Sosial angst er en angstlidelse som rammer omtrent 14% av befolkningen. En person med denne lidelsen kan føle seg overdrevent redd for sosial interaksjon, og vil ofte bruke mye tid på å bekymre seg for hvordan andre oppfatter dem, og antar ofte at den oppfatningen er negativ. For å håndtere denne lidelsen, identifiser styrkene dine og øv deg på å fokusere på dem for å bryte syklusen med konstant selvkritikk.
Trinn
Del 1 av 3: Identifisere dine styrker
Trinn 1. Be en pålitelig venn om å hjelpe deg
Noen ganger er det mer sannsynlig at vi tror noe hvis noen andre forteller det til oss. Hvis du har en venn eller et familiemedlem du stoler på å snakke med om angsten din, kan du prøve å be dem fortelle deg en eller to ting de virkelig liker med deg.
Når de forteller deg, motstå trangen til å se bort fra komplimentet. For eksempel, hvis vennen din sier: "Vel, en ting jeg virkelig beundrer om deg er kreativiteten din," ikke svar med "Å, jeg er ikke mer kreativ enn noen andre" eller noe sånt. Du kan bare si "takk" og prøve å huske det. Skriv det ned i styrkejournalen din hvis du beholder det
Trinn 2. Tenk på hva du gjør bra på skolen eller på jobben
Ofte, når vi prøver å tenke på ting vi gjør godt, har vi en tendens til å fokusere på egenskaper knyttet til at vi har en tendens til å fokusere på personlighetstrekk. Det er imidlertid mange andre måter å tenke på styrker. Bruk tid på å tenke på tingene du gjør godt på jobben eller skolen. Ikke reduser dine styrker bare fordi det ikke virker som det er så viktig.
- For eksempel på jobben, kanskje alle kommer til deg når kopimaskinen er ødelagt fordi du alltid vet hvordan du skal fikse det, eller kanskje sjefen din alltid er imponert over hvor godt forberedt du er.
- På skolen gjør du det kanskje veldig bra i matte eller i skriving. Kanskje du er en veldig god dodgeball -spiller.
Trinn 3. Finn ting du liker å gjøre
Ofte er det vi liker å gjøre ting vi er gode på. Med tanke på aktiviteter du liker kan det hjelpe deg å identifisere dine styrker. Dette betyr ikke nødvendigvis at du trenger å gjøre noe spesifikt med denne informasjonen med mindre du vil. Det er bare en måte å hjelpe deg med å identifisere dine styrker.
- La oss for eksempel si at du liker å spille sjakk. Dette kan bety at du er flink til å tenke logisk og se helheten. Dette er en stor styrke som ikke alle har.
- Imidlertid kan du miskreditere dine sterke sider fordi du antar at andre mennesker også er gode på dem. I dette tilfellet må du kanskje jobbe med din evne til å identifisere dine styrker.
Del 2 av 3: Bruk dine styrker til å redusere angst
Trinn 1. Brainstorm om dine styrker
Hvis du er fanget i et mønster for å tenke på alle de negative tingene om deg selv, er det første du vil gjøre å bruke litt tid på å brainstorme. Dette trenger ikke å være en formell øvelse. Bare finn noen få minutter og skriv ned så mange positive ting om deg selv som du kan. Ikke tenk for hardt over det, og motstå fristelsen til å falle inn i et negativt tankemønster. Dette kan føles dumt i begynnelsen, men det er en god måte å øve seg på å bli vant til å tenke på styrkene dine.
- For eksempel kan du si til deg selv: "Jeg er en veldig vennlig og utadvendt person," men den negative stemmen i hodet ditt kan prøve å redusere det ved å si: "Ja, og det betyr at du hele tiden snakker for mye og fortsetter alles nerver. " Ignorer den stemmen og bare fokuser på den gode delen. Med øvelse trener du negativiteten til å tie.
- Det er godt å gjøre dette når du bare har begynt å prøve ut denne metoden, men det er også godt å gjøre det så ofte du kan, spesielt hvis du føler deg ned. For eksempel kan du skrive ned positive ting (eller bare liste dem i hodet ditt) mens du kjører på bussen eller sitter i trafikken. Jo mer du får en vane med å fokusere på styrker, jo lettere blir det.
Trinn 2. Før en styrkerjournal
En flott måte å bli vant til å fokusere på styrker er å føre en journal der du skriver ned alt du tenker på om dine styrker. Ta den med deg i vesken overalt. Når du tenker på noe positivt, skriv det ned. Hvis du har problemer med å slå av den kritiske stemmen, trekker du ut journalen din og ser på alle dine styrker.
- Du kan skrive hva du vil i styrkejournalen din, så lenge det er positivt. Du kan for eksempel skrive ned sitater som gjør deg glad, eller du kan skrive ned sosiale møter du virkelig gjorde det bra i. Du kan også skrive ned komplimenter du kan få.
- Du kan for eksempel skrive, "Sarah på jobben fortalte meg i dag at hun virkelig var imponert over min evne til å forklare kompliserte ideer på en enkel måte, slik at alle kan forstå." Det er lett å fokusere på de dårlige tingene vi tenker og glemme alt positivt vi hører om oss selv, så å skrive det ned er en god måte å minne deg selv på.
