Hvis du finner deg selv plaget med angst, synes det er vanskelig å sove fordi du bekymrer deg for dagen foran deg og er utsatt for konstant hodepine, har du kommet inn i den store stresssonen. Du må jobbe med å reflektere over stresset ditt og slappe av sinn og kropp før du skader mer. Hvis hver eneste ting du gjør og opplever nå har blitt for hard, tyngende, slitsom og fryktfremkallende, gjør deg selv den tjeneste å la deg slappe av. Hvis du vil vite hvordan du kan leve et mer avslappende liv, følger du bare disse trinnene.
Trinn
Hjelp til å redusere stress
Eksempel på meditasjonsteknikker
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Eksempel på måter å håndtere stress
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Eksempel på stressjournaloppføring
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Metode 1 av 3: Reflekter over stresset ditt
Trinn 1. Skriv ned tankene dine
Før du kan begynne å slappe av og minimere stresset i livet ditt, er det på tide å sette deg ned og legge penn på papir for å skrive ned følelsene dine. Hvis du virkelig er stresset, er det sannsynlig at du ikke har hatt mye tid til å bare sette deg ned og være alene med tankene dine, så bare ved å skrive det du føler, begynner du allerede prosessen. Her er hva du kan skrive:
- Hva føler du? Hva går gjennom sinnet og kroppen din daglig, og hvor mye stress føler du? Vil du si at du alltid har vært stresset, eller at du er i en spesielt stressende periode i livet ditt?
- Vurder kildene til stresset ditt. Er du stresset på grunn av arbeid, forholdet ditt, en situasjon med familien din eller en kombinasjon av mange faktorer? Hva kan du gjøre for å løse disse situasjonene for å minimere stresset ditt?
- Hvis det er nyttig, skriv ned tankene dine nesten hver dag. Å være klar over hvordan du føler deg og hva stressutløserne er, kan hjelpe deg med å håndtere stresset ditt.
Trinn 2. Lag en spillplan
Når du har skrevet ned de generelle følelsene dine og føler deg mer komfortabel med å uttrykke hvor stresset du egentlig er, bør du ta deg tid til å lage en spillplan som hjelper deg å begynne å håndtere stresset i livet ditt. Selv om mange aspekter av livet er iboende stressende, er det mange ting du kan gjøre for å gjøre det lettere for deg selv å slappe av. Spillplanen din bør ha tre hoveddeler:
- Kortsiktige løsninger. Lag en liste over kortsiktige handlinger som kan minimere stresset ditt. For eksempel, hvis din helvetes pendling til jobb er en viktig kilde til stresset ditt, kan du prøve å gå på jobb tjue minutter for tidlig for å slå trafikken.
- Langsiktige løsninger. Lag en plan for å være en mer avslappet person generelt. Dette vil inkludere hvordan du ser på arbeidet ditt, dine relasjoner og ditt ansvar. For eksempel, hvis en av de viktigste kildene til stress er at du er for engasjert på jobb, kan du lage en spillplan for å senke arbeidsansvaret ditt over en lengre periode.
- Ta deg tid til avslapning. Ta en titt på timeplanen din og blokker tid hver dag for avslapning. Selv om en av grunnene til at du er så stresset er at du ikke har ledig tid, bør du presse inn tid uansett hvor du kan, enten det er om morgenen eller rett før sengetid.
Trinn 3. Lover å eliminere så mange kilder til stress som du kan
Selv om du ikke kan snu opp ned på livet ditt for å eliminere stress, kan du sikkert finne en måte å eliminere alle kilder til konstant stress i livet ditt. Dette vil gjøre en markant forskjell i ditt daglige liv. Her er noen eksempler på stressende situasjoner du kan eliminere:
- Bli kvitt den giftige vennen. Hvis du har en "venn" som ikke gjør annet enn å forårsake deg sorg, få deg til å føle deg dårlig og generelt stresse deg ut, kan det være på tide å gjøre en venn "vårrengjøring".
- Gjør en skikkelig vårrengjøring. Hvis skrivebordet, kofferten og hjemmet ditt er så fullt av rot og løse papirer at du aldri finner noe, må du rydde opp for å gjøre livet ditt enklere.
- Prøv å unngå stressende situasjoner. Hvis du alltid føler deg stresset på konserter, men kjæresten din virkelig elsker dem, kan du lytte til musikk hjemme i stedet. Hvis matlaging for gjester virkelig stresser deg, bestill neste gang du planla å lage et måltid.
