kilo per dag.
- Det er lettere å komme inn i en rutine. Når du er i en rutine, blir det lettere å finne motivasjonen til å trene hver dag og vanskeligere å rettferdiggjøre å hoppe over en dag.
Trinn 2. Tren med en venn
Trening med en venn er en fin måte å holde motivasjonen høy. Det er vanskeligere å hoppe over en dag når vennen din venter deg på treningsstudioet. Ikke bare dette, men det er en utmerket mulighet til å styrke forholdet til vennen din. Ingenting gjør venner mer enn svette og tårer.
Trinn 3. Prøv intervalltrening
Intervalltrening innebærer korte utbrudd av djevelsk aktivitet spredt over en lengre periode, og har vist seg å være spesielt effektiv i forbrenning av kalorier. For eksempel, i stedet for å løpe rundt et spor med samme hastighet fire ganger for å fullføre milen, løp rundt banen med vanlig hastighet tre ganger, og for den fjerde, sprint så fort du kan.
Intervalltrening er ikke bare mer effektivt for å brenne kalorier enn tradisjonell trening, det er også mer effektivt. Intervalltrenere brenner flere kalorier raskere enn tradisjonelle trenere
Trinn 4. Tren når du har mest energi
Noen mennesker pigger seg opp som fugler om morgenen; andre er nattugler, og det tar litt lengre tid å rev opp. Uansett hvilken type person du er, prøv å trene når du virkelig begynner å gå. Det gir ingen mening å trene når tanken din er tom; du får langt mer avkastning på investeringen hvis du velger å trene til rett tid.
Trinn 5. Ha inspirasjonen din nær ditt hjerte
Du vil gå ned i vekt, og du vil gjøre det raskt. Uansett hva din grunn er, hold det nær ditt hjerte, og la det motivere deg til å fortsette å prøve når du tror du ikke kan. Fordi det kommer en tid da du vil slutte, når du føler at du har gitt alt du har, og ønsket om å slutte vil være sterkere enn noensinne. Det er når du må oppfordre motivasjonen til å fortsette. Motivasjonen din kan være:
- En venn eller et familiemedlem; kanskje du går ned i vekt fordi du ble inspirert av dem.
- En profesjonell idrettsutøver; kanskje du alltid har sett opp til dem.
- En idé eller årsak; kanskje du bryr deg dypt om å forbedre helsen din og føle deg bedre hver dag.
- Selve utfordringen, fordi du vet at du kan.
Trinn 6. Sørg for at du sover nok
Forskere ved University of Chicago har funnet ut at personer som sov 8,5 timer om natten klarte å miste 55% mer kroppsfett enn de som bare sov 5,5 timer. Å få utilstrekkelig søvn kan øke hormonet ghrelin. Ghrelin gjør individer sulten og kan påvirke hvordan fett lagres i kroppen. For å få mest mulig ut av treningsrutinen, må du gi deg selv nok tid til å fange zzzs.
Metode 5 av 6: Velge spesifikke øvelser
Trinn 1. Prøv aerobic, ellers kjent som cardio, øvelser
Cardio har en rekke helt spesifikke helsemessige fordeler, i tillegg til å være en utmerket måte å forbrenne fett og gå ned i vekt på. Det forbedrer respirasjonen, styrker hjertemuskelen, reduserer stress og forekomsten av depresjon. Her er noen kardioøvelser som du kan prøve å gå ned i vekt raskt:
- Svømming
- Løping
- Sykling
- Boksing
- Å gå
Trinn 2. Prøv lagidrett
Lagidrett er gode til å motivere folk til å gå en ekstra mil når det gjelder trening. Mye av tiden mister folk seg fullstendig i konkurranseaspektet ved sport, og brenner mye kalorier over flere timer. Prøv å bli med i et lokalt intramuralt lag, eller lag din egen liga som spiller med venner eller kolleger. Her er noen populære idretter som også er gode til å brenne kalorier.
- Basketball. Å løpe opp og ned på banen sies å hjelpe til med å brenne mellom 812 og 946 kalorier i timen.
- Fotball. Beryktet for sitt slitsomme tempo og uavbrutte løping, og å spille fotball kan hjelpe deg med å brenne mellom 740 og 860 kalorier i timen.
- Ishockey. En ren fysisk sport, det forventes at hockey hjelper deg med å brenne omtrent 500 kalorier i timen.
