Sinne, stress og angst er nok til å få noen til å jobbe opp. Selv om det kan virke umulig å kontrollere følelsene dine, kan du lære deg selv å roe ned. Denne verdifulle ferdigheten kan hjelpe deg med å takle uventede situasjoner og følelser. Lær fysiske og mentale øvelser som kan lære deg å håndtere og gå forbi forstyrrende situasjoner.
Trinn
Del 1 av 3: Berolige kroppen din
Trinn 1. Tren pusten i membranen
Start med å trekke pusten fullstendig i 5 sekunder slik at magen ekspanderer, hold den i 5 sekunder og slipp deretter pusten i 5 sekunder. Ta et par vanlige pust, og gjenta deretter membranpusten til du føler deg mindre engstelig. Membranpust sørger for at pustene får luft helt til bunnen av lungene. Dette kan være spesielt nyttig når du føler at det er vanskelig å puste, eller hvis du ikke får pusten fullstendig (vanligvis når du er engstelig, sint eller stresset).
Kontrollerte pustemønstre kan signalisere kroppen din om at den trenger å roe seg ned. Det gjør dette ved å frigjøre nevrotransmittere som roer deg
Trinn 2. Vær oppmerksom på omgivelsene og kroppsopplevelsene
Mindfulness kan brukes til å stille sinnet forsiktig ved å bringe oppmerksomheten din til dine følelser og omgivelser. Begynn å fokusere på lyder, temperaturen, det du lukter eller føler og pusten din. Fokuser på disse tingene til du begynner å slappe av. Dette kan stille sinnet ditt og forskning viser at det kan redusere stress, senke blodtrykket og hjelpe mot kroniske smerter. Dette kan hjelpe deg med å få mer emosjonell kontroll og bevissthet.
Kroppen reagerer fysisk på sterke følelser ved at du føler deg ute av kontroll. Det skiller ut adrenalin som slippes ut i blodet. Adrenalin øker pulsen, muskelstyrken og blodtrykket, som er kroppens måte å forberede seg på en "kamp eller flukt" -respons
Trinn 3. Gjør progressiv muskelavslapping
Start med å stramme og slippe muskelgruppene i rekkefølge fra hodet til tærne. Begynn med å fokusere på ansiktsmusklene, stram dem i 6 sekunder og la deretter musklene slippe ut i 6 sekunder. Gjenta dette med nakkemuskulaturen, skuldrene, brystet, armene og så videre nedover kroppen til kroppen føles mer avslappet.
Progressiv muskelavslapping kan redusere muskelspenninger. Dette kan redusere din angst og følelser av sinne, og hjelpe deg med å roe ned
Trinn 4. Få litt trening
Hvis du føler deg engstelig eller sint, kan du prøve å trene for å roe deg selv. Ikke bli fristet til å fokusere på det som irriterer deg. Tren heller for å roe kroppen din. Når du utfører fysiske aktiviteter, frigjør kroppen endorfiner som kan redusere kroppens stressrespons, forbedre humøret, redusere muskelspenninger og roe deg. Studier har også vist at trening kan forandre hjernen din, noe som gjør deg mindre utsatt for stress.
- Finn den fysiske aktiviteten du liker å gjøre. For eksempel kan du gjøre yoga, danse, gå, spille sport eller løpe.
- Siden det ikke er noen bestemt mengde trening som vil berolige deg, er det bare å begynne å trene når du føler deg opparbeidet. Fortsett å trene til du føler at kroppen begynner å slappe av.
Trinn 5. klapp dyrene dine og ta dem på turer, hvis du kan
Hunder og katter kan være ekstremt hjelpsomme i stressende øyeblikk. Du kan bare snakke med kjæledyret ditt, stryke pelsen hans eller ta ham en tur. En studie har vist at 55% av menneskene som tilbringer tid med kjæledyret sitt er mer avslappet mens 44% følte seg mer optimistiske.
