De fleste voksne trenger syv til åtte timers søvn for å fungere godt dagen etter. Men psykisk og fysisk stress kan gjøre det vanskelig å slappe av nok før sengetid for å få en god natts søvn. Heldigvis er det trinn du kan ta for å hjelpe deg med å slappe av og sørge for at du regelmessig får resten du trenger.
Trinn
Metode 1 av 4: Slappe av kroppen din
Trinn 1. Pust dypt
Hvis du regelmessig sliter med avslapning om natten, kan det være en stresskilde å gjøre seg klar for sengen. Dette fører til en ond sirkel der nervene dine gjør det enda vanskeligere å sovne. Du kan motvirke nervene dine ved å praktisere dype pusteteknikker. Lukk øynene og pust dypt inn gjennom nesen din, teller til fem. Pust deretter sakte ut gjennom munnen din, teller til fem igjen. Fortsett i flere minutter, til du kjenner pulsen senkes og musklene slapper av.
- Fokuser utelukkende på pusten din, og prøv å tømme tankene for alle andre tanker i løpet av denne tiden.
- Gjør denne delen av din vanlige sengetid rutine slik at du forbinder den dype pusteøvelsen med å sove. Snart vil de dype pusteøvelsene signalisere til kroppen din at den skal forberede seg til sengs.
Trinn 2. Delta i progressiv muskelavslapping
Spenn og slapp deretter av hver av de forskjellige muskelgruppene i kroppen din en etter en. Dette kan være en effektiv måte å slappe av før sengetid eller til og med mens du ligger i sengen. Spenn muskelen ved å bøye og trekke dem sammen i rundt ti sekunder. Visualiser musklen som blir spent. Slipp spenningen og la hele kroppen gå slapt før du går videre til neste muskelgruppe. Start med tærne, og arbeid deg deretter opp til kalver, lår, rygg, armer og ansikt. Du bør føle deg mer avslappet i hele kroppen og glemme dagens problemer.
Sørg for å holde alle andre muskler avslappet mens du spenner en bestemt
Trinn 3. Gjør litt forsiktig yoga
Skånsom yoga kan også hjelpe kroppen din til å slappe av mens du forbereder deg til å legge deg. En langsom og jevn yogarutine på fem til femten minutter kan lindre fysisk og mental spenning. Bruk bare grunnleggende stillinger, ingen kraftstillinger som kan gi deg energi. Bare gjør grunnleggende vendinger og strekk. Noen eksempler er:
- Barnets positur. For dette, sitter du på hælene, og med armene ut til siden, senker du kroppen ned over knærne og bringer pannen ned mot gulvet.
- Stående svinger. Løft hendene opp over hodet, strekk ryggraden og bøy forsiktig ned, og hold ryggen rett.
- Jathara Parivrtti. Ligg på ryggen med armene ut vekk fra kroppen, håndflatene ned. Bøy bena og løft dem så hoftene dine og vinkelrett på gulvet. Senk bena til høyre, før dem tilbake til midten, og senk dem deretter til venstre.
Trinn 4. Ta et varmt bad
Å ha et varmt bad 15-30 minutter før sengetid kan være en fin måte å hjelpe deg med å slappe av før du sover. Sørg for at badekaret er varmt i stedet for veldig varmt for å få de beste forholdene for avslapning. Å ha et vanlig varmt bad før sengetid kan hjelpe kroppen din til å innse at det er slutten på dagen og tid for å slappe av.
Du kan koble et varmt bad med beroligende musikk og aromaterapioljer for å hjelpe deg med å slappe av enda mer. Bruk lavendel eller kamille til å lage et avslappende aromaterapibad
Trinn 5. Unngå koffein
Å kutte ned sentralstimulerende midler som koffein kan være veldig nyttig hvis du sliter med å slappe av før du legger deg. Unngå te, kaffe eller andre koffeinholdige stoffer sent på ettermiddagen og kvelden, da de gjør det vanskeligere å sovne og kan forhindre den viktige dype søvnen du trenger. Effekten av koffein kan vare opptil 24 timer, så det kan være en viktig faktor ved søvnproblemer. Koffein kan også øke pulsen, slik at du føler deg mer nervøs og nervøs.
