For å gå ned 23 kg på 2 måneder, må du i gjennomsnitt gå ned 2,3 kg per uke, noe som krever å brenne 2 500 flere kalorier enn du bruker på en dag. En sunn vekttapshastighet anses å være mellom 1–2 lb (0,45–0,91 kg) per uke, noe som krever at du brenner 500 til 1 000 kalorier mer enn du spiser på en dag. Dette kan være et lavere tempo enn du hadde håpet på, men husk at sakte vekttap er mer effektivt enn raskt vekttap for å redusere kroppsfett, midjeomkrets og hofteomkrets. Ved å gå raskt ned i vekt er det mer sannsynlig at du mister vann enn noe annet, og vekten du mister vil sannsynligvis komme tilbake igjen. Fokuser på å utvikle en sunn vekttapplan for deg selv, trene mer og bruke andre velprøvde strategier for å nå ditt ultimate vekttapsmål.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere planen og spisevaner
Trinn 1. Sett deg et realistisk mål for vekttap for deg selv
Det er flott å identifisere hvor mye vekt du vil eller trenger å miste på lang sikt, men kortsiktige mål er også viktige. Prøv å fokusere på hvor mye du vil miste på 1 måned, og hva du må gjøre for å oppnå det. Å lage delmål for å komme deg til dine større mål vil bidra til å sikre at du holder deg på sporet.
For eksempel kan du begynne med å sette et 1 måneders mål for vekttap på 8 kilo, noe som vil kreve å gå ned 0,91 kg per uke. Dette betyr at du må forbrenne 1 000 kalorier ekstra per dag for å nå dette målet, noe du kan gjøre ved å kutte kalorier fra kostholdet ditt og trene regelmessig
Trinn 2. Identifiser kaloribehovet ditt og tell kalorier for å gå ned i vekt
Å telle kalorier er en effektiv måte å sikre at du reduserer matinntaket ditt nok til å gå ned i vekt. Legen din kan hjelpe deg med å identifisere et sunt kalorimål, eller du kan beregne det selv. Sikt på å kutte mellom 500 og 1 000 kalorier fra kostholdet ditt per dag med en kombinasjon av kosthold og mosjon. Registrer alt du spiser og drikker ved hjelp av en matdagbok eller kalorisporingsapp.
For kvinner er en sunn mengde vanligvis mellom 1, 200 og 1, 500 kalorier per dag, mens det vanligvis er rundt 1, 500 til 1, 800 kalorier per dag for menn
Tips: Små endringer kan gi store kutt i kaloriinntaket. For eksempel, hvis du drikker 470 ml sukkerholdig brus eller juice per dag, vil du spare 200 til 300 kalorier ved å bytte til vann!
Trinn 3. Fyll på næringsrike matvarer som er lavere i kalorier
Frukt og grønnsaker vil fylle deg mens du legger til færre kalorier enn andre matvarer, for eksempel brød, chips og godteri. Spis 1 til 2 porsjoner frukt eller grønnsaker til hvert måltid for å holde deg fornøyd med færre kalorier. Noen gode alternativer inkluderer:
- Salater laget med fersk romaine salat, vårblanding eller spinat og tomater og agurker.
- Dampede grønnsaker som brokkoli, blomkål, gulrøtter, grønne bønner og sommer squash.
- Fersnittet melon, bær, epler og pærer.
Trinn 4. Se nærmere på periodisk faste
Intermittent faste er en måte å spise der du spiser alle måltidene dine i løpet av et 8 eller 10 timers vindu i løpet av den mest aktive delen av dagen. For mange mennesker er dette mellom kl. 07.00 og 17.00. Du kan imidlertid angi en tidsramme som fungerer for deg. Bare sørg for å beholde samme tidsramme hver dag, slik at du har 14 til 16 timer mellom ditt siste måltid på en dag og ditt første måltid neste dag.
- For eksempel kan du spise frokost kl. 07.00, lunsj kl. 11.00 og middag kl. 15.00 hvis du vil beholde et 8 timers spisevindu med en 16 timers faste.
- Eller du kan spise frokost kl. 9.00, lunsj kl. 13.00 og middag kl. 17.00 for å opprettholde et 10 timers vindu med en 14 timers faste.
Trinn 5. Prøv å følge et lavt karbohydrat eller fettfattig kosthold
Begge disse spisestrategiene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt fordi de vil begrense kaloriene dine gjennom tilgjengelige matvalg. Derfor er det viktigere å velge en diett du kan holde deg til på lang sikt. Hvis du liker lavkarbo-mat, for eksempel egg, bacon, ost og grønnsaker som ikke er stivelsesholdige, kan et lavt karbohydrat diett fungere godt for deg. Men hvis du ikke kan leve uten frukt, brød, pasta og ris, kan et fettfattig kosthold være et bedre valg.
Husk at det viktigste er at du kutter kalorier og skaper underskudd. Du vil ikke gå ned i vekt hvis du ikke reduserer det totale kaloriinntaket
Trinn 6. Drikk mer vann enn andre drikker
Vann har null kalorier, og det gir kroppen din hydrering den trenger for å fungere skikkelig. Du trenger ikke drikke noe annet. Drikk stort sett vann hver dag for å redusere det totale kaloriinntaket.
- Unngå sukkerholdig brus, alkoholholdige drikker og alt annet som inneholder mye kalorier.
- Prøv å tilsette en sitron- eller lime -kile i vannet for å smake det. Eller du kan kaste inn noen friske bær eller en agurkskive for noe enda mer eksotisk.
Trinn 7. Øv bevisste spisestrategier for å bremse deg ned
Å spise bevisst er en måte å bli mer bevisst på kroppen din og opplevelsen av å spise, slik at du vil spise mindre som et resultat. Noen strategier du kan prøve inkluderer:
- Slå av TV -en eller datamaskinen, eller legg fra deg telefonen mens du spiser.
