Stramme ryggmuskler kan bidra til smerter og ubehag, noe som gjør det vanskelig å leve livet ditt. Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å slappe av stramme muskler i ryggen og lindre smerter i ryggen, som å bruke varme eller kulde, tøyning, skumrulling, akupressur, massasje og fysioterapi. Du kan også slappe av ryggmuskulaturen ved å holde deg hydrert, trene meditasjon og hvile. Prøv å slappe av ryggmuskulaturen med en varmepute, varmt bad eller varmtvannsflaske. Hvis du har ryggsmerter som er relatert til en belastning, kan du prøve å bruke en kald kompress for å desensibilisere nervene, lindre smerter og slappe av ryggen. Du kan også prøve yoga eller forsiktig strekk for å slappe av muskler i øvre og nedre del av ryggen. Hvis tøyning og varme eller kuldebehandling ikke virker, eller hvis du lider av kroniske ryggsmerter, kan du prøve å søke profesjonell hjelp gjennom massasjeterapi, fysioterapi, akupunktur, rolfing eller medisiner.
Trinn
Metode 1 av 4: Avslappende ryggmuskler med varme og kulde
Trinn 1. Prøv en varmepute for å slappe av muskler med tørr varme
Varmeterapi er en billig og effektiv måte å slappe av på ryggmuskulaturen og potensielt lindre smerter. En varmepute kan bidra til å lette strekkingen av ryggmuskulaturen og redusere stivhet i ryggen.
- Juster varmepute -temperaturen til "varm", da en "høy" -innstilling kan forårsake brannskader.
- Plasser varmeputen på området på ryggen din som trenger avslapning i ikke mer enn 20 minutter.
- Du kan bruke en varmepute på ryggmuskulaturen opptil 3 ganger hver dag.
Trinn 2. Slapp av musklene med et varmt bad
Bløtlegging i et varmt bad kan bidra til å lette spente ryggmuskler. Fyll karet med 100 ° F (38 ° C) vann. Gå inn i karet og suge i 10-20 minutter, avhengig av timeplan og preferanser.
- Ta en bok, still opp den siste episoden av din favorittpodcast, eller slå på noen låter før du går inn i karet.
- Prøv å legge Epsom -salter til badekaret ditt for å hjelpe på muskelavslapping.
Trinn 3. Prøv infrarød badstuterapi hvis du har tilgang til en badstue
Varmen som genereres av en infrarød badstue kan hjelpe til med å slappe av spente ryggmuskler. Mens du kan nyte infrarøde badstuer på tre forskjellige nivåer-nær, midt og langt-bør du bruke mellom-infrarødt nivå for å slappe av muskler i ryggen.
- Begynn med 4 minutters økter med en temperatur på 160 ° F (71 ° C).
- Hvis du ikke får tilgang til en infrarød badstue, kan du prøve en tradisjonell badstue med 10 minutters økter ved 180 ° F (82 ° C).
Trinn 4. Legg en varmtvannsflaske eller ispose på spente områder
En billig, men effektiv måte å slappe av i ryggmuskulaturen på, er med en varmtvannsflaske eller ispose, som du kan kjøpe en varmtvannsflaske eller ispose hos ditt lokale apotek. Fyll flasken med varmt vann og lukk lokket godt. Påfør varmtvannsflasken direkte på de spente musklene. Du kan også legge et håndkle mellom huden din og varmtvannsflasken eller ispakken for å skape en barriere mellom ryggen og varmen eller kulden.
- Velg is hvis du nylig har belastet ryggen, da dette vil bidra til å redusere hevelse og smerte. Bruk varme hvis ryggen har vært vond i noen dager.
- Du kan også bruke en bakside av frosne grønnsaker som en ispose. Bare pakk den inn med et papirhåndkle før du legger den på ryggen.
