Alle føler seg usikre og engstelige til tider. En vanlig misforståelse er at måten å kurere den sosiale angsten på er å sette en front og være noen du ikke er. Det kan ikke være lenger fra sannheten. For å slå seg ned i sosiale situasjoner må du være avslappet og komfortabel i din egen hud. Her er noen enkle måter å roe ned og være deg selv på.
Trinn
Metode 1 av 3: Slappe av i sosiale situasjoner
Trinn 1. Når du føler deg nervøs eller engstelig, ta et par sekunder å fokusere på pusten din
Dyp pusting er den enkelt beste avslapningsteknikken. Pust dypt inn gjennom nesen, hold den i tre sekunder og pust sakte ut gjennom munnen. Gjenta tre ganger, og kjenn at stresset smelter bort. Gjør dette når du begynner å føle deg engstelig eller stresset.
- Du kan til og med gjøre denne metoden midt i en samtale.
- Øv på egen hånd. Det virker enkelt nok, men dyp pusting er en ferdighet. Øv på å puste med membranen, som ligger rett under ribbeholderen og over magen. Membranpust er den mest avslappende og beroligende måten å puste på.
- Vær oppmerksom på pusten din. Når du begynner å bli nervøs eller frustrert, vil du legge merke til at pusten din er skarp og rask, og hjertet ditt banker. Dette forstyrrer balansen mellom oksygen og karbondioksid som fører til flere angstproblemer som svimmelhet og muskelspenninger. Når du er rolig, er pusten langsom og bevisst.
- Meditere for å fokusere på pusten din. Sitt stille på et rolig sted og fokuser på din rytmiske pust til alle tankene flyter bort.
Trinn 2. Fokuser på den nåværende samtalen
For ofte dveler vi ved negative sosiale interaksjoner, eller vi fokuserer på utseendet vårt. Dette distraherer oss fra den nåværende sosiale situasjonen, og vi mister tilliten til å starte nye samtaler.
- Husk at sosial angst knapt er synlig i det hele tatt. Andre mennesker kan ikke fortelle at du er nervøs. Hvis du opptrer trygg og omgjengelig, vil folk tro at du er det.
- Lytt nøye og tenk på ting å si mens noen andre snakker. Se dem i øynene. Nikk på hodet. Av og til svarer eller bekrefter ting de sa med en "ok" eller en "wow". Dette vil umiddelbart gjøre deg til en bedre samtale.
- Vær bevisst på tankene dine når du er i en sosial situasjon. Hvis du finner deg selv opptatt av negative tanker som "Jeg var kjedelig i den siste samtalen" eller "Ingen ønsket å snakke med meg," erstatt tankene med positive. Husk hvor godt du blandet deg tidligere eller hvor sterk du presenterer samtalen. Tross alt er oddsene dine negative tanker er basert på misoppfatninger.
Trinn 3. Oppsøk sosiale situasjoner der du er komfortabel, og bygg sakte tillit til sosiale situasjoner der du ikke er komfortabel
Dette vil hjelpe deg med å bygge tillit. Hvis du er på det beste når du driver med idrett med venner eller studerer i gruppe eller slapper av på stranden, kan du aktivt oppsøke disse aktivitetene. Hvis du er mindre komfortabel i fester, kan du begynne å gå til små fester arrangert av venner og bare blande deg med folk du kjenner. Gå sakte til fester der du er mer utenfor komfortsonen.
- Lag en liste over begge typer sosiale situasjoner. Ranger innstillingene og folk fra de mest komfortable til de minst komfortable. På denne måten kjenner du styrkene dine. Favoritt aktivitetene øverst på listen.
- Gå sakte til aktivitetene mer mot bunnen av listen. La venner komme med deg, og gi beskjed hvis du føler deg ukomfortabel. De vil hjelpe deg på vei.
- Hvis det er aktiviteter du er sikker på at du aldri kommer til å trives i, kan du helt unngå dem.
Trinn 4. Identifiser din "sikkerhetsatferd" og arbeid med å overvinne dem
Sikkerhetsatferd er krykkene du bruker i sosiale situasjoner. Vanlig sikkerhetsatferd er å drikke for å bygge tillit, unngå øyekontakt eller ofte komme med unnskyldninger for å forlate samtaler. Selv om disse kan brukes produktivt, kan de også være svært usunne, ettersom de lar deg unngå det underliggende problemet.
- Skriv ned all sikkerhetsatferd du bruker. Gå gjennom listen din og se om du misbruker noen av disse atferdene. For eksempel, hvis du må drikke før noen sosiale omgivelser der du er ukomfortabel, er det misbruk og du må stoppe.
