Det er normalt å føle litt angst av og til, men et fullstendig panikkanfall kan være en veldig skremmende og overveldende opplevelse. Heldigvis er det enkle trinn du kan ta under et angrep for å roe deg ned og få symptomene under kontroll. Så snart du kjenner et angstanfall komme, ta et øyeblikk til å jorde deg selv og puste dypt. For å forhindre fremtidige angrep, jobber du med å løse den underliggende årsaken til angsten din. Hvis du har problemer med å håndtere angsten din på egen hånd, kan en lege eller terapeut hjelpe.
Trinn
Metode 1 av 4: Berolige deg selv i øyeblikket
Trinn 1. Gjør en jordingstrening for å fokusere oppmerksomheten din på nytt
Jording er en rask og enkel metode for å fjerne tankene dine fra angsten din og i stedet fokusere på dine nåværende omgivelser. Så snart du begynner å føle symptomene på et angstanfall, stopp og konsentrer deg om det du kan føle, se, lukte, høre eller til og med smake i det øyeblikket.
- Prøv å holde en liten gjenstand, for eksempel et sett med nøkler eller en stressball, og snu den i hånden. Vær oppmerksom på vekten av den og hvordan den føles mot fingrene.
- Hvis du har en kald drink på hånden, ta en langsom slurk. Vær oppmerksom på hvordan koppen eller flasken føles i hendene og følelsen av drikken i munnen mens du svelger den.
- Du kan også finne det nyttig å mentalt vurdere hvem du er og hva du gjør her og nå. Si for eksempel til deg selv: "Jeg er Christine. Jeg er 22 år gammel, og jeg sitter i stua mi. Jeg kom akkurat hjem fra jobb."
- Over tid kan grunnlaget for deg selv med mindfulness -øvelser som disse hjelpe deg med å håndtere stress og angst lettere når de oppstår.
Trinn 2. Pust dypt for å hjelpe deg selv med å slappe av
Hvis du får et panikkanfall, er det sannsynlig at du begynner å hyperventilere. Selv om du ikke er det, kan pusten dypt bidra til å redusere stresset og gi oksygen til hjernen din for å hjelpe deg med å fokusere. Når du føler at det kommer panikk, stopper du pusten og reduserer pusten. Ta et sakte, jevnt pust inn gjennom nesen, slik at du kan føle at luften kommer inn i brystet og magen. Pust deretter sakte ut gjennom munnen. Gjenta det noen ganger til du befinner deg tilbake i jevn tilstand.
- Hvis du kan, kan du legge deg ned eller sitte rett opp med en hånd på magen og en på brystet. Føl magen din utvide seg mens du puster sakte inn, og bruk deretter magemusklene til å presse pusten sakte ut.
- Det kan være nyttig å sakte telle til 5 hver gang du puster inn eller ut.
- Prøv å bevisst slappe av tungen på den nedre paletten i munnen mens du puster ut. Dette kan hjelpe kroppen din til å føle seg mer avslappet.
Trinn 3. Fokuser på tankene og følelsene dine
Under et panikkanfall kan tankene føles forvirrede. Du føler sannsynligvis mange opplevelser samtidig, noe som bidrar til følelsen av "overbelastning". Å slutte å tenke på hva som faktisk skjer i kroppen og sinnet ditt, kan hjelpe følelsene til å føles mer håndterbare. Sitt stille og prøv å beskrive dine følelser og tanker mentalt, uten dømmekraft.
- Du kan for eksempel legge merke til: “Hjertet mitt banker veldig fort. Hendene mine føles svette. Jeg er redd jeg kommer til å besvime."
- Minn deg selv på at disse symptomene er et resultat av angst. Unngå å fortelle deg selv at du må "kontrollere" symptomene-dette kan gjøre panikken verre. Fortell deg selv i stedet at disse symptomene er midlertidige og vil gå over.
Tips:
Hvis mulig, bli der du er mens du tenker på hva du føler. Dette vil over tid hjelpe hjernen din til å innse at situasjonen faktisk ikke er farlig. Å løpe vekk fra situasjonen kan skape sterkere assosiasjoner i hjernen mellom situasjonen og panikk.
