Er du utsatt for raserianfall? Har du vært kjent for å forbanne, sparke på ting og skrike uanstendigheter mens du skremmer vekk alle menneskene i din bane? Føler du plutselig at blodet ditt koker når du sitter fast i trafikken, får noen relativt dårlige nyheter eller bare hører noe du ikke vil høre? I så fall må du finne en måte å håndtere sinne på før det tar over livet ditt. Å håndtere kronisk sinne kan være veldig vanskelig, så du må lære strategier for å berolige deg selv i sinne og over tid.
Trinn
Del 1 av 3: Ro ned i øyeblikket
Trinn 1. Gå en tur
Å komme vekk fra en situasjon som får deg til å føle deg sint, kan hjelpe deg med å roe ned og tenke gjennom ting. Å komme seg utendørs og fokusere på naturen kan være enda mer nyttig. Å gå en tur vil hjelpe deg med å brenne av den negative energien umiddelbart og kan hjelpe deg med å komme vekk fra problemet. Hvis du er midt i et opphetet krangel, er det ikke noe galt i å si: "Jeg skal gå en tur."
Husk at de fleste situasjoner ikke krever umiddelbar respons. Du kan ofte forlate rommet eller bygningen og gi deg tid til å kjøle deg ned før du svarer til noen
Trinn 2. Kontroller din første impuls
Hvis du er utsatt for sinneutbrudd, er det sannsynlig at din første impuls ikke er god. Kanskje du vil sparke bilen, slå en vegg eller skrike på noen. I stedet for å handle på denne første impulsen, spør deg selv om det du vil gjøre er en veldig god og produktiv ting å gjøre. Ta deg et øyeblikk til å forstå hvordan du egentlig bør oppføre deg, og tenk på hva som ville roet deg mest ned.
Din første impuls kan ofte være voldelig, ødeleggende og helt irrasjonell. Ikke gjør ting verre for deg selv ved å gi etter for denne typen impuls
Trinn 3. Dans
Du tror kanskje at det siste du vil gjøre når du er veldig sint, er å danse, og det er nettopp derfor du bør gjøre det. Hvis du føler deg for fanget av sinne, slå på din favorittdansmelodi og begynn å danse og belte tekstene. Dette vil distrahere dine giftige impulser gjennom ytre stimuli.
Hvis denne metoden virkelig fungerer for deg, kan du til og med velge dansesangen du vil spille hver gang du føler at du blir overveldet av sinne
Trinn 4. Gjør en dyp pusteøvelse
Sitt rett oppreist i en stol. Pust dypt inn gjennom nesen, teller til 6. Pust deretter sakte ut, teller til 8 eller 9. Pause og gjenta 10 ganger.
Prøv å fokusere bare på pusten din, og tøm tankene dine for det som har opprørt deg
Trinn 5. Tell bakover fra femti
Å telle høyt eller til og med hviske tallene til deg selv kan få deg til å roe seg ned på mindre enn et minutt. Prøv å holde kroppen rolig mens du gjør dette, slik at det eneste du trenger å bekymre deg for er tallene. Å fokusere på denne enkle og konkrete oppgaven vil hindre deg i å bli overveldet i øyeblikket og vil få deg til å møte problemet ditt med et jevnere hode.
Hvis du fortsatt er sint, gjentar du øvelsen, eller teller tilbake fra 100
Trinn 6. Meditere
Meditasjon kan hjelpe deg med å regulere følelsene dine. Derfor, hvis du føler at du kommer til å miste kontrollen over temperamentet, gi deg selv en liten mental ferie gjennom meditasjon. Fjern deg selv fra situasjonen som forårsaker sinne: gå utenfor, til et trapperom eller til og med på badet.
- Pust sakte, dypt. Ved å opprettholde denne pusten vil du sannsynligvis redusere din forhøyede puls. Pustene dine skal være dype nok til at magen strekker seg etter det "in" pusten.
- Visualiser et gyldenhvitt lys som fyller kroppen din mens du puster inn og slapper av. Når du puster ut, visualiser du gjørme eller mørke farger som forlater kroppen din.
- Å gjøre en vane med å meditere hver morgen, selv når du ikke er sint, vil få deg til å føle deg mer rolig generelt.
Trinn 7. Visualiser en fredelig scene
Lukk øynene og tenk deg ditt favorittsted i verden, enten det er stranden der du pleide å feriere som barn eller den vakre innsjøen du fortsatt husker fra tenårene. Det kan også være en scene fra et sted du aldri har vært før; en skog, et felt med blomster eller et vakkert landskap. Velg et sted som får deg til å føle deg mer rolig og i fred, og du vil raskt finne pusten tilbake til det normale.