- Fase ut sikkerhetsatferd som du identifiserer som usunn, sakte. Gjør dette ved å møte frykten din. Hvis du unngår øyekontakt, gjør en innsats for å se folk i øynene. Start i det små og øv øyekontakt med venner. Arbeid sakte opp mot fremmede.
- Identifiser når du bruker hvilke sikkerhetsatferd. Situasjonene der du kompenserer mest er situasjonene du er mest redd for. Møt denne frykten sist. Arbeid med mindre frykt først og jobbe deg opp.
Trinn 5. Slutt å prøve å glede andre mennesker ved å være noen du ikke er
Folk liker deg for å være deg. Ingen liker en poser. Hvis du bøyer deg bakover for å få folk til å like deg eller passe inn, vil folk legge merke til det, og du blir ikke glad. Fokuser på din egen lykke først, og det vil utstråle og gjøre andre mennesker lykkelige også!
- Hvis du får deg selv til å si et uttrykk bare fordi andre sier det, kutt det uttrykket ut av ordlisten din.
- Følg din intuisjon og unngå å tenke for mye. Overtenkning vil bare tøffe deg. I stedet handler du spontant. Spor of the moment beslutninger er mer sannsynlig å legemliggjøre deg selv enn den personen samfunnet ønsker at du skal være.
- Ikke spill av deler av en samtale på nytt med mindre det er å huske noe du gjorde spesielt godt.
- Husk at stillhet ikke er din feil, og at de heller ikke nødvendigvis er dårlige. Hver samtale har stillestående. Begge parter har ansvaret for å fortsette en samtale.
Trinn 6. Falske den til du lager den
Dette er en velprøvd metode. Selv om du ikke føler deg glad eller trygg, smiler du og bærer kroppen din på en trygg måte. Dette vil lure tankene dine til å tro at du er glad og trygg, og snart vil du faktisk være glad og trygg.
- Smil i speilet. Prøv å gjøre dette hver morgen og til og med hver gang du går på do. Studier viser at smil, selv om du ikke er lykkelig, vil hjelpe deg med å roe ned og være lykkelig.
- På samme måte gjør du en "power pose" i speilet. Pust ut brystet, strekk armene ut til siden eller legg hendene på hoftene og stikk haken opp. Dette vil lure tankene dine til å tro at du er trygg. Øv på dette regelmessig, og du vil faktisk begynne å bli trygg.
- Øv riktig holdning hele dagen. Hold skuldrene tilbake og ryggraden rett. Ikke slask og hold hodet oppe. Dette vil få deg til å virke mer selvsikker.
- Vær sosial og vennlig selv om du ikke liker det. Dette vil bygge en vane og få andre til å se deg som mer vennlig og glad. Deres oppfatning vil raskt bli en realitet.
Trinn 7. Møt nye mennesker og vis dem din beste side
Hver ny person du møter er en sjanse til å vise dem ditt sanne jeg. Hvis de ikke liker deg, er det ikke verdens ende. Du trenger ikke like dem heller. Det som er viktig er at du prøvde. Jo mer vennlige eller gjenkjennelige ansikter du ser i et rom, desto mer komfortabel og trygg blir du.
- På fester eller sosiale sammenkomster, vær oppmerksom på å blande deg og møte nye mennesker. Få en venn til å gjøre en introduksjon.
- Bli med i klubber og grupper. Dette er den beste måten å møte nye mennesker på. Hvis du liker å seile, bli med i en seilklubb. Hvis du er en ivrig leser, kan du bli med i en bokklubb.
- Utveksle tall med felles venner og avtale en tid for å møtes for kaffe eller lunsj.
- Hold kontakten med folk du møter ved å sende dem en sms.
Metode 2 av 3: Lære å være deg selv
Trinn 1. Før en journal
Ta kontakt med deg selv ved å skrive ned tankene dine og skrive om hendelser i livet ditt. Denne introspeksjonen vil være terapeutisk og få deg til å være komfortabel med deg selv.
- Skriv ned alt du vil. Du kan ikke skrive noe som er feil. Skriv det første som kommer til hodet ditt.
- Skriv dine mest personlige tanker og ideer. Ikke vær selvbevisst om det du skriver. Du er den eneste som noen gang vil se det.
- Skriv om deg selv. Bli bedre kjent med tankene og handlingene dine. I stedet for å gå gjennom livet uten å tenke på hva du gjør, må du være bevisst på handlingene dine og hvorfor du gjør dem. Hvis du ikke liker det du gjør og tenker, lærer du det om deg selv. Du vil også finne områder av deg selv du liker!
