Hvordan miste 25 pund på to måneder: 13 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan miste 25 pund på to måneder: 13 trinn (med bilder)
Hvordan miste 25 pund på to måneder: 13 trinn (med bilder)

Video: Hvordan miste 25 pund på to måneder: 13 trinn (med bilder)

Video: Hvordan miste 25 pund på to måneder: 13 trinn (med bilder)
Video: Hvordan reagerer børn, når man fortæller, at der ikke er råd til at holde jul? 2024, Mars
Anonim

Mange dietter lover å hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, men sannheten er at studier har vist at 95% av diettene mislykkes og at du går ned i vekt ofte på bare et år. Slike dietter kan også være torturøse og få kroppen til å føle seg svak og utmattet. Hvis du vil gå ned i vekt og virkelig holde det av, må du gjøre justeringer i hvordan du lever.

Trinn

Del 1 av 3: Gjør deg klar til å miste 25 pund

Mist 25 pund på to måneder Trinn 1
Mist 25 pund på to måneder Trinn 1

Trinn 1. Snakk med legen din

Å miste 25 kilo på to måneder er et høyt mål. På grunn av typen diett og treningsplan denne typen vekttap krever, kommer det til å være en smart idé å snakke med legen din før du starter vekttapet.

  • Et kalorifattig diett sammen med mye mosjon er generelt trygt for de fleste; snakk imidlertid med legen din om nøyaktig hva slags kosthold og trening du planlegger å gjøre. De vil kunne fortelle deg om dette er trygt for dine nåværende helsemessige forhold.
  • Snakk med en registrert diettist. Disse ernæringspersonellene vil kunne veilede deg i et passende spisemønster for å nå målet ditt. De kan være i stand til å gi deg en spesifikk måltidsplan, typer mat du bør inkludere og hva du bør unngå.
  • Diskuter med legen din om dette virkelig er et oppnåelig mål. Noen som er 50 kilo overvektig kan miste 25 kilo på to måneder, men noen som er 20 kilo overvektig kan ikke. Det er urealistisk for de fleste som er overvektige (som i BMI over 25 men under 29) å miste 25 kilo på to måneder.
  • I tillegg, hvis du er overvektig (BMI over 30), kan det være vanskelig for deg å inkludere øvelsen som er nødvendig for en slik diett. Løping, jogging, aerobic og trening som krever stor anstrengelse kan forårsake for mye ubehag for noen som er overvektige.
  • I tillegg må du diskutere risikoen for jojo-slanking. Å miste vekt raskt for å sette den på igjen forårsaker noen store helserisiko, og regnes faktisk som ganske farlig. Du kan sette deg selv i fare for hjertesykdom, kreft og diabetes; skade på arteriene; mindre energi; muskelsvinn; og høyere nivåer av kroppsfett.
Mist 25 pund på to måneder Trinn 2
Mist 25 pund på to måneder Trinn 2

Trinn 2. Start en journal

Å starte en journal vil være et godt verktøy for kosthold og treningsprogram. Bruk en penn- og papirjournal eller en smarttelefon -app for å spore en rekke faktorer som hjelper deg å overvåke fremdriften din.

  • Logg alt du spiser i journalen din. Dette vil hjelpe deg å holde ansvar, men også gi deg god informasjon hvis du ikke ser de ønskede resultatene, ettersom du kan se tilbake og se hvor du muligens kan redusere flere kalorier.
  • Vurder også å spore treningen din. Igjen, dette kan bidra til å holde deg på sporet og hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier du brenner.
  • Til slutt, følg med på fremdriften din. Dette kan bety vekttap eller målinger. Hvis du ikke ser resultatene dine, må du kanskje gå tilbake og analysere mat- og treningsjournalen din.
Mist 25 pund på to måneder Trinn 3
Mist 25 pund på to måneder Trinn 3

Trinn 3. Bygg en støttegruppe

Å miste 25 kilo på to måneder vil være vanskelig. Du må gjøre en rekke endringer i kostholdet ditt og livsstilen. Disse endringene kan være vanskelige å opprettholde hver dag i to måneder. En støttegruppe kan hjelpe deg med å holde deg sterk i to måneder.

