Selvberoligende er en strategi for å håndtere stress som mennesker lærer som babyer. Når vi vokser opp, må vi imidlertid lære nye måter å berolige oss selv på når vi står overfor større utfordringer. Når du føler deg overveldet av en situasjon, bekymret for fremtiden eller blir overveldet av en intens følelse som er vanskelig å bearbeide, er det mange måter å roe ned og sette deg selv i en tryggere og mer beroliget tankegang.
Trinn
Metode 1 av 3: Berolige deg selv i øyeblikket
Trinn 1. Fokuser på å puste dypt
Pust dypt og sakte for å slappe av i kroppen. En måte å kontrollere stressresponsen på er å puste inn i 4 sekunder, holde pusten i 4 sekunder og deretter puste ut i 4 sekunder. Å gjøre dette i noen minutter vil hjelpe til med å slappe av musklene og avslutte en overveldende stressrespons.
Prøv å sitte eller ligge mens du puster
Trinn 2. Gjenta et beroligende ord eller uttrykk høyt
Gjentagelsen vil bidra til å berolige sinnet ditt, og hvis uttrykket er oppløftende eller betryggende, kan du hjelpe deg med å føle deg mer kapabel og sterk. Velg et enkelt eller tydelig ord eller uttrykk, for eksempel "Jeg kan gjøre dette" eller "Denne følelsen vil gå over."
Når du sier uttrykket høyt for deg selv, kan du høre det, noe som kan få det til å føles mer ekte eller sant
Trinn 3. Minn deg selv om noe du er spent på
Hvis du har planer med noen om noen dager, en tur du har planlagt en stund, en film som kommer ut eller noe annet du gleder deg til, og tenker på det kan distrahere deg fra en nåværende situasjon eller mer bekymringsfull tanke om fremtiden.
Prøv å visualisere opplevelsen og tenk på hva slags ting du kan føle når det skjer
Trinn 4. Gå rundt en stund for å få litt frisk luft og et nytt perspektiv
Å gå vil både distrahere og slappe av. Du vil kanskje oppdage at det gir deg tid vekk fra en overveldende situasjon til å trene på å fokusere på pust og tenke på beroligende fraser og bilder. Å gå en tur gir deg også en god måte å ta en pause fra en situasjon.
Gjør oversikt over verden rundt deg selv. Føl vinden på huden din og lytt til lydene rundt deg
Trinn 5. Tell bakover fra 20 for å distrahere tankene dine
Å telle sakte er en måte å konsentrere oppmerksomheten din på noe annet enn den intense følelsen du opplever. Hvis du blir distrahert og mister tellingen, starter du på nytt til du når 0.
Å telle bakover kan hjelpe deg med å fokusere på noe enkelt
Trinn 6. Stå i sollys i 5 minutter for å frigjøre naturlige endorfiner
Hvis det er sol ute, kan det være en fin måte å berolige deg selv på å nyte litt varme på huden din. Sollyset vil naturligvis bidra til å senke stressnivået og fremme et positivt humør.
Selv på en overskyet dag kan frisk luft forbedre humøret og roe deg ned
Metode 2 av 3: Selv beroligende i ditt daglige liv
Trinn 1. Jord deg selv ved å fokusere på sansene dine
Du kan bruke dine nærmeste omgivelser for å hjelpe deg å føle deg knyttet til verden på en trygg måte. Prøv å finne fem ting for å begrense deg selv med hver av dine fem sanser.
- Du kan også bruke “5, 4, 3, 2, 1” teknikken for å finne ting du kan se, høre og berøre ved å se deg rundt etter 5 ting, deretter 4 ting, og så videre.
- Prøv å ikke dømme omgivelsene dine. Fokuser på å jorde og plassere deg selv, behandle bakken din
Trinn 2. Tenk positive tanker om deg selv
Å kontrollere din indre fortelling er en måte å berolige deg selv på og unngå å komme inn i negative tankemønstre. Prøv å gjenta bekreftelser om deg selv som forsterker din egenverdi. Å være medfølende for deg selv er en god måte å ikke la sterke følelser ta overhånd.
