Hvis du har fått en type traumer, kan du oppleve tilbakeblikk som tar deg tilbake til den opplevelsen. Det kan være skummelt å føle at du lever gjennom en traumatisk opplevelse igjen. Heldigvis er det noen ting du kan gjøre for å takle det. Du kan ta skritt for å håndtere tilbakeblikk som de skjer, for eksempel å ta et dypt åndedrag. Selv om du kanskje ikke helt kan forhindre dem, kan du redusere antall tilbakeblikk ved å søke støtte og fokusere på nåtiden.
Trinn
Metode 1 av 3: Å takle tilbakeblikk i øyeblikket
Trinn 1. Erkjenn at du har et tilbakeblikk for å bringe deg tilbake til nåtiden
Tilbakeblikk er minner som kan få deg til å føle at du gjenopplever et tidligere traume. Når dette skjer, kan det være veldig vanskelig å tenke rett. Men ta et sekund for å minne deg selv på at dette er et minne, ikke virkelighet. Det vil hjelpe deg å koble til nåtiden igjen.
- Tenk for deg selv: “Dette er et minne. Dette skjedde i fortiden min og skjer ikke igjen.”
- Si det høyt hvis du trenger det. Du kan også gjenta det så mange ganger som nødvendig.
Trinn 2. Pust dypt inn for å roe deg selv
Pust sakte inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Prøv å telle til 4 eller 5 mens du puster inn og gjenta tellingen mens du puster ut. Hvis du oppdager at du puster raskt, kan du til og med prøve å telle mentalt til 4 mens du puster inn og 5 mens du puster ut for å hjelpe deg med å roe seg ned.
Dyp pusting kan bremse pulsen og hjelpe deg til å føle deg rolig og trygg igjen
Trinn 3. Jord deg selv ved å stole på dine 5 sanser
Hjelp deg selv å komme ut av tilbakeblikket ved å legge merke til omgivelsene. Dette vil koble deg til nåtiden. Gå gjennom hver av dine 5 sanser til du begynner å føle deg rolig. Spør deg selv:
- Hva ser jeg? Se deg rundt og legg merke til et objekt, som et bord, eller fokuser på et bestemt landskap.
- Hva hører jeg? Legg merke til om du kan høre folk snakke eller om det er musikk i luften.
- Hva lukter jeg? Kanskje du kan fokusere på kaffebrygging eller lukte frisk luft.
- Hva føler jeg? Nå ut og ta på noe som ermet på skjorten din eller stolen du sitter på.
- Hva smaker jeg? Å spise eller drikke noe under tilbakeblikket kan hjelpe, selv om det bare er en slurk vann.
Trinn 4. Tenk på hva som ville få deg til å føle deg trygg og gjøre det
Prøv å pakke deg inn i et teppe for å føle deg trygg. Du kan også gå inn i et rom selv og lukke døren. Gjør alt du trenger for å føle deg trygg for øyeblikket.
Tilbakeblikk er en veldig personlig opplevelse, så det som får deg til å føle deg trygg kan være noe helt annet. Det er greit! Det viktige er å tenke på noe som vil hjelpe deg
Trinn 5. Fokuser tankene dine på noe annet
Det kan være vanskelig å stoppe tilbakeblikk. Det er helt normalt og forståelig. Det kan hjelpe hvis du tvinger deg selv til å tenke på noe helt uten sammenheng. Prøv å få en måte å distrahere deg selv på hvis du regelmessig opplever tilbakeblikk.
- For eksempel kan du lese teksten til favorittsangen din i hodet ditt. Du kan også prøve noe som å navngi alle hovedstadene. Bare velg noe som krever oppmerksomhet og krever litt konsentrasjon.
- Bruk en visualiseringsøvelse for å bringe deg tilbake til nåtiden. For eksempel kan du visualisere deg selv når du ser flashback på TV. Deretter kan du visualisere deg selv ved først å skru ned volumet og deretter slå av TV -en.
Metode 2 av 3: Forebygge tilbakeblikk
Trinn 1. Gjenkjenne advarselsskiltene for et tilbakeblikk
Etter at du føler deg trygg igjen, tenk tilbake på det du opplevde rett før tilbakeblikket. Skriv ned noen notater om det du husker. Dette kan hjelpe deg med å se et mønster.
- Mange mennesker opplever fysiske symptomer under begynnelsen av et tilbakeblikk. Hvis du la merke til deg selv som svette eller føle pulsen din, skriv det ned.
- Hvis du finner ut at hjertet ditt slår raskt er et advarselsskilt, kan du bruke noen av mestringsmekanismene dine til å prøve å forhindre at fremtidige tilbakeblikk starter.
Trinn 2. Finn ut dine personlige utløsere og prøv å unngå dem
Det kan være noe spesielt som bringer minner om traumet ditt. For noen mennesker er det en sang eller lukten av en bestemt mat. For deg kan det være en bestemt lyd eller til og med en bestemt setning.