Trinn 5. Avstå fra å påføre varme på ferske skader, brannskader eller infeksjoner
Varme bør ikke brukes til å slappe av ryggmuskulaturen hvis en person lider av visse medisinske tilstander. Ikke bruk varme på ryggmuskulaturen hvis:
- Huden er betent, rød eller varm
- Du har et åpent sår eller dermatitt
- Ethvert område av ryggen er nummen
- Du mangler følsomhet for varme som følge av perifer nevropati eller lignende nevrologiske tilstander
Trinn 6. Spør lege før du bruker varme hvis du har høyt blodtrykk eller hjertesykdom
Hvis du har visse kardiovaskulære tilstander, som hjertesykdom eller høyt blodtrykk, bør du ikke bruke noen form for varmeterapi før du konsulterer lege. Dette kan forårsake skade og forverre eksisterende medisinske problemer.
Metode 2 av 4: Stretching to Relax Back Muscle
Trinn 1. Prøv yoga for å lette stive ryggmuskler
Yoga er en fin måte å slappe av i ryggmuskulaturen. Prøv positurer som kobra, bro eller hund som vender nedover. Du kan også delta på en lokal yogatime og be instruktøren om forslag til stillinger som vil hjelpe deg med å slappe av ryggmuskulaturen.
Trinn 2. Eksperimenter med tai chi for å frigjøre spenning i ryggmuskulaturen
Tai chi kan hjelpe deg med å slappe av ryggmuskulaturen mens du bygger styrke. Over tid kan dette bidra til å redusere smerter forbundet med spente ryggmuskler. Prøv å delta på en lokal tai-chi-klasse. Du kan også finne nybegynner tai-chi-videoer online gratis eller for en minimal kostnad.
- Spør alltid en lege før du starter et treningsprogram som tai-chi.
- Start med en økt på 30-40 minutter to ganger i uken, og bygg opp til å trene tai-chi i minst 30 minutter hver dag.
Trinn 3. Prøv en skulderpress for å slappe av skuldermusklene
Hvis øvre rygg er stram, kan du hjelpe med å slappe av musklene med en skulderpress. Trekk skulderbladene sakte sammen mens du forsiktig skyver brystet fremover. Slapp skulderbladene tilbake til normal posisjon, og gjenta 2-3 ganger til.
Trinn 4. Strekk øvre del av ryggen å støtte avslapning.
Å gjøre noen grunnleggende strekninger kan hjelpe til med å slappe av musklene i øvre del av ryggen. Prøv å sitte med bena utstrakte og forsiktig strekke hendene fremover i en avrundet ryggstrekning. Du kan også prøve å ta haken forsiktig mot nakken og holde strekket i 30 sekunder for å lindre spenningen i øvre del av ryggen.
Trinn 5. Slapp av nedre del av ryggen med et kne til bryst strekk
Du kan også slappe av musklene i korsryggen med enkle strekk. Prøv å sitte i en stol med begge føttene flatt på gulvet. Ta tak i høyre kne med begge hender, trekk det forsiktig mot brystet. Hold kneet mot brystet i 10 sekunder, og senk det deretter til gulvet. Gjenta med venstre ben.
Trinn 6. Legg deg ned på en akupressurmatte og slapp av
En akupressurmatte er dekket av små plastpinner som er ment å stimulere blodstrømmen i ryggen. Ved å ligge på matten i 10 til 20 minutter hver dag, kan du oppleve en frigjøring av muskelspenninger. Du kan kjøpe en av disse mattene for mindre enn $ 20 online.
Metode 3 av 4: Lette stramme muskler med fuktighet, hvile og meditasjon
Trinn 1. Hold deg hydrert for å fremme muskelavslapping
Å holde cellene smidige ved å drikke rikelig med vann kan fremme avslapning. Drikk vann når du er tørst, med og mellom måltider, og før og etter trening. Du bør prøve å unngå drinker med sukker, kunstige søtningsmidler eller koffein. Fokuser i stedet på å få i deg nok vann hver dag for å fremme hydrering og avslapning.
Trinn 2. Hvil ryggmusklene etter en lang dag
Noen ganger blir ryggmusklene spente av konstant bevegelse eller påkjenninger i dagliglivet. Hvile ryggen din ved å bruke litt tid på å legge deg ned og slappe av. Du kan også hvile ryggen min ved å delta i forsiktig trening som en rolig spasertur.
