Melkesyre frigjøres til musklene når de har brukt opp sine normale energilagre, men fortsatt har intense energibehov. Små mengder melkesyre fungerer som en midlertidig energikilde, og hjelper deg dermed med å unngå tretthet under treningen. Imidlertid kan en opphopning av melkesyre under en trening skape brennende følelser i musklene som kan bremse eller stoppe din atletiske aktivitet. Av denne grunn kan det være ønskelig å redusere oppbygging av melkesyre i musklene. Denne wikiHow viser deg hvordan du gjør dette.
Trinn
Metode 1 av 3: Redusere melkesyre under en treningsøkt
Trinn 1. Hold deg hydrert
Melkesyre er vannløselig, så jo mer hydrert du er, desto mindre sannsynlig er det at du kommer til å føle en forbrenning mens du trener og forårsake oppbygging av melkesyre.
- Drikk mye væske mens du trener, så vel som før og etter treningen. Husk at når du merker at du er tørst under en trening, kan du allerede være dehydrert.
- Drikk 8 til 16 oz. (236,6 ml til 473 ml) vann før du trener, og drikk deretter 8 oz. (236,6 ml) vann for hvert 20. minutt du trener.
Trinn 2. Pust dypt
Årsaken til den brennende følelsen du føler i musklene dine mens du trener er todelt: det skyldes delvis opphopning av melkesyre, men det er også på grunn av mangel på oksygen.
- Du kan forbedre dette ved å være nøye med pusten mens du trener. Sørg for å puste dypt inn og ut, i et jevnt tempo. Prøv å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
- Dette vil bidra til å levere oksygen til musklene og stoppe produksjonen av melkesyre.
- Når du puster dypt og intenst under treningen, vil du kanskje ikke føle deg like sår etterpå.
Trinn 3. Kontroller at pulsen din er i riktig område
Å presse deg selv for hardt er det som forårsaker oppbygging av melkesyre. Pulsen din bør være i et fettforbrennings- eller kardioområde, avhengig av målene dine. Selv om korte utbrudd av trening over denne terskelen kan forbedre din aerobe helse, må du passe på at du ikke går utover kardioområdet lenger enn 1-2 minutter om gangen.
-
Det meste av treningen din bør være under din anaerobe terskel, som du kan beregne ved hjelp av alderen din.
- Beregn først din maksimale puls ved å trekke alderen din fra 220. Hvis du for eksempel var 30 år gammel, ville du beregnet 220-30 = 190. Maksimal puls vil være 190 slag i minuttet.
- Deretter beregner du fettforbrenningsområdet ved å multiplisere maksimal puls med 50% og 70%. Du vil multiplisere 190X50%= 95 og 190X70%= 133. For en 30-åring er fettforbrenningsområdet 95-133 slag per minutt.
- Til slutt, beregne kardioområdet ved å multiplisere maksimal puls med 70% og 85%. For eksempel 190X70%= 133 og 190X85%= 162. Kardioområdet for en 30-åring er 133-162 slag i minuttet.
- Hvis denne personens puls oversteg 162 slag per minutt, ville de presset seg selv for hardt. Dette er deres anaerobe terskel.
Trinn 4. Tren ofte
Jo mer fysisk form du er, desto mindre glukose trenger kroppen din å brenne, og det blir mindre syreoppbygging. Dette er fordi kroppen din blir mer effektiv til å brenne kalorier og bruke energi. Du må bruke mindre innsats for å gjøre den samme aktiviteten.
Du bør prøve å trene flere ganger i uken, men sørg for å ta minst en eller to hviledager for å la musklene komme seg
Tips:
Øk intensiteten på treningsøktene gradvis. Utvikle en treningsplan for å legge minutter eller repetisjoner sakte til rutinen din - dette vil gradvis øke nivået som kroppen din begynner å produsere melkesyre på.
Trinn 5. Vær forsiktig når du løfter vekter
Vektløfting er en aktivitet som har en tendens til å fremme oppbygging av melkesyre fordi den krever mer oksygen enn kroppen vår kan levere.
