Alle må takle stress i livet. Det kan være arbeidsrelatert, familie, sosialt stress, miljøstress eller helseproblemer. Å la stress bygge seg opp i livet ditt kan ha negative effekter på din emosjonelle, fysiske og psykiske helse. Men du kan lære å slappe av i kroppen, rense tankene og håndtere stress. Du kan også redusere angsten din, gi en buffer mot depresjon og forbedre din fysiske helse. Å komme i harmoni med dine fysiske og emosjonelle følelser av stress kan hjelpe deg med å takle livet og være mer produktiv. Heldigvis er det raske og enkle metoder du kan bruke for å slippe stresset.
Trinn
Metode 1 av 4: Læringsvisualisering
Trinn 1. Finn et privat sted
Å bruke fantasien til å omgi deg med beroligende bilder kan hjelpe deg med å redusere stress. For å begynne, finn et privat sted å slappe av i ti minutter.
- Finn et rolig sted hvor du kan være alene. Det være på pause fra jobben, i bilen (parkert), på badet eller hjemme.
- Slå av telefonen slik at ingenting vil distrahere deg. Dette er tiden for deg og deg alene. Tenk på det som en 10 minutters ferie fra daglig stress i livet.
Trinn 2. Lag et trygt sted i tankene dine
Fokuser tankene dine på et sted du føler deg trygg og rolig. Det kan være en strand på Hawaii. Det kan være skog, en campingplass om natten med knitrende ild, ethvert sted som får deg til å føle deg rolig. Det kan være ekte eller innbilt.
Du kan bruke alle bilder som fokuserer oppmerksomheten din på følelser av avslapning. Din trygge plass kan være et minne om ethvert sted som får deg til å føle deg avslappet. Eller du kan forestille deg et fantastisk sted, som i skyene eller i stjernene
Trinn 3. Tenk deg hvordan det trygge stedet ditt føles
Prøv å forestille deg, så levende du kan, den fysiske følelsen av ditt trygge sted. Tenk så mange sanselige detaljer som du kan.
Tenk på hvordan saltet av havet lukter. Tenk deg følelsen av sand på føttene, lyden av bølgene som krasjer i ørene dine, solvarmen på huden din. Involver alle sansene dine i å skape din visualiseringsopplevelse
Trinn 4. Ta følelsen av ditt trygge sted til spente områder av kroppen din
Legg merke til steder i kroppen din som holder spenning og stress mens du visualiserer avslapningsstedet ditt. Ta bevisst alle følelsene av din imaginære retrett til områdene i kroppen din som er fysisk stresset.
For eksempel holder mange mennesker mye spenning i skuldre og nakke. Hvis du forestiller deg at du er på en strand, må du fokusere solstrålene, den salte luften eller følelsene av å være i vannet på skuldrene. Føl dem slappe av i visualiseringen
Trinn 5. Spred følelsen i hele kroppen
Når du puster og forestiller deg deg selv på ditt avslapningssted, starter du en helkroppsskanning. Start med hodet og beveg deg helt ned til føttene.
- Konsentrer deg om at hodet ditt er på avslapningsstedet ditt, og pust. Fokuser deretter på skuldrene og pust. Bli bevisst på at armene, overkroppen, midtseksjonen og hoftene alle er fullstendig nedsenket i visualiseringen. Pust dypt inn i hver del av kroppen din hele tiden. Fokuser deretter på bena, knærne, leggene og til slutt føttene.
- Pust deg inn i visualiseringen mens du fortsetter å ta til deg severdighetene, lydene, følelsene og luktene fra din imaginære fristed.
Trinn 6. Slapp av og bli en stund
Denne teknikken kan hjelpe deg til å føle deg mindre stresset på så lite som 10 minutter. Du kan også bruke denne teknikken når du har mer tid. Det er ikke noe som gjør over-gjør det på avslapning!
Når du føler en viss lettelse fra stress, må du åpne øynene. Bruk noen minutter på å tilpasse deg omgivelsene, og fortsett dagen din
Metode 2 av 4: Walking Mindfully
Trinn 1. Gå utenfor og begynn å gå
Du kan lindre stress med så lite som ti minutter med moderat trening som å gå.
