Hver 28. dag eller så kan du ha problemer med å sove, også kjent som søvnløshet, på grunn av mensen. Dette er et vanlig problem som kan skyldes hormoner, kroppslige endringer, kramper og økt kroppstemperatur. Hvis du opplever at du har problemer med å sove mens du er i menstruasjon, kan du prøve hjemmemedisiner eller diettendringer for å lindre symptomene og hjelpe deg med å slappe av. Det kan også være nyttig å etablere en god rutine for sengetid.
Trinn
Metode 1 av 4: Behandle symptomene dine med hjemmemedisiner
Trinn 1. Bestem endringer i søvnmønsteret
Hvis du lider av søvnløshet i hver menstruasjon, kan du bestemme hvilke spesifikke symptomer som holder deg oppe hver måned. Siden menstruasjonssymptomene er årsaken til at du mister søvn, vil behandling av dem hjelpe deg med å sove bedre mens du er i menstruasjon. For å finne ut hva som forårsaker søvnløshet, vær oppmerksom på tingene som holder deg våken eller vekker deg.
- Legg merke til om du har smerter, om du er engstelig, eller om du bare er generelt urolig. Dette kan hjelpe deg med å finne ut hvilken teknikk du skal bruke.
- Det kan være nyttig å bruke en app for å holde oversikt over søvnmønstre og andre symptomer. Prøv apper som Periodekalender, Clue eller Glow.
Trinn 2. Tren i løpet av mensen, hvis du føler det
En av de beste måtene å bekjempe menstruasjonssymptomer er trening. Frigjøring av endorfiner kan bidra til å redusere kramper, lindre ekstra smerte, redusere angst og hjelpe deg med å sove bedre. Sikt på en 30-minutters treningsøkt i løpet av dagene frem til mensen og i løpet av de første dagene av mensen.
- Yoga er en avslappende treningsform med lav effekt som kan hjelpe til med å lindre menstruasjonssymptomer.
- Ikke tren for nær sengetid. Trening kan føre til en økning i energinivået, så det vil være kontraproduktivt å gjøre det for sent på dagen.
Trinn 3. Bruk varme for å lindre kramper
Når krampene dine er ekstremt dårlige eller hvis du lider av smerter i korsryggen i løpet av menstruasjonen, kan oppvarming av området hjelpe smerten din slik at du kan sove. Det kan også bidra til å redusere hevelse og betennelse forbundet med menstruasjonsoppblåsthet, noe som kan gjøre det ubehagelig å sove. Dekk bekkenområdet eller korsryggen med et håndkle eller en klut, og legg deretter en varmtvannsflaske eller varmepute på området som gjør mest vondt.
- Hvis du bruker en varmepute, må du ikke la den stå høyt eller bruke den i mer enn 20 minutter om gangen. Det kan brenne huden din eller forårsake irritasjon.
- Et varmt badekar eller en dusj eller litt tid i badstuen kan også slappe av og lindre kramper.
Trinn 4. Prøv akupunktur
Akupunktur, som innebærer at en rekke tynne nåler blir satt inn i strategiske punkter på kroppen din, hjelper til med å lindre smerter. Det kan hjelpe med kramper, spenninger og smerter i korsryggen i forbindelse med mensen, noe som kan gjøre det umulig å sove.
Prøv å planlegge en avtale med en utdannet akupunktør senere på dagen, slik at de smertelindrende effektene hjelper deg med å sove lettere
Metode 2 av 4: Bruke kosthold og ernæring
Trinn 1. Øk omega-3-fett
Hvis menstruasjonssmerter holder deg våken om natten, må du øke inntaket av omega-3-fett i løpet av dagen for å redusere kramper om natten. Omega-3-fett kan hjelpe mot betennelse, og siden kramper blir hjulpet med redusert betennelse, kan det bidra til å redusere dette periodiske symptomet. Inkluder flere matvarer med omega-3, for eksempel:
- Nøtter og frø, som linfrø, butternøtter, valnøtter og chiafrø
- Nøtteoljer, for eksempel valnøtt- eller linfrøolje
- Fisk, som laks, hvitfisk, sardiner, skygge og makrell
- Urter og krydder, som oregano, nellik, basilikum og merian
- Grønnsaker, for eksempel spirede reddikfrø, kinesisk brokkoli og spinat
Trinn 2. Få mer vitamin D
Hvis angst eller rastløshet er vanlige under menstruasjonen, kan du øke inntaket av vitamin D. Det hjelper også på betennelse. Den beste måten å få vitamin D på er gjennom hudeksponering. Ta 10 til 15 minutter av dagen og utsett bar hud for sollys, noe som vil utløse naturlig vitamin D -produksjon i kroppen din.