Trinn 4. Tren progressiv muskelavslapping
Dette er en prosess med å sakte gå gjennom kroppen din og stramme og slappe av hver muskelgruppe. Den oppnår 2 mål, ved å tvinge deg til å konsentrere deg om noe annet enn frykten din samtidig som du slapper av musklene. Start med musklene i ansiktet ditt, og arbeid deg deretter ned til du har slappet av alle musklene i kroppen din.
- Spenn hver muskelgruppe i 5-10 sekunder, og slipp deretter trykket. Du kan gjøre dette for den samme muskelgruppen flere ganger, men det er nok å gjøre det en gang.
- Store muskelgrupper som du kan spenne og slappe av inkluderer kjeven, munnen (ved å gå fra rynket til en avslappet tilstand), armer, hender, mage, rumpe, lår, kalver og føtter.
Metode 2 av 4: Behandle din angst
Trinn 1. Erkjenn din angst
Selv om du vil redusere angsten du føler, ikke prøv å ignorere den. Å ignorere eller undertrykke følelser kan gjøre dem kraftigere og mer fryktfremkallende. Erkjenn at du er redd, og at det ikke er noe "galt" eller "dårlig" med deg for at du føler det slik.
Det kan være nyttig å skrive ned hvordan du har det, eller diskutere dine følelser av angst med en venn
Trinn 2. Prøv å utfordre og erstatte urealistiske tanker
Dette er en prosess der du stopper dine angstproduserende tanker og erstatter dem med tanker om noe som gir deg lykke eller fred. Dette kan hjelpe deg med å unngå drøvtygging, tankesyklusen der du har slått rekord, der du ikke ser ut til å slutte å besette noe. Du kan også stille deg noen spørsmål. Er det du er redd for en ekte og nåværende fare? Innse at du opplever frykt, men at du ikke er i fare. Å ta faren ut av situasjonen vil hjelpe deg med å slappe av litt.
- Prøv å si noe sånt som "Jeg har det bra, jeg er trygg" høyt for deg selv.
- For eksempel har du kanskje angst for en kommende flytur, og du kan ikke slutte å tenke på hva som kan skje hvis du krasjer. Fokuser deg selv ved å si "Stopp" til deg selv, enten høyt eller i hodet ditt. Deretter erstatter du denne tanken med noe beroligende og positivt, som en tanke om ferien din med dine beste venner og hvor mye glede de gir deg.
- Du kan også prøve å erstatte tanken med noe mer realistisk, for eksempel: "Det er ekstremt usannsynlig at flyet krasjer. Å fly er en av de sikreste reiseformene.”
- Det kan kreve mye repetisjon for at denne teknikken skal fungere, så vær tålmodig og snill med deg selv.
Husk:
Denne teknikken fungerer ikke midt i et panikkanfall, fordi et panikkanfall kanskje ikke har en klar tanke eller årsak forbundet med det. Det er imidlertid nyttig for å håndtere generelle følelser av angst.
Trinn 3. Bruk guidede bilder for å hjelpe deg med å slappe av
Ved hjelp av guidede bilder kan du slappe av og redusere opplevelsen av angst. Tenk på et sted hvor du føler deg i fred og avslappet; Dette kan være ditt hjem, et favoritt feriested eller bli holdt av en du er glad i. Når du tenker på dette stedet, fortsett å legge til sensoriske detaljer på scenen, slik at du fokuserer hele tankene dine på å forestille deg det. Tenk på hva du kan se, lukte, berøre, høre og smake på ditt trygge sted.
- Gjør dette gjerne med lukkede eller åpne øyne, selv om det kan gjøre prosessen lettere å lukke øynene.
- Når du føler at angsten kommer, visualiser det trygge stedet ditt. Tenk deg avslappet og rolig på stedet du har forberedt. Når du føler deg mer avslappet, kan du komme tilbake fra visualiseringen.
