Synovialvæske hjelper til med å smøre og dempe leddene dine, og redusert leddvæske kan oppstå når du blir eldre. Å holde seg hydrert og opprettholde et sunt kosthold er enkle måter å bidra til å forbedre felles helse. Du kan også prøve kosttilskudd, som kan lindre leddsmerter og forbedre mobiliteten. Hvis legen din godkjenner det, trener og strekker du regelmessig for å lindre smerter og forbedre leddfunksjonen. Legen din kan diagnostisere medisinske problemer nøyaktig og foreskrive en behandlingsplan, så kontakt dem hvis du er bekymret for din felles helse.
Trinn
Metode 1 av 4: Opprettholde et sunt kosthold
Trinn 1. Drikk nok vann til å dekke dine anbefalte behov
I tillegg til å være avgjørende for din generelle helse, hjelper det å holde deg hydrert å smøre og dempe leddene dine. Riktig mengde avhenger av alder, kjønn og andre faktorer.
Som en generell retningslinje bør menn drikke omtrent 15,5 kopper (3,7 l) vann per dag. Kvinner bør drikke omtrent 11,5 kopper (2,7 l) per dag
Trinn 2. Spis mer fisk og sunt fett
Laks, ørret og annen fet fisk er flott for felles helse, så prøv å spise minst 2 til 3 porsjoner per uke. Avokado, nøtter, olivenolje og andre kilder til sunt fett kan hjelpe smøre ledd. Selv om noen fett er sunnere enn andre, bør du fortsatt moderere fett- og oljeforbruket.
- Anbefalte daglige mengder varierer fra 5 til 7 teskjeer og avhenger av alder, kjønn og aktivitetsnivå. En middels avokado inneholder 6 ts olje, 2 ss (29,6 ml) peanøttsmør inneholder 4 ts olje, og en porsjon rå eller ristede nøtter inneholder 3 til 4 ts olje.
- I moderate mengder er umettede fettstoffer, som de som finnes i vegetabilske oljer, en viktig del av et sunt kosthold. Mettet og hydrogenert fett (også kjent som transfett) er ikke sunne valg og kan øke LDL eller dårlige kolesterolnivåer. Kilder til mindre sunt fett inkluderer smør, matfett, rødt kjøtt, smult og bearbeidet mat.
Trinn 3. Spis rikelig med frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker gir vitaminer, mineraler og fuktighet, og mange har antiinflammatoriske egenskaper. Bladgrønt, brokkoli, bær og røde druer er fullpakket med antioksidanter. Kilder til vitamin C, som sitrusfrukter og paprika, kan bidra til å forhindre erosjon av brusk.
- Mengden du trenger avhenger av alder, kjønn og andre faktorer. For en generell retningslinje, sikte på 1 1⁄2 til 2 kopper (350 til 470 ml) frukt per dag. Et lite eple, stor appelsin eller stor banan er hver 1 kopp (240 ml) porsjoner.
- Prøv å spise 2 1⁄2 til 3 kopper (590 til 710 ml) grønnsaker per dag. Gå for en blanding av grønne grønnsaker, røde og oransje grønnsaker og stivelsesholdige grønnsaker (som mais eller poteter). Serveringseksempler inkluderer 1 kopp (240 ml) kokt spinat, 2 skiver middels gulrøtter eller 12 gulrøtter, en stor tomat og et stort maisøre.
Trinn 4. Unngå matvarer som inneholder mye sukker eller salt
Kosthold med mye sukker og salt kan forverre leddsmerter. Kroppen din trenger salt for å holde seg hydrert, men å spise for mye er dårlig for helsen din. Moderering av salt- og sukkerinntaket kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt, noe som er gunstig for leddene dine.
- Prøv å begrense ditt daglige saltforbruk til mellom 1000 og 1500 mg. Ikke tilsett ekstra salt i maten din og unngå salt mat, som chips og kringler. Prøv å erstatte salt med urter, sitrusjuice og andre smakstilsetninger når du lager mat.
- Begrens sukkerinntaket til naturlige kilder, for eksempel fersk frukt, og unngå søtsaker, hermetiske produkter og andre kilder til bearbeidet sukker.
Trinn 5. Arbeid med å miste overflødig vekt
I tillegg til å spise mat som er spesielt nyttig for leddene dine, prøv å opprettholde en sunn kroppsvekt. Å bære ekstra vekt stresser leddene dine, spesielt hvis du har redusert ledvæske.