Sørg for å ligge på ryggen med knærne på en pute når du hviler. Dette vil bidra til å redusere trykket på ryggen
Trinn 3. Bruk meditasjon for å slappe av sinnet og musklene
Mediering er en fin måte å lindre spenninger i hele kroppen. Når du trener regelmessig, kan meditasjon bidra til å lette spente ryggmuskler. Du kan få lettelse ved å meditere i bare 15 minutter om dagen.
- Begynn med å meditere i 15 minutter om gangen, 3 dager i uken.
- Prøv å bygge opp til en daglig praksis på 15-30 minutter.
- Du kan prøve en meditasjonsapp, bare sitte og fokusere på avslapning, eller lukke øynene mens du hører på beroligende musikk.
- Prøv å gi deg selv en eller to hviledager mellom treningsøktene for å hjelpe ryggmuskulaturen til å slappe av.
Metode 4 av 4: Søker profesjonell hjelp for stramme muskler
Trinn 1. Bruk massasjeterapi for dyp avslapning av ryggmuskulaturen
En autorisert massasjeterapeut kan hjelpe til med å lette muskelavslapping. Oppsøk en autorisert profesjonell i ditt område og avtal en avtale med massasjeterapi. Skyt for en avtale på 30-45 minutter til å begynne med, og vær nøye med hvordan kroppen din reagerer. Hvis du finner at terapien forårsaker avslapning av muskler i ryggen, kan du planlegge regelmessig avtale med massasjeterapeuten din.
Du kan vurdere å finne en massasjeterapeut som er sertifisert innen rolfing, som er en form for dypvevsmassasje
Trinn 2. Prøv akupunktur hvis spente ryggmuskler forårsaker smerte
Akupunktur kan hjelpe til med å slappe av spente ryggmuskler, og lette smerten som ofte er forbundet med en stram rygg. Vurder å bestille time hos en lokal akupunkturspesialist for å lette ryggmuskulaturen.
- Noen helseforsikringsplaner kan dekke akupunktur. Ring leverandøren din for å se om disse tjenestene er dekket.
- Mange akupunkturprofesjonelle holder samfunnsklinikker der tjenester utføres for en redusert kostnad. Spør lokale fagfolk om det er en fellesklinikk i ditt område.
Trinn 3. Spør legen din om fysioterapi
Noen ganger kan en fysioterapeut hjelpe pasienter med å oppnå muskelavslapping gjennom trening og terapi under tilsyn. Avtal en avtale med din lege og forklar hvordan spente ryggmuskler påvirker deg. Spør leverandøren din om at fysioterapi er et godt alternativ for deg, og i så fall må du avtale en avtale med en fysioterapeut.
- Kontakt din helseforsikringsleverandør før du planlegger en avtale for å få en detaljert forståelse av hva slags behandling som er og ikke dekkes av helseplanen din.
- Du kan også se på å låne en TENS (transkutan elektrisk nervestimulering) maskin fra en fysioterapeut. Maskinen krever at elektroder plasseres på bestemte steder på ryggen og deretter sjokkerer områdene med en mild elektrisk strøm, noe som kan bidra til å fremme muskelavslapping.
Trinn 4. Vær forsiktig når du bruker medisiner
Noen medisinske fagpersoner kan foreskrive medisiner for å hjelpe deg med å slappe av ryggmuskulaturen. Selv om medisiner som muskelavslappende midler kan være nyttige, kan visse medisiner være vanedannende og/eller skadelige. Ta alltid medisiner nøyaktig som foreskrevet av legen din.
Prøv å ta en dose ibuprofen mot ryggsmerter eller ta 200 til 400 mg magnesiumsitrat, som fungerer som en muskelavslappende middel. Følg produsentens instruksjoner for bruk
Hva er de beste måtene å slappe av stramme muskler på?
Se
Prøvestrekk for å slappe av ryggen
Tøyer for å slappe av i ryggmusklene
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Strekkende rutine for å slappe av tilbake muskler
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
