Ryggraden går ned midt på ryggen og inneholder ryggmargen, som er som en motorvei av nerver som kobler hjernen din til hvert vev i kroppen din. Unødvendig å si er helsen til ryggraden av største betydning. Fra siden eller fra siden inneholder ryggraden tre hovedkurver, som er nødvendige for fleksibilitet og stabilitet. Når du ser på ryggraden bakfra, bør den imidlertid være rett og ikke avvike veldig fra side til side. Noen mennesker er født med unormalt buede ryggrad, men dårlig helse, dårlig holdning og utilstrekkelig ernæring er mer ansvarlig for spinal patologi.
Trinn
Del 1 av 3: Forstå hvordan du tar vare på ryggraden
Trinn 1. Oppretthold god holdning
Opprettholde god holdning mens du sitter, går og sover er sannsynligvis det viktigste du kan gjøre for helsen til ryggraden. Mange mennesker har stillesittende jobber der de sitter det meste av dagen, så høyden, komforten og støtten til stoler er avgjørende. Sørg for at kontorstolen din er justerbar (slik at du kan tilpasse den til dine dimensjoner) og prøv å få en med korsryggstøtte for korsryggen. Hjemme, bruk puter for å støtte ryggen og legg bena opp mens du ser på fjernsyn.
- Prøv å endre posisjonen din gjennom dagen, slik at du ikke holder samme posisjon hele tiden. For eksempel, hvert 30. minutt eller så, kan du lene deg tilbake av og til eller skifte fra den ene siden til den andre.
- I stedet for å prøve å holde den perfekte stillingen hele dagen, kan du prøve dette: Trekk på skuldrene og vri håndflatene fremover. Deretter strekker du deg til bakken og slipper skuldrene. Det er en god posisjon for hodet, nakken og skuldrene, men det skal fortsatt føles avslappet.
- Sørg for at dataskjermen er i øyenhøyde og sentrert foran stolen, ellers vil du belaste nakken og muligens utvikle en unormal krumning.
Trinn 2. Bruk kvalitetssko
Føttene dine er avgjørende for god holdning fordi de er grunnlaget for hele kroppen din. Bruk derfor solide sko med god buestøtte, en litt hevet hæl (1/2 - 3/4 tomme) og god plass til tærne. I motsetning til dette, unngå regelmessig bruk av høyhælte sko fordi de påvirker kroppens tyngdepunkt og forårsaker kompenserende justering av hele kroppen - de kan forårsake for mye forlengelse (kalt hyperlordose) i korsryggen.
- Hvis du er veldig tung, har flate føtter eller et kort ben, bør du vurdere å få ortotikk (skreddersydde skoinnsatser) til hælløft. Ortotikk fremmer en sunn ryggrad ved å støtte buene og tillate bedre biomekanikk når du løper eller går.
- Ortotikk er laget av fotterapeuter, medisinske spesialister og noen kiropraktorer.
Trinn 3. Sov på en fast madrass
Du bruker sannsynligvis minst 1/3 av livet ditt i sengen din, så vær litt mer oppmerksom på madrassens kvalitet og hvordan du sover på den. For de fleste er faste madrasser den beste strategien for å gi nødvendig støtte til ryggraden. Minneskum toppdeksler kan også være nyttige. Du bør vurdere å skifte madrass hvert åtte til tiende år. Tykkelsen på puten din skal passe til avstanden fra siden av hodet til tuppen av skulderen - en god tommelfingerregel for å holde nakken justert mens du sover.
- Den beste soveposisjonen for ryggraden er å ligge på siden, med hoftene og knærne litt bøyde, og med en liten pute klemt mellom lårene, noe som bidrar til å holde hoftene dine på linje også.
- Prøv å ikke stikke opp hodet med for mange puter mens du leser i sengen, fordi det vil belaste nakken og muligens reversere sin normale lordose (kurve).
Trinn 4. Unngå å bære en tung ryggsekk eller messenger bag
Selv om du bare bærer vekten fra klasse til klasse, eller fra skolen hjemme, kan vekten av en tung ryggsekk få alvorlige konsekvenser for ryggraden, ettersom den komprimerer ryggraden. Det kan forårsake krumning av ryggraden og kan til og med forhindre deg i å nå full høyde! Enda verre, hvis du bare har ryggsekken på en skulder eller bruker en veske som legger all tyngde på en skulder, for eksempel en veske i messenger-stil, kan ryggraden begynne å kurve.
- Når du bærer en pose eller ryggsekk, må du sørge for at vekten alltid er jevnt fordelt mellom skuldrene. Hvis du bærer en veldig tung koffert eller koffert, må du ikke alltid ha den på samme side.
- Vurder en ryggsekk eller koffert.
- Prøv å ta flere turer til skapet ditt i løpet av dagen og bytt ut lærebøker i stedet for å bære dem alle med deg. Hvis skapet ditt er langt unna og periodene som går kort, kan du se om du kan få et notat fra legen din som gir deg litt ekstra tid til å gå i skapet ditt mellom timene.
