Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det å øke hvor mange kalorier du forbrenner hjelpe deg å nå vektmålene dine raskere. Men med travle timeplaner og livsstil kan det være vanskelig å finne nok tid til å trene. For å sikre at du får en god kaloriforbrenning på begrenset tid, må du fokusere på å trene kraftig i løpet av de 30 minuttene du har. Husk også at å trene 30 minutter er bedre enn 0 minutter. Med riktig type og intensitet kan du brenne opptil 300 kalorier på en halv time.
Trinn
Metode 1 av 3: Finne øvelser for å brenne 300 kalorier på 30 minutter
Trinn 1. Gå en joggetur
En flott kaloriforbrenningsøvelse å prøve er jogging. Det er en øvelse med større effekt som krever bruk av mange store muskelgrupper for å utføre.
- For å brenne minst 300 kalorier på en halv time må du jogge eller løpe. Sikt på at tempoet ditt skal være rundt 10 minutter eller 6 mph (hvis du er på tredemølle).
- Husk at antall kalorier du forbrenner under alle typer trening vil avhenge av faktorer som kjønn, alder, vekt og innsatsnivå.
- Vær oppmerksom på at jo raskere tempoet er, desto flere kalorier forbrenner du i løpet av 30 minutter.
- Selv om det er vanlig å tro at å gå forbrenner de samme kaloriene per mil som løping, vil det ta deg mer enn 30 minutter å gå 3 til 4 miles.
Trinn 2. Ta en spinnklasse
En aerob trening med høy intensitet du også kan prøve er en spinnklasse. Disse klassene er notorisk utfordrende og vil hjelpe deg med å brenne kalorier på kort tid.
- Grunnen til at en spinnklasse er så god til å brenne kalorier er at den veksler mellom moderate og høye intensiteter, krever at du bruker store muskelgrupper (som beina) og holder pulsen forhøyet.
- Du kan brenne rundt 400 kalorier i løpet av 30 minutter med spinning avhengig av alder, vekt, kjønn og innsatsnivå.
- Vær oppmerksom på at du må sørge for at du jobber med minimum moderat intensitet for å nå dette kalorimålet. Dette betyr å holde motstanden oppe og ikke ta mange pauser.
- Mange spinnklasser går i en time. Sjekk timeplanen din på treningsstudioet for å se om de tilbyr 30 -minutters klasser.
Trinn 3. Registrer deg for en aerobic -klasse
Hvis du er mer en gruppeøvelse, kan du vurdere å melde deg på noen aerobic -klasser. Mange av disse har høy intensitet og vil hjelpe deg med å nå målet på 300 kalorier.
- Se over treningsøktplanen på treningsstudioet ditt. Se om det er noen treningsøkter som er designet for å brenne mange kalorier.
- For eksempel vil noen Zumba med høy intensitet, kickboksing, høy intensitet intervalltrening (HIIT), sirkeltrening eller trinn aerobic -klasser hjelpe deg med å nå ditt kaloriforbrenningsmål.
- Mange av disse klassene kan hjelpe deg med å brenne rundt 300 kalorier på 30 minutter. Sørg for at du jobber med en høyere intensitet.
Trinn 4. Ta et hoppetau
En morsom øvelse du kan gjøre er å hoppe i tau. Ta med deg barndomsminner og fakk ca 300 kalorier på 30 minutter.
- Du kan bli overrasket over å vite at hoppetau er en flott kaloriforbrenning. Selv om du trenger å jobbe hardere enn et spill Double Dutch, er det en flott treningsform.
- Generelt kan moderat til høy intensitet versjoner av hoppetau hjelpe deg med å brenne omtrent 350 kalorier på 30 minutter. Men husk at mengden kalorier du forbrenner kan være mer eller mindre avhengig av vekt, alder, kjønn og innsatsnivå.
- Øk intensiteten eller vanskeligheten ved å endre hastighet, krysse tauet foran deg eller hoppe på ett ben.
Trinn 5. Ta en svømmetur
Noen former for svømming kan også hjelpe deg med å brenne kalorier på kort tid. I tillegg er disse bassengtreningene lettere for leddene dine.
- Svømming, som romaskinen, rekrutterer omtrent alle store muskelgrupper i kroppen din. Dette er grunnen til at det er en så bra øvelse for forbrenninger med høyere kalori.
- Generelt kan tråning av vann eller svømming runder brenne omtrent 300 kalorier på en halv time.