  • Finn venner, familiemedlemmer eller kolleger som vil være positiv støtte. Se etter folk som vil hjelpe deg med å være på sporet. Noen mennesker oppmuntrer deg kanskje ikke gjennom de tøffe øyeblikkene og bør ikke inkluderes i støttegruppen din.
  • Spør også om noen vil bli med deg på den nye planen din. Å gå ned i vekt og komme i form er et vanlig mål, og å finne en venn som kan være med deg, gjør reisen morsommere.
  • Du kan også sjekke ut online støttegrupper eller forum for andre som prøver å gå ned i vekt. Dette kan tillate deg å få kontakt med andre mennesker når som helst på dagen.
Mist 25 pund på to måneder Trinn 4
Mist 25 pund på to måneder Trinn 4

Trinn 4. Skriv diett og treningsplan

For å holde deg organisert og på sporet, ta deg tid til å skrive opp ønsket kosthold og treningsplan. Disse tegningene vil svare på alle spørsmålene dine om hvordan du kommer til å gå ned 25 kilo på to måneder.

  • Start med diettplanen din. For å gå ned 25 kilo, må du gjøre flest endringer i kostholdet ditt. Du må også være den strengeste med kostholdet ditt. Kosthold har størst effekt på vekttapet ditt.
  • Skriv ut kalorinivået ditt for hver dag. Lag deretter en måltidsplan som passer inn i den kaloriplanen. Inkluder hvert måltid, mellommåltid og drikke du planlegger å spise hele dagen.
  • Skriv ned hvilken type trening du skal gjøre, hvor mye du skal sikte på hver uke og hvordan du skal dele den mellom syv dager.

Del 2 av 3: Administrere dietten

Mist 25 pund på to måneder Trinn 9
Mist 25 pund på to måneder Trinn 9

Trinn 1. Kutt kalorier

For å gå ned i vekt må du endre kostholdet ditt ved å redusere den totale mengden kalorier du spiser hver dag. For å gå ned 25 kilo på to måneder, må du kutte ut en betydelig mengde kalorier hver dag.

  • Generelt anses trygt vekttap å være omtrent 1 - 2 kilo vekttap hver uke. For å gå ned 25 kilo på to måneder må du gå ned omtrent tre kilo per uke. Selv om dette teknisk sett er utenfor grensen for "trygt vekttap", kan det være et realistisk mål for de som holder seg til en streng diettplan hele to måneder.
  • Du må kutte ut minst 750 kalorier daglig. Ett pund tilsvarer 3 500 kalorier, så du må miste 87 500 (3, 500 x 25) over 60 dager. For å nå dette målet må du miste 1, 458,3 kalorier per dag.
  • Selv om du må kutte ut en betydelig mengde kalorier hver dag, anbefales det vanligvis ikke av helsepersonell å spise mindre enn 1200 kalorier daglig. Et kalorinivå som er lavere enn dette, tillater deg ikke å konsumere nok viktige næringsstoffer som kroppen din trenger for å fungere normalt hver dag.
  • I tillegg kan konsekvent å følge en for lav kaloriramme føre til tap av muskelmasse, ikke fettmasse. Det kan bremse stoffskiftet og føre til at kroppen din faktisk klamrer seg til fettet i stedet for å kaste det, fordi kroppen din går inn i "sultemodus".
Mist 25 pund på to måneder Trinn 10
Mist 25 pund på to måneder Trinn 10

Trinn 2. Gi karbohydrater videre

Mange studier viser at en av diettplanene som resulterer i det raskeste vekttapet, er et lavkarbo-diett. Disse diettene hjelper deg ikke bare å gå ned i vekt raskere, men resulterer vanligvis i tap av mer fettmasse sammenlignet med magert muskelmasse.

  • Karbohydrater finnes i en rekke matvarer, inkludert: stivelsesholdige grønnsaker (som poteter eller erter), belgfrukter (bønner og linser), frukt, meieriprodukter og korn.
  • Fordi karbohydrater er så utbredt gjennom en rekke matgrupper, er det ikke ideelt eller realistisk å kutte ut hver av disse matvaregruppene. Fokuser på å minimere de mest karbohydratrike matgruppene som korn, stivelsesholdige grønnsaker og litt frukt.
  • Mange næringsstoffer som finnes i matvarer som korn eller stivelsesholdige grønnsaker, blir lett konsumert fra andre matgrupper. Å begrense disse for en kort periode som to måneder anses ikke som usunt.
  • Selv om frukt er en karbohydratrik mat, bør du ikke unngå all frukt. Velg å ha minimale, små mengder frukt hver uke. Velg også frukt med lavere sukker som: tranebær, bringebær, bjørnebær og jordbær.
  • Hold også frukten til passende serveringsstørrelse på 1/2 kopp hakket eller liten frukt eller et lite stykke.
Mist 25 pund på to måneder Trinn 11
Mist 25 pund på to måneder Trinn 11

