High Intensity Interval Training eller HIIT er en energikrevende tilnærming til trening. Tanken er å bytte utbrudd av all-out-innsats med korte pauser eller lett aktivitet. Hele treningen varer vanligvis omtrent 15 til 20 minutter totalt. HIIT er ikke bare en flott trening, men det kan gjøres nesten hvor som helst med kroppsvektøvelser som armhevninger, sit-ups, crunches og sprints. Uansett om du er på banen, hjemme, på treningsstudioet eller på sykkelen utendørs, vil en HIIT -økt føre til at du blir sliten og gir krydder til din vanlige rutine. Sørg for at du varmer opp på forhånd slik at musklene dine er varme, slanke og klare til å gå.
Trinn
Metode 1 av 4: Prøv trening i Tabata-stil
Trinn 1. Forstå Tabata -metoden
"Tabata -metoden" er oppkalt etter en japansk forsker ved navn Izumi Tabata. Tanken er å utføre en aktivitet all-out i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og deretter gjenta 8 ganger. Det vi vil dekke her er en trening i Tabata-stil for hele kroppen, men husk at du kan gjøre dette med omtrent hvilken som helst trening-du kan sprint, hoppe tau, sykle på en stasjonær sykkel eller svømme. Bare sørg for at du følger den modellen med full gass i 20 sekunder og deretter hviler i 10.
- Den originale Tabata -treningen ble utført på stasjonære sykler, noe som gjorde at deltakerne i studien trygt kunne gjøre maksimal innsats for hver av de åtte 20 sekunders "harde" intervaller. Den stasjonære sykkelen er ideell for 20 sekunders full ut anstrengelse/10 sekunders hvilesykluser fordi det er liten risiko for skade under maksimal anstrengelse mens du sitter på en stasjonær sykkel og resten er effektivt i sittende stilling.
- Folk blir fysisk utslitte mot slutten av de åtte syklusene, og koordineringen forverres. Dette kan lett føre til et feil trinn og skade. Vær forsiktig med hvilken øvelse du velger å utføre.
- Trening i Tabata-stil bør egentlig bare utføres i trygge situasjoner som et svømmebasseng eller på en stasjonær sykkel, en romaskin eller en annen kardio-stil som deltakeren ikke kan falle av eller ut av.
Trinn 2. Gjør et sett med knebøy i Tabata-stil
Som sagt er tanken å gå all-out i hver aktivitet i 20 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder. Først må du gjøre så mange knebøy du kan i den perioden. For å gjøre en huk, stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og armene på sidene.
- Senk kroppen din ved å skyve rumpa og hofter tilbake og bøye deg i knærne, og pass på at knærne ikke strekker seg forbi tærne. Flytt kroppsvekten til hælene.
- Når du går nedover, løft armene foran deg - de skal ligne armene på Supermann når han flyr. Hold ryggraden nøytral.
- Pause når beina er parallelle med gulvet og press deg opp.
- Gjør dette i 20 sekunder.
Trinn 3. Hvil i 10 sekunder og gjenta
Når du har gjort knebøy i 20 sekunder (eller fullført 20 knebøy), lar du deg hvile i 10 sekunder. Start deretter det neste settet med knebøy.
Gjenta ytterligere 7 hele sett med knebøy, hvil 10 sekunder mellom hver, i totalt 8 sett
Trinn 4. Gjør et sett med push-ups i Tabata-stil
Knebøyene er bare den første fasen av treningen i Tabata-stil med hele kroppen. Du bør legge merke til mønsteret nå. For den andre fasen av treningen skal du gjøre 8 20-sekunders sett med push-ups i Tabata-stil, delt opp med korte hvil på 10 sekunder.
- For å gjøre en push-up, plasser deg på hendene og føttene, og se ned på gulvet. Hendene skal være litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
- Hold ryggen og beina rette og bøy i albuene, senk brystet til haken berører bakken. Skyv sakte opp for å gå tilbake til startposisjonen.
- For ett sett med push-ups i Tabata-stil, gjør så mange du kan på 20 sekunder.