- List opp ting du liker og ting du ikke liker med deg selv. For hver oppføring, skriv en måte å fortsette å gjøre det positive eller en måte å forbedre det negative på.
Trinn 2. Vær bevisst på tankene dine
En av de største utfordringene ved å være seg selv er dvelende negative tanker. Disse negative tankene er nesten alltid grunnløse og selvdestruktive. Når du er klar over dine negative tanker, kan du overvinne dem. Jobb med å erstatte dem med positive tanker!
- Skriv ned negative tanker når de skjer. Når de er skrevet ned, kan du jobbe med å endre dem.
- Analyser de negative tankene. Hvorfor har du dem? Er de til og med sanne? Er det noen moteksempler? Er de produktive eller ødeleggende? Fikserer du deg på disse tankene? Svar på disse spørsmålene og mer om alle negative tanker du har. Snart begynner du å innse hvor absurde og kontraproduktive dine negative tanker er.
- Erstatt negative tanker med positive. I stedet for "Jeg er alltid utelatt av samtaler", tenk "jeg hadde en god samtale tidligere" eller "jeg hadde alle disse interessante og morsomme tingene å si, men jeg valgte å ikke gjøre det." I stedet for "Ingen synes jeg er flink" tenk på at en gang gjorde du et godt ordspill og alle slo til. Gjør en vane å fokusere på det positive.
- Le av deg selv. Latter er virkelig den beste medisinen. Når du kan identifisere dine negative tanker, begynner du å innse hvor grunnløse de er. Etter en stund kan disse tankene være morsomme. Når du kan le av dine negative tanker, har du erobret dem.
Trinn 3. Bygg positive relasjoner og lær om deg selv gjennom andre
Søk aktivt etter nye relasjoner og arbeid med å bygge dine nåværende relasjoner. Start møter med venner eller fremmede. Til slutt, reflektere over dine relasjoner og dine kommunikasjonsevner og mangler. Legg merke til mønstre hos menneskene du velger å henge med, og søk flere slike mennesker. Legg merke til måten du snakker og samhandler på, og jobber med å forbedre det.
- Hvis du foretrekker folk som gjør aktive ting med deg som ski eller bowling, betyr det at du sannsynligvis også er en aktiv person. Fortsett å ha aktive sosiale møter.
- Hvis du har problemer med å opprettholde relasjoner eller starte en samtale, kan du øve på ferdighetene med venner. ta sosiale ferdigheter. Disse tilbys ofte på lokale voksenopplæringssentre, og de kan være enormt fordelaktige.
- Spill på dine styrker. Hvis du finner folk som ofte ler av vitsene dine, må du ha kommunikasjonssenteret rundt vitser.
- Spør vennene dine om deg selv. Ta en ærlig samtale med dem om din personlighet. Spør hva du kan forbedre og hva du allerede er god på. En av de beste måtene å lære om deg selv er gjennom andre mennesker.
Trinn 4. Ta kontakt med ditt yngre jeg
Over tid blir du sosialisert til å være noen du ikke er. Dette skjer med alle. Men når du er ung, har sosiale normer ikke gitt deg et inntrykk. Husk hvordan det er å være ung og bekymringsløs igjen, og kanaliser den rene versjonen av deg selv i sosiale scenarier.
- Innenfor grunnen, prøv å handle på impuls. Det er mer sannsynlig at dine intuitive handlinger representerer ditt sanne jeg fremfor ditt sosialiserte jeg.
- Ikke bekymre deg for å bli dømt. Bare gjør hva du vil og glem haterne.
- Setter pris på øyeblikket. Ikke dvel ved fortiden eller fokus på fremtiden. Elsk hvert øyeblikk og bli fanget av nåtiden.
- Da du var ung, brydde du deg ikke om hva andre mennesker syntes. Du lyttet til musikken du ønsket, du leste hva du ville, du sa hva du ville, og du gjorde det du ville. Prøv å gjenvinne den mentaliteten.
- Les gamle bøker du pleide å like eller gjorde ting du pleide å like som barn. Gjør vognhjul eller bygg et sandslott!
Metode 3 av 3: Bli komfortabel i kroppen din
Trinn 1. Prøv yoga og meditasjon
Pusten og tankene dine bestemmer i stor grad din oppførsel. Våkn opp tidlig og gjør 15 minutter med yoga hver morgen. Når du føler deg stresset, ta en pause og meditere. Dette kan være enormt beroligende. Du vil føle deg mer komfortabel og kroppen vil slappe av.