Prøv å se på deg selv som en god venn. De vil ikke dømme deg eller nedsette deg, så det kan være godt å se på deg selv i samme positive lys som de gjør
Trinn 3. Skriv eller tegn for å ta kontroll over følelsene dine
Å skrive i en journal eller tegne et bilde vil gi deg en mulighet til å føle mer kontroll over din nåværende emosjonelle tilstand. Å uttrykke følelsene dine på en kreativ måte vil også hjelpe deg med å forstå hvor tankene dine vandrer til, og for å få tankene tilbake hvis det er nødvendig.
Trinn 4. Ta deg tid til å gjøre noen av dine favoritt ting
Finn kjennskap til en bok, en film eller et TV -program, musikk, et sted eller en mat du kjenner godt. Å gjøre noe som gir deg positive følelser eller som du forbinder med positive minner, vil hjelpe deg med å finne trøst og føle deg sentrert.
Trinn 5. Tren yoga eller meditasjon for å slappe av kropp og sinn
Å ta en daglig praksis som innebærer å sentrere deg selv og roe ned både kropp og sinn kan gjøre stressende situasjoner mye mer håndterlig. Prøv guidede meditasjonsvideoer og apper for å sette deg inn i et aktivt sinn, og vurder å delta på yogatimer eller se på videoer for å slappe av med jevne mellomrom.
Trinn 6. Gå oftere ut i naturen for å stimulere sansene dine
Å ta en tur gjennom en skogkledd park eller en stor skog, eller til og med gå en fottur, kan alle fjerne stresset fra hverdagen. Å være alene i naturen er også en måte å kontekstualisere deg selv og få selvforståelse.
Prøv å legge merke til de forskjellige severdighetene, luktene og lydene du opplever i naturen for å forankre deg i opplevelsen
Metode 3 av 3: Skape en beroligende atmosfære
Trinn 1. Bli kvitt distraksjoner
Finn måter å rense rommet ditt for alt som kan gjøre deg mer stresset eller overveldet. For å ta deg tid til deg selv, er det viktig å slå av varsler på enhetene dine og holde ting som arbeid eller skolemateriell utilgjengelig.
Trinn 2. Brenn duftende eller uparfymert lys i rommet ditt
Lyset og duften av stearinlys kan være trøstende når du trenger å berolige deg selv. Hvis et duftlys vil overvelde deg ytterligere, vil uparfumert lys fremdeles skape det myke, flimrende lyset som vil hjelpe deg med å slappe av.
Trinn 3. Spill myk musikk i bakgrunnen
Å høre milde lyder vil gjøre tankene dine rolige, så å spille en sjanger du liker å lytte til kan være en måte å fylle et rom med beroligende opplevelser. Prøv myk jazz eller klassisk spilt med lavt volum.
Instrumental musikk pleier å være bedre for avslapning enn musikk med tekster
Trinn 4. Spred beroligende eteriske oljer som lavendel
Hvis du liker essensielle oljer, kan du bruke dufter som lavendel som en måte å berolige deg på. Eteriske oljer brukes ofte på denne måten, selv om du bare bør spre dem i rundt 30 minutter om gangen.
Trinn 5. Pakk deg inn i myke tepper for å bli koselig
Den myke teksturen til et teppe kan gi deg en fredelig følelse, akkurat som å klappe et mykt dyr. Eventuelle myke teksturer i hjemmet ditt vil hjelpe deg med å slappe av.
Ikke pakk deg for tett inn i teppet, da det burde være en mild følelse på huden din
Trinn 6. Varm deg opp for å skape en trøstende stemning
Fordyp deg i noe varmt, for eksempel vann i dusjen eller badekaret, eller klær som er friske ut av tørketrommelen. Hvis du har en varmepute eller et oppvarmet teppe, kan du pakke deg inn i en for å føle deg mer rolig. Selv om du ikke føler deg kald, vil oppvarming hjelpe til med å berolige kropp og sinn.