- Hvis du kan prøve å unngå utløseren. For eksempel, hvis lukten av roser utløser deg, må du unngå blomsterbutikker eller den delen av matbutikken.
- Tilbakeblikk er en personlig og vanskelig opplevelse. Det er helt greit å prøve å unngå utløsere, uansett hva de er.
- Selv om du ikke helt kan unngå dem, kan det å vite hva som utløser deg hjelpe deg med å føle deg mer forberedt på tilbakeblikkene når de kommer.
Trinn 3. Bruk tid på å fokusere på nåtiden
For å hjelpe deg selv med å slutte å gjenoppleve tidligere traumer, prøv å koble mer til nåtiden. Du kan gjøre det ved å tenke på hva du liker med livet ditt akkurat nå. For eksempel, kanskje du nettopp har fått en kampanje på jobb eller startet en ny treningstime du liker.
Det kan være nyttig å skrive om hva som skjer i livet ditt. Prøv journalføring for å hjelpe deg selv med å koble deg til tingene i livet som får deg til å føle deg bra
Trinn 4. Øv mindfulness
Når du håndterer tidligere traumer, kan det virke vanskelig å fokusere på nåtiden. Det er normalt. Prøv aktivt å legge merke til hva som skjer rundt deg. Ta for eksempel et øyeblikk til å legge merke til at gresset utenfor blir grønt. Disse små bevissthetene kan hjelpe deg til å koble deg til nåtiden mer med vilje.
- Minn deg selv hver dag på å være mer oppmerksom. Snart blir det en annen natur for deg, og forhåpentligvis beroligende.
- Prøv å lære å meditere. Det er en god måte å bli mer oppmerksom på!
Metode 3 av 3: Søke hjelp og støtte
Trinn 1. Fortell folk i nærheten om dine tilbakeblikk
Dette er en personlig reise, og du trenger ikke å snakke om det med noen du ikke vil. Imidlertid kan det være en god idé å la noen få vite hva du går gjennom. På den måten kan de være forberedt på å hjelpe deg og tilby deg støtte.
Du kan si noe sånt som, "Jeg ville fortelle deg at jeg har hatt tilbakeblikk. Hvis jeg ringer deg og høres veldig opprørt ut, er det sannsynligvis det som skjer. Det vil virkelig hjelpe meg hvis du kan snakke med meg til jeg føler meg trygg igjen.”
Trinn 2. Gjør noe slag for deg selv etter et tilbakeblikk
Tilbakeblikk kan føles veldig intense og følelsesmessig utmattende. Du kan føle deg utmattet etter å ha kommet ut av en. Uansett hva du føler er greit. Det som betyr noe er at du tar deg tid til å være snill mot deg selv. Tillat deg selv å slappe av og gjøre noe du liker.
- Du kan prøve å kose deg under ditt favorittteppe med en kopp te. Ta en av dine favorittbøker å lese også!
- Spør en venn om de vil komme og se en morsom film.
Trinn 3. Besøk en terapeut for å få profesjonell hjelp
Det er helt normalt å ha det vanskelig å håndtere tilbakeblikk. De er virkelig tøffe! Prøv å søke profesjonell hjelp. En utdannet terapeut kan hjelpe deg med å lære måter å takle i øyeblikket, og også hjelpe deg med å forhindre fremtidige tilbakeblikk.
- Spør venner og familie om de har en terapeut de anbefaler. Din primærlege er også en stor ressurs.
- Se etter en terapeut som har erfaring med å hjelpe overlevende etter traumatiske opplevelser.
Trinn 4. Bli med i en støttegruppe for andre overlevende
Du har mye å gjøre, og det er viktig at du får følelsesmessig støtte. Prøv å bli med i en støttegruppe for personer som har opplevd lignende. Det kan føles veldig nyttig å snakke med folk som forstår de tøffe tingene du går gjennom.
- Spør terapeuten din om de vet om noen lokale grupper. Du kan også se på nettet etter en gruppe som kan være nyttig for deg.
- Hvis du er mer komfortabel, kan du bli med i et online fellesskap av overlevende.
Trinn 5. Vær tålmodig med deg selv
Du behandler mange følelser, og det kan være vanskelig. Det er også normalt, så prøv å være tålmodig. Husk at følelsene dine er gyldige og at du gjør ditt beste.
Hvis du opplever at du blir frustrert, kan du si til deg selv: "Jeg gjør så godt jeg kan. Det kan ta tid, men jeg skal klare det."
Tips
- Ha en "gå til" -aktivitet som får deg til å føle deg bra, som en favorittfilm eller kose med kjæledyret ditt.
- Anerkjenn dine følelser og vet at uansett hvordan du føler det er greit.
- Ikke nøl med å henvende deg til venner og familie for å få hjelp.