Hvis du ikke får nok gjennom solen, kan du prøve å spise mer mat med vitamin D, for eksempel tran, tunfisk, laks, makrell, ost, yoghurt og melk. Disse kan være ekstremt nyttige i vintermånedene når du får mindre naturlig sollys
Trinn 3. Ta kosttilskudd
Det finnes en rekke kosttilskudd som kan hjelpe deg med kramper, samt angst og rastløshet forbundet med menstruasjon. Kontroller alltid doseringsinformasjonen og mulige interaksjoner med legen din eller gynekologen før du starter et tilleggsregime. Vanlige kosttilskudd som er nyttige for menstruasjonssymptomer inkluderer:
- Magnesium. Mangel på dette mineralet kan føre til verre kramper, så øk inntaket av magnesium i løpet av 3 dager før mensen starter. Spør legen din om å ta kosttilskudd, eller få magnesium i kosten fra grønne, grønne grønnsaker, nøtter, fullkorn og forsterket frokostblanding.
- Kalsium. Som magnesium kan mangler forårsake mer intense kramper. Ta 500 til 1000 mg daglig før mensen begynner å redusere kramper og generelle smerter i menstruasjonen, noe som vil hjelpe deg med å sove.
- Vitamin C. Kramper kan forbedres ved å ta 1000 mg doser vitamin C om gangen.
Trinn 4. Bruk reseptfrie smertestillende midler
Hvis smerter holder deg våken om natten, kan du prøve å bruke ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs). Disse kan forårsake irritasjon i magen hvis de tas for mye eller uten mat, så ta dem med en lett matbit, for eksempel en banan, nær sengetid. Dette vil bidra til å sikre at smertelindringen varer hele natten, slik at du kan sove.
- NSAIDs inkluderer medisiner som aspirin (Bayer), naproxen (Aleve) og ibuprofen (Advil eller Motrin).
- Følg doseringsinstruksjonene på flasken. Mengden varierer avhengig av hvilken type medisin du bruker.
Trinn 5. Bruk urtemedisiner
Det er noen urter som kan brukes til å behandle de underliggende årsakene til menstruasjonssymptomer, som kan hjelpe deg med å sove bedre om natten. Disse kommer i en rekke former, inkludert tørkede urter og kosttilskudd. Disse urter inkluderer:
- Krampebark, som kan bidra til å lindre kramper. Gjør det til en te, stepping 1 til 2 ts. tørket krampebark i et krus med varmt vann i 10 til 15 minutter. Begynn å drikke disse teene 2 til 3 dager før mensen begynner å få de beste effektene.
- Chasteberry, også kjent som vitex-agnus castus, som stabiliserer hormonene dine. Ta 20 til 40 mg tabletter hver dag før frokost. Rådfør deg med legen din før du bruker denne hvis du er i prevensjon fordi det kan ha bivirkninger.
- Svart cohosh, som kan redusere kramper, spenning og andre vanlige menstruasjonssymptomer. Ta 20 til 40 mg tabletter to ganger om dagen.
- Kamille, som bidrar til å redusere angst og beroliger deg. Bratt 1 til 2 ts. tørket kamille eller en pose kamille i en kopp varmt vann i 10 til 15 minutter.
Metode 3 av 4: Forbedre søvnvanene dine
Trinn 1. Tren riktig søvnhygiene
Etter at du har behandlet menstruasjonssymptomer, er det noen andre måter du kan forbedre søvnhygienen på. "Søvnhygiene" refererer til vaner og atferd som bidrar til en god natts søvn. Menstruasjon påvirker søvnkvaliteten, men du kan motvirke effektene med god søvnhygiene. Gode måter å forbedre søvnhygienen på er:
- Bruk sengen din kun til sengeaktiviteter, for eksempel søvn og seksuell aktivitet, og unngå å se på TV og lese.
- Unngå koffein etter middag.
- Spiser bare lett, lett fordøyelig mat innen 2 timer etter at du har lagt deg, eller unngår mat sammen før sengetid.
