Å gå ned i vekt trenger ikke å innebære slitsomme treningsprogrammer eller hyperbegrensende kosthold. Sannheten er at den beste måten å gå ned i vekt er ved å gjøre bærekraftige livsstilsendringer som du faktisk kan holde deg til i det lange løp, og vi er her for å vise deg hvordan! Denne artikkelen vil guide deg gjennom alt du trenger å vite for å komme i gang på vekttapsturen, for eksempel hvordan du lager sunne, balanserte måltider, reduserer kalorier på en trygg og sunn måte, og gjør øvelser som gir deg de beste resultatene uten å forårsake deg til å brenne ut.
Trinn
Del 1 av 3: Forberede og motivere deg selv
Trinn 1. Besøk fastlegen din før du starter et vekttap
Det er alltid viktig å diskutere eventuelle store livsstilsendringer med legen din før du begynner. De kan kontrollere at du ikke har systemiske problemer, som diabetes eller leddgikt, som kan påvirke målene dine for vekttap.
Det kan også være lurt å vurdere å melde deg på fysioterapi eller personlig trener. Dette er spesielt viktig for å hjelpe deg med å lage realistiske mål og få den profesjonelle støtten du trenger for å gjøre sunne, effektive endringer i livet ditt
Trinn 2. Før en treningsjournal
Vurder å inkludere tre seksjoner i journalen din: en for å registrere hvordan du føler deg, en for hva du spiser hver dag og en for daglig aktivitet. Start journalen din med å beskrive årsakene til at du vil gå ned i vekt. Du kan gå tilbake til denne siden for å oppdatere motivasjonen din under vekttapsprosessen.
- For matoppføringer, prøv å inkludere hvert element du spiser, mengden av hvert element og eventuell helsestatistikk du er klar over (kalorier, gram fett, karbohydrater eller andre).
- For aktivitetsoppføringer, inkluder type aktivitet, varighet og intensitet. For eksempel, hvis du går på tredemølle i 30 minutter, skriver du det ned sammen med hvor fort du gikk - enten intensitetsnummeret på maskinen, eller et mer beskrivende begrep som "middels intensitet" hvis du svettet.
Trinn 3. Lag en tidsplan for ikke mer enn 11 uker med vekttap
Studier har vist at det er vanskelig å holde motivasjonen for større vekttap lenger enn 11 uker. Angi en dato for å avslutte vekttapstiden og begynn en vedlikeholdsperiode.
- Vedlikeholdsperioden kan bidra til å gi kroppen en pause og komme seg/stabilisere seg etter en periode med betydelig vekttap.
- Tenk på hvor du virkelig trenger å gjøre en endring-kanskje det er visse dager du pleier å spise for mye eller måltider der du ofte spiser for mye. Det kan hjelpe deg med å komme med en handlingsplan for hvordan du kan gå videre med vilje.
Trinn 4. Etabler et sterkt støttesystem
Vurder å be en venn om å bli med deg i en vekttapplan. Moralsk støtte vil øke sannsynligheten for at du mister 9,1 kg. Å bli med en partner i familien din kan hjelpe deg med å endre kostholdet ditt og skape mer aktive vaner.
Vurder å bli med i et vekttapsnettverk. Det er lettere å holde seg motivert hvis du har en gruppe mennesker som oppmuntrer deg. Programmer som Weight Watchers har møter der folk kan dele informasjon og forbli engasjert
Del 2 av 3: Forbedre kostholdet ditt
Trinn 1. Reduser det totale kaloriinntaket med ca 700 kalorier
Du må opprette et underskudd på 1167 kalorier hver dag for å nå målet ditt. Dette målet kan nås gjennom slanking og trening. Hvis du i gjennomsnitt brenner 500 kalorier per dag, må du spise 700 kalorier mindre enn du vanligvis trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Registrer kaloriinntaket i vekttapsjournalen hver dag.
Planlegg aldri å spise mindre enn 1500 kalorier per dag hvis du er mann eller 1200 kalorier om dagen hvis du er kvinne. Du kan bruke online kalorikalkulatorer til å planlegge på forhånd eller gjennomgå dine tidligere måltider
Trinn 2. Lag tallerkenen din i henhold til anbefalte diettregler ved hvert måltid
Fyll tallerkenen 1/2 full av frukt og grønnsaker. Del det gjenværende rommet mellom magert protein og fullkorn. Gjør dette for hvert måltid du spiser.