Trinn 5. Tren og vær mer aktiv
Moderat trening har mange helsemessige fordeler, inkludert vekttap og økt muskelstyrke, som begge påvirker ryggraden positivt. Å bære for mye vekt legger for stort press på ryggmargene, noe som gjør dem mer utsatt for slitasje og blir feiljustert. I tillegg holder sterkere muskler bein og ledd innenfor sine normale posisjoner. Fokuser på øvelser som jobber med skuldrene, øvre del av ryggen, bagasjerommet og magen. Det vil bidra til å støtte brystkassen, noe som vil bidra til å styrke holdningen din. Rådfør deg med en personlig trener hvis du er usikker på hvordan du skal trene riktig.
- Hver morgen når du våkner, snu på ryggen og gjør sakte "snøengler" med armer og ben i tre til fem minutter. Bevegelsene er gode for å varme opp og strekke mange muskler som er viktige for å holde ryggraden justert.
- Roøvelser er gode for å styrke ryggen og skuldrene. Hvis du ikke kan bruke romaskinen på treningsstudioet, kan du bruke motstandsbånd for å få en lignende bevegelse.
- Pilates og yoga er andre øvelser som strekker og balanserer kroppen din, spesielt kjernemuskulaturen (mage, bekken, lav rygg), som danner grunnlaget for god holdning.
Trinn 6. Ta inn de nødvendige næringsstoffene
For å opprettholde sterke, rette og sunne bein, er det nødvendig med visse næringsstoffer. Mineraler som kalsium, magnesium og bor danner mineralmatrisen av bein og mangel på disse kan føre til bein som er for sprø og utsatt for brudd (kjent som osteoporose). Vitamin D er også viktig for beinhelsen, og mangel på det fører til bein som er for myke og lett deformerbare (kjent som rickets hos barn eller osteomalasi hos voksne).
- Vitamin D produseres av huden din når den utsettes for intens sommersol.
- Anbefalt diettinntak for kalsium er 1 000 - 1, 200 mg daglig, avhengig av din alder. De beste naturlige kildene til kalsium er collard, grønnkål, spinat, sardiner, tofu, mandler og sesamfrø.
Del 2 av 3: Evaluering av ryggraden
Trinn 1. Få en skoliose -skjerm
Skoliose er en unormal lateral krumning av ryggraden, vanligvis i thoraxområdet (området mellom skulderbladene), som kan føre til ryggsmerter og begrenset bevegelse. Av ukjente årsaker er noen mennesker født med skoliose, mens andre utvikler det i ungdomsårene. Screeninger gjøres vanligvis på ungdomsskolen av sykepleiere, men de fleste helsepersonell er kvalifiserte til å undersøke deg for skoliose. Screening innebærer vanligvis å bøye seg fremover i hoftene og se om det ene skulderbladet stikker mer opp enn det andre.
- Skoliose screening er viktigere for barn enn voksne fordi noen behandlinger (avstivning eller implantasjon av metallstenger) kan bremse eller stoppe utviklingen av tilstanden mens ryggraden fortsatt utvikler seg.
- Jenter har større risiko for å utvikle skoliose og en mye høyere risiko for at kurven forverres og krever behandling.
Trinn 2. Se en medisinsk spesialist
Hvis du har en positiv skoliose -screening eller har grunn til å tro at ryggraden på en eller annen måte er unormal, må du oppsøke lege. En ortopedisk kirurg vil nøye undersøke ryggraden og sannsynligvis ta røntgenstråler for å bedre forstå problemet ditt. Spesialisten vil lete etter relativt vanlige spinalpatologier som artrose, osteoporose og diskusprolaps - alt dette kan føre til unormal spinal krumning og biomekanikk.
- Spesialister kan også bruke CT-skanning, MR, beinskanning eller mer sofistikerte røntgenstråler for ytterligere å diagnostisere ryggraden.
- Kirurgi brukes sjelden til å behandle eller kurere ryggsykdommer eller abnormiteter.
Trinn 3. Se en kiropraktor eller osteopat
Kiropraktorer og osteopater er spinalspesialister som er avhengige av mer naturlige metoder for å behandle ryggraden og andre deler av kroppen, og ikke stole på legemidler eller bruke invasive metoder som kirurgi. De kan evaluere ryggraden din for eventuelle abnormiteter, inkludert uvanlige kurver, begrenset bevegelse eller stramme muskler.
- Selv om en viss krumning fremover i thoraxryggen eller midt på ryggen er normal, fører for mye til en hyper-kyfose eller knekken. De vanligste årsakene til en hyper-kyphose er osteoporose, leddgikt, svulster og dårlig (slouching) holdning.
- Brystryggen kan også være helt rett, noe som faktisk anses som unormalt og noen ganger referert til som "militær ryggrad".
Trinn 4. Vær oppmerksom på en liten hemipelvis
Bekkenet ditt består av to bein som er smeltet sammen med leddbånd. Hvis et av disse beinene er mindre enn det andre, kan det føre til at du sitter eller står mens du vipper mot det mindre beinet. Dette kan føre til en buet ryggrad i tillegg til mange andre helse- og holdningsproblemer. Hvis du finner ut at du ofte sitter med kroppen skrå mot den ene siden, kan du spørre legen din om små hemipelvis.
