Kroppsfettprosent er et viktig mål på helse, ansett som mer nyttig og nøyaktig enn vekt eller kroppsmasseindeks (BMI) alene. Kroppsfett lagres i bindevevet kjent som fettvev. Du får fett på kroppen hvis du spiser mer kalorier enn kroppen bruker, noe som øker risikoen for fedme og kronisk sykdom, for eksempel hjertesykdom, hjerneslag, diabetes, leddgikt og noen kreftformer. Kroppsfett er dermed en nyttig beregning for å spore utviklingen av et trenings- og diettprogram. Mange verktøy for å måle kroppsfettprosent er tilgjengelige, men disse varierer når det gjelder pris, tilgang og nøyaktighet. Blant disse er kroppsfettkalipere et allment tilgjengelig alternativ, men kan være vanskelig å bruke for å få nøyaktige resultater.
Trinn
Del 1 av 2: Bruk av kroppsfettkalipere
Trinn 1. Få profesjonell hjelp for å få de mest nøyaktige resultatene
Erfaring teller når du bruker skinfold -kalipre fordi testens nøyaktighet avhenger av målepresisjon. "Kompetente" sensorer har utført 50 - 100 tester i kontrollerte forskningsinnstillinger. Erfarne sensorer er mer sannsynlig å ta målinger på samme tidspunkt over tid, noe som vil gi deg de mest nøyaktige resultatene for å spore fremdriften din.
Trinn 2. Be en venn om hjelp
Hvis en profesjonell ikke administrerer testen, må du huske på at det kan være vanskelig - om ikke umulig - å samle målinger fra bestemte punkter, for eksempel ryggen din.
Trinn 3. Lær hvordan kalipere fungerer
Kroppsfettkalipre måler ikke kroppsfettprosent direkte. De brukes til å administrere "klyptesten", som måler hudfolder fra tre til ti punkter på kroppen. Denne informasjonen kobles deretter til en formel for å beregne kroppsfettprosent. Nøyaktigheten av hudfoldkalipere for måling av kroppsfettprosent avhenger av både erfaringen til personen som bruker kaliprene og formelen som brukes til å beregne resultatene.
Trinn 4. Velg en fornuftig formel
Det er over 100 ligninger som brukes til å beregne kroppsfettprosent fra en klyptest. Hver er spesifikk for grupper av mennesker i henhold til egenskaper som alder, kjønn, rase og kondisjonsnivå, som påvirker hvor kroppene har en tendens til å lagre fett. Å koble til de samme dataene til flere forskjellige ligninger kan gi resultater som varierer med flere prosentpoeng.
- Vanlige ligninger inkluderer Jackson & Pollock, Parrillo og Navy Tape.
- For å velge en formel som er fornuftig for deg, jobber du med en treningsspesialist og bruker den som et mål for fremdriften din. Eller, gi avkall på formelen helt og hold oversikt over hudfoldmålingene.
- Mange kroppsfettkalkulatorer er tilgjengelige online, noe som gjør det enkelt å beregne resultatene av en klyptest med noen eller flere målinger.
Trinn 5. Spor fremdriften din
I begynnelsen av et treningsprogram for å redusere kroppsfettprosent, er det nyttig å få en grunnlinjemåling. Hold denne informasjonen i en logg (personlige treningstidsskrifter og treningsapper er gode alternativer) sammen med treningsrutinen din (f.eks. Kjørt kjørelengde, vektløftingssett) over tid.
- Anbefalte områder for en sunn prosentandel kroppsfett varierer etter kjønn, alder og kondisjonsnivå. Kvinner med mer enn 32% kroppsfett og menn med mer enn 26% kroppsfett regnes som overvektige.
- Hvis du prøver å miste kroppsfett, kan ukentlige målinger hjelpe deg med å justere treningsrutinen din for å forbedre resultatene. Hvis du vil beholde din nåværende sammensetning av kroppsfett, kan månedlige målinger være mer nyttige.
- Få et sett med hudfoldkalipre. Det er mange typer tykkere tilgjengelig på forbrukermarkedet. Ideelt sett administrerer en erfaren sensor klyptesten for deg og har kalipre av god kvalitet. Hvis du selv administrerer testen, kan du kjøpe calipre til mange forskjellige prispunkter (fra noen få dollar til et par hundre) og fra mange forskjellige forhandlere.
- Det kan være lurt å investere i tykkere av høy kvalitet, som blir dyrere. Billige kalipre utøver kanskje ikke riktig mengde konstant trykk for å gi tilstrekkelig spenningskontroll og pålitelige resultater. Noen sterkt anbefalte kalipre inkluderer Harpenden Skinfold Calipers, Lafayette Skinfold Calipers, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers og Accu-Measure Body Fat Calipers.
Del 2 av 2: Administrering av Pinch Test
Trinn 1. Velg en test
Klyptester måler hudfolder på tre, fire, syv og til og med ti punkter på kroppen. Å ta målinger fra flere punkter sikrer ikke nøyaktigheten av beregningen av kroppsfettprosent. Det avhenger av presisjonen som brukes ved målingene og formelen som brukes til å beregne kroppsfett.
Trinn 2. Identifiser punktene der du vil måle
Nøkkelen er å være konsistent med de eksakte stedene, så vel som klyptype (vertikal mot horisontal). Generelt brukes høyre side av kroppen på et stående motiv ved måling. Vanlige områder for å måle hudfolder inkluderer:
- Triceps - La motivet bøye albuen til 90 grader og merk punktet midt mellom toppen av skulderen og albuen. Mål deretter en vertikal brett (med kaliprene i en 90 graders vinkel) på det midtre punktet med armen hengende naturlig på motivets side.
- Biceps - Med armen forlenget naturlig på motivets side, tar du en vertikal brett foran på armen, halvveis mellom skulderen og albuens krok.
- Subscapular - Målinger av det subscapular området skal tas som en diagonal fold (kalipere holdt i en 45 graders vinkel) over ryggen, like under skulderbladet.
- Lår - Ta en loddrett brett på det stående benet, midt mellom kneskålen og brettet der låret møter hoften.
- Iliac kam - La motivet holde høyre arm over kroppen. Bruk en horisontal klype for å ta denne målingen rett over hoftebeinet på siden av kroppen.
- Abdominal - En måling i mageområdet skal være en vertikal brett en tomme til høyre for navlen.
- Kalv - Med foten hvilende på en stol eller plattform på omtrent 90 grader, ta målingen som en vertikal fold på innsiden av leggen på det punktet med den største omkretsen.
- Bryst - Mål brystregionen ved å ta en diagonal fold midt mellom brystvorten og øvre del av brystmusklen ved armhulen.
- Axilla - Oksilleområdet er på siden av det øvre brystet. En måling her bør tas som en vertikal fold rett under midten av armhulen og vinkelrett på brystvorten.
- Supraspinale - En måling av det supraspinale området bør være en diagonal brett i skjæringspunktet mellom en vertikal linje mellom ryggraden (fremre del av iliacakammen, fremspring av hoftebeinet) og fremre del av armhulen) og en horisontal linje øverst av iliac -toppen. Denne regionen kalles også suprailiac, i noen målesystemer.
Trinn 3. Klem en hudfold og trekk
Lag en "C" med venstre tommel og pekefinger, ta så stort et hudfolde du kan til det gjør vondt, og trekk deretter utover. Sørg for at du klemmer samme nøyaktige mengde hud på samme nøyaktige sted for gjentatte målinger.
Det er viktig at du ikke utelukker noen "klemmelig" hud og ikke inkluderer noen underliggende muskler
Trinn 4. Hold caliperen med høyre hånd med tommelen på overarmen og pekefingeren på underarmen
Legg kjeveendene over hudfolden mens du fortsetter å klemme hudfolden med venstre hånd. Trykk på høyre tommel ned der det er angitt på tykkelsen til du kjenner et lite klikk. Denne lyden representerer den riktige målingen ettersom tykkekjeftene automatisk stopper ved bredden på hudfolden din. Gjenta dette trinnet tre ganger for hvert landemerke for å sikre pålitelighet. Hvis målingene er forskjellige (de bør bare variere med 1 - 2 mm), skaff og registrer gjennomsnittet av de tre målingene.
Sørg for å måle midten av hudfoldet mellom fingrene
Trinn 5. Registrer målinger på papir
Sørg for å registrere gjennomsnittet av alle tre målingene på en organisert måte for å unngå forvirring under beregningen. Det er best å bruke en notatbok og lagre alle målinger som en logg, slik at du kan sammenligne dem etter hvert som tiden går.
Trinn 6. Skriv inn gjennomsnittsmålingene for hvert punkt i formelen du bruker
Etter at du har beregnet resultatet, registrerer du det i treningsjournalen eller appen.
Tips
- Bruk aldri tykkelse umiddelbart etter en treningsøkt.
- Det tar tid og erfaring å bli kompetent til å bruke kalipre for å beregne kroppsfettprosent.
- Overvåk og mål kroppsfett utelukkende gjennom hudfoldmålinger i motsetning til å beregne kroppsfettprosent - det er mye mer pålitelig.
- Opprettholde konsistens med hensyn til type tykkelse som brukes, landemerket område målt og type ligning/kalkulator som brukes.
- Kroppssammensetningen endrer seg litt gjennom dagen, ofte på grunn av væskeretensjon; Sørg derfor for å ta målinger på samme tid hver dag.
- Dusinvis av diagrammer er tilgjengelige som konverterer hudfold til kroppsfettprosent. Det riktige diagrammet er en fra en pålitelig kilde som gjenkjenner forskjeller i kroppsfett for alder og kjønn.
- Sunn kroppsfettprosent varierer basert på alder, kjønn og kondisjonsnivå.
Advarsler
- Ulike modeller av kroppsfettkalipere anbefaler varierende måleområder.
- Kroppsfettkalipere varierer i nøyaktighet opptil 4 prosent.