Fokuser på hver minste detalj. Jo flere detaljer du ser, jo mer kan du trekke deg bort fra dine sinte tanker
Trinn 8. Lytt til litt avslappende musikk
Å slappe av til noen av favorittsangerne dine kan roe deg ned og få deg i humør. Det er bevist at musikk får deg til å føle en bestemt måte når du hører den og bringer tilbake minner. Det kan roe mennesker som er sinte eller opphisset, selv om de ikke er klar over kilden til den uroen. Klassisk musikk og jazz er spesielt nyttig for å roe ned folk, men du må finne det som fungerer for deg.
Trinn 9. Slå på dine positive tanker
Du kan bidra til å redusere sinne ved å prøve å fokusere tydeligere på dine positive tanker. Lukk øynene, forvis alle negative tanker som kommer deg, og tenk på minst tre positive ting.
- De positive tankene kan være positive sider ved situasjonen du bekymrer deg for, eller bare tanker om noe annet du må se frem til eller noe som gjør deg glad.
-
Noen eksempler på positive tanker inkluderer:
- Dette vil gå over.
- Jeg er sterk nok til å takle dette.
- Utfordrende situasjoner er muligheter for å vokse.
- Jeg vil ikke føle meg sint for alltid; dette er en midlertidig følelse.
Del 2 av 3: Justere ditt perspektiv
Trinn 1. Bruk kognitiv restrukturering
Dette betyr å endre måten du tenker på ting. Det kan være lett å fokusere på tingene som gjør deg sint i en slik grad at du begynner å tro på irrasjonelle ting, som at alt i livet ditt er ille. Kognitiv omstrukturering oppfordrer deg til å bruke rasjonelle og positive tanker for å ha et mer positivt syn på hva som skjer i livet ditt.
- Du kan for eksempel tenke at "alt som skjer med meg er ille." Men hvis du tenker rasjonelt på ting som skjer med deg, kan du innse at en blanding av gode og dårlige ting skjer: du kan få et flatt dekk, finne en dollar på bakken, få problemer på jobben og få en overraskelse gave fra en venn på en dag. Dette er en blanding av godt og dårlig, og hvis du bruker mer tid på å fokusere på det gode i gruppen, kan du føle deg bedre om livet ditt.
- Et annet eksempel på å erstatte negative tanker med positive er å endre "Dette skjer alltid, og jeg orker det ikke lenger!" til "Dette har skjedd mye, og jeg har taklet det med hell tidligere; jeg skal klare dette."
Trinn 2. Spor sinne ditt med en journal
Skriv ned detaljer om dine følelser av sinne. Hvis du har en episode eller hendelse der du mistet kontrollen over følelsene dine, skriv det ned. Sørg for å inkludere nøyaktig hvordan du følte, hva som gjorde at du ble sint, hvor du var, hvem du var sammen med, hvordan du reagerte og hvordan du følte deg etterpå.
Etter at du har ført journalen din en stund, bør du begynne å lete etter fellestrekk mellom oppføringer for å identifisere personer, steder eller ting som utløser sinne
Trinn 3. Ta tak i tingene som gjør deg sint
I tillegg til å lære å roe deg ned når du blir sint, kan du prøve å forstå sinne ved å identifisere utløsere og arbeide for å redusere sinne -responsen din. Mange oppdager at ved å identifisere hvilke ting som utløser sinne og vurdere hvorfor de blir så sinte, kan de arbeide for å redusere følelsesmessige reaksjoner.
Trinn 4. Øv på positiv kommunikasjon
Du kan gjøre deg selv mer sint ved umiddelbart å si det første som kommer til hodet ditt, noe som kan føre til at du fyrer deg opp, gjør den andre mer sint og generelt får situasjonen til å se ut og føles verre enn den egentlig er. Når noe irriterer deg, ta deg tid til å tenke på hva som egentlig er årsaken til sinne ditt, og si deretter hva du virkelig føler.
En form for positiv kommunikasjon er kjent som selvsikker uttrykk for sinne. I stedet for å uttrykke deg selv passivt (være sint uten å si noe) eller aggressivt (eksplodere på en måte som kan virke uproportorsjonal for stressfaktoren), prøv selvsikker kommunikasjon. For å praktisere selvsikker uttrykk, bruk faktaene som er involvert (ikke overdrevet av følelser) for å kommunisere forespørsler (snarere enn krav) fra andre på en respektfull måte. Kommuniser tydelig og uttrykk dine følelser effektivt slik at alles behov blir dekket
Trinn 5. Vet når du skal be om hjelp
Mange mennesker kan takle sinneproblemer hjemme. Imidlertid må du kanskje håndtere et sinne -problem med profesjonell hjelp hvis følgende er sant:
- Ubetydelige ting gjør deg veldig sint.
- Når du er sint, viser du aggressiv oppførsel, inkludert roping, skrik eller slag.
- Problemet er kronisk; det skjer igjen og igjen.
Trinn 6. Delta i et sinnehåndteringsprogram
Sindshåndteringsprogrammer har vist seg å være svært vellykkede. Effektive programmer hjelper deg med å forstå sinne, utvikle kortsiktige strategier for å håndtere sinne og bygge dine emosjonelle kontrollferdigheter. Det er mange alternativer tilgjengelig for å finne et program som passer for deg.