Hvis du er overvektig, vil å miste minst 5 prosent av kroppsvekten redusere belastningen på knær, hofter og andre ledd
Metode 2 av 4: Prøver kosttilskudd
Trinn 1. Snakk med legen din før du tar et kosttilskudd
Selv om det er debatt om effektiviteten av kosttilskudd, hevder mange mennesker med felles problemer at de lindrer symptomer på leddsmerter. Rådfør deg med legen din først, be dem om en anbefaling, og gi dem beskjed om medisiner du tar for å unngå potensielt skadelige legemiddelinteraksjoner.
- Hvis et supplement hjelper deg, hold deg til det. Hvis du tar et supplement i 4 til 6 uker og ikke merker noen positive effekter, er det sannsynligvis ikke verdt utgiften.
- Du bør også konsultere legen din før du tar et supplement hvis du er gravid, planlegger å bli gravid eller ammer.
Trinn 2. Vurder å ta et daglig multivitamin
Å ta et multivitamin kan hjelpe deg med å sikre at du får de næringsstoffene kroppen din trenger for å produsere funksjonell leddvæske. Selen, sink, mangan og vitamin A, C og E er spesielt gunstig for felles helse.
- Spør helsepersonell om du bør ta et multivitamin og anbefale en dosering. Hvis de godkjenner, se etter et multivitamin merket for felles helse.
- Husk at det er bedre å spise næringsrik mat enn å ta et kosttilskudd.
Trinn 3. Prøv å ta glukosamin og kondroitintilskudd.
Det er noen bevis på at glukosamin og kondroitin kan lindre leddsmerter, forhindre erosjon av brusk, forbedre leddvæske og regenerere leddstrukturen.
- En typisk kur er 300 til 500 mg hver 3 ganger daglig, men du bør spørre legen din eller apoteket om å anbefale doser.
- Ikke ta glukosamin eller kondroitin hvis du er gravid, planlegger å bli gravid eller ammer.
- Spør legen din om mulige interaksjoner mellom medisinen din og glukosamin hvis du er på blodfortynnende middel.
Trinn 4. Prøv hyaluronsyre kapsler
Hyaluronsyre gir leddvæsken sine smørende og støtdempende egenskaper. Selv om det er en etablert behandling for leddgikt å injisere den direkte i en ledd, er det mindre invasivt å ta en oral kapsel. Når det tas i en periode på flere måneder, kan en daglig dose på 200 mg forbedre synovialvæskekvaliteten og forbedre leddhelsen.
Selv om det ikke er kjent skadelige legemiddelinteraksjoner, bør du fortsatt snakke med legen din før du tar hyaluronsyre
Trinn 5. Ta fiskeolje eller omega-3 kosttilskudd
Omega-3 fettsyrer kan hjelpe kroppen din med å produsere stoffene som utgjør sunn brusk og leddvæske. Du kan ta et daglig tilskudd eller få omega-3 fra å spise mer fet fisk, valnøtter og linfrøprodukter.
- En typisk daglig dose er 500 til 1000 mg. Ikke bruk mer enn 2000 mg per dag.
- Det er spesielt viktig å konsultere legen din før du tar et omega-3-tilskudd hvis du er gravid, planlegger å bli gravid, amme eller ta en blodfortynner, for eksempel warfarin.
- Ikke ta fiskeolje hvis du er allergisk mot sjømat.
Metode 3 av 4: Trening for å forbedre felles helse
Trinn 1. Rådfør deg med legen din før du starter en ny treningsrutine
Regelmessig trening er viktig for den generelle leddhelsen og kan forbedre leddvæskens smøre- og dempende egenskaper. Hvis du har en historie med medisinske problemer eller ikke allerede er aktiv, kan du spørre legen din om råd om hvordan du trygt kan starte en ny treningsrutine.
Trinn 2. Start sakte og endre aktiviteter hvis du opplever smerte
Start med små perioder med aktivitet, for eksempel 5 minutter noen ganger om dagen. Hvis du har felles problemer, vil du sannsynligvis oppleve ubehag eller stivhet de første ukene. Prøv å holde deg aktiv på gode dager, eller når du føler mindre smerte, og ta det med ro på dårlige dager.