Hvis det er mulig, kan du øve oppmerksomt vandring i naturlige omgivelser. En park i nærheten som har turstier eller en hage er ideell. Selv et nabolag som har mange trær er et godt valg. Å gå i naturen kan bidra til å øke de stressavlastende effektene av bevisst gange. Mange synes naturen er fredelig. Det kan være en god flukt fra et travelt byliv
Trinn 2. Vær oppmerksom på kroppen din
Mindfulness er bare et annet ord for å være oppmerksom. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles mens du går. Du prøver ikke å endre noe på dette tidspunktet, bare vær bevisst på følelsene i kroppen din.
- Ikke bare gå med en mengde rasende tanker som går gjennom hodet ditt. Vær i stedet oppmerksom på kroppen din og miljøet ditt mens du går. Mindful walking handler om å gi deg selv en pause fra alle de stressende tankene som kan gå gjennom tankene dine.
- Legg merke til hvordan føttene føles med hvert trinn. Vær oppmerksom på holdningen din; hvis du står oppreist eller bøyd fremover eller bøyd. Legg merke til om hoftene føles spente eller stramme. Legg merke til hvordan du svinger armene. Legg merke til hvordan du puster mens du går.
Trinn 3. Vær oppmerksom på miljøet ditt
Etter at du har gjort oversikt over kroppens følelser, fokuser du på verden rundt deg. Vær oppmerksom på farger som er rundt deg. Fokuser på miljøet ditt, uansett hva det er.
- Se på naturen rundt deg, bygningene hvis du er i byen, eller naturen hvis du er et sted som har planter. Se om det er noe på bakken, eller hvordan himmelen ser ut akkurat denne dagen.
- Prøv å fordype deg fullt ut i objektene som er rundt deg, i stedet for å tenke på andre ting.
Trinn 4. Endre pusten og holdningen
Når du blir vant til å være tilstede i kroppen og miljøet, begynner du å forme pusten og holdningen din. Stå rett og pust dypt.
- Tenk deg for hvert trinn at det er en snor som holder deg oppe fra hodet. Denne snoren går gjennom hele kroppen din og er koblet til føttene dine.
- Bli bevisst på pusten din, og ta bevisst pusten fra bunnen av magen.
- Gå så raskt eller sakte du vil, og evnen din tillater det, mens du er bevisst på bevegelser, omgivelser og pust.
Trinn 5. Hold fokus
Hvis du synes tankene dine driver til tanker om noe annet enn å gå, puste eller omgivelsene dine, legg merke til tankene dine og la dem passere. Ret oppmerksomheten tilbake til føttene, den imaginære snoren som holder hodet oppe og omgivelsene dine.
- Du må kanskje øve deg på å gå tilbake til å gå, men det er en del av øvelsen. Alt som betyr noe er at du legger merke til tankene dine og deretter går tilbake til å gå bevisst.
- Det spiller ingen rolle hvor mange ganger tankene dine kan komme tilbake. Det eneste som er viktig er at du går med den hensikt å lindre stress. Bare fortsett å vende tankene dine tilbake til turgåing.
Metode 3 av 4: Slapp av med pusteøvelser
Trinn 1. Øv magepusten
Pustearbeid kan bidra til å lindre stress raskt og i enhver situasjon. Dyp pusting senker blodtrykk og hjertefrekvens og oksygenerer kroppen. Alt dette bidrar til å fremme avslapning. Magepust er akkurat det det høres ut som: å puste fra magen.
- Legg en eller begge hendene på magen og pust rett inn i hendene. Mange av oss puster bare inn i det øvre brysthulen, som faktisk aktiverer stressresponsen. Dette forårsaker flere følelser av stress.
- Ta ti minutter å sitte komfortabelt med hendene på magen og bare puste.
- Prøv å fokusere tankene dine på pusten din, og la alle dine stressende tanker passere gjennom tankene dine som om de er biler på en motorvei.
- Lytt til lydene kroppen din lager når den puster. Føl magen din stige og falle under hendene.