Trinn 4. Skriv ned følelsene dine for å gjøre dem mer håndterbare
Hvis du er utsatt for panikkanfall eller angstfølelse, kan du føre en dagbok der du kan skrive oppføringer som forklarer dine følelser. Skriv hva du føler, hva du er redd for, hva du tenker og tror om frykten, og hvor intens opplevelsen er. Å skrive det ned vil hjelpe deg med å fokusere tankene dine, og å lese over oppføringen eller se tilbake kan hjelpe deg med å håndtere angsten din bedre.
- Du vil kanskje først merke at det føles som om du ikke har noe å si. Fortsett å prøve å undersøke situasjonene som utløser angst. Når du øver deg på å bremse ned og tenke på situasjonene, vil du kunne plukke ut tanker og følelser som kan ha bidratt til å øke angsten din.
- Øv på selvmedfølelse mens du skriver oppføringene dine. Unngå å dømme deg selv eller tankene dine. Husk: du kan ikke nødvendigvis kontrollere hvilke tanker eller følelser som dukker opp, og de er ikke iboende "gode" eller "dårlige". Du kan bare kontrollere reaksjonene dine på disse tankene og følelsene.
Trinn 5. Ta vare på kroppen din slik at du kan føle deg best
Å ta vare på din fysiske helse vil hjelpe deg med å ta vare på din psykiske helse også. Sunn trening og kostvaner vil ikke "kurere" angst, men de kan hjelpe deg med å håndtere det. Du kan forbedre ditt fysiske og følelsesmessige velvære ved å:
- Trening. Å få kroppen din i aktivitet, spesielt gjennom aerob trening, frigjør endorfiner som er ansvarlige for å øke dine følelser av fred og lykke.
- Å spise et balansert kosthold. Det er ingen "magisk mat" som vil kurere eller forhindre angst. Å unngå bearbeidede og sukkerrike matvarer kan imidlertid hjelpe, det samme kan spise mye magert protein, komplekse karbohydrater som fullkorn og fersk frukt og grønnsaker.
- Unngå sentralstimulerende midler. Stimulerende midler, som koffein og nikotin, kan få deg til å føle deg nervøs og spent, og de kan forverre eksisterende angst. Noen tror feilaktig at røyking vil roe nervene, men dette er ikke sant. Nikotinavhengighet kan øke følelsen av stress og angst når du ikke får nok av det, og røyking er utrolig dårlig for helsen din.
Trinn 6. Gjør positive tiltak for å unngå å dvele ved tankene dine
Å sitte og ruminere over angsten din vil forverre tilstanden din og gjøre det vanskeligere å overvinne panikken din. Distrahere sinn og kropp ved å utføre en oppgave, for eksempel rengjøring, tegning eller ringing til en venn-alt som vil holde deg opptatt. Gjør helst noe du liker som hobby.
- Prøv et varmt badekar eller en dusj. Studier viser at følelsen av fysisk varme har en beroligende, avslappende effekt på mange mennesker. Prøv å tilsette et par dråper sitronmelisse, bergamot, jasmin eller lavendelolje til badekaret. Disse essensielle oljene virker beroligende.
- Hvis du kan finne ut hva som forårsaker angsten din, kan du prøve å gjøre noe som direkte vil lindre angsten din. Hvis du for eksempel bekymrer deg for en kommende test, kan du bruke noen minutter på å gå gjennom notatene dine. Dette vil hjelpe deg til å føle mer kontroll over situasjonen.
Trinn 7. Bruk musikkterapi for å hjelpe deg med å slappe av
Lag en spilleliste med sanger du lytter for å hjelpe deg med å slappe av eller som får deg til å føle deg glad. Så, hvis eller når du opplever angst, kan du lytte til musikken for å berolige deg. Bruk støydempende hodetelefoner når det er mulig for å hjelpe deg med å konsentrere deg om musikken. Når du lytter, fokuser du på forskjellige deler som spilles, lyden og teksten hvis det er noen. Dette vil bidra til å fokusere tankene dine bort fra frykten din.