- Men hvis du gjør hardere eller vanskeligere slag, vil de totale kaloriene du brenner øke. For eksempel kan sommerfuglslaget eller krypen brenne rundt 330 kalorier på en halv time.
Trinn 6. Sett deg på romaskinen
Hvis du vil bruke en maskin, kan romaskinen være et godt alternativ for deg. Dette kan hjelpe deg med å nå målet på 300 kalorier.
- En av grunnene til at romaskinen kan hjelpe deg med å brenne så mange kalorier er at den krever at du bruker store muskelgrupper.
- Når du har flere muskler engasjert, trenger kroppen din å bruke mer energi (eller kalorier) for å drive muskler.
- Husk at forbrente kalorier vil avhenge av faktorer som alder, vekt, kjønn og innsatsnivå. For eksempel, i en 30-minutters periode kan en 30 år gammel mann på 180 kilo som jobber med 75% av sin fulle kapasitet brenne omtrent 316 kalorier.
Metode 2 av 3: Hjelp kroppen din til å brenne flere kalorier
Trinn 1. Øk motstanden og vanskeligheten med øvelsene dine
Å brenne 300 kalorier på 30 minutter bør være ganske enkelt. For å sørge for at du når målet og til og med overskrider det, kan du prøve å øke motstanden og vanskeligheten med treningsrutinen.
- Generelt, jo mer utfordrende en trening er, desto flere kalorier vil du brenne. Du kan øke hastigheten, tempoet, motstanden, vekten eller legge til stigning for å gjøre treningene mer utfordrende.
- For eksempel, i stedet for å bare løpe i jevnt tempo, veksler du mellom jogging og sprint eller jogging på et flatt underlag for å jogge i en skråning.
- Du vil forbrenne flere kalorier per 30 minutter når du legger til disse svingende vanskelighetsgradene.
- I tillegg kan du prøve å gjøre ett sett med en motstandsøvelse hvert 5. til 10. minutt under kondisjonstreningen, for eksempel å gjøre bicep -krøller eller pushups. Du kan også prøve å øke motstanden på kondisjonsapparater - som elliptisk eller spinnsykkel.
Trinn 2. Øk lengden på treningsøktene
Selv om du bare har 30 minutter til å trene de fleste dagene, kan du prøve å øke treningslengden hvis du kan. Dette vil hjelpe deg å øke hvor mange kalorier du kan brenne.
- Du har kanskje ikke tid til en 45-minutters løpetur eller en 60-minutters spinneklasse. Imidlertid kan selv små tilskudd i tid gjøre en forskjell når det gjelder den totale mengden kalorier du forbrenner.
- Noen studier har vist at ytterligere 5 til 10 minutter kan hjelpe deg med å brenne 50 til 100 kalorier ekstra.
- Hvis vekttap er målet ditt, kan du prøve å trene i 35 til 40 minutter når du kan. De andre dagene kan du holde deg til de øvelsene med høyere intensitet for å brenne 300 kalorier på 30 minutter.
Trinn 3. Inkluder styrketrening
Du anser kanskje ikke styrke- eller motstandstrening som en stor kaloriforbrenner. Og i seg selv er det ikke det. Men når det kombineres med aerob trening, kan det hjelpe deg med å brenne flere kalorier.
- Når du har mer muskelmasse, brenner kroppen (og stoffskiftet) automatisk flere kalorier. Det er fordi muskelvev er aktivt og krever mer energi.
- Når du utfører aerob trening eller til og med når du er i ro, jo mer muskelmasse du har, desto flere kalorier vil du brenne.
- De fleste helsepersonell anbefaler at du inkluderer en til to dager med styrketrening i løpet av uken. Du må jobbe med alle store muskelgrupper, og treningen din må vare minst 20 minutter.
Trinn 4. Trening om morgenen
Et annet triks for å hjelpe deg med å brenne flere kalorier (spesielt fra fett) er å trene om morgenen. Prøv å bytte treningsrutine slik at svetteøkten er om morgenen.
- Studier har vist at de som trener om morgenen før frokost brenner totalt flere kalorier og forbrenner flere av kaloriene fra fett.
- Prøv å stille vekkerklokken 30 minutter tidligere enn normalt. Dette vil tillate deg å stå opp på akkurat nok tid til å brenne av de 300 kaloriene.
- Selv om du kanskje ikke liker å stå opp tidligere de første dagene, vil det etter hvert føles mer rutinemessig, og du vil synes det er lettere å våkne.