- Erstatt koffein med varm melk eller urtete, for eksempel kamille eller peppermynte.
- Andre sentralstimulerende midler som nikotin, sukkerholdige matvarer og drikkevarer og tunge måltider kan også gjøre det vanskeligere å slappe av.
Trinn 6. Unngå alkohol
Mens mange mennesker opplever søvnighet umiddelbart etter å ha drukket alkohol, gjør alkohol søvn generelt mindre avslappende og gjenoppbyggende. Alkohol kan også øke sjansene for å oppleve midtre søvnløshet når du våkner midt på natten og har problemer med å sovne igjen. Hold deg unna alkoholholdige drikker hvis du vil føle deg helt avslappet over natten.
Trinn 7. Vær fysisk aktiv i løpet av dagen
Å holde kroppen din aktiv på dagtid kan hjelpe kroppen din til å være forberedt på å slappe av før sengetid. Tren kraftig i 20-30 minutter daglig ved å løpe, jogge, svømme eller sykle. Sørg for å trene morgen eller tidlig ettermiddag. Kveldstrening har en tendens til å gi kroppen energi i stedet for å slappe av.
Å ha eksponering for sollys i løpet av dagen vil også hjelpe kroppen din til å slappe av om kveldene. Vurder å trene i dagslys for å få en dose sollys
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvordan kan du begynne å signalisere til kroppen din at det er på tide å legge seg?
Trene.
Nei! Du vil trene i løpet av dagen, helst ute i solen, hvis du kan. Trening har en tendens til å gi kroppen energi, i stedet for å slappe av. Likevel, hvis du trente i løpet av dagen, er det sannsynlig at det blir lettere for deg å sovne. Prøv et annet svar …
Start en dyp pusteøvelse.
Hyggelig! Det kan ta noen dager, men hvis du jobber med å innlemme dyp pusting i nattrutinen, begynner kroppen å knytte det til sengetid. Under pustetiden vil du bare fokusere på pusten og la alt annet bare forsvinne. Les videre for et annet quizspørsmål.
Nyt en kopp beroligende te.
Lukk! Te - uten koffein! - kan være et veldig nyttig verktøy for å sovne om natten. Likevel kan det bare være beroligende å bare ta en kopp te, men det vil ikke nødvendigvis trene kroppen din til sengs. Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 4: Slapp av sinnet
Trinn 1. Planlegg tid for avsluttning før sengetid
I stedet for bare å hoppe i sengen og forvente å være avslappet, gi deg selv minst 15-30 minutter for å la tankene slappe av etter en lang og stressende dag. Det er teknikker du kan bruke for å slippe belastning eller stressende tanker, slik at du kan slappe av over natten. For eksempel kan du:
- Skriv en liste over hva du har oppnådd i løpet av dagen.
- Merk av prestasjonene dine fra en gjøremålsliste. Dette kan være dagligdagse oppgaver som ofte er årsaken til det meste av stresset vårt.
- Skriv ned tankene dine i en dagbok eller journal.
- Skriv ned oppgavene dine for neste dag, slik at de ikke tynger deg i sengen.
- Meditere i 15-30 minutter for å rense hodet. For eksempel kan du prøve en meditasjonsapp-men unngå å bruke mobiltelefonen eller rulle på sosiale medier rett før sengetid.
Trinn 2. Distrahere deg selv i stedet for å steke
Hvis du finner deg selv ute av stand til å slappe av i sengen, ikke la deg småkoke for lenge. Hvis du ikke kan slappe av etter 10-15 minutter i sengen, gå ut av sengen og gjør en annen avslappende aktivitet. Angsten din vil ikke forsvinne av seg selv. I stedet bryter du syklusen ved å ta et varmt bad, lese en bok eller lytte til klassisk musikk i omtrent 15 minutter. Prøv deretter å legge deg igjen. Bare vær sikker på at distraksjonen din ikke innebærer sterkt lys.
Trinn 3. Unngå elektroniske skjermer om natten
Å se på TV, bruke en datamaskin eller stirre på en smarttelefon kan alle ha en negativ effekt på evnen til å slappe av og sove. Spesielt å stirre på en liten lys skjerm i mørket kan forstyrre utskillelsen av melatonin, som regulerer søvnsyklusen vår. Sørg for at du har en klar pause mellom bruk av teknologiske enheter og sengetid.