- Spill fotball eller flaggfotball. Selv om det er vanskelig å si nøyaktig hvor mange kalorier du kan brenne når du spiller fotball, er et generelt estimat at fotballspillere som veier 200 kilo brenner oppover 900 kalorier, mens flaggfotballspillere som veier 200 kilo brenner oppover 700 kalorier.
Trinn 3. Prøv individuelle idretter
Test din egen besluttsomhet og utholdenhet ved å konkurrere i en individuell idrett. Individuell idrett er på mange måter en test på hvor langt du er villig til å gå for å nå målet ditt. Det er tester der du ofte setter kroppen din på spill, men kommer med noe veldig håndgripelig å vise for det: Ære, eller i vårt tilfelle, slitte kalorier.
- Prøv fjellklatring. Selv om det ikke høres like intens ut som basketball eller fotball, er fjellklatring virkelig en kaloribusker. Forvent å brenne mellom 810 og 940 kalorier for hver time med intens fjellklatring.
- Prøv ski eller snowboard. Selv om det er vanskelig å gå på ski eller snowboard året rundt, er det mye mangfold her: Du kan stå på ski slalåm, nedoverbakke, langrenn eller gå gjennom pulver. Forvent å brenne alt fra 640 til 980 kalorier i timen.
- Hent tennis. Tennis kan være en slitsom sport. Nødvendige korte utbrudd av hastighet og god hånd-øye-koordinering, tennis kan hjelpe enkeltpersoner til å brenne omtrent 400 kalorier hver time.
Trinn 4. Hvis du klarer det, løper du en halvmaraton eller en hel maraton
Som nevnt tidligere i artikkelen, er en halv- eller helmaraton en fin måte å gå ned i kilo. Ja, det er slitsomt. Det straffer kroppen din. Og på slutten av dagen er det mer en test av viljen enn den er av kroppen. Men hvis du fullfører et maraton, må du forberede deg på å bli utrolig oppløftet og føle at himmelen er grensen.
Selvfølgelig er en av de store salgene om maraton, kalorimessig, at du må trene for noen halvmaraton eller maraton. Du kan ikke bare forvente å presse kroppen til det ytterste uten trening. Trening krever lange timer med løping, og brenner utallige kalorier. Når du øker treningen, kan du forvente å se mer drastiske resultater
Trinn 5. Inkluder styrketrening i treningen
I kombinasjon med effektiv slanking og målrettede aerobe øvelser kan styrketrening hjelpe deg med å slippe kiloene, og derfor har mange treningseksperter innlemmet det i treningsprogrammet. Ikke bare vil du brenne fett hvis du begynner med styrketrening, men du vil også erstatte det fettet med magert, sexy muskler. I tillegg vil angivelig styrketrening hjelpe deg med å fortsette å brenne muskler selv etter at du er ferdig med å trene.
-
Når du styrketrener, må du huske å velge øvelser som er rettet mot en stor muskelgruppe. Disse øvelsene inkluderer, men er ikke begrenset til:
- Knebøy
- Lunges
- Kettlebell svinger
- Knebøy
- Burpees
- Inverterte rader
- Trekk opp
- Armhevninger
Metode 6 av 6: Sett alt sammen
Trinn 1. Ikke bli motløs hvis du ikke ser umiddelbare resultater
To måneder er lang tid - selv om du ikke ender med å gå ned 30 kilo, er det god tid til å gjøre en vesentlig forskjell i hvordan du ser ut og hvordan du føler deg. Når det er sagt, forventer for mange mennesker å se umiddelbare resultater og blir skuffet når de ikke gjør det. De trener i en uke og rår knapt på skalaen. De tenker: "Hva nytter det med at jeg straffer meg selv på denne måten hvis det ikke gjør noen forskjell?" De sluttet.
Dette kalles platåeffekten. For å slå platåeffekten må du innføre variasjon i både kosthold og treningsregime. Endre ting i kostholdet ditt og treningsrutinen; unngå å bli for selvtilfreds med ett sett med matvarer og ett sett med øvelser
Trinn 2. Vet at du ikke kan gå ned i vekt på bare ett område
Ideen om at du bare kan gå ned i vekt i for eksempel magen din uten å gå ned i vekt andre steder kalles "flekkreduksjon". Punktreduksjon har vist seg å være en myte. Fettet som brytes ned av kroppen for drivstoff, kan og kommer fra hvor som helst. Ikke sett deg til rette for å mislykkes ved å bare håpe å miste fett fra lår og mage og ikke fra andre steder på kroppen din.