Prøv å lytte til musikk med sakte slag (ca. 60 slag per minutt) og avslappende tekst (eller ingen tekster i det hele tatt). Musikk med raskere takter eller sinte tekster kan stresse deg ytterligere
Trinn 8. Få hjelp fra en venn
Hvis du er i angst og ikke ser ut til å komme deg ut, ring en venn eller et familiemedlem for å få hjelp. Få dem til å distrahere deg fra panikken din og analysere frykten din, slik at du kan overvinne dine følelser av stress. Hvis du er utsatt for panikkanfall, kan du trene en venn på forskjellige måter å behandle dem på slik at de er godt bevandret hvis du ringer etter hjelp.
For eksempel kan du be dem om å holde hånden din under et panikkanfall og forsikre deg om at det du føler ikke er farlig
Metode 3 av 4: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Se en terapeut hvis angsten din er alvorlig eller langvarig
Hvis du har alvorlige panikkanfall over en lengre periode, kan du gå til en psykolog for å få behandling og råd. Du kan ha panikklidelse eller generalisert angstlidelse, som begge kan behandles av en utdannet profesjonell.
- En av de mest vanlige og effektive behandlingene for angstlidelser er kognitiv atferdsterapi (CBT). Denne typen terapi fokuserer på å lære deg å identifisere og endre upassende tanker og atferd.
- I noen tilfeller kan legen din eller psykiateren foreskrive en angstkontrollerende medisin hvis andre behandlinger ikke hjelper nok. Medisinering fungerer vanligvis best når det kombineres med rådgivning og livsstilsendringer.
Trinn 2. Snakk med legen din for råd eller henvisning
I noen lokalsamfunn kan det være vanskelig å finne en autorisert psykolog, spesielt hvis du har lav inntekt eller har en restriktiv forsikringsplan. Hvis du sliter med angst og ikke er et alternativ til en terapeut umiddelbart, snakk med legen din.
- Selv om de fleste leger ikke kan tilby psykoterapi-unntaket er psykiatere-kan de vanligvis diagnostisere noen problemer, for eksempel angst og depresjon, og foreskrive medisiner. De kan også anbefale kosttilskudd eller livsstilsendringer som kan hjelpe.
- Hvis du ikke er sikker på om symptomene du virkelig opplever er angst, kan du be legen din om å undersøke deg og utelukke fysiske årsaker.
- Familieleger kan også gi henvisninger til leverandører av psykisk helse i ditt område.
Trinn 3. Se etter samfunnsklinikker hvis du ikke har råd til terapi
Hvis terapi er for dyrt for deg, kan du se etter rimelige alternativer i samfunnet ditt. Det er flere typer alternativer du kan finne.
- Et føderalt finansiert helsesenter kan tilby psykisk helsebehandling. Du kan søke etter et senter her.
- Spør terapeuter om glidende skalaer. Noen terapeuter og klinikker vil tilby en "glidende gebyrskala", noe som betyr at gebyret ditt er basert på din inntekt.
- Mange høyskoler og universiteter tilbyr psykiske helsetjenester. Noen ganger er disse forbeholdt studenter, men noen større universiteter kan også tilby samfunnsklinikker der psykiske studenter i opplæring kan tilby tjenester under profesjonelt tilsyn. Disse klinikkene pleier å være ganske rimelige.
Metode 4 av 4: Identifisere et panikkanfall
Trinn 1. Se etter fysiske symptomer
Å identifisere panikkanfall er veldig viktig. Panikkanfall kan skje for alle, men de er langt mer vanlige for personer som har panikklidelse, en angstlidelse preget av hyppige angrep av intens frykt og angst. De kan utløses av omtrent enhver situasjon, ikke bare farlige eller truende. Fysiske symptomer på et panikkanfall inkluderer:
- Brystsmerter. Dette er vanligvis lokalisert til ett område av brystet, i stedet for å stråle ut over venstre side av kroppen din som med et hjerteinfarkt.
- Svimmelhet eller besvimelse
- En følelse av å kveles eller ikke være i stand til å få nok luft
- Kvalme eller oppkast. Oppkast er mindre sannsynlig med panikkanfall enn med hjerteinfarkt.
- Nummenhet eller prikkende følelser
- Rask hjerterytme
- Kortpustethet
- Svette, klam hud eller hetetokter
- Skjelving eller risting
- Under alvorlige panikkanfall kan hender eller føtter krampe eller til og med bli midlertidig lammet. Dette symptomet antas å være forårsaket av hyperventilasjon.
Advarsel:
Mange av symptomene på et panikkanfall kan være vanskelige å skille fra et hjerteinfarkt. Hvis du føler symptomer som brystsmerter, besvimelse eller nummenhet i hendene, og du aldri har opplevd et panikkanfall før, kan du gå til legevakten eller ringe legen din umiddelbart. De kan vurdere symptomene dine og avgjøre om det er grunn til bekymring.
Trinn 2. Se etter følelser av frykt eller frykt
I tillegg til fysiske symptomer ledsages panikkanfall vanligvis av psykiske eller følelsesmessige symptomer. Disse kan omfatte:
- Intense følelser av frykt
- Frykt for å dø
- Frykt for å miste kontrollen
- Følelse av undergang
- Følelse av løsrivelse
- Følelse av uvirkelighet
Trinn 3. Gjør deg kjent med symptomene på et hjerteinfarkt
Symptomene på et panikkanfall og et hjerteinfarkt overlapper i noen områder. Hvis du er i tvil om du får panikkanfall eller hjerteinfarkt, må du ringe medisinsk hjelp. Symptomene på et hjerteinfarkt inkluderer:
- Brystsmerter. Ved hjerteinfarkt føles dette ofte som en følelse av press, fylde eller klemming. Det varer vanligvis mer enn noen få minutter.
- Smerter i overkroppen. Smerten kan utstråle til armene, ryggen, nakken, kjeven eller mageområdet i et hjerteinfarkt.
- Kortpustethet. Dette kan skje før du opplever brystsmerter.
- Angst. Du kan plutselig føle frykt eller undergang.
- Svimmelhet eller besvimelse
- Svette
- Kvalme eller oppkast. Hjerteinfarkt er mer sannsynlig å forårsake oppkast enn panikkanfall.
Trinn 4. Skill mellom normal angst og panikklidelse
Alle har tidvis følelser av stress, eller til og med intens angst. Imidlertid utløses denne angsten for de fleste av en hendelse eller situasjon, for eksempel å ta en stor test eller ta en vesentlig beslutning. Denne angsten forsvinner vanligvis når situasjonen er løst. Personer med angstlidelser har en følelse av angst oftere og mer konsekvent enn andre. Personer med panikklidelse opplever hyppige, alvorlige panikkanfall.
- Et panikkanfall når vanligvis sin høyde innen 10 minutter, selv om noen symptomer kan vare lenger. Følelser av mer generalisert stress eller angst kan vare lenger, men føles mindre intense.
- Et panikkanfall krever ikke en spesifikk utløser. Det kan se ut til å komme ut av ingenting.
Hjelp til å roe ned
Eksempel på meditasjonsteknikker
Eksempel på stressjournaloppføring
Måter å roe ned
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Mindfulness eller bønn perler kan være svært nyttig under et panikkanfall, siden du kan bruke dem til å jorde deg selv og omdirigere tankene dine mot noe betryggende.
- Kamille kan hjelpe noen til å føle seg avslappet og rolig. Noen mennesker kan imidlertid være allergiske mot det, og det kan samhandle med medisiner, så det er en god idé å konsultere legen din før du bruker kamille.
- Tren regelmessig og lær avslapningsteknikker, som er effektive for å redusere stress og fremme bedre søvn. Søvn er helt nødvendig for de med angst, og noe du aldri bør hoppe over med vilje.
- Husk at din familie og venner er der for å elske, ta vare på og støtte deg. Ikke vær redd for å snakke med dem om problemene dine, selv om det er flaut.
- Aromaterapi kan være veldig nyttig, selv midt i et panikkanfall. Hvit støy kan også være beroligende, selv om du bare føler deg stresset.
Advarsler
- Hvis angrepene dine er hyppige, er det bedre å søke profesjonell hjelp før. Forsinket behandling kan bare gjøre problemet mer alvorlig.
- Hvis du ikke er sikker på om du får et panikkanfall eller et hjerteinfarkt, må du søke øyeblikkelig medisinsk hjelp.