- Ikke hver kamp er verdt å kjempe. Vent til du føler deg trygg og omgitt av allierte før du starter en dialog med noen du har en konflikt med.
- Planlegge på forhånd. Hvis du er stresset fordi du ikke har funnet ut detaljene for en reise som er måneder unna, kan du begynne å bestille fly og hotell, slik at du kan slutte å bekymre deg for det allerede.
Trinn 4. Del dine følelser
Du trenger ikke å føle deg alene i planen din for å minimere stresset i livet ditt. Du vil føle deg bedre om følelsene dine og mindre isolert hvis du er i stand til å snakke åpent og ærlig om stresset ditt til en venn eller et familiemedlem. Bare å ha noen som vil lytte til problemene dine, vil hjelpe deg med å minimere stressnivået ditt.
- Snakk med en nær venn om hvor stresset du føler deg. Det er sannsynlig at vennen din også har å gjøre med stress eller har håndtert alvorlig stress på et tidspunkt, så vær åpen for forslag og råd.
- Åpne opp for et familiemedlem om stresset ditt. Et familiemedlem kan hjelpe deg med å gi deg den kjærligheten og støtten du trenger for å overvinne stresset ditt.
Trinn 5. Vet når du skal få hjelp
Hvis du føler deg helt svekket av stress og knapt kan sove, spise eller se rett fordi du er så bekymret for alt ditt ansvar og føler deg helt ute av stand til å håndtere dem, kan det hende du ikke kan håndtere problemet alene. Se en helsepersonell for å debrief og finne noen konstruktive måter å håndtere problemene dine.
En profesjonell kan hjelpe deg selv om følelsene dine er situasjonsmessige. Hvis du er stresset fordi du planlegger et bryllup og har startet en ny beskatningsjobb, kan en profesjonell lære deg teknikker for å håndtere stress som du kan bruke resten av livet
Metode 2 av 3: Slapp av
Trinn 1. Meditere
Meditasjon er en fin måte å slappe av på, og du kan meditere nesten hvor som helst og når som helst. Bare velg et stille sted hvor du kan sitte på plant underlag og lukke øynene. Kryss beina og hold hendene på fanget. Fokuser på inhalering og utpust, og la kroppen din bli styrt av pusten din. Hold deg så stille som mulig, og unngå å gruble.
- Vær oppmerksom på hva du ikke kan kontrollere. Fokuser og absorber luktene og lydene rundt deg.
- Tøm tankene. Ikke tenk på hvor mye arbeid du har igjen å gjøre, eller om hva du skal gjøre til middag. Bare fokuser på å rense tankene og styre pusten.
- Slapp av hver del av kroppen din. Du kan fokusere på en del av kroppen din om gangen til du føler at hver del av deg er løs og avslappet.
Trinn 2. Se en film
Å gå på kino eller se en film på fjernsyn kan hjelpe deg med å flykte inn i et annet univers og ta tankene bort fra dine egne problemer. Når du ser en film, prøv å tømme tankene så mye som mulig og tenk på hva karakterene gjør og sier i stedet for hva du skal gjøre eller si etter filmen.
- Velg en komedie eller en romantisk film for maksimal avslapning. Alt for voldsomt eller elendig vil bare gjøre deg stresset eller engstelig og vil gjøre det vanskeligere for deg å sove.
- Hvis du ser en film på TV, hopper du over reklamene. Enten bruk DVR til å se filmen uten reklame eller bare gå bort og ta en rask pause under reklamen. Ellers kan du føle deg mer vanvittig og distrahert fra tilstrømningen av blandede meldinger.
Trinn 3. Tilbring tid med venner
Å tilbringe tid med venner er en flott måte å slappe av. Det er en rekke måter å henge med venner på kan hjelpe deg med å slappe av, enten du ler over et brettspill eller har en oppsamling over kaffe. Å tilbringe tid med vennene dine kan få deg til å slappe av og bruke tid på å snakke om følelsene dine, noe som får deg til å føle deg mindre stresset. Her er hva du kan gjøre:
- Uansett hvor travelt du har det, sørg for å tilbringe tid med vennene dine minst to ganger i uken om ikke mer. Koble sosiale arrangementer til kalenderen din og hold deg til dem, ellers vil du føle deg enda mer isolert.