Slutt å trene og snakk med legen din hvis du opplever skarpe, gradvis forverrede smerter under eller etter trening
Trinn 3. Gå på aerobic øvelser med lav effekt
Turgåing, sykling med lav hastighet, dans og andre former for lett aerob trening er de beste alternativene hvis du har felles problemer. Øk din fysiske aktivitet gradvis, og prøv å jobbe deg opp til 2 timer og 30 minutter med lett aerob trening per uke.
Hvis du kan gjøre det uten å risikere skade, kan du også prøve å jogge, løpe og sykle i høyere hastigheter
Trinn 4. Prøv yoga og strekkrutiner
Vanlige fleksibilitetsøvelser er spesielt viktige hvis du har leddgikt eller andre leddproblemer. Se etter en lokal yogaklasse for nybegynnere eller for din aldersgruppe. Gjør lette strekk hver dag for å forbedre leddens generelle helse og bevegelsesområder.
- Når du strekker deg, ikke tving deg selv til å presse deg forbi ditt naturlige bevegelsesområde. Prøv å holde en strekk i 10 til 30 sekunder, men ikke overdriv. Slutt å strekke deg hvis du opplever skarp smerte eller føler deg anstrengt.
- Hvis du har en skade, må du ikke strekke deg uten å konsultere en fysioterapeut eller en annen lege.
Trinn 5. Gjør styrkeøvelser hvis mulig
Benforsterkende treningsøkter, for eksempel knebøy og lunges, er bra for knær, hofter og korsrygg. Hvis du har problemer med albue eller skulderledd, kan du prøve vektløftingsøvelser, for eksempel biceps -krøller og skulderpress.
Husk å diskutere styrkeøvelser med legen din først. Hvis du nettopp har startet, er det best å ta en treningstime eller delta på et treningsstudio. Å ha en instruktør eller trener til stede kan bidra til å redusere risikoen for skader
Trinn 6. Prøv å svømme, spesielt hvis du føler smerte under andre aktiviteter
Hvis du opplever smerter under vektbærende øvelser, som å gå eller sykle, kan svømming være en god løsning. Svømming gir mindre belastning på leddene dine siden de ikke bærer hele vekten din når du er i vann. Prøv å svømme runder, gå i et basseng eller ta en vannaerobic -time.
Metode 4 av 4: Søker medisinsk behandling
Trinn 1. Snakk med legen din eller spesialisten om felles problemer
Planlegg en avtale hvis du har vedvarende leddsmerter eller tidligere har hatt felles problemer. Legen din kan stille en nøyaktig diagnose, hjelpe deg med å komme med en behandlingsplan eller henvise deg til en felles spesialist.
- Redusert leddvæske oppstår naturlig med alderen og er forbundet med noen former for leddgikt. Imidlertid kan leddsmerter være relatert til en rekke medisinske problemer, så samarbeid med legen din for å finne årsaken.
- Selv om det ikke er medisiner som gjør at kroppen din produserer mer leddvæske, kan legen din anbefale medisiner for å håndtere smerte eller en underliggende tilstand.
Trinn 2. Se nærmere på fysioterapi
Fysioterapi kan være gunstig hvis du er skadet eller hvis dine felles problemer hindrer deg i å trene alene. Hvis du har en skade, kan fysioterapi bidra til å forhindre fremtidige fellesproblemer, inkludert endringer i leddvæske.
Be legen din om å anbefale en fysioterapeut eller bruk American Physical Therapy Associations søkeverktøy:
Trinn 3. Spør legen din om viskosupplementering
Hvis du har nedsatt eller dårlig kvalitet ledvæske, kan legen din injisere hyaluronsyre i det berørte leddet. Avhengig av alvorlighetsgraden av leddsmerter, vil de administrere 1 til 5 injeksjoner i løpet av flere uker. Det er en rask prosedyre, men du må unngå overdreven aktivitet i 48 timer etter en injeksjon.
- Du kan føle smerte, varme eller mindre hevelse etter en injeksjon. En ispose kan bidra til å lette disse symptomene, og de varer vanligvis ikke lenge. Kontakt legen din hvis disse symptomene forverres eller hvis du opplever blødning.
- Injeksjoner anbefales vanligvis bare etter å ha prøvd alle andre ikke -kirurgiske behandlingsmetoder. Mens mange rapporterer redusert smerte og forbedret funksjon, fungerer ikke viskosupplement for alle.