- Selv om vi har blitt fortalt å "føle brenningen", kan en opphopning av melkesyre også føre til mikrotår som kan forårsake traumer i musklene og la deg være sår i flere dager.
- Sørg for å øke vekten og repetisjonene gradvis for å holde sunne nivåer av melkesyre i kroppen.
Trinn 6. Reduser intensiteten på treningen hvis du begynner å føle en forbrenning
Den brennende følelsen du føler under intens trening er kroppens forsvarsmekanisme som prøver å forhindre overanstrengelse. Du bør ikke oppleve smerter under treningen.
- Hvis du driver med aerobe aktiviteter, som å løpe, gå fort, sykle eller bruke en elliptisk eller trappetrinn, senk farten. Hvis du gjør vekter, senker du antall repetisjoner eller reduserer størrelsen på vekten.
- Når du får pusten, vil mer oksygen bli levert til musklene dine og frigjøre melkesyren.
Trinn 7. Strekk etter treningen
Siden melkesyre sprer seg 30 minutter til en time etter treningen, hjelper tøyning med å frigjøre melkesyre, og lindrer eventuelle brennende følelser eller muskelkramper du måtte oppleve.
- Strekk musklene lett etter intens trening, og bruk også fingertuppene til å massere området forsiktig.
- Dette vil også redusere alle mikro-traumer som kan være ansvarlige for ømhet i dagene etter en treningsøkt.
Trinn 8. Hold deg aktiv
Hvil etter treningen, men lev et aktivt liv. Muskler trenger aktivitet så vel som oksygen og vann for å holde seg friske. Hvis du kjenner en brenning i musklene av og til, er det ingen grunn til alarm; melkesyre i små mengder er ikke skadelig for kroppen din og kan til og med ha noen gunstige effekter på stoffskiftet.
I små mengder hjelper melkesyre kroppen din lettere med å absorbere energi. Det brenner også flere kalorier! I tillegg kan du bruke korte perioder av treningen din i en anaerob tilstand til å forbedre kondisjonstiden din over tid
Metode 2 av 3: Redusere melkesyre gjennom kostholdet ditt
Trinn 1. Øk magnesiuminntaket
Mineralet magnesium er avgjørende for riktig energiproduksjon i kroppen. Sunt magnesiumnivå vil hjelpe kroppen til å levere energi til musklene mens du trener, og dermed begrense oppbyggingen av melkesyre. Derfor bør du gjøre en innsats for å øke ditt daglige magnesiuminntak, helst gjennom kostholdet ditt.
Det er også mulig å øke magnesiuminntaket gjennom kosttilskudd, men med et sunt kosthold som er rikt på matkildene beskrevet ovenfor, bør dette ikke være nødvendig
Tips:
Grønnsaker som sveitsert chard, spinat, collard greener, kålrot og grønne bønner, belgfrukter som marinebønner, pinto bønner, kidneybønner og limabønner og frø som gresskar, sesam og solsikkefrø er alle gode kilder til magnesium. Tofu - spesielt nigari tofu - er spesielt rik på magnesium.
Trinn 2. Spis mat som er rik på fettsyrer
Et sunt inntak av mat rik på fettsyrer hjelper kroppen til å bryte ned glukose, en prosess som er avgjørende for normal energiproduksjon. Dette kan bidra til å begrense kroppens behov for melkesyre under en tøff trening og holde deg i gang lenger.
- Få essensielle fettsyrer fra kaldtvannsfisk som laks, tunfisk og makrell, fra nøtter og frø som valnøtter og linfrø og fra planteoljer som maisolje, solsikkeolje og soyabønneolje.
- Fettsyrer virker også for å redusere betennelse, noe som bidrar til å redusere muskelsårhet i dagene etter en tøff trening.
Trinn 3. Spis mat som inneholder B -vitaminer
B -vitaminer er nyttige for å transportere glukose rundt i kroppen, noe som bidrar til å drive muskler under treningen, og reduserer dermed behovet for melkesyre.
- Matvarer som inneholder store mengder B-vitaminer inkluderer grønne grønnsaker, frokostblandinger, erter og bønner, sammen med proteinrike matvarer som fisk, storfekjøtt, fjærfe, egg og meieriprodukter.