Trinn 5. Beveg deg mer i løpet av dagen
En annen måte å bidra til å øke kaloriforbrenningen i løpet av hele dagen er å bevege deg mer. Denne økte livsstilsaktiviteten kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier hele dagen.
- Livsstilsaktiviteter er de aktivitetene eller øvelsene du gjør som en del av den vanlige dagen. Å gå til og fra bilen eller huset, ta trappene, feie gulvet eller rengjøre er gode eksempler.
- Prøv å øke hvor mange skritt du tar på en dag eller hvor ofte du beveger deg rundt.
- For eksempel, i stedet for å ta med matposene noen om gangen, ta med en om gangen. Du kan forlenge en rask jobb til 10 minutter, ta flere skritt og du kan brenne nær 100 kalorier.
Metode 3 av 3: Endre dietten og livsstilen din for å brenne flere kalorier
Trinn 1. Få mer søvn
For å hjelpe kroppen din til å brenne flere kalorier naturlig, må du sørge for at du får nok søvn. Når du mangler søvn, kan det påvirke stoffskiftet og hvor mange kalorier kroppen din forbrenner.
- Helsepersonell anbefaler at voksne får omtrent 7 til 9 timers søvn hver natt.
- Det kan bety at du må legge deg tidligere eller stille vekkerklokken senere på morgenen.
Trinn 2. Drikk mer vann
I tillegg til å få en god natts søvn, er det også viktig å sørge for at du drikker nok vann i løpet av dagen. Dette kan påvirke vekten din på lang sikt.
- Å drikke mer vann hjelper ikke nødvendigvis deg med å brenne flere kalorier. Imidlertid kan det bidra til å holde appetitten i sjakk og forhindre overflødig snacking eller overspising.
- Sikt på minst 64 oz klare hydrerende væsker hver dag. I tillegg må du holde deg til de mest fuktighetsgivende væskene som vann, vann med smak, musserende vann, koffeinfri kaffe og te.
- For å minimere kaloriinntaket, hold deg unna flytende kalorier. Å drikke drikke som alkohol, brus, fruktjuice, søt te eller kaffe kan motvirke de 300 kaloriene du forbrente under treningen.
Trinn 3. Moderer porsjonsstørrelsene
Hvis du jobber hardt for å brenne 300 kalorier, kan du prøve å støtte den innsatsen ved å spise godt. Hold porsjoner under kontroll for å minimere det totale kaloriinntaket i løpet av dagen.
- Det er viktig å måle porsjonsstørrelsene dine. Gjettestimering av hvor mye du skal spise resulterer vanligvis i overspising. Ta deg tid til å bruke en matvekt eller målebeger for å spore porsjonene dine.
- For proteinbaserte matvarer måler du en 3 til 4 oz porsjon eller omtrent en 1/2 kopp per porsjon.
- For frukt måler du en 1/2 kopp hakket frukt, 1/4 kopp tørket frukt eller omtrent 1 lite stykke per porsjon.
- Grønnsaker har en større porsjonsstørrelse. Mål ut 1 kopp eller 2 kopper løvrike salatgrønt per porsjon.
- Korn bør måles til en 1/2 kopp eller omtrent 2 oz totalt per porsjon. Sørg også for å måle korn etter at de er kokt (som pasta eller ris).
Trinn 4. Behandle stress
Hold stoffskiftet ditt på et høyere nivå ved å håndtere stresset ditt. Over tid vil kronisk stress påvirke hvor mange kalorier kroppen din kan brenne i løpet av dagen.
- Nyere forskning har vist at kroppen din under stress vil brenne færre kalorier totalt sett fordi stoffskiftet ditt bremser naturlig.
- I tillegg forårsaker dette stresset en økning i appetitt og ønsket om høyere fettinnhold, høyere karbohydratmat.
- Hvis du har en stress -livsstil, jobb eller hjemmeliv, kan du jobbe med å håndtere dette stresset bedre.
- Vurder: å ringe en venn for å lufte seg ut, gå en tur, meditere, lytte til musikk eller lese.
- Hvis du har problemer med å håndtere stresset ditt, kan du vurdere å søke ekstra hjelp fra en atferdsspesialist.
Tips
- Den beste måten å brenne 300 kalorier er fra en kombinasjon av trening og et modifisert kosthold.
- Hvis du ikke er i god nok form til å trene med moderat intensitet, kan det være vanskelig å brenne 300 kalorier på 30 minutter. Arbeid med å forbedre kondisjonsevnen din for å nå dette målet.