Trinn 3. Fyll på magert protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Hvis du følger en lav-karbohydrat diett, er det to matgrupper som er igjen som regnes som lavkarbo. Protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er lavkarbo, kalorifattige og næringsrike, noe som gjør dem til et utmerket par for raskt vekttap.

  • Sikt på en til to porsjoner magert protein til hvert måltid eller mellommåltid. En porsjon er omtrent 3 - 4 oz eller omtrent på størrelse med en kortstokk.
  • Fyll på så mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker du vil. Det anbefales vanligvis å lage 1/2 av tallerkenen til en grønnsak.
  • Generelt kan du legge merke til at halvparten av tallerkenen din er en kilde til magert protein og halvparten er en ikke-stivelsesholdig grønnsak og en og annen fruktbit.
Mist 25 pund på to måneder Trinn 12
Mist 25 pund på to måneder Trinn 12

Trinn 4. Begrens snacks og hold dem med lavt kaloriinnhold

Når du hver dag kutter en betydelig mengde kalorier fra kostholdet ditt og deltar i større fysisk aktivitet, er det en sjanse for at du føler deg mer sulten eller trenger et ekstra løft gjennom dagen. Å planlegge sunne, vekttap-vennlige snacks er et must.

  • Hvis du prøver å følge en raskere vekttap, må du sørge for at snacksen din passer inn i ditt daglige kalorimål. Vanligvis vil en matbit på 100 - 150 kalorier fungere godt i planen din.
  • Prøv å holde deg til en matbit daglig. Å inkludere to eller flere kan sette deg over ditt daglige kalorimål.
  • For å passe inn i ditt proteinrike, lavkarbo-diett, velg snacks som også inneholder høyere proteinmengder.
  • Eksempler på kalorier med lavt karbohydratinnhold inkluderer: 1/4 kopp mandler, 1/2 kopp vanlig fettfattig gresk yoghurt, 3 oz storfekjøtt eller et hardkokt egg.
  • Bare mellommåltid hvis du føler deg virkelig sulten eller trenger et løft for treningen. Hvis du spiser unødvendig kan det føre til langsommere vekttap eller et platå.
Mist 25 pund på to måneder Trinn 13
Mist 25 pund på to måneder Trinn 13

Trinn 5. Drikk tilstrekkelig væske

Å drikke nok hydrerende væsker hver dag er avgjørende for generell helse. Det vil også bli enda viktigere med raskt vekttap og større mengder fysisk aktivitet.

  • Når du går ned i vekt, spesielt i kombinasjon med høyere intensitet eller høyere mengder kardio, må du sørge for at du drikker nok til å rehydrere etter trening og holde deg hydrert hele dagen.
  • Sikt på minst åtte glass daglig eller ca. 1,9 L (64 oz); Men hvis du inkluderer mer fysisk aktivitet, må du kanskje drikke opptil 13 glass daglig. Dette vil også avhenge av trening, kjønn og alder.
  • Hold deg til lav- eller kalorifri væske for å hjelpe deg med å nå ditt daglige kalorimål. Drikker som vann, smaksatt vann, koffeinfri kaffe og te er de beste valgene.

Del 3 av 3: Legge til i fysisk aktivitet

Mist 25 pund på to måneder Trinn 5
Mist 25 pund på to måneder Trinn 5

Trinn 1. Gjør nok kondisjonstrening

Selv om trening ikke er ansvarlig for en stor del av vekttapet, må du virkelig øke mengden kondisjonstrening du gjør hver dag når du har et høyt vekttapsmål.