- Individuelle programmer kan være tilgjengelige i ditt område for spesifikke aldersgrupper, yrker eller livssituasjoner.
- For å finne et sinnehåndteringsprogram som passer for deg, kan du prøve å søke etter "sinnehåndteringsklasse" pluss navnet på byen, staten eller regionen din. Du kan også inkludere søkeord som "for tenåringer" eller "for PTSD" for å finne en gruppe som er skreddersydd for din spesifikke situasjon.
- Du kan også se etter passende programmer ved å spørre legen din eller terapeuten, eller konsultere tilbudene om selvforbedring på ditt lokale samfunnshus.
Trinn 7. Finn en passende terapeut
Den beste måten å lære å være rolig på er å identifisere og behandle roten til sinne -problemene dine. En terapeut kan gi deg avslapningsteknikker du kan bruke i situasjoner som gjør at du føler deg sint. Hun kan hjelpe deg med å utvikle emosjonelle mestringsevner og kommunikasjonstrening. I tillegg kan en psykoanalytiker som spesialiserer seg på å hjelpe til med å løse problemer fra noens fortid (som omsorgssvikt eller overgrep fra barndommen) bidra til å dempe sinne knyttet til tidligere hendelser.
Du kan søke etter en terapeut som spesialiserer seg på sinnehåndtering i Nord -Amerika her og i Storbritannia her
Del 3 av 3: Lev et roligere liv
Trinn 1. Lag et positivt miljø for deg selv
Omgiv deg med lykkelige ting. Enten de er duftlys, potteplanter eller fotografier av venner og familie, omgir deg med ting som gjør deg glad. Å holde arbeidsrommet eller hjemmet ditt ryddig, positivt og solrikt kan få deg til å føle deg mer positiv og mindre stresset i ditt daglige liv.
Jo mindre rot du har, jo lettere vil du kunne utføre oppgavene dine. Du vil være mindre tilbøyelig til å bli sint hvis du enkelt kan finne alt du trenger
Trinn 2. Ta deg tid til å gjøre ting du liker
En del av grunnen til at du føler deg sint kan være fordi du føler at du aldri har tid for deg selv og alltid sitter fast i å gjøre en haug med ting du ikke vil gjøre. Så, hvis du liker å male, lese eller løpe, ta deg god tid i din daglige eller ukentlige timeplan til å la deg gjøre det. Du vil være mindre utsatt for sinne fordi du vil bruke mer tid på å være akkurat der du vil være.
Hvis du finner ut at du virkelig ikke har noe du brenner for eller som virkelig gjør deg glad, bør du prøve å finne det som er for å få deg til å føle deg mer i fred
Trinn 3. Husk å spise balanserte måltider
Mange kjenner følelsen av å være "henry" (sulten og sint). Unngå denne følelsen ved å huske å spise sunne måltider fullpakket med protein, frukt og grønnsaker. Dette vil hjelpe deg med å avverge sult og blodsukker. Sørg for å starte med en sunn frokost, som vil hjelpe deg med å forberede deg på resten av dagen.
Trinn 4. Sov 7-8 timer hver natt
Du må få rikelig med søvn hver natt for å trives fysisk og følelsesmessig. Å være søvnfattig kan bidra til et bredt spekter av helseproblemer, inkludert manglende evne til å håndtere følelser riktig. Å få tilstrekkelig søvn kan hjelpe deg med å holde deg rolig i stressende situasjoner.
Hvis du har problemer med å sove, snakk med en lege om kostholds- eller livsstilsendringer for å forbedre søvnen din. Du kan også prøve medisinske søvnhjelpemidler
Trinn 5. Prøv å le så mye du kan
Dette kan være vanskelig, spesielt når du er skikkelig opprørt. Men smil og latter viser seg å stimulere deg litt selv om du føler deg sint, og latter kan forandre de kjemiske prosessene i kroppen som får deg til å føle deg sint. Å bruke mer tid på å le hver dag kan få deg til å ta deg selv mindre alvorlig og vil gjøre det lettere for deg å finne humoren i en dårlig situasjon når den tid kommer.
Les noen vitser, eller få deg noen venner til å le når du føler deg bedre nok. Kanskje se en morsom video
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hvis du er sint, gjør det ikke slå på folk. Hvis du gjør det, vil det få konsekvenser, og du vil føle deg enda mer sint og muligens angre.
- Prøv å ta en lur. Det kan hjelpe sinne til å gå bort og tenke på sinne du går gjennom ganske raskt.
- Les en bok. Lese kan hjelpe deg med å roe deg raskt, spesielt hvis du tvinger deg til å forstå hva du leser.
- Gjør ingenting. Hvis du er oppvarmet, som om ingenting vil stoppe, er det bedre å ikke gjøre noe i det hele tatt for å stoppe deg fra å tenke på det som gjorde deg sint.