Hvis du ikke har et kjæledyr, kan noen ganger et utstoppet kjæledyr være like nyttig. Alternativt kan du besøke en dyrehage, en naturpark, et akvarium eller et lokalt viltreservat. Bare det å se dyr som driver sin daglige virksomhet kan være beroligende
Trinn 6. Sikt på et sunt kosthold
Når du er overveldet eller opprørt, er det lett å nå komfortmaten. Før du gjør det, må du innse at næringsrik mat faktisk kan balansere humøret ditt og gi deg energi til å hjelpe deg med å komme deg gjennom vanskelige situasjoner. I tillegg til å spise et sunt kosthold, tyder studier på at følgende matvarer er nyttige for å bekjempe stress og hjelpe deg med å slappe av:
- Asparges
- Avokado
- Bær
- Appelsiner
- Østers
- Valnøtter
Trinn 7. Unngå stoffer som hindrer deg i å roe deg ned
Stimulerende midler kan gjøre det vanskelig å slappe av eller roe seg ned. Det klassiske eksemplet er koffein, som kan øke sentralnervesystemet og få deg til å føle deg mer energisk. Du bør også unngå å stole på alkohol eller nikotinprodukter for å roe deg ned. Spesielt nikotin øker kroppens puls og blodtrykk, noe som gjør det vanskelig å roe seg ned. Avhengighet vil gjøre det utrolig vanskelig å slutte, og øke stress og angst.
Selv om alkohol kan virke som om det har en beroligende effekt, vil avhengighet av alkohol for å håndtere stress eller angst faktisk forhindre deg i å virkelig håndtere problemene dine
Del 2 av 3: Beroligende sinn
Trinn 1. Distraher deg selv med en hyggelig eller stressreduserende aktivitet
Noen ganger kan du gjøre deg engstelig eller sint ved å fokusere på ting du må gjøre eller ting som har gjort deg sint. Å bo på disse kan gjøre det vanskelig å roe seg ned og kan til og med hindre deg i å gjøre ting. I stedet distraherer du deg selv. Å holde tankene dine unna det som plager deg, kan hjelpe deg med å redusere stress.
For eksempel kan du lese, fotografere, lage håndverk, tilbringe tid med venner, danse eller se en film
EKSPERT -TIPS
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Trinn 2. Snakk med en venn
Ikke bare vil det å snakke om sinne eller angst hjelpe deg med å roe ned, men det kan også få deg til å føle deg støttet av andre. Du vil innse at du ikke er alene. Sosial støtte er viktig for at du skal føle deg trygg og akseptert.
Å snakke kan også øke din egenverdi, hjelpe deg å lufte ut og distrahere deg. Ikke glem, det kan til og med få deg til å le, noe som også reduserer stress
Trinn 3. Prøv å meditere
Sitt i en komfortabel posisjon på et rolig sted. Fokuser på pusten din og legg merke til tankene dine. La bekymringene dine komme og gå uten å holde på dem. Forskning viser at meditasjon i bare 30 minutter om dagen kan endre hjernens funksjoner og oppførsel. Det kan hjelpe deg til å føle mer kontroll over kroppen og følelsene dine når du opplever sinne eller angst. Ved å fokusere på pusten din og la tankene komme og gå, kan du roe kropp og sinn. Det kan være nyttig å stille deg selv følgende spørsmål mens du mediterer for å bringe fokuset ditt til nåtiden:
- Hva merker jeg om pusten min?
- Hva merker jeg om tankene mine? Kan jeg la dem komme og gå?
- Er kroppen spent? Hvor holder jeg angsten min?
Trinn 4. Tell
Ta noen dype åndedrag og begynn å telle veldig sakte. Start med å telle til 10, men fortsett hvis du fortsatt er sint. Fokuser på tellingen og ikke situasjonen som har gjort deg sint. Dette er en fin måte å lære å reagere på sinne, i stedet for å bare reagere på det.
Når du blir sint, frigjør kroppen ekstra adrenalin. Telling gir kroppen en sjanse til å kompensere for adrenalinet, slik at du ikke bare handler på impuls
Trinn 5. Skriv i en journal
Prøv å skrive beskrivende om hvordan du føler. Dette er en god måte å konfrontere følelsene dine på, spesielt hvis du er naturlig tilbøyelig til å skrive. Ikke bekymre deg for å skrive komplette grammatisk korrekte setninger. Du kan til og med skrive ned setninger eller ord, hvis det hjelper deg med å roe ned. Det er prosessen med å tenke og registrere konfliktene dine som er viktigst.
Å føre en journal kan også hindre deg i å dvele ved ting som plager deg. Når du har skrevet ned saken og følelsene dine, kan du begynne å gå videre
Trinn 6. Utvikle en positiv tankegang
Å dyrke en glad holdning kan hjelpe deg med å huske de gode stundene og slippe ting du ikke kan kontrollere. Når du innser at du ikke kan kontrollere alle situasjoner, kan du fokusere på å håndtere dine egne følelser. Dette kan hjelpe deg med å ta et skritt tilbake og roe deg ned.
- Hvis du sliter med å forbli positiv, late som om du er en glad, rolig person. Vær konsekvent med dette, og til slutt vil du se de fleste situasjoner i et positivt lys.
- Hvis du føler deg stresset eller bekymret ofte, kan du prøve å lage en liste med 5 flere hyggelige temaer du kan fokusere på i stedet. Når du merker at tankene dine blir negative, kan du erstatte dem med et av temaene du har valgt på forhånd.
Trinn 7. Lag eller finn et avslappende sted
Selv om dette kan være annerledes for hver person, vet du hvor du skal dra når du begynner å føle deg overveldet. For eksempel kan det være lurt å rømme til naturen. Bruk tid på å se på eller suge i vann og la det roe humøret ditt. Eller kanskje du føler deg mer avslappet ved å omgi deg med mennesker som respekterer og støtter deg. Unngå å bruke for mye tid med folk som får deg til å jobbe opp.
Hvis du kan, unngå stressende situasjoner. For eksempel, hvis du vet at store sosiale funksjoner gir deg angst, bør du bare vurdere å gå en kort stund eller bare møte venner i mindre skala
Del 3 av 3: Få hjelp
Trinn 1. Vet når du skal få medisinsk hjelp
Hvis du har prøvd å justere beroligende kropp og sinn, uten å se noen endring, kan det være lurt å få profesjonell hjelp. Å få medisinsk behandling eller behandling kan hjelpe deg med å lindre stress eller kronisk bekymring, noe som kan få deg til å jobbe opp i utgangspunktet. Det kan være lurt å søke medisinsk hjelp hvis du opplever følgende (som er symptomer på generalisert angstlidelse):
- Din jobb, sosiale liv eller relasjoner blir forstyrret av din bekymring.
- Følelsen av at du ikke kan kontrollere bekymringene dine eller roe deg ned
- Du kan ikke slappe av eller konsentrere deg
- Du unngår situasjoner som kan gjøre deg engstelig
- Du har problemer med å sove
- Følte meg spent over det hele
Trinn 2. Lær om kognitiv atferdsterapi (CBT)
En psykolog vil sannsynligvis ønske at du fortsetter med selvhjelpsbehandlinger, som å berolige sinn og kropp gjennom avslapningsteknikker. Men du vil sannsynligvis starte kognitiv atferdsterapi. Dette vil hjelpe deg med å undersøke hva som gjør deg engstelig, stresset eller bekymret. Når du har identifisert denne oppførselen, kan du komme med strategier for effektivt å roe ned. Med CBT lærer du:
- For å forstå nyttig og lite nyttig bekymring, som hjelper deg å godta og svare på stress.
- For å overvåke hva som setter deg på spissen, triggere og hvor lenge du holder deg opparbeidet. Dette kan hjelpe deg med å spore fremdriften din.
- Dyp pusting og progressive muskelavslappingstips.
- For å endre negative tenkemåter eller svar. Dette vil hjelpe deg å slappe av mentalt.
- Møt situasjoner som vanligvis gjør deg engstelig, bekymret eller i panikk. Dette vil få deg til å føle at du har mer kontroll.
Trinn 3. Prøv medisiner
Selv om terapi og selvhjelpsbehandlinger er de viktigste måtene å roe ned på, kan det hende at din psykiatriske helsepersonell setter deg på medisin på kort sikt. Dette er vanligvis medisiner mot angst, som kan hjelpe deg med å roe ned. Følgende er vanligvis foreskrevet for generell angstlidelse:
- Buspirone (Buspar) er et angstdempende stoff som ikke er beroligende eller vanedannende. Det hjelper deg å håndtere, men eliminerer ikke angst helt.
- Benzodiazepiner er angstdempende medisiner som reagerer raskt, noe som gjør dem nyttige i situasjoner der du ikke kan roe ned. Men hvis du bruker dem ofte, kan du bli psykologisk og fysisk avhengig etter noen uker. Av denne grunn er de vanligvis bare foreskrevet for alvorlige tilfeller av angst.
- Antidepressiva brukes til lengre behandling, siden det tar opptil 6 uker før du føler angstlindring. De kan forårsake kvalme eller forverre søvnproblemer.
Eksempel på ressurser
Eksempel på meditasjonsteknikker
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Eksempel på stressjournaloppføring
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Måter å roe ned
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Gråt er faktisk en god måte å bli kvitt stress.
- For å stoppe sinneangrepene som overtar deg på grunn av de minste feilene, overbevis deg selv om at du ikke bryr deg om feilen --– i stedet bryr du deg om det du har lært av det, og du forbereder deg på å gjøre ting annerledes neste gang.
- Å miste søvn gjør vanligvis alt mer stressende enn det faktisk er, så hold deg uthvilt hele tiden.
- Prøv å lytte til litt avslappende musikk.
- Kjøp eller finn en stressball for å presse ut alt sinne ditt.
- Å legge seg på ryggen og trekke pusten dypt, hjelper deg med å roe ned.
- Meditasjon kan hjelpe. Sitt alene i et stille rom. Pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Meditasjonsmusikk kan også hjelpe.
- Hvis du ikke har et lykkelig sted du kan snakke med dine beste venner, kan de kanskje roe deg ned.
- Lukk øynene og forestill deg at blomster blomstrer foran deg.
- Hvis du ikke kan kontrollere følelsene dine i det hele tatt, søk profesjonell hjelp gjennom en psykolog.
Advarsler
- Det ble en gang tenkt å puste i en papirpose for å kurere hyperventilasjon og gjenopprette roen. Eksperter er nå enige om at dette er noe farlig og bør unngås. Du bør aldri puste gjennom en papirpose. Regelmessig pust gjennom en papirpose vil sirkulere karbondioksid til lungene dine, det vil si EKSTREMT farlig for luftveiene. Ta også bare medisiner hvis det er foreskrevet av legen, ikke ta mer enn det som er foreskrevet selv om det blir verre. Fortell legen din om det er verre, eller gå til en person for å få hjelp hvis det blir verre.
- Vær forsiktig så du ikke tar ut sinne på andre. Du kan komme i trøbbel eller potensielt skade deg selv og andre.
- Aldri skade deg selv eller andre selv om du er veldig sint. Gå et sted for å roe ned alene i stedet. Hvis du er så sint at du ikke kan kontrollere deg selv, sjekk deg inn på akuttmottaket på et sykehus for øyeblikkelig hjelp.
- Ikke bruk narkotika, røyk eller drikk. Det kan føre til dårlige helseproblemer, og det kan bli en alvorlig vane. Hvis du gjør det, kan du søke hjelp fra en lege og/eller en pålitelig venn eller et familiemedlem.