- Vær oppmerksom på stedene i kroppen din som holder spenninger, for eksempel nakke, skuldre, armer eller knær. Pust all spenningen gjennom hendene inn i magen.
Trinn 2. Ta jording
Jordingpust er en type dyp pusting der du forestiller deg stresset i kroppen din som går gjennom føttene. Slik gjør du det:
- Sitt med føttene plantet fast på bakken. Tenk deg at det er en snor som holder hodet ditt ovenfra. Tenk deg nå to tunge metallstenger som er festet til føttene dine og kobler deg til jorden. Føl tyngden av stengene som tynger kroppen din.
- Fokuser på føttene og pust fra toppen av hodet helt ned til føttene dine, helt ned gjennom metallstavene og ned i jorden.
- Når du har gjort to eller tre åndedrag som dette, kan du tenke deg at alle tingene du er stresset med å flyte fra toppen av hodet ut gjennom føttene. La dem flyte ned gjennom metallstavene og ned i bakken.
- La oss for eksempel si at arbeidet har vært spesielt belastende for deg. Tenk deg alt det stressende med arbeidet ditt som renner ut av hodet ditt og ned gjennom stengene. Oppgaven som fortsatte å gå galt, irritasjonen din med en kollega og problemet med skriveren burde alle strømme ned i bakken.
- Gi deg selv tillatelse til å frigjøre ansvaret ditt for disse 10 minuttene. Målet ditt er å være i kroppen din og slippe taket, rydde hodet og lette humøret.
Trinn 3. Prøv pusten i hele kroppen
Denne typen pustearbeid fokuserer på hele kroppen din og bidrar til å lindre stress fysisk. Det bidrar til å oppmuntre til sunn bevegelse i ryggraden og organene, samt strømmen av oksygen og lymfatisk væske gjennom hele kroppen. Det er en prosess med å puste dypt, forestille seg bruddet som kommer inn i hver del av kroppen din. Når du gjør det, slipper du stresset på hvert område. Slik gjør du det:
- Begynn med å puste i magen.
- Etter å ha tatt et par dype magepust, begynner du å slappe av fra topp til tå.
- Pust inn i hodet ditt og legg merke til hodeskallen, pannen, øynene og ørene. Slapp bevisst av spenningen du måtte bli oppmerksom på på disse områdene.
- Fokuser deretter på skuldrene dine. Beveg deg deretter nedover armene og albuene, og tenk deg å puste ut gjennom hendene.
- Pust inn i overkroppen, kjenn på og slapp av brystkassen, brystbenet og fordøyelsesorganene.
- Pust inn i hoftene, og igjen, fortsett å legge merke til og puste vekk spenningen du måtte bli klar over.
- Pust inn i lårene, slapp av og slipp ut. Pust deretter inn i knærne, leggene og til slutt føttene.
Trinn 4. Bruk en podcast eller internettvideo
Det er mange guidede pustearbeidsvideoer og podcaster tilgjengelig på internett. Gjør et raskt internettsøk, prøv noen forskjellige stiler av guidet pust og se om de fungerer for deg.
- Å ha en stemme og instruksjon for å holde pusten fokusert kan hjelpe deg med å holde fokus.
- Det er også apper som du kan laste ned på din mobile enhet, slik at du kan ta med deg guidede pustearbeidsvideoer hvor som helst. Dette kan være et flott sted å begynne å trene pustearbeid hvis du synes det er vanskelig å fokusere og sitte stille.
Trinn 5. Kombiner pustearbeid med visualisering
Denne kombinasjonen kan være veldig nyttig når du skal håndtere stress. Det er også enkelt å kombinere disse to teknikkene.
- For eksempel kan du forestille deg at du puster inn en rensende farge, for eksempel hvit eller blå, og puster ut en grå røykskive. For hvert åndedrag, prøv å føle den rensende fargen absorbere i alle deler av kroppen din. Når du puster ut, tenk deg at all stress slippes ut i den grå fjæren.
- Denne metoden for pustearbeid kan være nyttig hvis du har hatt en slags stressende konflikt på jobb eller i ditt personlige liv. Det fungerer også bra hvis du føler deg overveldet av ansvaret ditt, eller bare overbelastet av livet generelt.
