Å miste 50 kilo på tre måneder er ingen enkel bragd, spesielt hvis du er nøyaktig 50 kilo fra din ideelle vekt. Det er ikke å si at det er helt ugjennomtrengelig; det er fortsatt mulig med mye viljestyrke og disiplin. Rull ned til trinn 1 for å finne ut hvordan du kan begynne å gå ned kilo.
Trinn
Metode 1 av 3: Forstå kalorier og lage en plan
Trinn 1. Forstå hva kalorier er
Du må forstå begrepet kalorier hvis du skal miste 50 kilo på så kort tid. Kalorier, enkelt sagt er energienheter; når det gjelder ernæring, er de enheter som brukes til å måle mengden energi du tar inn gjennom mat og brenner gjennom fysisk aktivitet.
Trinn 2. Finn ut hvor mange kalorier du bør ta hver dag
Mengden kalorier en person trenger å konsumere hver dag vil endres fra individ til individ basert på personens alder, høyde, vekt, mengde aktivitet de utfører i løpet av dagen, etc. Det er mange kaloriinntakskalkulatorer på nettet. Du kan også klikke her for å finne ut hvordan du finner kaloriinntaket ditt.
Trinn 3. Vet hvor mange kalorier du trenger å kutte for å gå ned i vekt
For å gå ned ett kilo i uken må du opprette et kaloriunderskudd på omtrent 500 om dagen, eller 3, 500 i uken. For å gå ned 50 kilo på tre måneder, må du opprette et ukentlig kaloriunderskudd på minst 14 000 kalorier for å gå ned omtrent fire kilo i uken. Det betyr at du må opprette et daglig kaloriunderskudd på 2000 kalorier.
Når det gjelder kilo, mister 50 kilo på 3 måneder seg til å miste 16 kilo hver måned (i 3 måneder) eller å miste 4,17 kilo hver uke (i 12 uker)
Trinn 4. Lag en plan
Det aller første du trenger er en diett- og treningsplan. Uten det kan det hende du ikke kan spore vekttapets fremgang. Planen du kommer med skal være:
- Spesifikk og målbar: Dette betyr at planen for vekttap bør tilpasses (spesifikk). Alle har en annen fysikk, spisevaner og grenser for fysisk anstrengelse. Dette er grunnen til at vekttapplanen din bør være fokusert og tilpasset dine vekttap og treningsbehov.
- Tidsramme og brutt i milepæler: Del ned det endelige målet ditt i mindre milepæler, og følg dem over tid for å sikre at du er på riktig vei. En ukentlig sammenbrudd anbefales.
Metode 2 av 3: Finne riktig diett
Trinn 1. Tenk på måten du spiser på
Prøv ditt beste for å spise små måltider gjennom dagen i stedet for å spise tre store måltider. Å spise små måltider gjennom dagen vil hjelpe deg med å holde stoffskiftet mer aktivt og forhindre sult. Prøv ditt beste for å spise fem måltider, hver rundt 300 kalorier.
Under hvert måltid, prøv å spise en proteinrik vare, en frukt eller noen grønnsaker og en stivelsesholdig karbo (ris, pasta, brød, liten potet, osv.). Dette vil holde måltidene balansert
Trinn 2. Drikk mye vann
Drikk åtte eller helst flere kopper rent vann om dagen for å holde deg godt hydrert og skylle ut vannvekten. Tro det eller ei, kroppen din vil holde på vannet hvis du ikke drikker nok vann. Så bare drikk mye vann, og kroppen din slutter å holde på vannvekten.
Trinn 3. Sikt på store matvarer med færre kalorier som rå grønnsaker og hele matvarer
Disse matvarene holder deg garantert fyldigere lenger, og du bruker færre kalorier ved å gjøre det. Grønne bladgrønnsaker vil være din beste vekttapsledsager.
Trinn 4. Unngå bearbeidede, kaloritette matvarer
Store eksempler inkluderer hurtigmat, bearbeidede hermetiske produkter, desserter og matvarer med en høy andel mettet fett eller/og enkle sukkerarter. Disse matvarene pakker opp mange kalorier i en liten porsjon.