Trinn 3. Drikk hovedsakelig vann
Hvis du er seriøs om å miste 30 kilo, vil du ikke kunne gjøre det uten naturens favoritt hydreringskilde. Vann er rent, forfriskende, rikelig og - viktigst - kalorifritt. Erstatning av vann for brus, energidrikker, fruktjuicer og andre kaloridrikker kan til syvende og sist være forskjellen mellom å nå målet ditt og gå glipp av det.
Her er et triks som du kan bruke for å føle deg mer mett før måltider. Ned et 8-unse glass vann rett før du spiser. Vannet vil ta ekstra plass i magen og gjøre det vanskeligere å spise så mye du kan på tom mage. Sørg imidlertid for å spise næringsrikt, slik at du ikke blir sulten på en time til
Trinn 4. Spis en komplett frokost, en anstendig lunsj og en lett middag
Har du noen gang hørt uttrykket "Spis frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en fattig?" Å spise en komplett frokost vil hjelpe kroppen din til å starte stoffskiftet og forberede den for dagen som kommer. Hoppe over frokost betyr at du ber kroppen din om å faste til 15 til 20 timer. Når dette skjer, kan kroppen din ikke produsere nødvendige enzymer for å metabolisere fett effektivt, noe som gjør at du mislykkes.
- Hvis du blir sulten, kan du spise en sunn og næringsrik matbit mellom måltidene. Gulrøtter og hummus, eller selleri og tunfisk blandet med olivenolje og sitronsaft. Vær kreativ, men vær sikker på at "snacken" du velger selv, faller inn under hvilken diett du har gitt deg selv.
- Prøv så mye som mulig å ta en lett middag. Mange sier at stoffskiftet bremser i løpet av natten, noe som gjør det vanskeligere for kroppen å fordøye store mengder mat som spises under middagen. Selv om det ikke finnes noen avgjørende vitenskapelig bevis for dette, er det god grunn til å holde middagen lett. Typer mat vi spiser senere på kvelden har en tendens til å være verre for oss: snacks, is, godteri og andre avlat.
Trinn 5. Ha det gøy underveis
Vi vet alle at slanking kan være en jobb. Men hvis du har muligheten til å gjøre det morsomt og givende, kan det være det. Så gjør kostholdet til et spill - utfordre deg selv til å holde deg under 1, 500 kalorier i 5 av de 7 dagene i uken. Belønn deg selv når du bryter en milepæl - hvis du er i farta etter den første måneden, kan du unne deg en shoppingtur. Uansett hva du gjør, ha det gøy med det, og kroppen din vil belønne deg.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Mange blir motløse hvis de ikke ser ønsket tall reflektere på skalaen. Husk dette: muskler veier mer enn fett, og selv om det kan virke som om du ikke går ned i vekt, mister du i stedet uønsket fett og erstatter det med magert muskel. Til gjengjeld, jo mer muskler du får, jo flere kalorier forbrenner du. Prøv å måle deg selv i stedet. Hver måned bør du måle hvert område av kroppen din som lagrer en betydelig mengde fett. Du vil bli overrasket over å finne ut at selv om skalaen kanskje ikke har rykket ut, har det vært en bemerkelsesverdig endring i din totale kroppsstørrelse.
- Den enkleste måten å holde motivasjonen på er å fortsette å tenke på hvordan du vil se ut på slutten av vekttapet. Hvis dette ikke fungerer, kan du prøve å ha en klesplagg du ikke kan passe inn i enda. Hver gang du blir umotivert, bare se på klesplagget.
- Det mest givende å si er at du prøvde. Og du lyktes! Ikke la deg selv gi opp målene dine om å leve en sunnere og lykkeligere livsstil. Fortsett å følge med planen din, og du vil føle deg fantastisk til slutt.
- Ikke hopp over måltider. Å hoppe over måltider gjør det faktisk vanskeligere for deg å gå ned i vekt i det lange løp. Bedre å spise 4 eller 5 små måltider om dagen, og ikke spise rett før sengetid.