Bevis tyder på at det å spille videospill tidlig på kvelden er knyttet til tap av søvn, og tenåringer som bruker telefonene sine i sengen er mer sannsynlig å være døsige i løpet av dagen
Trinn 4. Visualiser positive bilder
Visualiseringsøvelser kan redusere stress og angst. Hvis du føler deg spent før sengetid, kan du prøve en positiv visualiseringsøvelse. Tenk deg et sted hvor du føler deg glad og avslappet. Tenk deg severdighetene, lydene, luktene og smakene du vil oppleve. Det kan være en tenkt scene eller et godt minne. Bilder du kan visualisere inkluderer:
- En varm strand.
- En kul skog.
- Din barndoms bakgård.
Trinn 5. Gjør mentale øvelser før sengetid
Hvis du har problemer med å slippe stressende hendelser fra dagen din, kan du prøve å distrahere deg selv med mentale øvelser. Dette kan være ord- eller talloppgaver, eller til og med noe så enkelt som å prøve å huske et dikt eller en sang. Disse mentale øvelsene skal være enkle nok til å hjelpe deg til å føle deg avslappet, men distraherende nok til at du ikke har mental energi til å stresse med dagen din. For eksempel kan du prøve:
- Sudokus
- Kryssord
- Leser favorittsangen din bakover
- Navngi alle forfatterne hvis etternavn begynner med en bestemt bokstav, for eksempel B
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hva er en enkel oppgave du kan gjøre for å eliminere stress før sengetid?
Spill ditt favoritt online spill.
Lukk! Hvis du liker ordspill eller logikkspill, kan det å spille Sudoku -puslespill eller kryssord før sengetid være en fin måte å eliminere stress på. Likevel vil du unngå skjermbilder, spesielt videospill, før du legger deg, da de kan påvirke din evne til å sove negativt. Velg et annet svar!
Kryss de ferdige elementene fra gjøremålslisten.
Det er riktig! Det kan virke dumt, men å bli kvitt noen av de små tingene som plager oss hver dag, kan gå langt for å fjerne noe av stresset vårt. Å krysse dem fra listen før sengetid vil føles bra! Les videre for et annet quizspørsmål.
Fantiser om målene dine.
Nesten! Fantasi eller visualisering av positive bilder kan være veldig effektivt for å roe deg ned. Likevel, hvis du begynner å fantasere om å bli skuespiller eller studere i utlandet, vil du ende opp med å stimulere tankene og gi deg selv mer stress i stedet. Velg et annet svar!
Lytt til favorittmusikken din.
Prøv igjen! Musikk kan være veldig nyttig når det gjelder å føle seg i fred og sovne. Likevel vil du sørge for at musikken du lytter til er avslappende og god for hvile og ikke øker stressnivået ditt ved sengetid. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 4: Å ha en vanlig søvnplan
Trinn 1. Ha vanlige leggetider
Å holde seg til en tidsplan er veldig viktig hvis du vil sende avslappende signaler til kroppen din til rett tid. Å opprettholde en vanlig søvnplan fungerer fordi du følger kroppens døgnrytmer. Det er ikke bare barn som trenger en god sengetid. voksne må også slappe av og slappe av før de legger seg. Prøv å ha faste tider når du legger deg og våkner hver dag-selv i helgene.
Trinn 2. Ikke bruk slumreknappen
Snooze-knappen kan være fristende, men det fører ikke til avslappende søvn av høy kvalitet. I stedet gjør det det mer sannsynlig at du blir overtrøtt om morgenen og overenergi på kveldstid når du skal slappe av. Prøv å motstå trangen til å slå "snooze" om morgenen og i stedet få deg til å komme deg ut av sengen.
Trinn 3. Unngå lange lur i løpet av dagen
Det er viktig å unngå lange lur i løpet av dagen så mye som mulig. Hvis du bare kan begrense søvn til nattetid, vil du sannsynligvis få en mer avslappende sengetid.
Hvis du absolutt må lure, må du sørge for at du sover i mindre enn 30 minutter, og at du lurer midt på ettermiddagen mens det fremdeles er lyst ute. Sov for lenge eller sov i kveldstid kan forstyrre evnen til å slappe av ved sengetid
Trinn 4. Våkn opp til samme tid hver morgen
Det kan være vanskelig, men hvis du vil holde deg til timeplanen, må du prøve å unngå å sove så mye som mulig. Still inn din vanlige alarm både i helgen og i løpet av uken. Hvis du går til sengs og står opp omtrent på samme tid hver dag, vil du programmere kroppen din til å sove bedre.
Trinn 5. Hold deg til en nattlig rutine for sengetid
Utvikle en avslappende rutine som du utfører hver kveld 15-30 minutter før du legger deg. Ta et varmt bad. Strekk kroppen din. Les en bok. Lytt til avslappende musikk. Å gjøre disse tingene hver kveld vil hjelpe kroppen din å vite når sengetid nærmer seg. Å inkludere en avslappende aktivitet i rutinen din vil hjelpe deg med å sovne (og sove). Etter hvert vil disse aktivitetene signalisere kroppen din til å begynne å slappe av og forberede seg på god søvn samtidig hver kveld. Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvis du må sove i løpet av dagen, bør det være:
Mindre enn 1 time lang.
Lukk! Du vil definitivt ikke sove for lenge i løpet av dagen, da det kan påvirke søvnplanen din om natten negativt. Faktisk er selv 1 time for lang. Prøv å sove i 30 minutter eller mindre. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Rett etter at du hadde en kopp kaffe.
Ikke akkurat! Å ta en kopp kaffe og deretter ta en liten lur (noen ganger kalt en "nappuccino") kan være gunstig for å våkne opp energisk. Likevel bør du unngå koffein sent på dagen, og kaffe er ikke nødvendig for en lur. Gjett igjen!
Mens solen er oppe.
Riktig! Det er en god tommelfingerregel å bare lure når solen fremdeles er ute. Dette vil hindre deg i å sove for nær sengetid og påvirke nattesøvnen negativt. Du vil også begrense lurene dine til 30 minutter eller mindre. Les videre for et annet quizspørsmål.
Du bør aldri lure i løpet av dagen.
Nesten! Du vil virkelig unngå å sove hvis du kan. Likevel er det gode retningslinjer å følge hvis en lur er nødvendig for å komme gjennom dagen. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 4 av 4: Forberede et avslappende soverom
Trinn 1. Bruk sengen din kun for søvn og intimitet
Unngå å gjøre arbeid, ringe eller betale regninger i sengen. Bli heller vant til ideen om at sengen din er til sove eller romantiske aktiviteter. Du vil at sengen din skal være et avslapningssted-ikke et skrivebord. Hold sengen din fri for rot, og aldri utfør arbeidsaktiviteter i sengen.
Trinn 2. Lag en avslappende atmosfære
Soverommet ditt bør være en avslappende trygg havn, et som er fritt for stress, distraksjoner eller noe nervepirrende. Prøv å unngå å gjøre arbeid eller noe stressende på soverommet ditt. Hold soverommet ditt fri for elektroniske skjermer eller støyende ting som TV, datamaskiner og telefoner. Denne elektronikken har vært kjent for å gi ut blått lys som forstyrrer søvn.
Andre måter å ha et avslappende soverom på, inkluderer å male rommet ditt i en beroligende farge, for eksempel lyseblå eller lysegrå, bruke lamper som skaper mykt lys, og bruk beroligende essenser som lavendeloljer eller potpourri. Eteriske oljer kan hjelpe deg med å sove bedre
Trinn 3. Hold det mørkt
Å ha et mørkt rom er veldig viktig for å slappe av og sove godt i sengen. Det søvnfremkallende hormonet melatonin er veldig lysfølsomt. Sjekk om rommet ditt er for lyst ved å slå av alle lysene om natten. Vent til øynene dine justeres: hvis du tydelig kan se objekter, er det for mye lys. Nå kan du se etter områder der lyset lekker inn.