Trinn 5. Unngå "snacks"
Usunne snacks kan forstyrre dine daglige målkalorier når du prøver å gå ned i vekt. Hvis du er en person som spiser mye søppelmat, eller drikker mye brus eller alkohol, må du kvitte deg med disse diett-sabotasjonsvanene. Disse matvarene og drikkene inneholder mange tomme kalorier, og gir ikke næring til kroppen din på en sunn måte. Så kutt dem helt ut av kostholdet ditt, og prøv å innlemme mer hele matvarer i kostholdet ditt i stedet for bearbeidet søppel.
I stedet for å gumle litt chips, bør du by på frukt og grønnsaker du liker best når du blir sulten
Trinn 6. Slutt å drikke kaloriene dine
Brus, smoothies og alle drikker med sukker er utenfor bordet. Lær å kutte ned på kaloriene dine ved å begrense kaloritette drikker. Prøv å gå for rent vann, usøtet sitronade, svart kaffe (eller med skummet melk).
Trinn 7. Hold en matjournal, hvor du noterer ned alt du spiser gjennom dagen og legger til de totale kaloriene
Den mest praktiske måten å føre matjournal er ved å bruke apper på telefonen; Det finnes en rekke apper både betalte og gratis som lar deg taste inn maten du spiser, og som automatisk viser kalorietallene til måltidene dine. Sørg for å være flittig med sporing, da du kan overspise hvis du er slapp med sporing.
Metode 3 av 3: Trening
Trinn 1. Opp treningsrutinen din
Prøv å skyte for 5-7 timers trening per uke for å oppnå et ukentlig vekttap på rundt 4 kilo. Hver økt (en time lang) bør brenne rundt 400 - 600 kalorier. Treningstypen kan variere resultatene, men kardiovaskulær trening er et must, siden den er en flott kaloriforbrenner.
Trinn 2. Lag en kondisjonstrening
Kardioøvelser er øvelser som hever pulsen din og øker blodsirkulasjonen gjennom kroppen din. Eksempler på kardioøvelser er løping, sykling, bruk av elliptisk maskin og svømming. Du må trene for å brenne rundt 1, 500 kalorier om dagen hvis du skal nå målet om å gå ned minst 4 kilo i uken.
- Hvis du bare har to timer å trene, må du gjøre øvelser med høyere intensitet som brenner minst 750 til 800 kalorier hver time. Eksempler på treningsøkter med høy intensitet inkluderer spinning, høy intensitet Zumba, intervaller med høy intensitet, intens kickboksing og løping i høyere hastigheter.
- Hvis du føler at kondisjonsnivået ditt kanskje ikke lar deg hoppe inn i omfattende kondisjonstreninger, kan du starte med øvelser med lavere innvirkning som svømming, rask gange (6 til 8 km/t), lavt slag aerobic, og så videre, men gjør dem tre timer per dag i stedet for to.
Trinn 3. Gjør styrketrening
Selv om kondisjonstrening er flott for en stor kaloriforbrenning, har det sine ulemper. Å gjøre mye kardio kan føre til at du mister muskelmasse i stedet for bare fett, noe du ikke vil ha. Du trenger magert muskel for å holde stoffskiftet på optimale nivåer og også gi deg en finere, tonet kropp. For å opprettholde muskelen din til tross for den intense kardioen du skal gjøre, må du inkludere moderat styrketrening tre ganger i uken.
Du kan bruke motstandsmaskiner på treningsstudioet, eller bare trene med manualer hjemme. Selv om styrketrening ikke vil brenne så mange kalorier som kondisjonstrening, er det veldig viktig å bygge muskler og dermed øke stoffskiftet
Trinn 4. Prøv å gjøre små aktive endringer i din daglige rutine
Ta trappene, gå med hunden din, lek med barna dine; enkle endringer som disse virker kanskje ikke så mye, men de gjør en stor forskjell i det større bildet og hjelper deg med å komme nærmere målet ditt på 50 kilo på 3 måneder.
