Hvis du har bestemt deg for å forbedre kondisjonen din, er turgåing et godt valg. Det er gratis, enkelt og kan tilpasses timeplanen din. Hvis du har vært relativt stillesittende, kan du oppdage at du ikke kan gå veldig langt i begynnelsen uten å bli sår eller andpusten. Du må bare fortsette! Hvis du prøver å gå litt lenger hver dag, vil du oppdage at gangtiden din gradvis forbedres. Hvis du ikke har tålmodighet til det, er det noen andre triks du kan prøve for å hjelpe deg med å nå målene dine raskere.
Trinn
Metode 1 av 2: Forbedring av kardiovaskulær kondisjon
Trinn 1. Gå i minst 30 minutter 3 til 5 dager i uken
Å gå vanlige turer forbedrer kardiovaskulær kondisjon gradvis, men ikke svett hvis du ikke kan gå så lenge i utgangspunktet. Over tid vil kroppen venne seg til et visst aktivitetsnivå, og det gjør det lettere for deg å gå lenger.
Hvis friluftslivet ikke er tilgjengelig for deg så ofte, eller hvis været er uegnet, kan du bruke en tredemølle eller en stasjonær sykkel inne i stedet
Trinn 2. Gå en lengre tur minst en dag i uken
Planlegg en lengre tur i minst en av øktene dine, slik at du gradvis kan presse utholdenheten din. Når du først starter, vil avstanden sannsynligvis være relativt kort. Imidlertid, etter hvert som du utvikler deg, vil avstanden vokse (det samme vil tidsforpliktelsen).
- For eksempel, når du starter for første gang, kan du bare gå 3,2 km uten å bli sliten. Det ville være din lange spasertur. Hver uke øker du den lange turen med 0,80 km.
- Ikke bekymre deg for hvor du skal begynne - bare fokuser på å forbedre deg litt hver uke.
Trinn 3. Gå i et raskt tempo på omtrent 4,8 km i timen
Dette tempoet er raskere enn en spasertur, men sannsynligvis ikke det raskeste du kan gå. Hvis du laster ned en trinn -app for smarttelefonen eller smartklokken din, vil det hjelpe deg å holde tritt.
Å lytte til musikk mens du går kan hjelpe deg med å holde tempoet. Det er noen smarttelefonapper, for eksempel PaceDJ og RockMyRun, som hjelper deg med å planlegge spillelisten din for å inkludere sanger med riktig antall slag per minutt for å holde deg på farten
Trinn 4. Varier terreng og høyde for å endre motstandsnivået
Å gå på gress eller sand er vanskeligere enn å gå på en asfaltert tursti. Å inkludere mange åser på ruten din bidrar også til å bygge utholdenheten din.
Når du går oppoverbakke, lene deg litt fremover for å lette vekten på benmuskulaturen. Senk farten mens du går nedover og ta kortere skritt for å unngå å belaste knærne for mye
Trinn 5. Bær vekt mens du går
Hvis du bare har en kort tid til å gå, kan du legge til motstand mot arbeidet med utholdenheten din. Du kan kjøpe ankel- og håndleddsvekter på sportsartikler eller varehus (eller online), men denne typen utstyr er ikke strengt nødvendig. Du kan også ganske enkelt legge noen bøker eller faste gjenstander i en ryggsekk og bære den.
- Hold styr på mengden vekt du bærer, slik at du kan øke den trinnvis. For eksempel kan du gå med 10 kilo i 1 uke, og deretter begynne å bære 15 kilo.
- Etter at du har gått med vekt i noen uker, kan du prøve å gå uten vekt og se hvor langt du kan gå.
Metode 2 av 2: Inkludert aktivitet i dagliglivet
Trinn 1. Finn måter å inkludere å gå i din vanlige rutine
Tenk på hva du gjør i løpet av dagen, og finn ut hvordan du kan introdusere mer å gå inn i blandingen. Du vil gradvis bygge utholdenhet ved å venne kroppen din til å bevege seg konstant i stedet for å være stillesittende. Her er noen muligheter du kan prøve:
- Bruk trappene i stedet for heisen.
- Parker lenger unna butikker og gå avstanden gjennom parkeringsplassen.
- Gå eller sykle til jobben.
- Tempo mens du snakker i telefon.
- Gjør strekk mens du ser på TV.
Trinn 2. Last ned en trinn-sporing eller generell treningsapp
En treningsapp, for eksempel MyFitnessPal eller Map My Fitness, lar deg sette deg mål for deg selv for å holde deg aktiv og øke gangavstanden over tid. Noen trackere har også funksjoner som lar deg konkurrere med andre som har samme app, noe som kan gi deg ekstra motivasjon.
Noen smarttelefoner har innebygde aktivitetsmålere som du kan bruke gratis. Du kan også kjøpe aktivitetssporere, for eksempel FitBit, som lar deg registrere treningsøktene dine. Disse enhetene måler ofte også avstanden du har gått og inneholder informasjon om høyden, pulsen og kaloriforbruk
Trinn 3. Gjør minst 10 minutter med fysisk aktivitet om gangen
Hvis du prøver å forbedre utholdenheten din, vil kortere utbrudd av aktivitet ikke ha de samme fordelene (selv om de vil hjelpe). Selv om du bare går rundt hjemmet ditt eller jogger på plass, må du fortsette aktiviteten i minst 10 minutter.
For eksempel kan du gå en 10-minutters spasertur etter hvert måltid. Det sprer aktiviteten din i løpet av dagen og gjør kroppen vant til å gå mer (selv om du har brutt den lengre turen opp i biter)
Trinn 4. Prøv kroppsvektøvelser når du har nedetid
Fordi kroppsvektsøvelser ikke krever noe utstyr, kan du gjøre dem hvor som helst. Enhver nedetid du venter på noe eller noen kan brukes til å hjelpe deg med å bli mer aktiv, selv om det bare er å gjøre noen få hopper eller tåberøringer. Å holde seg aktiv i disse tider fremfor å bare sette seg ned og vente vil bidra til å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet og utholdenhet over tid.