  • Kardio eller aerob aktivitet er den typen trening som er ansvarlig for større kaloriforbrenninger sammenlignet med styrketrening.
  • De fleste helsepersonell anbefaler å inkludere minst 150 minutter med kardioøvelser hver uke; Men fordi å miste 25 kilo på to måneder regnes som et raskt vekttap, må du legge til ekstra aktivitet for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
  • Vurder å gjøre minst 300 minutter med kardio hver uke. Dette er mye trening, men vil virkelig brenne flere kalorier for å hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.
  • Inkluder øvelser som: jogging/løping, svømming, bruk av elliptiske, aerobic -klasser, sykling eller spinnklasse.
Mist 25 pund på to måneder Trinn 6
Mist 25 pund på to måneder Trinn 6

Trinn 2. Inkluder regelmessig styrketrening

Styrketrening eller motstandstrening brenner ikke mange kalorier per økt; Det er imidlertid en viktig del av den totale treningen.

  • Styrketrening hjelper til med å bygge og støtte muskelmasse under vekttap. I tillegg, jo mer magert muskelmasse du har, jo flere kalorier vil du brenne i hvile, noe som betyr at du vil brenne flere kalorier totalt.
  • De fleste helseeksperter anbefaler å inkludere minst to til tre dager med styrketrening hver uke. Arbeid hver store muskelgruppe i kroppen din hver dag du jobber med styrke.
  • Hvis du har problemer med å møte 150 - 300 minutter med kardio hver uke, må du redusere tiden du bruker på å trene styrketrening. På kort sikt på to måneder vil du tjene mer på å gjøre større mengder kardio.
Mist 25 pund på to måneder Trinn 7
Mist 25 pund på to måneder Trinn 7

Trinn 3. Øk grunnlinjeaktiviteten

Livsstil eller baseline aktivitet er den typen trening du inkluderer i ditt daglige liv. Denne typen aktiviteter brenner ikke mange kalorier av seg selv, men sammenlagt på slutten av dagen kan de ha en betydelig effekt på den totale mengden kalorier du har brent.

  • Livsstilsaktiviteter inkluderer ting som: gjøre husarbeid, hagearbeid, gå til og fra bilen, gå hele dagen og gå trappene.
  • Bruk litt tid på å komme opp med treningsplanen din for å legge til på måter du kan være mer aktiv hele dagen eller bare bevege deg mer.
  • Kan du for eksempel parkere lenger unna når du er i butikken eller på jobb? Er det måter du kan ta trappene i stedet for heisen? Kan du stå eller bevege deg mer mens du ser på TV?
Mist 25 pund på to måneder Trinn 8
Mist 25 pund på to måneder Trinn 8

Trinn 4. Vurder HIIT

En mer trendy treningsform kalles HIIT eller høyintensiv intervalltrening. Denne treningen brenner mye kalorier på kort tid og kan hjelpe deg med å nå ditt vektmål.

  • HIIT er en treningsform som kombinerer kamper med meget høy intensitet kardioaktiviteter med korte kamper med aktiviteter med mer moderat intensitet. HIIT -økter er vanligvis kortere sammenlignet med mer jevn kardio (som å gå en 45 -minutters joggetur).
  • Selv om HIIT -økter er kortere, brenner de høyere kalorimengde sammenlignet med jevn kardio. I tillegg har studier vist at de holder stoffskiftet (kroppens kaloriforbrenner) hevet lenge etter at treningen er fullført.
  • I tillegg til din vanlige kondisjonstrening og styrketrening, bør du vurdere å legge til en til to økter med HIIT i løpet av uken. Denne ekstra kaloriforbrenningen kan hjelpe deg med å nå det 25 pund målet på to måneder.

Mat å spise og unngå og øvelser for å gå ned i vekt

Image
Image

Mat du kan spise for å miste 25 pund på to måneder

Image
Image

Mat du bør unngå å miste 25 pund på to måneder

Image
Image

Treningsplan for å miste 25 pund på to måneder

Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube

Tips

  • Å bruke trapper i stedet for heiser er også en av de enkleste tingene du kan inkludere i din rutine.
  • Hvis du har lyst til å gi opp, snakk med noen som støtter deg og/eller se for deg å ha en slankere kropp.
  • I stedet for å gjøre ekstreme endringer som sannsynligvis vil være vanskelige å opprettholde (selv i to måneder, enn si lengre perioder), gjør du gradvis livsstils- og diettendringer for å gå ned i vekt i et trygt tempo. Dette vil hjelpe deg med å holde vekten, i stedet for å få alt tilbake på veien.
  • Snakk alltid med legen din før du starter en plan for vekttap eller en ny treningsplan.
  • Ikke spis noe søppelmat.

Anbefalt: