Sinne og smerte er vanlige reaksjoner på følelsesmessige smerter. Å reagere umiddelbart etter følelsesmessig skade resulterer ofte i anger. Et bedre alternativ er å roe seg ned før du reagerer på den krenkende parten. Det er mange måter du kan hjelpe deg selv med å føle deg bedre i øyeblikket.
Trinn
Metode 1 av 4: Pust dypt
Trinn 1. Stopp stressresponsen i sporene
Når du er sint, opprørt eller såret, kan kroppen gå i "kamp eller flukt" -modus. Det sympatiske nervesystemet gir seg som et overlevelsesinstinkt, akselererer pulsen din, begrenser blodstrømmen, øker blodtrykket og gjør pusten din grunne og raske. Å puste fra magen, eller "diafragmatisk pust", vil hjelpe deg med å dempe disse stressresponsene og føle deg roligere fort.
- Når pusten din er rask og grunne, får du ikke nok oksygen, noe som kan få deg til å føle at det er vanskelig å puste. Det kan også forårsake følelser av stress eller angst.
- Dyp pusting regelmessig kan også hjelpe deg med å håndtere stress, sinne og andre sterke følelser med jevne mellomrom. Dype pusteøvelser kan faktisk hjelpe deg med å omskole kroppens umiddelbare reaksjon på stress og forhindre at den går over til "kamp eller flukt" -modus i utgangspunktet.
Trinn 2. Bli komfortabel
Sitt, lig eller stå i en behagelig posisjon som lar deg puste uten begrensninger. Sittende eller liggende er vanligvis de beste alternativene, men øvelsen kan også gjøres stående.
- Hvis du velger å sitte eller stå, vær oppmerksom på holdningen din, da slouching kan begrense din evne til å inhalere dypt.
- Hvis du kan, kan du løsne stramme klær eller belter for å hjelpe deg med å puste bedre.
Trinn 3. Pust inn gjennom nesen for å telle fire
Å telle sakte, stille, vil bidra til å sikre at du puster dypt og også hjelpe deg med å fokusere på noe annet enn smerten din.
Ved å plassere den ene hånden på brystet og den andre under brystkassen, kan du bli mer fysisk bevisst på pusten din. Du skal føle magen stige når du inhalerer
Trinn 4. Hold pusten for å telle fem
Hvis du ikke kan holde pusten så lenge, kan du prøve å redusere holdet til tre. Målet er å opprettholde bevisstheten om pusten din; dette er ikke en konkurranse. Finn den mest behagelige rytmen for deg.
Å holde pusten i noen sekunder vil også bidra til å forhindre overpusting, noe som kan føre til at du føler deg svimmel eller svimmel
Trinn 5. Pust ut gjennom munnen for å telle seks
Dette trinnet tar ofte noen få forsøk på å mestre. Igjen, husk at dette ikke er en konkurranse. Finn det som er mest behagelig for deg.
- Hvis du har vanskelig for å puste ut sakte, kan du prøve å bøye leppene eller hvise for bedre kontroll.
- Hvis du ikke puster ut raskt nok til å tømme lungene på seks sekunder, kan du prøve å slappe av munnen litt.
Trinn 6. Fortsett å puste dypt i minst 10 minutter
Det er viktig å gi deg tid til å etablere en rytme. Vanlig praksis kan bidra til å utvikle denne ferdigheten.
-
Hvis du har problemer med å fokusere på pusten din, kan du prøve å trene aktiviteter som krever kontrollert utånding, for eksempel:
- Blåser opp ballonger
- Blås bobler med flytende såpe
- Blåser en fjær over et rom
Metode 2 av 4: Ta en pause
Trinn 1. Fjern deg selv fra situasjonen
Fortell andre at du trenger å ta deg tid til deg selv. Du kan si noe som "Jeg føler meg litt overveldet akkurat nå. Jeg må ta en liten pause." Hvis du er midt i en krangel eller krangel, kan det være nyttig å si at du kommer tilbake for å fortsette diskusjonen senere: "Jeg må ta en pause akkurat nå. La oss omgruppere oss om 30 minutter for å diskutere dette videre, når Jeg føler meg roligere."
- Hvis andre insisterer på at du ikke drar, forklar at du trenger tid til å behandle følelsene dine og planlegger å dele dem med dem snart.
- Å gå bort uten en forklaring kan føre til at noen blir bekymret eller fornærmet. Det er best å være høflig og kommunikativ for å forhindre forvirring av problemet.