- Sørg for å bruke kvalitetstid med vennene dine. Kvalitetstid betyr faktisk å snakke med og lytte til hverandre i små grupper, uten å føle seg knust på en høy fest eller konsert.
- Åpne opp. Du trenger ikke gå inn på hver minste detalj av hver lille ting du er bekymret for med vennene dine, men du bør ikke være redd for å be om tilbakemelding.
- Prøv å velge hendelser som får deg til å le. Hvis du har en travel timeplan, kan du velge en brettspillkveld eller gå ut for å se en komedie med vennene dine, i stedet for å gå til en overfylt bar hvor du ikke har så mye sjanse til å le.
Trinn 4. Gå en lang kjøretur
Hvis du liker å kjøre bil, kan en lang kjøretur sent på kvelden hjelpe deg med å slappe av og føle mer kontroll over livet ditt. Du kan føle deg overmannet av stygg trafikk, eller irritert over hvor aggressivt andre mennesker kjører i løpet av dagen, men hvis du går til veiene om natten, vil du føle deg roligere og mer bemyndiget.
- Finn en favoritt kjørerute. Kjør samme rute hver gang, så det blir en rutine, og du trenger ikke å bekymre deg for å bestemme hvor og når du skal svinge.
- Lytt til jazz eller annen myk avslappende musikk mens du kjører.
- Lange kjøreturer er flotte etter at du har brukt noen timer på sosialt samvær. Hvis du forlater en fest etter timers latter, deler følelsene dine og lytter til vennene dine, kan du ta en 20-minutters solokjøring før du går hjem.
Trinn 5. Les
Å lese er en fantastisk måte å slappe av på, spesielt før sengetid. Prøv å slå av all støy og visuelle stimuli i timen før sengetid, og ta deg tid til å lese noe med en kopp kamille te før du legger deg. Å lese er en fin måte å starte dagen på og å føle deg skarp om morgenen. Å lese vil ikke bare forbedre kunnskapen din, men det vil tillate deg å hvile kroppen og stille sinnet mens du fokuserer på materialet foran deg.
- Å lese er en fin måte å føle at du bremser i et fartsfylt miljø. Lag et mål om å lese i minst en halv time om dagen.
- Hvis du føler deg så stresset at du ikke kan fokusere på det du leser, kan du ta en pause for å meditere, eller hviske ordene høyt til du får med deg meningen.
Trinn 6. Rolig sinnet før sengetid
For å gjøre dette, finn din egen plass og mørk den. Tenn den med mild lamper eller stearinlys. Sett på litt beroligende musikk og legg deg tilbake på en komfortabel seng eller sofa. Slapp av så lenge du vil eller til du føler at det er nok.
- Fokuser på å tenke lykkelige tanker, eller nesten ingen tanker i det hele tatt. Visualiser hvordan det vil føles å skli i sengen og falle i en enkel og avslappende søvn.
- Skru sakte ned musikken og blås ut lysene, og sovnet.
Metode 3 av 3: Slapp av kroppen din
Trinn 1. Gi deg selv en massasje
Selvmassasje er veldig effektivt for å redusere smerten fra muskler som strammer når de er stresset. Masser dine egne skuldre, underarmer, lår og til og med hendene. Dette er noe du kan gjøre når som helst på dagen - selv når du sitter ved ditt eget skrivebord.
Hvis du liker selvmassasjen, bør du vurdere å ha en venn eller en profesjonell som gir deg massasje. Dette kan få kroppen til å føle seg veldig uthvilt, spesielt hvis du sitter hele dagen og har vondt i ryggen
Trinn 2. Unngå for mye koffein
Selv om koffein kan gi deg det sparket du trenger for å våkne om morgenen, er det ikke verdt det å overdøve koffein i det lange løp. Etter noen timer vil du føle deg ristet, irritabel og til og med gi hodepine når du kommer ned fra koffein. Å drikke for mye koffein vil også gjøre det vanskeligere for deg å sove om natten.
- Hvis du er en sterk koffeinavhengig, kan du prøve å kutte ned på bare en kopp kaffe per dag eller per uke. Du kan også prøve å bytte fra kaffe til te.
- Hvis du virkelig trenger koffein, må du eliminere det etter middagstid, og du vil lettere kunne sove. Hvis du er vant til en kopp kaffe etter middagen, bytter du til koffeinfri.