- Å spise med din ikke-dominerende hånd eller bruke spisepinner.
- Fokuser på andre aspekter av maten din for å hjelpe deg med å bremse. Pust inn duften, legg merke til hvordan den ser ut på tallerkenen din, og tyg langsomt for å nyte smakene og konsistensen av maten i munnen.
Metode 2 av 3: Trening for å gå ned i vekt
Trinn 1. Tren i minst 150 minutter per uke
Dette er den minste anbefalte mengden trening for å opprettholde god helse, men jo mer trening du får, desto bedre. Prøv å trene minst 30 minutter på de fleste dager i uken. Gjør noe du liker, slik at det blir lettere for deg å holde det.
For eksempel kan du ta en tur i lunsjpausen eller etter middagen, gå på en aerobic- eller spinnekurs, eller bare danse rundt i stua til din favorittmusikk
Tips: Hvis du ikke får plass til en full 30 minutters trening på en gang, del den opp i kortere økter, for eksempel to 15-minutters økter eller tre 10-minutters økter.
Trinn 2. Jobb mer fysisk aktivitet gjennom dagen
Å gjøre litt ekstra når du får sjansen, kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier totalt sett, og dette vil øke resultatene dine for vekttap. Noen ting du kan gjøre for å få mer aktivitet inn i dagen din inkluderer:
- Parkering lenger unna inngangene, for eksempel på arbeidsstedet eller i matbutikken
- Ta trappene i stedet for heisen
- Gå eller sykle til skolen eller jobben
- Stå opp og gå rundt eller gjøre knebøy i en kommersiell pause når du ser på TV
Trinn 3. Prøv intervalltrening med høy intensitet for å brenne flere kalorier
Høy intensitet intervalltrening, også kjent som HIIT, er når du trener i moderat tempo, gjør en serie med høy intensitet og deretter gjentar denne syklusen med jevne mellomrom. Du kan gjøre HIIT med omtrent hvilken som helst form for trening, for eksempel å gå, løpe, sykle, svømme eller til og med danse.
- For eksempel kan du gå i moderat tempo i 4 minutter, deretter gå raskt i 4 minutter og deretter gå tilbake til moderat tempo i ytterligere 4 minutter. Fortsett å gjenta disse intervallene til du har fullført 30 minutters trening.
- Hvis du sykler, kan du prøve å ri på et flatt underlag og deretter gjøre en bakke, gå tilbake til en flat overflate og deretter en annen bakke. Fortsett med dette i 30 minutter.
Trinn 4. Inkluder styrketrening for å øke hvilemetabolismen
Å bygge muskler øker hvilemetabolismen, noe som betyr at du vil brenne flere kalorier selv når du sover. Du kan bruke motstandsbånd, manualer, styrketreningsmaskiner eller kroppsvektøvelser for å bygge styrke. Sikt på to 30 til 45 minutter styrketreninger per uke.
Sørg for at du jobber med hver av de store muskelgruppene dine under styrketreningene. Disse inkluderer armene, bena, ryggen, baken, magen og brystet
Metode 3 av 3: Søker hjelp til å gå ned i vekt
Trinn 1. Se på terapi for å endre spisevanene dine
Hvis du har for vane å spise når du føler deg stresset, trist, ensom eller sliten, kan det være nyttig å jobbe med en terapeut for å endre oppførselen din. En autorisert psykolog kan hjelpe deg med å utvikle nye verktøy for å håndtere negative følelser i stedet for å strekke seg etter mat som distraksjon.
For eksempel, hvis du ofte spiser godteri og annen søppelmat når du føler deg stresset, kan en terapeut hjelpe deg med å lære å bruke avslapningsteknikker, for eksempel dyp pusting eller progressiv muskelavslapping i stedet
Trinn 2. Bli med i en støttegruppe for å få hjelp fra andre mennesker
Å omgi deg med likesinnede kan hjelpe deg med å holde deg motivert og unngå å la tilbakeslag spore fremdriften din. Prøv å bli med i et forum for vekttapstøtte på nettet eller se etter en støttegruppe for vekttap i ditt område.
Noen betalte vekttapsprogrammer gir tilgang til støttegrupper, men det er også gratis støttegrupper du kan melde deg på, for eksempel Take Off Pounds Sensibly (TOPS) eller Overeaters Anonymous (OA)
Tips: Hvis du har problemer med å finne en støttegruppe, kan du spørre legen din eller terapeuten om de vet om noen lokale vekttapstøttegrupper du kan bli med i.
Trinn 3. Snakk med legen din om vekttapmedisiner
Flere medisiner har vist seg å være effektive for å forbedre resultatene av vekttap. Dette kan være et alternativ for deg hvis du har en kroppsmasseindeks (BMI) på 30 eller høyere eller hvis BMI er over 27 og du har vektrelaterte helseproblemer, for eksempel diabetes eller høyt blodtrykk. Diskuter alternativene dine med legen din, så vel som den potensielle risikoen ved medisinene. Noen vanlige foreskrevne medisiner for vekttap inkluderer:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermin og topiramat
- Buproprion og naltrekson
- Liraglutid
Trinn 4. Finn ut om du er en god kandidat for bariatrisk kirurgi
Selv om bariatrisk kirurgi ofte er en siste utvei for mennesker som har prøvd å gå ned i vekt i mange år, er det veldig effektivt. Denne operasjonen innebærer å redusere størrelsen på magen din slik at du fysisk ikke er i stand til å overspise. Hvis du har prøvd alle de andre alternativene dine og ingenting ser ut til å hjelpe, snakk med legen din for å se om dette kan være et alternativ for deg.