Hvis du er i en by med mange gatelys utenfor vinduet, bør du vurdere å få en mørklagt fôr til gardinene dine eller kjøpe en øyemaske
Trinn 4. Hold soverommet kjølig
Et for varmt rom vil stoppe kjernetemperaturen fra å falle, noe som er nødvendig for å slå på kroppens sovemekanisme. Kroppen din synker til den laveste temperaturen når du sover, så det kan hjelpe å holde rommet kjølig. Du bør sikte på en temperatur på rundt 18 - 24 grader Celsius, eller 64 - 75 Fahrenheit. Å bli overopphetet kan få deg til å føle deg dehydrert, engstelig eller rastløs ved sengetid.
- Å holde et vindu litt åpent, hvis det er trygt å gjøre det, kan hjelpe ved å sikre god luftsirkulasjon. En oscillerende vifte kan også bidra til å skape riktig temperatur på et soverom i de varmere månedene.
- Sørg for å holde ekstremitetene varme. Hvis det er kaldt, velg en varmere dyne i stedet for å la varmen stå på, noe som kan dehydrere deg. Det er spesielt viktig at du holder føttene varme, så det kan være lurt å bruke sokker i sengen.
Trinn 5. Velg riktig madrass for deg
En madrass som er laget av pustende, allergivenlige materialer vil hjelpe kroppen din til å slappe mer effektivt av når du legger deg. Pass på at madrassen din også er ønsket fasthet og størrelse. Å velge riktig madrass for kroppstype og sovestil vil bidra til et avslappende miljø.
Trinn 6. Bruk en hvit støymaskin til å dekke over stressende lyder
Støy er en av de store søvnforstyrrelsene, og det kan få deg til å føle deg stresset før sengetid eller over natten. Hvit støy er en beroligende, omgivende lyd som kan hjelpe til med å dekke over stressende lyder som stemmer, biler, snorking eller naboens musikk. Maskiner for hvit støy kan kjøpes spesifikt, eller du kan bruke en vifte eller avfukter som en hvit støymaskin. Det er også hvite støygeneratorer å finne på nettet. Poeng
0 / 0
Metode 4 Quiz
Hvorfor er det viktig å sove i et mørkt rom?
Så du blir ikke distrahert.
Ikke helt! Selvfølgelig er distraksjoner absolutt en mulighet når du kan se objektene rundt i rommet eller ut av vinduet. Likevel er det en mer presserende grunn til å holde rommet fint og mørkt. Prøv igjen…
Så fantasien din kan ikke løpe løpsk.
Ikke akkurat! Selvfølgelig, hvis du allerede sliter med å sove, kan du se en haug med klær som et spøkelse eller en åpen dør som et monster. Mørking av rommet kan hjelpe med dette, men det er ikke hovedgrunnen til å gjøre det. Velg et annet svar!
For å hjelpe øynene med å slappe av.
Nesten! Å unngå skjermer og sterkt lys før sengetid kan være svært gunstig for å sove godt. Likevel er det en enda mer presserende grunn til å gjøre rommet ditt mørkere ved sengetid. Velg et annet svar!
Søvnhormoner er lysfølsomme.
Hyggelig! Søvnhormonet melatonin er lysfølsomt, så hvis rommet ditt er for lyst eller gjenskinnet fra gatelyset kommer inn, kan det forstyrre søvnen din. Begrens alt lyset i rommet ditt, og hvis du må, bør du vurdere å kjøpe blendingsgardiner til vinduene. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Tips
- Hvis ingen av disse metodene fungerer for deg, bør du vurdere å se en søvnspesialist, som kan behandle søvnløshet med kognitiv atferdsterapi eller med medisiner.
- Kronisk angst skyldes kanskje ikke miljøet ditt, men heller en kjemisk eller hormonell ubalanse. Hvis rutinene for avslapning før sengetid er på plass, men du fortsatt har problemer med å slappe av sengetid, bør du vurdere å snakke med en lege eller terapeut om alternativene dine.
- Bath and Body Works selger putetåker i beroligende dufter som lavendel og vanilje for bedre søvn.
- Å lese er bra, spesielt hvis det er hyggelig og fantasifullt eller skrive i en journal.
- Slå av alle enhetene i huset ditt og ha et svakt lys i soveplassen din sammen med en kjølig temperatur.
- Lavendel er en avslappende duft, og sprøyting av et rom med lavendel duftende spray lett rundt sengen din før du legger deg kan hjelpe deg med å slappe av.