- Mat med mye B -vitamin hjelper også til med å fylle opp kroppen med andre næringsstoffer som går tapt under intens trening.
Metode 3 av 3: Gjenkjenne oppbygging av melkesyre
Trinn 1. Legg merke til den brennende følelsen i musklene forårsaket av melkesyre
Når du trener, er kroppen din normalt avhengig av lagret glukose og oksygenet du puster for å fylle kroppen din. Imidlertid kan en hard trening presse kroppen din for langt for fort, noe som gjør det vanskelig for oksygen- og glukoselagrene å følge med. Kroppen din frigjør deretter melkesyre for å drive kroppen din, noe som kalles å gå i en anaerob tilstand.
- Melkesyre kalles også laktat.
- Kroppen din kan bare fortsette i denne anaerobe tilstanden så lenge. Du vil naturlig nok føle deg sliten når du når grensen.
Trinn 2. Innse at melkesyre er nyttig for kroppen din i de fleste tilfeller
Melkesyre oppstår naturlig når kroppen omdanner glukose til energi under trening. Det lar faktisk kroppen din absorbere og bruke denne energien. Imidlertid kan det bli et problem hvis du presser deg selv for hardt for lenge. I de fleste tilfeller vil effektene forsvinne av seg selv.
Det er mulig at for mye melkesyre forårsaker melkesyreacidose, men dette er ikke en vanlig tilstand
Trinn 3. Se etter symptomer på skadelig melkesyreoppbygging
Selv om det vanligvis ikke er en bekymring hvis melkesyren bygger seg opp som et resultat av trening, kan melkesyreacidose skje. Hvis du gjenkjenner symptomer på denne tilstanden, snakk med legen din. Ikke prøv å diagnostisere deg selv. Dette er symptomene på melkesyreacidose:
- Føler meg desorientert
- Generell svakhet
- Guling av huden
- Gulfarging av øynene
- Pusteproblemer, for eksempel grunt eller raskt pust
- Rask puls
- Smerter eller kramper i musklene
- Magesmerter og ubehag
- Utmattelse
- Hodepine
- Appetittproblemer
- Diaré, kvalme og/eller oppkast
Trinn 4. Unngå å knytte melkesyre til muskelsmerter etter trening
Melkesyre blir ofte feilaktig anklaget for å være ansvarlig for muskelsmerter etter trening som ble opplevd 1 til 3 dager etter en hard treningsøkt. Ny forskning viser imidlertid at melkesyre (som fungerer som en midlertidig drivstoffkilde under intens fysisk aktivitet) forlater systemet innen en time etter slutten av en treningsøkt, så det kan ikke være ansvarlig for smerten som føltes dager senere.
- Den siste teorien antyder at denne muskelsmerter - også kjent som forsinket muskelsmerter eller DOMS - er et resultat av skade på muskelcellene under intens trening. Dette forårsaker betennelse, hevelse og ømhet når musklene reparerer seg selv.
- Melkesyre fungerer faktisk som en buffer mot hydrogenioner.
Tips:
For å redusere muskelsmerter etter en treningsøkt, er det nødvendig å gjøre en skikkelig oppvarming før du trener, samt avkjøle øvelser etter treningen. Dette vekker musklene og forbereder dem på fysisk aktivitet. Det er også viktig å unngå å presse deg selv forbi din fysiske grense og å bygge opp treningsøktene gradvis i stedet.
Strekninger og matvarer for å redusere oppbygging av melkesyre
Tøyer for å redusere melkesyreoppbygging etter en treningsøkt
Mat å spise for å redusere oppbygging av melkesyre
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Den alvorlige muskelsårheten og ømheten og begrensningen i bevegelsesområdet 1 til 3 dager etter en intens treningsøkt er kjent av atletiske trenere som forsinket muskelsår, eller DOMS. Mange av trinnene som hjelper deg med å redusere oppbygging av melkesyre, hjelper deg med å unngå DOMS.
- Ikke overstrek, dette kan forårsake ømhet og prikking.
- Å drikke natron kan forsinke oppbygging av melkesyre i kroppen din. Men husk å søke profesjonell råd før du bruker den.
