Plankeøvelsen er en fin måte å styrke kjernen, ryggen og beina på. Som nybegynner kan du kanskje ikke holde en planke veldig lenge, noe som er greit! Vi har svart på spørsmålene dine om planken slik at du kan sette dine egne mål og jobbe deg mot en sterkere kropp.
Trinn
Spørsmål 1 av 7: Hvor lenge skal jeg holde planken for best resultat?
Trinn 1. Sikt i 10 til 30 sekunder om gangen
Når du først starter, kan du bare holde en planke i 5 til 10 sekunder, og det er greit! Når du blir sterkere og kroppen din blir vant til posisjonen, kan du prøve å holde den lenger og lenger.
Trinn 2. Hold planken i maksimalt 2 minutter
Eksperter merker at etter 2 minutter har du nådd de maksimale fordelene som planken kan gi deg. Hvis du kan holde den i 2 minutter i strekk uten å vakle, bygger du muskler og brenner kalorier for å nå treningsmålene dine.
Spørsmål 2 av 7: Hvordan gjør du en planke riktig?
Trinn 1. Balanse på underarmene og tærne med kroppen din fra bakken
Start med å ligge på magen med underarmene under deg. Hold albuene rett under skuldrene med håndflatene ned. Engasjer abs og torso til å stige opp på tærne, hold hofter og mage fra bakken. Klem beina og setemuskler for å holde kroppen i en rett linje.
Å holde planken fungerer bare hvis du er i riktig formasjon. Hvis du må svinge ryggen eller heve bakenden for å holde planken, er det på tide å falle ned og hvile
Spørsmål 3 av 7: Hvor mange reps av planker bør jeg gjøre?
Trinn 1. Prøv å gjøre 1 til 6 reps hver dag
Når du først starter, kan du bare holde en plank om dagen, noe som er greit! Når du bygger styrke, kan du jobbe deg opp til 2 planker, deretter 3, og så videre.
Hvis du ikke kan gjøre alle 6 planker på rad, er det helt greit. Det kan være lettere å plassere dem ut gjennom dagen
Spørsmål 4 av 7: Er det bra å holde en planke i 30 sekunder?
Trinn 1. Ja, spesielt for en nybegynner
Et halvt minutt er en god tid til å holde en planke, spesielt hvis du aldri har gjort det før. Hvis du ikke kan nå 30 sekunder med en gang, ikke svett det-bare fortsett å prøve til du kan.
Spørsmål 5 av 7: Hva skjer hvis du gjør planker hver dag?
Trinn 1. Du styrker kjernen din
Planker er en flott trening for hele kroppen som er rettet mot magemusklene og kjernemuskulaturen. Hvis du gjør planker hver dag, vil du sannsynligvis legge merke til at kjernemuskulaturen er sterkere, noe som er flott for å balansere og holde formen din under andre øvelser.
Trinn 2. Du vil også styrke beina
I planken får gluter, quads og hamstrings også trening. Klem bena godt i plankestillingen for å få full effekt av denne øvelsen.
Spørsmål 6 av 7: Blir planken lettere?
Trinn 1. Ja, planken blir lettere jo oftere du gjør det
Når du starter for første gang, kan du føle deg skjelven eller svak når du holder posisjonen. Fortsett å klemme på beina og magen, og prøv å holde en planke i lengre perioder hver gang du gjør det.
Hvis du sliter med å holde plankestillingen, hold armene på plass, men fall ned til knærne. Du vil fortsatt jobbe med mage og kjerne, men beina trenger ikke å jobbe like hardt
Spørsmål 7 av 7: Er planker kardio- eller styrkeøvelser?
Trinn 1. Plankene er stort sett en styrkebyggende øvelse
Siden du holder en statisk posisjon og bøyer musklene hele tiden, jobber du med å bygge muskelstyrke. Hvis du vil legge til litt kondisjonstrening til plankeøvelsene, kan du prøve å endre dem med hoftetrykk eller opp og ned planker.
- Hoftetepp: Start i en standard planke med kroppen din i en rett linje. Roter høyre hofte sakte ned til gulvet, og løft venstre hofte i luften. Hold kroppen din i en rett linje mens du forsiktig berører høyre hofte på bakken. Deretter roterer du venstre hofte til venstre.
- Opp og ned: Start i en standard plankeposisjon med underarmene på gulvet. Trykk opp med høyre hånd slik at du balanserer med høyre håndflate på gulvet. Trykk deretter opp med venstre hånd, slik at du har begge håndflatene flate på gulvet. Senk ryggen raskt ned til høyre underarm, deretter venstre underarm. Hold magen din engasjert og kroppen din i en rett linje hele tiden.
