Et eller annet sted vil rundt 30 prosent av løperne på et tidspunkt oppleve smerter i siden mens de løper. Løpere opplever vanligvis at denne siden kramper som en skarp smerte like under brystkassen. Også kjent som "sidesømmer" blant løpere, kan smerten skyldes membranmuskler som spasmer, inntak av sukkerholdige væsker før du løper eller nerveirritasjon. Selv om det ikke alltid er mulig å forhindre smerter i siden, er det noen strategier du kan prøve. Hvis du får smerter i siden mens du løper, er det også noen ting du kan gjøre for å bli kvitt den.
Trinn
Metode 1 av 2: Ta forholdsregler for å forhindre kramper
Trinn 1. Ikke løp rett etter å ha spist
Den opp-og-ned støtpåvirkningen forbundet med løping strekker visse leddbånd rundt membranen (også referert til som tarmbåter). Denne tøyningen er en mulig årsak til sidesøm. Å spise kort tid før en løp legger til mer vekt og materie for å ta på og strekke leddbåndene, noe som kan forårsake kramper.
Unngå fulle måltider minst to timer (og opptil fire timer avhengig av din erfaring med kramper) før du løper. Unngå også små matvarer som starter en time før du løper
Trinn 2. Ikke drikk for mye væske rett før du løper
Selv om det er viktig å holde seg hydrert for å unngå muskelkramper mens du løper, kan det å ha for mye drikke ha motsatt effekt. Væsker som skvetter rundt kan føre til at du drar i leddbånd på samme måte som mat kan. Studier har vist at å drikke store mengder drikke fra vann til sportsdrikk til brus før en løpetur kan føre til kramper i siden.
Intensiteten i krampen øker imidlertid med tyngre, sukkerholdige drikker, inkludert brus og fruktjuicer
Trinn 3. Styrke kjernemuskulaturen
Dette er et langsiktig skritt mot å lindre sidesømmer, men å styrke magesekken og korsryggen vil stramme kjernen din på en måte som kan redusere strekkbåndet som er ansvarlig for kramper.
Planks og pushups er gode øvelser for å stramme kjernemuskulaturen. For informasjon om hvordan du styrker kjernemuskulaturen, kan du gå til Hvordan styrke kjernen din
Trinn 4. Varm opp før du løper
Måten du puster på under et løp har en effekt på mellomgulvet og leddbåndene som kan føre til kramper. En oppvarming som lar deg øke løpehastigheten gradvis hjelper deg med å kontrollere pusten på en måte som kan minimere risikoen for kramper.
- Start med en rask spasertur før du løper, og arbeid deretter opp til en joggetur, og begynn deretter å løpe. For mer informasjon om riktige oppvarmingsøvelser før du løper, ta en titt på Hvordan varme opp for løping.
- Med mindre du har gjort en oppvarming før du løper under kalde forhold, er det mer sannsynlig at du puster uberegnelig i løpet av den første delen av løpet ditt.
Trinn 5. Pust fullstendig, dypt mens du løper
Kort, grunne pust holder membranen i en høyere posisjon, og det belaster bindebåndene mer. Ved å puste dypere, senker du mellomgulvet på en måte som kan redusere risikoen for kramper. Prøv å være oppmerksom på pusten din under løpeturen.
Trinn 6. Ta det lettere ned bratte åser
Etter hvert som momentet øker nedover en bratt bakke, påvirker du hardere for hvert trinn, noe som øker tarmen som er ansvarlig for membranspasmer. Prøv å jogge ned spesielt bratte åser i stedet for å gå for fullt.
Metode 2 av 2: Å ta skritt for å lindre kramper
Trinn 1. Senk farten
Du vil sannsynligvis ikke fortsette i full fart med krampe uansett, men senk farten når en krampe kommer. Den lavere effekten av det langsommere tempoet vil umiddelbart redusere opp-og-ned-slep og ligament som strekker seg bak krampen.
Trinn 2. Ta flere raske dype åndedrag
Av samme grunn som dyp pusting kan forhindre kramper, kan det også bidra til å lindre kramper når de begynner. Ta et dypt pust raskt, noe som vil tvinge ned membranen din og lindre belastningen på de omkringliggende leddbåndene. Hold pusten i flere sekunder, og pust deretter ut med kraft gjennom leppene.
Gjenta flere ganger til krampen forsvinner
Trinn 3. Stram magemusklene
Hvis dyp pusting alene ikke hjelper til å lindre smerten etter flere sekunder, kan du prøve å bøye deg forover, noe som kan hjelpe deg med å fjerne hvert pust mer fullstendig og stramme magemusklene som du gjør. Disse kombinerte handlingene kan bidra til å redusere stresset på membranen enda mer for å stoppe kramper.
Trinn 4. Stram et belte rundt livet
Selv om det ikke er spesielt nyttig under en løp hjemmefra, har stramming av et belte rundt livet ditt også vist seg nyttig for å stoppe smerter knyttet til sidesøm. Prøv dette hvis du har et tredemølle hjemme, eller husk å ta med et belte til treningsstudioet.
Trinn 5. Hold området under smerten godt
Hvis du ikke har et belte tilgjengelig, kan du bare prøve å bruke hånden din for å ta et godt tak i området rundt livet ditt under smerten. Sidesømmer er nesten alltid på den ene siden av kroppen (vanligvis til høyre) med smerten sentrert like under brystkassen. Når du puster ut, klemmer du dette området mellom tommelen og fingrene, og slapper deretter av grepet mens du puster inn.