- Det kan virke dumt i begynnelsen, men husk at sinnet er et kraftig verktøy. Det er tankene dine som har makt til å få deg til å føle deg verdiløs, men tankene dine har også makt til å få deg til å føle deg mer positiv.
Trinn 3. Gjør en vane med å tenke på dine styrker
Når du begynner med denne prosessen, kan du oppdage at du ikke er i stand til å fange dine negative tanker veldig lett. Men med tid og øvelse blir du mer bevisst på dem. Prøv å huske at du sannsynligvis har hatt mange års praksis med å komme med negative tanker, så du må gjøre en konsentrert innsats for å endre tankegangen.
Noen ganger gjenkjenner du kanskje ikke de negative tankene dine for hva de er, og det er OK. Det beste du kan gjøre er å trene på å bli klar over en kritisk tanke så ofte som mulig. Når du legger merke til den kritiske tanken, må du minne deg selv på at det ikke er sannhet i uttalelsen, og fortsett med dagen din
Trinn 4. Øv positiv tenkning så ofte som mulig
Husk at det å prøve å fokusere på dine styrker betyr at du i hovedsak prøver å endre måten hjernen din fungerer på. Dette er veldig vanskelig å gjøre, og det vil ikke skje over natt. Du kan gjøre det veldig bra for en dag eller to, og deretter ha en annen dag hvor du bare ikke kan ignorere den negative stemmen i hodet ditt. I disse dager, bare gjør det beste du kan, og husk at det er en prosess.
- Ikke slå deg selv hver gang du tenker noe negativt. Dette er kontraproduktivt og tjener bare til å forsterke ditt negative tankemønster. Prøv heller bare å være klar over at en negativ tanke dukket opp i hodet ditt. Prøv deretter å motvirke den negative tanken ved å tenke på to eller tre positive tanker.
- For eksempel kan en negativ tanke om din siste sosiale interaksjon komme inn i hodet ditt. Du tenker kanskje: "Å, jeg vedder på at det jeg sa fikk meg til å høres veldig arrogant ut. Hun tror nok at jeg er så full av meg selv.” Når du blir klar over den negative tanken, kan du prøve å tenke på noen gode ting. For eksempel, "Jeg er flink til å snakke veltalende" og "Husker du da Sarah komplimenterte mine taleferdigheter?"
Del 3 av 3: Bruk av andre teknikker for å redusere sosial angst
Trinn 1. Utvikle realistiske måter å tenke på
Sosial angst kan være vanskelig å håndtere fordi den fungerer i en syklus som ikke stopper om du er klar over at tankene dine er irrasjonelle eller ikke. Du blir fanget av å tro at du ikke sa det riktige eller handlet på riktig måte, og du kan ofte overvurdere faren i en sosial situasjon. Du kan trekke deg fra situasjonen og føle deg enda mer isolert. Dette skaper en syklus der tankene dine påvirker din oppførsel, og den oppførselen som oppstår, ser bare ut til å bekrefte din første tanke.
- Negative tanker kan dukke opp i hodet ditt tilsynelatende ut av ingenting. Dessverre er det bare slik hjernen din har "lært" å svare. Å kontinuerlig praktisere positiv tenkning og fokusere på dine styrker kan omskole hjernen din for å komme deg utenfor denne tankegangen.
- Spør deg selv hva som kan skje i en gitt sosial situasjon. Du kan for eksempel tenke: "Andre vil ikke like meg." Skriv ned disse tankene etter hvert som de dukker opp.
- Spør deg selv om tankene dine er basert på fakta eller gjetninger. Du kan spørre deg selv: "Er jeg 100% sikker på at andre ikke vil like meg? Hva er beviset som støtter tanken min?"
Trinn 2. Minn deg selv på at det ikke er din feil
En av de verste tingene med denne lidelsen er syklusen med negativ tenkning som den skaper. Du kan føle at du ikke har andre å klandre enn deg selv, men å skylde på deg selv er ikke sunt. Du kan til og med innse at tankegangen din er helt irrasjonell, men du har fortsatt konstant bekymring og kritiske tanker uansett.
Godta at det er greit å føle seg engstelig og ufullkommen - det er en del av menneskets natur. Ikke kjemp deg selv for å ha en tilstand som forsterker disse aspektene. I stedet fokuserer du bare på positiv og realistisk tenkning
Trinn 3. Søk om nødvendig hjelp
I noen tilfeller kan en persons sosiale angst være så alvorlig at det hindrer dem i å leve det livet de ønsker å leve. Hvis du føler at dette passer din situasjon, og du ikke har klart å håndtere sykdommen på egen hånd, bør du vurdere å få hjelp fra en utdannet psykolog. De kan hjelpe deg med å lære å endre tankeprosessen og takle angsten din, slik at det ikke påvirker livet ditt så sterkt.
Kognitiv atferdsterapi er en type terapi som viser seg å hjelpe de som lider av sosial angstlidelse, endre tankemønstre
Tips
- Husk at du ikke alltid trenger å være perfekt. Bare gjør ditt beste hver dag, og husk at det er alt du kan gjøre.
- Husk at ikke alle du møter i livet kommer til å like deg, og det er greit.
Advarsler
- Sosial angstlidelse kan føre til depresjon eller følelser av isolasjon. Hvis du finner deg selv deprimert som følge av angsten din, må du søke hjelp umiddelbart.
- Ring National Lifeline på 1-800-273-8255 hvis du vurderer selvmord.