Trinn 5. Hvil i 10 sekunder og gjenta
Følg det samme mønsteret som med knebøyene, hvil i 10 sekunder, og gjør deretter et nytt sett på 20 sekunder med armhevinger. Gjør 8 sett totalt.
Trinn 6. Gjenta trinnene ovenfor for Tabata-stil sit-ups
For å gjøre en skikkelig sit-up, legg deg på ryggen med fotsålene på bakken og beina bøyd i en 90 graders vinkel. Med føttene og rumpa på gulvet, løft torsoen opp fra bakken mot lårene. Senk deg deretter til startposisjonen.
Gjør så mange sit-ups som du kan på 20 sekunder
Trinn 7. Hvil og gjenta i 7 runder til
Ta en pause på 10 sekunder, og gå tilbake til disse sit-ups til du har fullført åtte sett.
Trinn 8. Gjør et sett med fjellklatrere
Kom i push-up-posisjon, og balanser på føttene dine. Ikke la ryggen falle - hold den i en rett, nøytral posisjon under hele øvelsen.
- Trekk høyre kne opp mot navlen.
- Bruk deretter en eksplosiv bevegelse for å bytte posisjoner på beina - strekk høyre ben tilbake til startposisjonen og trekk venstre kne opp mot navlen.
- Fortsett å veksle beina. Gjør dette i 20 sekunder.
Trinn 9. Hvil og gjenta
Du kjenner øvelsen nå. La deg hvile i 10 sekunder, og gjør deretter et nytt sett med fjellklatrere. Hvil og gjenta til du har fullført åtte sett.
Metode 2 av 4: Gjør Burpee-Run-intervaller
Trinn 1. Gjør 10 “burpees
” Burpee er en kroppsøvelse som vil bygge styrke, forbrenne fett og øke kondisjonen. Du trenger heller ikke noe spesielt utstyr. For å gjøre en, start i knebøy med hendene på gulvet foran deg.
- Spark føttene bakover til en push-up eller "plank" posisjon og gå deretter tilbake til knebøyet umiddelbart.
- Sist hopper du så høyt du kan i luften, og vender tilbake til knebøyet med hendene på gulvet. Dette er en burpee.
- Gjenta dette 10 ganger. Øvelsen skal være en jevn og flytende bevegelse.
Trinn 2. Sprint 400 meter og hvile
Når du har gjort ti burpees, sprint 400 meter eller en runde rundt en standard løpebane. Alt i alt bør burpees og sprint ta deg omtrent 3 minutter å fullføre.
Hvis du ikke er på et spor eller ikke har tilgang til et, bare kjør all-out i et helt minutt
Trinn 3. Hvil
Etter at du har sprint, gi deg tid til å hvile og trekke pusten.
Trinn 4. Gjenta fire til seks ganger
Bla gjennom disse øvelsene - burpees og sprint - i ytterligere fire til seks runder, og ta korte pauser i mellom. Hjertet ditt vil pumpe mot slutten.
Metode 3 av 4: Boksing for HIIT -økter
Trinn 1. Hoppetau
For denne treningen trenger du et hoppetau og en tung boksesekk. Start med tauet. Hopp raskt i ett minutt.
- Hvis du ikke har et tau, vil nylon- eller polyesterkabel fungere. Ledningskabel kan også fungere, men vil svi hvis du klipper deg selv.
- I de siste 30 sekundene, gå all-out og så hardt og fort du kan.
Trinn 2. Gjør 40 crunches, 20 armhevinger, 15 hoppknebøy og hvile.
Uten å stoppe, gå fra hoppetauet til sett med hver av de ovennevnte øvelsene. Gjør dem alle i et raskt tempo.
- Crunches er omtrent som sit-ups. For å gjøre en, bare legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg hendene ved siden av ørene og løft hodet, nakken og skuldrene slik at skulderbladene er like fra gulvet (ikke bruk hendene til å trekke hodet og nakken opp). Hold øynene ser opp, haken løftet fra brystet.
- Etter 40 knase, gjør du umiddelbart 20 armhevinger.