Trinn 2. Gjør noe du liker
Å distrahere deg selv hjelper deg med å håndtere følelsene dine fordi det er veldig vanskelig for hjernen din å fokusere på mer enn én ting om gangen. Som det viser seg, er mennesker ikke veldig gode multi-taskers. Du kan føle mer enn én følelse på en gang, men det er vanskelig for deg å fokusere på å aktivt oppleve mer enn én samtidig. Når du føler deg såret eller sint etter å ha blitt skadet, kan du delta i en favoritt tidsfordriv, jobbe med et puslespill, spille et spill på telefonen, leke med kjæledyret ditt eller chatte med en venn.
Med praksis vil du bli flinkere til å avlede oppmerksomheten fra stressorer og fokusere på hyggelig distraksjoner
Trinn 3. Få litt trening
Trening er en fin måte å distrahere deg selv og heve humøret på. Det frigjør endorfiner, som er kroppens naturlige humørforsterkere. Å ta en tur er en praktisk måte å komme i litt trening som ikke krever mye atletisk utstyr eller spesielle grunner.
- Regelmessig trening kan også hjelpe deg med å takle stress og angst mer effektivt over tid.
- Nesten enhver trening hjelper til med å bekjempe stress, selv om aerob trening er spesielt bra for hjertet ditt.
Trinn 4. Prøv humor
Humor kan bidra til å dempe sinne, spesielt hvis det er dum eller latterlig humor. Prøv å gå til et annet rom og se på en morsom video eller slå opp favorittkomikerens Twitter -konto.
Det kan hjelpe å se på bilder av kattunger eller valper (eller ditt favoritt babydyr) på datamaskinen eller smarttelefonen. Forskere har funnet ut at søte babydyr utløser et beskyttende instinkt hos oss som får oss til å føle oss lykkelige. Bare vær oppmerksom på: dette beskyttende instinktet kan også få deg til å føle deg mer aggressiv (har du noen gang ønsket å gi en bedårende valp en stor klem?). Se om denne taktikken fungerer for deg
Trinn 5. Fortsett den distraherende aktiviteten til du ikke lenger føler deg sint
Dette kan ta litt tid, så planlegg å være forlovet i minst 20 minutter.
- Når du samhandler med den fornærmende parten igjen, måler du intensiteten til følelsene dine. Hvis du raskt blir fortvilet, ta mer tid til deg selv.
- I noen tilfeller kan det ta dager før du er rolig nok til å gå tilbake til kilden til smerten din.
- Å sove på det et par netter kan hjelpe, ettersom kvalitetssøvn kan forbedre reguleringen av følelser.
Trinn 6. Prøv positiv selvsnakking
En av tingene som kan gjøre det vanskelig å roe seg, er å føle at vi "burde" eller "ikke burde" oppleve følelsene vi er. Du kan føle deg sint på deg selv fordi du føler deg sint, noe som skaper en ond tilbakemelding som gjør at du ikke roer deg ned. Prøv heller en positiv selvsnakking for å minne deg selv på at det kommer til å gå bra.
- Ikke prøv å undertrykke følelsene dine. I stedet erkjenner du dem for deg selv: "Jeg føler meg sint fordi sjefen min sa noe veldig vondt til meg. Dette er en naturlig respons. Det er ikke hyggelig, men det vil gå over."
- Du kan også prøve å erkjenne kognitive forvrengninger, eller upassende tankevaner, for deg selv. For eksempel kan du filtrere eller forstørre de negative aspektene ved en opplevelse for deg selv. Du kan si til deg selv: "Jeg føler meg overveldet akkurat nå fordi det føles som om sjefen min ikke la merke til alt det harde arbeidet mitt og bare tok på meg feilene. Jeg har kanskje ikke full oversikt over situasjonen akkurat nå. Jeg kan snakk med henne om det når jeg føler meg roligere."
- Du kan også minne deg selv på at du er sterk og kan komme deg gjennom dette sårede øyeblikket ved å si noe sånt som: "Dette gjør virkelig vondt akkurat nå, men jeg har klart det før jeg har blitt såret. Jeg er sterk og kan forbli rolig."
Metode 3 av 4: Vurdering av situasjonen på nytt
Trinn 1. Ring eller besøk en uengasjert venn eller en du er glad i
Å snakke med noen som ikke er kjent med omstendighetene i den smertefulle hendelsen, lar deg dele følelsene dine uten å være defensiv.
- Hver involverte person vil dele en annen beretning om hendelser. Deling med en ikke -involvert part vil sikre at versjonen din blir fortalt.