- Et eksempel på en godt opprettet tallerken vil være en porsjon av et fullkorn (som brun ris eller quinoa) med en porsjon grillet kyllingbryst, som skal utgjøre halvparten av tallerkenen din. For den andre halvdelen, inkluder en porsjon brokkoli og en porsjon gulrøtter.
- Prøv å unngå ting som har raffinerte karbohydrater og sukker. I stedet erstatte dem med råvarer og fullkorn.
- Hvis mulig, fjern de fleste bearbeidede matvarene fra kostholdet ditt. Disse er vanligvis fylt med skjult sukker, fett og kalorier. Studier viser at tilberedning av ferske måltider kan hjelpe mot vekttap.
- Selv om det er et godt mål å spise sunnere generelt, må du unngå altfor restriktive diettplaner. De er ikke gode for kroppen din på lang sikt, og de er veldig vanskelige å opprettholde.
Trinn 3. Vurder å spise små måltider oftere
Tidsplanlegging av måltidene dine slik at blodsukkeret ikke synker vesentlig-for eksempel morgenmåltider, en morgenmat og et måltid eller mellommåltid etter trening-kan hjelpe deg med å holde deg til kaloribegrensningen. Prøv å spise mindre porsjoner med hyppigere intervaller i løpet av dagen.
- Mellom måltidene kan du prøve å spise et eple med en håndfull mandler, en halv kopp cottage cheese med skiver av frukt eller grønnsaker, selleripinner med peanøttsmør eller gulrotpinner med hummus.
- Prøv å planlegge måltidene dine på forhånd for å gjøre snacking gjennom dagen lettere. Planlegg hva du skal lage hver søndag, inkludert snacks og drikke.
Trinn 4. Fjern flytende kalorier
Alkohol, fettrikt meieri eller fløte, kaffedrikker og brus legger til betydelige mengder tomme kalorier i kostholdet ditt. Begrens dem på samme måte som andre bearbeidede matvarer. Drikk i stedet stort sett vann når du trenger en forfriskende drikke.
- Å kutte ned på disse overflødige kaloriene bør hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere.
- Vær forsiktig med alternativer for fett og sukker som inneholder kunstige søtningsmidler. Disse tilsetningsstoffene kan føre til vektøkning.
- Hvis du vil gå ned i vekt raskt, er det best å bare drikke vann.
Del 3 av 3: Lage en effektiv treningsrutine
Trinn 1. Snakk med legen din for å finne ut om du er frisk nok til trening
Du bør alltid diskutere treningsendringer med legen din, men dette er spesielt viktig hvis du ikke har vært veldig aktiv tidligere. Å øke treningsnivået for fort kan føre til skade eller medisinske komplikasjoner. Ikke bare er dette farlig, men det vil også forsinke resultatene du ønsker.
Fortell legen din at du planlegger å trene 5 til 6 dager i uken, inkludert både kondisjonstrening og motstandstrening
Trinn 2. Gjør minst 30 minutter med kardio 5 til 6 dager i uken
Kardio er en av de beste måtene å gå ned i vekt, men du må kombinere det med kostholdsendringer. For økt vekttap, gjør 45 minutter til 1 time med kondisjonstrening 5 ganger per uke. Gode kondisjonstreninger inkluderer å gå, løpe, svømme, sykle, ro og hoppe tau.
- Start med noe med lav effekt (som å gå eller svømme), og arbeid deg deretter opp til mer høyintensive kardioaktiviteter (som løping eller roing).
- La kroppen din tid til å tilpasse seg en kondisjonstreningsplan. Tren hver annen dag de første 1 til 2 ukene, hvis du tidligere var inaktiv. Legg til ekstra tid og dager i planen din til du når et 6 -dagers treningsmål.
- Bruk intervalltreningsmetoder. Tren med moderat intensitet og gjør utbrudd av høyintensitets- eller motstandsbevegelser. Du vil forbrenne mer fett i samme tidsperiode hvis du gjør intervaller.
- Husk at forbrenning av kalorier gjennom trening bør kombineres med kaloriunderskudd i dietten for å se resultatene du ønsker.