For å korrigere små hemipelvis kan du få innlegg til skoene dine og bære rundt en bok eller et blad for å sitte på, slik at du ikke lener deg til den ene siden
Del 3 av 3: Få nyttige behandlinger
Trinn 1. Få kiropraktiske justeringer
Vanlige behandlinger (kanskje månedlig) fra kiropraktor eller osteopat er ikke bare effektive for smerter i ryggraden, men det kan også holde deg bedre justert. Kiropraktorer bruker en type fysisk manipulasjon kalt spinaljusteringer, som prøver å justere eller løsne de små fasettleddene i ryggraden. Spinaljustering kan ikke reversere en skoliose, men det kan være viktig for å opprettholde normale krumninger i ryggraden - spesielt etter betydelige ryggradstraumer, for eksempel whiplash fra en bilulykke.
- Justering av ryggraden kan resultere i en knallende lyd - det samme som når du "sprekker" knokene. Støyen er forårsaket av endring av trykket i leddet, noe som resulterer i at gassbobler frigjøres.
- Det er vanligvis minimal, om noen, ubehag forbundet med spinaljusteringer.
Trinn 2. Se en massasjeterapeut
Få en rygg-, skulder- og/eller nakkemassasje fra noen som er kvalifisert til å gjøre det. Massasje reduserer muskelspenninger, noe som kan være nyttig for ryggradstilpasning hvis du har stramme muskler rundt eller festet til ryggraden og trekker i den. Massasje er også effektivt for å redusere stress, som ofte er en faktor for å utvikle dårlig holdning, spesielt i overkroppen.
- Massasje kan presse melkesyre, giftstoffer og forbindelser som forårsaker betennelse ut av muskler og annet bløtvev og inn i blodet, så drikk alltid mye vann for å skylle dem ut av kroppen din.
- Noen massasjeterapeuter praktiserer refleksologi, som er stimulering av deler av foten for å forbedre helsen. Be terapeuten din om å stimulere punktene som er relatert til ryggradens helse.
Trinn 3. Oppsøk fysioterapi (fysioterapi)
En fysioterapeut kan vise deg spesifikke og skreddersydde strekk og styrkeøvelser for ryggraden designet for å hindre at ryggraden avviker fra å være rett, og om nødvendig behandle ryggmuskulaturen med terapeutiske behandlinger som terapeutisk ultralyd eller elektronisk muskelstimulering. Øvelser rettet mot ryggforlengere, nakkebøyere og bekkenmuskler er avgjørende for god holdning.
- Progressiv motstandstrening med vekter kan stoppe eller reversere bentap i noen tilfeller, noe som kan hjelpe med spinal helse og justering.
- Hvis musklene dine er ømme etter trening eller massasje, kan du ta et Epsom saltbad. Magnesiumet i saltet er flott for å slappe av spente muskler og løse smerter.
Trinn 4. Få resept på medisiner
Hvis du har osteoporose eller lav bentetthet i ryggraden og frykter brudd eller deformitet, kan du spørre legen din om medisiner som fremmer sterkere bein, for eksempel de mange bisfosfonatene som er på markedet (Boniva, Reclast, Fosamax). Hormonbaserte medisiner som kan bidra til å bygge bentetthet inkluderer raloksifen, kalsitonin og parathyroidhormon.
- Bisfosfonater kan øke risikoen for sjeldne brudd og forårsake bein-, ledd- eller muskelsmerter.
- Teriparatid, en form for parathyroidhormon, øker hastigheten på beindannelse og er det FØRSTE FDA -godkjente legemidlet for behandling av osteoporose og ny beindannelse.
Trinn 5. Vurder operasjon
Kirurgi i ryggraden bør betraktes som en siste utvei for de fleste som har ryggproblemer, men noen ganger er det førstevalget for et barn hvis skoliose raskt deformerer ryggraden. Operasjonen for skoliose er en ryggmargsfusjon - egentlig en "sveiseprosess". Den grunnleggende ideen er å justere og smelte sammen de buede ryggvirvlene slik at de helbreder til et enkelt, solid bein. Alle spinalfusjoner bruker et beintransplantat, som er små beinstykker som plasseres i mellomrommene mellom ryggvirvlene som skal smeltes. Beina vokser deretter sammen, på samme måte som når et knust bein leges.
- Metallstenger brukes vanligvis til å holde ryggraden på plass til fusjon skjer. Stengene festes til ryggraden med skruer, kroker og/eller ledninger og fjernes deretter vanligvis på et senere tidspunkt.
- Mulige komplikasjoner fra kirurgi inkluderer infeksjon, allergisk reaksjon på anestesi, nerveskade og kronisk hevelse / smerte.
Tips
- En stor del av å ha god holdning er å være klar over holdningen din. Se deg i speilet og korriger holdningen din, fokuser på hvordan det føles, og tren deg selv til å være klar over holdningen din til enhver tid.
- Spinal kirurgi er en stor prosedyre som involverer å bevege muskler og justere skjelettet. Mengden smerter folk rapporterer etter operasjonen varierer mye fra pasient til pasient.