- Dette vil også skape behov for å klargjøre noen aspekter for lytteren, og ved å gjøre det vil det hjelpe deg å klargjøre din forståelse av hendelsene.
Trinn 2. Fokuser på hvorfor du føler deg såret
Å være følelsesmessig skadet gjør at vi føler oss sårbare. Å formidle hvorfor du føler en spesiell måte til noen som bryr seg om deg, vil skape empati og hjelpe deg til å føle deg trygg.
I dette tryggere miljøet vil du kunne utforske kilden til smerten din ytterligere og generere ny innsikt
Trinn 3. Be om tilbakemelding
Når du er ferdig med å fortelle historien din, kan du fortelle lytteren at du vil nærme deg situasjonen rasjonelt. Spør hvordan han eller hun vil håndtere situasjonen. Dette vil gi muligheter for kognitiv vurdering og repetisjon for å engasjere seg i personen som skadet deg.
- Kognitiv vurdering er å tenke annerledes på en situasjon. Å endre måten du tenker på en hendelse kan også endre måten du føler det på.
- En vanlig kognitiv forvrengning er å dra konklusjoner. Tenk deg for eksempel at du føler deg sint fordi noen nettopp avbrøt deg i trafikken. Ditt umiddelbare svar kan være "For en egoistisk jerk! Han bryr seg ikke om noen!" selv om du bare har den eneste opplevelsen (og bare din side av den) som "bevis" for denne konklusjonen. Kognitiv vurdering vurderer deg til å vurdere de andre mulighetene om denne situasjonen. Kanskje føreren hadde en dårlig dag og ikke betalt så mye oppmerksomhet som han vanligvis gjør. Kanskje han virkelig ikke så deg og ville ha hatt det dårlig med å kutte deg av hvis han hadde gjort det. Kanskje han skyndte seg hjem for å ta barnet sitt til legetime. Poenget her er ikke å reagere som om du vet alt om situasjonen, men å minne deg selv på at det er mange måter å tenke på ting.
- En annen vanlig forvrengning er personalisering, eller å lage ting om oss som ikke er det. Vi kan føle oss såret når vi personliggjør. For eksempel kan du tolke en lærers kommentar om at datteren din ikke har det bra på skolen som et personlig angrep på deg som forelder. Dette kan føre til at du føler deg sint og såret. I stedet vurder situasjonen på nytt og spør deg selv hva du faktisk vet, i stedet for hva du antar. Kanskje reflekterer lærerens kommentar hennes tillit til foreldreferdighetene dine, og hun tror du kan hjelpe datteren din! Ideelt sett er det i disse situasjonene godt å reservere skjønn og avklare med den andre personen hva han/hun mente.
- Hvis du og lytteren føler deg komfortabel nok, er rollespill en fin måte å trene på å svare rolig; Dette kan hjelpe deg til å føle deg mer forberedt og trygg når du møter personen som skadet deg neste gang.
Trinn 4. Skriv det ned
Hvis en venn ikke er tilgjengelig, eller du vil organisere tankene dine før du deler dem med andre, kan du prøve å journalføre. Journalisering kan også gi mulighet for refleksjon etter å ha diskutert følelsene dine med en annen.
- Ta med journal og penn/blyant. Vi er vanligvis ikke forberedt på å bli følelsesmessig skadet, så det er en god idé å ha en journal i sekken eller vesken. Hvis du ikke liker tanken på å ha en journal, kan du skrive på løst papir og ødelegge den etter at du er ferdig.
- Unnskyld deg fra situasjonen. Fortell høflig andre at du må bruke et øyeblikk på å behandle følelsene dine, og finne et rolig sted å sitte.
-
Skriv om hvorfor atferden gjorde deg vondt. Sterke reaksjoner på en annens oppførsel handler oftest om opplevd motivasjon eller emosjonelle fremstillinger av atferden. Å skrive om hvorfor du blir såret av en oppførsel, vil hjelpe deg til bedre å forstå din emosjonelle reaksjon og mer effektivt kommunisere dine følelser til andre.
- For små klager er det ofte nødvendig å skrive ned følelsene dine for å slippe de negative følelsene du opplever.
-
Hvis du synes det er vanskelig å begynne å skrive, kan du prøve å lage et bord.
- Tegn en loddrett linje nedover midten av papiret.
- List opp den støtende handlingen på venstre side av siden.
- Til høyre, forklar hvorfor den handlingen gjør deg vondt.