Trinn 3. Tren styrketrening i 30 minutter 2 dager i uken
Bruk frie vekter, vektmaskiner, motstandsbånd eller en kombinasjon for å starte stoffskiftet og miste ekstra vekt. Styrking av musklene vil hjelpe deg med å miste fett fra et større utvalg muskler.
- Husk at muskler veier mer enn fett. Så styrketrening vil hjelpe deg med å bli slankere og miste fett selv om vekten ikke viser mye vekttap.
- Fortsett å trene styrke i 2 dager i uken de første 2 til 4 ukene. Når kroppen din er vant til treningen, kan du øke den til 3 dager i uken. Dette tar vanligvis omtrent en måned.
Trinn 4. Strekk for å unngå skade
En vekttap periode bør behandles som trening for en sportsbegivenhet. Hvis du ikke drikker vann, strekker deg og gir kroppen din ro, kan det føre til skade, og det vil bli vanskeligere å gå ned i vekt med god ernæring alene. Bruk 5-10 minutter før hver treningsøkt for å varme opp kroppen din.
- For oppvarming, prøv dynamiske strekk (de som innebærer å utføre kontrollerte bevegelser som gradvis øker bevegelsesområdet). Dynamiske strekk er best for oppvarming fordi de får blodet til å strømme gjennom kroppen din.
- Ikke gjør statiske strekk når musklene er kalde, da dette kan føre til skade og redusere ytelsen.
Trinn 5. Ta treningstimer
Å melde seg på treningstimer med en venn er en fantastisk måte å holde motivasjonen på. Å oppnå timelange treningsmål er lettere hvis du har planlagt timen på forhånd og deltar i en strukturert treningstime.
Registrering for klasser betyr at andre mennesker vil forvente å se deg der, spesielt etter at du har gått en stund. Dette vil også hjelpe deg med å motivere deg til å fortsette til timene
Trinn 6. Bytt opp treningsøktene
Når du kommer til den andre måneden, kan du prøve noen nye treningsøkter. Å bruke forskjellige muskler til styrketrening og kondisjonstrening vil øke stoffskiftet og hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Når du blir vant til visse kardioøvelser, bør du vurdere å veksle maskiner/aktiviteter. Bruk for eksempel en dag på den elliptiske maskinen, og ta en svømmetur neste dag.
- Under styrketrening, sørg for at hver muskelgruppe har tid til å komme seg før neste økt.
- Muskelforvirring, eller målretting mot forskjellige muskelgrupper når kroppen din blir vant til en bestemt treningsrutine, kan bidra til å øke vekttapet.
Trinn 7. Planlegg vanlige økter med din personlige trener hvis du har en
Be treneren om å gjøre kondisjonstester på 1 måned og 2 måneder for å hjelpe deg med å nå målene for vekttap og tomme.
Din personlige trener vil kunne anbefale visse aktiviteter som vil hjelpe deg med dine vekttapsmål, skreddersydd spesielt for kroppen din
Trinn 8. Test deg selv for å holde deg på sporet for målene dine
Hvis du ikke har tilgang til en personlig trener, kan du bruke litt tid på å sjekke inn med kroppen din og analysere din egen fremgang. Hvert par uker bør du veie deg selv, måle hofter og midje og legge merke til økningen i repetisjoner og vekter du gjør.
- Å analysere disse milepælene vil hjelpe deg med å opprettholde riktig retning for dine vekttapsmål og sørge for at du ikke presser deg selv for hardt.
- Sett deg klare mål - som å miste 1,1 kg per uke. Sjekk med deg selv hver uke for å se om du oppfyller målene dine.
- Hvis du innser at du har et problemområde, bør du vurdere å fokusere energien din på å målrette mot det spesifikke området.
Trinn 9. Gjør deg avkjølt etter treningen
Avkjøling vil hjelpe pulsen tilbake til det normale etter treningen, og vil tillate deg å kondisjonere musklene dine.
- Prøv å øve lunges for å strekke ut lår- og leggmuskulaturen.
- Sitt på bakken med beina spredt fra hverandre foran deg og lene armene mot den ene foten for å strekke ut armene og ryggen. Hold strekket et øyeblikk, og len deg deretter tilbake ut mot den andre foten.
Hvor mye vekt kan jeg realistisk gå ned på 2 måneder?
Se