- Hold deg til avslappende aktiviteter i stedet for stimulerende aktiviteter, for eksempel trening, om kvelden.
Trinn 2. Delta i avslappende aktiviteter før sengetid
I løpet av mensen kan du føle deg irritert eller urolig. Hvis du ikke slapper ordentlig av eller slapper av før sengetid, kan du få søvnløshet, noe som blir verre av en engstelig følelse forårsaket av endringen i hormoner. I timen eller 2 før sengetid, prøv å få deg til å slappe av. Vanlige måter å gjøre dette på er:
- Gjør noe du liker som er avslappende, for eksempel å lese en bok, lytte til musikk eller sitte ute.
- Prøver avslapningsteknikker, for eksempel dype pusteøvelser.
- Utføre progressiv muskelavslapping, som er en teknikk der du spenner og deretter slapper av hver muskel i kroppen din for å roe deg selv og sove bedre.
- Ved hjelp av positiv visualisering, hvor du forestiller deg ditt lykkelige sted for å redusere angst og bekymring for fremtiden.
- Ta en varm dusj for å frigjøre spenninger og slappe av musklene, noe som også kan hjelpe kramper og oppblåsthet.
Trinn 3. Forbedre søvnmiljøet
Å ha en ubehagelig seng eller soverom kan forårsake søvnløshet, spesielt hvis du allerede er på utkikk etter hormonelle endringer på grunn av mensen. Kroppstemperaturen kan også øke på grunn av disse endringene, så du må kanskje bytte sengetøy i løpet av denne tiden av måneden. Sørg for at dynen, teppet og laken er myke, komfortable og gir nok varme eller kulde til at du kan sove.
- Dette vil variere avhengig av årstiden, temperaturkontrollen i rommet ditt og fasen av mensen, så prøv forskjellige konfigurasjoner for å se hva som er best for deg.
- Prøv å bruke en kroppspute mens du sover for å hjelpe mot muskelsmerter. De hjelper til med å fjerne spenningen fra musklene.
- Dette gjelder også sengetøyet ditt. Bruk pustende stoffer som bomull eller lin.
Metode 4 av 4: Forstå symptomene dine
Trinn 1. Lær om hormonene som forårsaker symptomene dine
En del av grunnen til at du ikke klarer å sove er hormoner. I løpet av menstruasjonssyklusen svinger nivåene av østrogen, progesteron og testosteron på bestemte måter og forårsaker søvnløshet. Dette gjelder spesielt i tiden rett før mensen.
Overdreven søvnløshet under eller rett før mensen kan også være et tegn på premenstruell dysforisk lidelse (PMDD), en tilstand som er mer alvorlig enn det premenstruelle syndromet som mange kvinner lider av
Trinn 2. Gjenkjenne menstruasjonssymptomer
Det er visse symptomer du kan oppleve i løpet av mensen som kan forårsake søvnløshet. I løpet av mensen kan du være oppblåst eller oppleve kramper, noe som kan forverre deg nok til å holde deg våken. Du kan også lide av hodepine, kvalme, urolig mage og økt kroppsvarme.
Psykologiske symptomer på menstruasjonen din kan omfatte depresjon, angst, gråt og irritabilitet, noe som også kan føre til at du får problemer med å sove
Trinn 3. Se legen din hvis du ikke klarer å håndtere symptomene dine hjemme
Hvis du finner ut at du har mange netter med søvnløshet eller at det skjer hver periode, må du oppsøke lege. De kan kanskje hjelpe deg med å finne ut om det er et underliggende problem eller finne ut flere medisinske alternativer som kan hjelpe deg med å sove bedre mens du er i menstruasjon.
Du bør også snakke med legen din om medisiner du tar som kan forårsake søvnløshet eller forverre menstruasjonssymptomene
Tips
- Prøv å kombinere pusteteknikker og trening ved å gjøre aktiviteter som yoga eller Pilates for å lindre symptomene og roe sinnet.
- Unngå å drikke koffeinholdige drikker som te eller kaffe minst 4 timer før du legger deg, slik at det ikke holder deg oppe.
Advarsler
- Avtal en avtale med helsepersonell hvis du har symptomer som er alvorlige, som ikke reagerer på behandlinger i hjemmet, eller som oppstår kronisk.
- Snakk alltid med helsepersonell før du starter et nytt kosttilskudd.