- Reflekter over handlingene du kan gjøre for å hjelpe deg med å føle deg bedre. For eksempel vil du kanskje bare ignorere denne personen og gå videre. Eller kanskje du vil føle deg bedre hvis du tar en prat med personen etter at du har roet deg. Å legge merke til et par konkrete ting du kan gjøre for å løse skaden, hjelper deg med å slutte å fikse det, noe som vil hjelpe deg med å roe ned.
Metode 4 av 4: Løsning av konflikter
Trinn 1. Reengage med personen som skadet deg
Når du har roet deg, start kommunikasjonen med personen som har fornærmet deg. Dette kan gjøres personlig eller via telefon, e -post eller tekst.
Hvis du føler at du lett kan miste kontrollen over følelsene dine, kan det være best å kommunisere skriftlig; Dette gir deg tid til å velge ordene dine nøye og redigere svarene dine
Trinn 2. Del hvordan du har det
Å uttrykke hvordan du føler deg først lar deg naturlig kommunisere ved hjelp av I-utsagn. I-utsagn kan redusere sannsynligheten for at lytteren reagerer defensivt.
- Begynnelsen på utsagnet skal være "jeg føler."
- For eksempel, "Jeg føler meg såret når du påpeker alle mine feil foran mine kolleger. Jeg føler at du sier at arbeidet mitt ikke har noen verdi for teamet."
Trinn 3. Identifiser den spesifikke handlingen som provoserte din følelsesmessige reaksjon
Den andre personen kan være uvitende om hva som utløste reaksjonen din. Den "grunnleggende attribusjonsfeilen" er et tankemønster som skjer med de fleste mennesker fra tid til annen, der de tilskriver svar på en intern, individuell karakteristikk i stedet for en ekstern. Så for eksempel kan sjefen din se din følelsesmessige reaksjon som at du rett og slett er en "berører" person, i stedet for reaksjonen som et svar på noe hun gjorde eller sa.
En handling du oppfatter som dypt støtende, kan også oppfattes som godartet av en annen. For eksempel, hvis du følte deg såret fordi partneren din var sen til en date, kan du minne deg selv på at forsinkelse er en kulturelt definert ting. For eksempel kan det hende at noen fra en italiensk kulturell oppvekst ikke ser på å være 10 minutter forsinket til en avtalt tid som faktisk ikke var punktlig, der noen fra en tysk kulturell oppvekst kan se at det å komme akkurat i tide som å være "sent"
Trinn 4. Forklar hvorfor handlingen utløste din følelsesmessige reaksjon
Dette kan innebære å avsløre personlig historie, forklare sosial dynamikk eller dele kulturelle forventninger.
Journalisering og/eller å snakke med andre kan hjelpe deg med å oppdage hvorfor du ble såret av handlingen, ettersom det ikke er umiddelbart tydelig
Trinn 5. Be personen som gjorde deg vondt om å erkjenne og forstå smerten din
Ofte er forståelse og støtte alt som kreves for å løse konflikter.
Prøv å formulere dette som et behov for å bli hørt
Trinn 6. Diskuter måter å oppføre deg mer hensiktsmessig på i lignende situasjoner i fremtiden
Å identifisere passende måter å endre fremtidig atferd på vil bidra til å unngå fremtidig konflikt.
- Utforsk alle mulige atferdsmessige svar for å identifisere alternativene som er best for alle parter.
- Denne diskusjonen må innebære mestringsstrategier og planer for fremtidig kommunikasjon fra din side for å være effektiv.
- Du er til syvende og sist ansvarlig for følelsene dine, så du må også endre oppførselen din.
Tips
- En psykolog kan hjelpe deg med å utvikle hver av disse metodene.
- Tren dyp pusting daglig, så det er lett å gjøre i stressende situasjoner.
- Regelmessig mosjon og sunt kosthold bidrar til følelsesmessig velvære.
- Utforsk forskjellige hobbyer for å gjøre det lettere å finne en effektiv distraksjon når det er nødvendig.
- Løs konflikter etter å ha roet seg ned for å forhindre fremtidig opprør.
Advarsler
- Hvis du føler at du kan bli voldelig, må du forlate området og unngå kontakt med andre til du har fått kontroll over følelsene dine igjen.
- Unngå bruk av narkotika og alkohol, da de kan gjøre situasjonen verre.
- Unngå å slå eller ødelegge eiendom. Du kan forårsake utilsiktet fysisk skade på deg selv og/eller andre og/eller bli utsatt for søksmål.
- Unngå å bruke anklagende språk når du diskuterer følelsene dine med personen som gjorde deg vondt. Å gjøre det vil sannsynligvis bare videreføre konflikten.