- Sist, gjør 15 hoppebukker. Disse er som burpees, bortsett fra at du ikke går ned i “plank” eller push-up posisjon. Start i knebøy. Deretter hopper du opp og går tilbake til knebøyet. Gjenta.
- På slutten av disse tre øvelsene, gi deg selv en hvile på ikke mindre enn et halvt minutt.
Trinn 3. Hopp tau igjen og slå på posen
Gå tilbake til tauet og gjenta det første trinnet. Gå hardt i ett minutt og gå ut de siste 30 sekundene av den perioden.
- Gå fra tauet til den tunge sekken. Slå på posen som Rocky i ett helt minutt. Dette vil virkelig gi deg en utmattende trening for hele kroppen.
- Hvis du ikke har en tung pose, kan du prøve skyggeboksing på plass. Flere gamle dekk kan også gjøres til en OK stand-in bag.
Trinn 4. Avslutt med 15 sit-ups, 25 hoppe jacks, og 25 crunches.
Avslutt økten med disse tre siste øvelsene. Etter sekken, gjør 15 raske sit-ups. Gjør umiddelbart 25 hoppeknekker.
- For å gjøre en jekk, stå rett med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Armene skal være ved dine sider. Deretter hopper du av bakken. Spred bena mens du løfter armene over hodet til hendene nesten berører. Senk armene mens du hopper føttene tilbake til startposisjonen. Gjenta.
- Gå rett fra hoppeknappene til 25 crunches, som ovenfor.
Metode 4 av 4: Trening på sykkel
Trinn 1. Start med behagelig hastighet
Den første delen av økten din bør være en oppvarming. Begynn å tråkke i behagelig hastighet i et og et halvt minutt for å få hjertet i bevegelse og blodet strømme til musklene.
- Du kan trene intervalltreninger på sykler enten inne på en stasjonær sykkel eller ute på din favoritt sykkelsti. Det kan være best å starte på en stasjonær sykkel, da det er mindre sjanse for at du blir skadet.
- Du kan også variere øktene dine hvis du tråkker utenfor, inkludert sprint, stigninger i bakker eller trening med forskjellige girhastigheter.
Trinn 2. Pedal så fort du kan
Når du er varmet opp, må du slå det første intervallet med ro. Øk farten. Pedal så hardt og så fort du kan.
- Prøv å opprettholde dette tempoet i omtrent 40 eller 45 sekunder. Stå på deg selv: du vil føle brenningen!
- Hvis du er på en landeveissykkel, bytt til et høyt gir i denne fasen. Bruk den store tannhjulet foran og en av de midterste tannhjulene bak.
Trinn 3. Gå tilbake til normal hastighet for gjenoppretting
Du blir ganske sliten etter din altomfattende innsats. Hvil og gjenopprett ved å bremse ned igjen til et behagelig tempo.
Hvil på denne måten i omtrent 90 sekunder
Trinn 4. Gjenta
Når du har fått vinden tilbake, kan du pumpe opp intensiteten for en ny innsats. Gå hardt i 40 til 45 sekunder og ta det ned igjen.
- Gjenta denne syklusen i omtrent 20 minutter.
- En annen intervallstrategi er å gå hardt (men ikke all-out) i et høyt gir i to økter på 15 minutter, brutt av et lavere tempo i syv minutter og med oppvarmings- og nedkjølingsperioder på fem til 10 minutter.
Trinn 5. La kroppen komme seg
Enhver intervalltrening vil trette ut kroppen din. Du må gi deg selv en lengre hviletid enn vanlig trening, slik at systemene dine kan helbrede og komme seg. Ikke overdriv.
Prøv en HIIT -økt per uke for å starte. Legg til en ny økt senere, når du føler deg klar for det. Stagger treningsøktene for å sikre nok hvile og restitusjonstid
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Advarsler
- Vær forsiktig så du ikke overdriver. Start sakte og gi deg selv god hvile mellom øktene for å unngå skade ved overforbruk.
- Rådfør deg med lege hvis aktivitetsnivået ditt er lavt eller hvis du har en helsetilstand. HIIT -trening er ikke for alle.