Trinn 3. Trening
Å få bare 30 minutter om dagen med sunn mosjon vil hjelpe deg med å slappe av kroppen med sprang. Du trenger ikke å gjøre noe anstrengende eller gå ut av komfortsonen din for å få pulsen til å gå og la deg blåse av litt damp. Prøv å legge inn 30 minutters trening i timeplanen din minst tre ganger i uken. Her er noen gode øvelser å prøve:
- Power yoga. Dette vil ikke bare gi deg en killer trening, men du kan også fokusere på å rydde tankene og konsentrere deg om pusten din.
- Løping. Dette er en fin måte å tømme tankene dine mens du får en god kardiovaskulær trening.
- Fotturer. Du vil umiddelbart føle deg mer avslappet ved å være i kontakt med naturen.
- Finn en treningsvenn. Hvis du går til treningsstudioet med en kompis bare en eller to ganger i uken, vil du kunne få en god trening mens du ler og deler tankene dine.
- Husk å alltid strekke deg. Uansett hvilken treningsform du gjør, ta minst 5-10 minutter å strekke deg før og etter treningen. Å strekke lemmer vil ikke bare forhindre skade, men det vil hjelpe deg med å senke farten og slappe av.
Trinn 4. Ta et boblebad
Kjør deg et varmt bad med mange duftende oljer og boblebad. Slapp av i dette badet i omtrent 10 - 20 minutter. Dette vil være akkurat lenge nok til å oppdatere og gjenopprette en liten mengde energi for å komme tilbake til din egen hodeplass.
Trinn 5. Spis godt
Å spise godt er nøkkelen til å ha en mer avslappet kropp. Kroppen din kan føle seg ut av slags fordi du har vært for stresset til å spise tre sunne og balanserte måltider. Her er noen spisetips som kan hjelpe deg med å slappe av i kroppen:
- Spis alltid frokost. Frokost er virkelig det viktigste måltidet på dagen, og hvis du hopper over det, vil hele dagen føles ubehagelig. Spis en sunn frokost med proteinfylte ting som egg og magert kalkun, i tillegg til litt frukt og grønnsaker eller en sunn bolle med havregryn.
- Spis tre balanserte måltider om dagen. Spis tre måltider om dagen omtrent på samme tid hver dag, og sørg for å finne en sunn balanse mellom proteiner, karbohydrater og frukt og grønnsaker.
- Unngå mat som er tykk i fett eller veldig fet. De vil gi deg fordøyelsesbesvær og få kroppen til å føle seg mer treg.
- Spis sunne snacks. Spis frukt, nøtter eller en liten mengde peanøttsmør med selleri mellom måltidene.
Trinn 6. Sov godt
Å ha en sunn søvnplan kan gjøre at du føler deg mindre stresset. Hvis du får nok søvn, vil du føle mer kontroll over livet ditt i løpet av dagen og være mer rustet til å håndtere alle ansvar og utfordringer som kommer. Slik sover du godt:
- Gå til sengs og våkne opp omtrent på samme tid hver kveld. Å falle inn i en søvnrutine vil gjøre det mye lettere for deg å våkne og legge deg til et bestemt tidspunkt.
- Finn timetallet som fungerer for deg. Den gjennomsnittlige personen trenger rundt 6 - 8 timers søvn. Husk at for mye søvn kan få deg til å føle deg like groggy som å ikke sove nok.
- Før du sovner, visualiser du at du har lykkes. Lukk øynene og tenk på hvor godt du vil føle deg når du slår alarmen en gang, strekker deg og umiddelbart reiser deg og kommer i gang med dagen.
- Unngå koffein, sjokolade eller krydret mat om kvelden, ellers blir det vanskeligere for deg å sovne.
- Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve å bruke et vektet teppe. Selv om disse teppene ikke vil hjelpe med alle typer søvnløshet, kan de hjelpe deg til å føle at du er klemt eller swaddled, noe som kan være trøstende. For å være trygg, velg et teppe som bare er 10% av kroppsvekten din.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Sørg for at du ikke blir forstyrret når du "slapper av". Hvis du føler deg spesielt frustrert og stresset, kan du prøve å slappe av og unngå avbrudd, da disse bare vil gjøre deg mer frustrert.
- Unngå høye lyder eller rivende musikk.
- Føler du deg litt stresset? Snack på en banan eller avokado. Matvarer som inneholder kalium har vist seg å roe nervene.