Metode 4 av 4: Bli kreativ
Trinn 1. Ring en venn
Å ha det gøy, lette humøret og sparke tilbake er også viktige elementer i håndteringen av stress. Ulike mennesker har forskjellige tilnærminger til dette, så velg en aktivitet som fungerer bra for deg. Mange synes det er nyttig å snakke med en venn når de er stresset.
- For noen mennesker er det nyttig å lufte frustrasjonene. Å få det som stresser deg ut av brystet kan hjelpe deg med å slappe av. Ring en venn som ikke har noe imot en 10 minutters ventilasjonsøkt.
- Andre mennesker foretrekker å bli distrahert. Ring en venn som er morsom, eller som får deg til å le. Dette kan bidra til å fjerne tankene dine fra stress og stress.
Trinn 2. Ha en latter
Selv om du ikke kan nå en venn å snakke med, kan latter være en kraftig måte å lindre stress på. Heldigvis er det mye innhold på nettet som kan hjelpe deg med å le problemene dine vekk.
- Slå opp vitser på internett, og bruk 10 minutter på å få en god latter.
- Slå opp morsomme videoer som får deg til å le. Dette kan være kattevideoer, klipp av favorittkomedieprogrammet ditt, sportsblokker eller noe annet. Uansett hva du synes er morsomt, kan det hjelpe deg med å slippe tankene dine.
Trinn 3. Bli aktiv
Mange synes at fysisk aktivitet er avslappende. Dette trenger ikke å være noe så formelt som bevisst gange. Du kan bevege deg rundt i hjemmet ditt på måter som hjelper deg med å slappe av.
- Noen synes rengjøring av huset er en god måte å lindre stress på. Finn et lite rengjøringsprosjekt du kan gjøre i 10 minutter. Støvsug gulvet, tørk av noen tellere eller rengjør karet.
- For noen mennesker går et lite dansefest langt. Enten alene eller med en venn, ta et par minutter å danse til din favorittmusikk. Bare kutt løs i noen minutter.
Trinn 4. Lytt til musikk
Hvis du ikke liker å danse, kan du fremdeles synes at musikk er en fin måte å redusere stressnivået på. Spill noen låter som hjelper deg med å føle deg roligere.
- For noen mennesker betyr dette avslappende eller myk musikk, som klassisk eller glatt jazz.
- For andre er det noen positive melodier som tar kanten. Eksperimenter med forskjellige typer musikk og se hva som fungerer best for deg.
Trinn 5. Ta en dusj
Mange synes dusjing er en god måte å stresse ned på. For noen mennesker fungerer varme dusjer best. Men for andre kan en kald dusj være mest avslappende. Igjen, finn det som fungerer best for deg.
Det er kroppsvask og andre sjampoer som er designet for å lindre stress gjennom aromaterapi. Prøv en av disse for å se om det hjelper deg
Trinn 6. Unn appetitten
Noen synes det er veldig beroligende å spise visse matvarer. Det kan være sukkerholdig søtt, en salt matbit eller en favorittfrukt. Du kjenner din egen smak, så velg noe som fungerer bra for deg.
Det er viktig å ikke overindulge som et middel for å håndtere stress. Dette kan føre til en rekke helseproblemer, inkludert vektøkning, høyt kolesterol og diabetes. Gjør avlatene små. Ha et enkelt stykke godteri eller en håndfull chips. Ikke spis hele posen i et forsøk på å fjerne stresset ditt
Trinn 7. Eksperimenter
Det er mange andre aktiviteter som kan redusere stress, fra kyssing til å be til å drikke te. Prøv noen av dine egne ideer, og se hva som fungerer best for deg.
Tips
- Pusteøvelser er flotte fordi du kan bruke dem hvor som helst, når som helst. De kombinerer også godt med andre metoder for stressavlastning.
- Mange synes visualisering er vanskelig i begynnelsen. Det kan ta praksis for deg å trylle frem bildene du trenger for å lindre stress. Fortsett å jobbe med dette, så kommer du dit.