- Lær yoga ved å bruke en video på nettet eller gå til en lokal klasse.
- Lær hvordan du kan meditere ved å praktisere beroligende pusteteknikker på et rolig sted.
- Du kan gjøre yoga eller meditasjon praktisk talt hvor som helst, selv midt i en samtale. Gjør yoga -strekk på et fly eller meditere i noen sekunder når du føler deg nervøs under en fest.
Trinn 2. Tren
Fysisk aktivitet er vitenskapelig bevist for å redusere stress, bekjempe angst og øke selvfølelsen. Trening frigjør også endorfiner som fremkaller glede. Selv bare 15 minutters trening om dagen kan hjelpe deg med å slå deg ned og være lykkelig.
- Trening trenger ikke være på treningsstudioet. Du kan løpe eller spille basketball med venner. Faktisk kan det være morsommere og mer fordelaktig å trene med venner enn å trene alene.
- Lag en treningsplan og hold deg til den. Bestem når og hvor ofte du vil trene. Sikt på å trene betydelig fire ganger i uken, mens du fortsatt får litt fysisk aktivitet hver dag.
- Å gå eller sykle på jobb i stedet for å kjøre er en fin måte å trene på i hverdagen.
- Trening har også enorme helsemessige fordeler som økte energinivåer og et sterkere hjerte, som begge vil hjelpe deg med å roe ned og være mer trygg.
Trinn 3. Få rikelig med søvn
Leger anbefaler syv til ni timers søvn hver natt. Når du mangler søvn, er du mer utsatt for angst og depresjon. Men når du er godt uthvilt, er det mer sannsynlig at du holder deg rolig og sammensatt i sosiale situasjoner.
- Vær forsiktig med å sove. Å sove ti timer eller mer kan gjøre problemene dine verre.
- Unngå koffein og sjokolade. Disse vil holde deg sent oppe og uavhengig fungere som sentralstimulerende midler som øker angstsymptomer.
Trinn 4. Slutt å røyke og drikk bare i moderate mengder
Nikotin er en stimulant som fører til større angstnivåer og lavere selvtillit. Drikke fungerer også som en usunn krykke. Det kan virke som en god løsning, men i virkeligheten øker alkohol sjansene for et angstanfall.
- Lag en plan om å slutte å røyke. Fortell familie og venner hva du gjør, og gå på møter. Bruk nikotinplaster og belønne deg selv for å gå uten en sigarett.
- På samme måte må du lage en plan om å slutte å drikke eller kutte betydelig. Vær alltid bevisst på hvor mye du drikker. Hvis du har problemer, kan du vurdere å gå til alkoholiker anonym.
Trinn 5. Hvis disse trinnene ikke virker, bør du vurdere å gå til en terapeut eller ta medisiner
Omtrent 13 prosent av befolkningen lider av en slags sosial angst, så du er ikke alene. Selvhjelp fungerer ikke for alle, og på et tidspunkt må du få hjelp.
- Fortell din familie og venner om tilstanden din først. De vil hjelpe deg, og de kan gi deg den samme eller bedre hjelpen som en terapeut ville gi deg.
- Ikke medisiner selv. Søk lege først. De vil henvise deg til en spesialist som kan gi deg betablokkere eller antidepressiva for å bekjempe symptomene på sosial angst. De vil imidlertid ikke bekjempe den underliggende årsaken. Hvis du slutter å ta medisinen din, vil problemet sannsynligvis komme tilbake for fullt.
- Prøv alltid selvhjelpsmetoder først, men det er ingenting å skamme seg over når du søker profesjonell hjelp. Faktisk kan det være utrolig vanskelig og modig.
Tips
- Du kan løse psykiske problemer med kroppslige løsninger. Trening og meditasjon vil ha store fordeler for din psykiske helse. En avslappet kropp fører nesten alltid til et avslappet sinn.
- Les selvhjelpsbøker, eller til og med vanlig skjønnlitteratur. Å lese er terapeutisk og kan hjelpe deg med å lære mye om deg selv.
- Smilende kan komme deg langt i livet. Ikke bare vil det gjøre deg lykkeligere, men det vil gjøre at andre mennesker liker deg mer.
- Se på frykten din. Å løpe vekk gjør bare problemet verre.
Advarsler
- Ikke vent med å fortelle noen om du har selvmordstanker. Søk profesjonell hjelp og fortell familien din.
- Ikke misbruk alkohol eller antidepressiva. Du kan lett bli avhengig av narkotika. De vil aldri hjelpe deg med å løse problemene dine. De gjør situasjonen bare verre.
