Alle bekymrer seg noen ganger. Men hvis du finner ut at tankene dine er på overdrive hele tiden, må du kanskje finne måter å roe det ned eller fjerne det. Meditasjon, yoga og oppmerksomhet kan hjelpe deg med å rense tankene dine, noe som kan roe ned tankene dine. Imidlertid kan du også lære måter å ta avstand fra angsten din, slik at den ikke driver livet ditt. Du kan også finne ut at tankene dine bruker kognitive forvrengninger, som er måter tankene dine lurer deg på for å overbevise om noe som ikke er objektivt sant; å finne ut hvilke tankene dine bruker er det første trinnet for å bekjempe dem.
Trinn
Metode 1 av 6: Ta praktiske trinn
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Skriv pressetanker ned
Hvis du synes tankene dine raser før du legger deg eller mens du prøver å jobbe med noe annet, kan du ta deg tid til å organisere tankene dine. Skriv ned tingene du trenger for å komme ned på en huskeliste. Legg ideer ned i en notatbok eller datafil for det formålet. Skriv ned spørsmål eller tanker på en notisblokk. Når du har tatt noen minutter på å organisere tankene dine på papir eller en skjerm, vil tankene dine bli friere til å jobbe med andre oppgaver.
0 5 KOMMER SNART
Trinn 2. Bruk en journal
En annen nyttig skriveteknikk er å gjøre skriving i en journal til en del av nattlig rutine. Å bruke tid på å skrive om tankene og følelsene dine kan ha en lignende effekt som å fortelle noen om dem; det vil si at det hjelper til med å trekke ut noe av spenningen og angsten. Tror ikke du må skrive om noe spesifikt-bare begynn å skrive, og se hva som kommer ut.
0 7 KOMMER SNART
Trinn 3. Fokuser på en oppgave om gangen
Det er fristende i dagens travle verden å prøve å gjøre mer enn én ting om gangen. Hjernen din er imidlertid ikke bygget for å fungere slik; Den er snarere bygget for å fokusere på en oppgave om gangen. Hvis du prøver å fokusere på mer enn én oppgave, blir arbeidet ditt slurvigere, og du vil føle deg mentalt forvirret.
0 6 KOMMER SNART
Trinn 4. Lær å sortere informasjon
Når du har for mye informasjon som kommer inn, kan det føles overveldende. Prøv å utvikle et system for å sortere gjennom informasjon mens den kommer inn, bare behold de viktige tingene. De fremmede detaljene bare tenner tankene dine. En måte å vite hva som er viktig er å lytte til det som blir gjentatt, ettersom vanligvis bare de viktige tingene får den behandlingen.
Metode 2 av 6: Bruk meditasjon for å roe sinnet
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Prøv å bruke et mantra
Et mantra er bare en enkel setning eller et ord som du gjentar om og om igjen. Du bruker den til å rense tankene dine i meditasjon. For eksempel er en av de tradisjonelle setningene "om", vanligvis trukket ut ("ommmmm"). Du kan imidlertid bruke hvilken som helst setning du vil fra "Jeg elsker livet" til "Ikke mer frykt."
For å prøve det, ta et øyeblikk for å lukke øynene og puste dypt. Gjenta uttrykket ditt igjen og igjen, og fokuser tankene bare på mantraet ditt. Hvis tankene dine vandrer, fokuser du tilbake på mantraet ditt
0 10 KOMMER SNART
Trinn 2. Fokuser på pusten din
En måte å meditere på er å bare fokusere på pusten din. Sitt stille med lukkede øyne. Vær bare oppmerksom på pusten mens du prøver å bremse den. Hvis det hjelper, kan du prøve å telle til åtte mens du puster inn og til åtte mens du puster ut. Sinnet ditt vil vandre bort, men bare bringe det tilbake til pusten din.
0 2 KOMMER SNART
Trinn 3. Meditere hvor som helst
En annen måte å meditere på, som du kan gjøre nesten hvor som helst, er å fokusere oppmerksomheten din på hva kroppen din føler. Sitt eller stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Fokuser oppmerksomheten på hva musklene dine føler. Ved å fokusere på hva kroppen din føler, trekker du deg ut av tankene og roer deg ned.
- For eksempel, på en T -bane, kan du føle bevegelsen under føttene dine. Når du sitter i en park, kan du bare kjenne vekten av kroppen din på benken, vinden i ansiktet ditt, soliditeten på bakken under føttene.
- Meditasjon kan virke tøft i begynnelsen, men etter hvert som du utvikler en vanlig meditasjonspraksis, blir det mye lettere. Det er en veldig nyttig (og gratis) måte å hjelpe deg med å rense tankene dine, slik at du kan føle deg rolig og sentrert.
0 7 KOMMER SNART
Trinn 4. Bruk gående meditasjon
Walking meditasjon ligner puste meditasjon; det er at du fokuserer på pusten din for å trekke deg ut av hodet. Du fokuserer imidlertid også på trinnene du tar.
- Senk farten. Når du bruker gangmeditasjon, må du være oppmerksom på hvert trinn, og du kan bare gjøre det hvis du senker farten.
- Det flotte med å gå meditasjon er at du kan gjøre det nesten når som helst, selv gå rundt i matbutikken.
Metode 3 av 6: Prøv yoga
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Start med barnepose
Denne posen er ment å være sentrering, og hjelpe deg med å fokusere på pusten din. For denne grunnleggende posituren, knel på bakken. Legg pannen på gulvet med hendene flatt på gulvet. Prøv å lene deg inn i stillingen, og fokuser på pusten din. Hold denne posen i omtrent 5 minutter.
0 3 KOMMER SNART
Trinn 2. Prøv caterpillar positur
Sitte på gulvet. Ha beina rett ut foran deg. Len deg fremover, strekk deg mot føttene. Hvis det gjør vondt, kan du prøve å bøye knærne litt. Hold deg i stillingen i omtrent 5 minutter.
0 5 KOMMER SNART
Trinn 3. Bruk en enbeint stilling
Disse posisjonene tar mye av oppmerksomheten din, mens du prøver å balansere. Derfor hjelper de med å rydde tankene dine.
En slik posisjon kalles tre. Start med begge bena på bakken. Trykk for å balansere på ett ben. Ta opp det andre benet til omtrent kne-nivå, la hælen peke oppover. Bunnen av foten din skal hvile på innsiden av det andre beinet. Sørg for at du er balansert, og ta deretter hendene sammen (flatpalmet) på brystnivå eller løft armene ut mot himmelen. Tell hvert pust, hold posen til du når 10; flytt deretter til det andre beinet
0 3 KOMMER SNART
Trinn 4. Avslutt med savasana
Denne posituren er veldig enkel; du legger deg flatt på gulvet, med forsiden opp. Fokuser på å slappe av musklene og puste inn og ut.
Metode 4 av 6: Øve Mindfulness
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Prøv mindfulness øvelser
Mindfulness er mye som å ta meditasjon inn i hverdagen. Bortsett fra at du i stedet for å fokusere på pusten din, fokuserer på alt som skjer med deg uten å dømme. Så for eksempel, i stedet for å la tankene vandre bort mens du drikker en kopp kaffe, fokuserer du på hver slurk og nyter smaken og varmen.
0 9 KOMMER SNART
Trinn 2. Prøv en selvmedfølelse
Tenk på en stressende situasjon i ditt nåværende liv. Erkjenn at det er smertefullt. Du kan si noe som "Denne situasjonen får meg til å lide", eller "jeg synes dette er smertefullt."
- Ikke slå deg selv når tankene dine er rasende. Det er akkurat det hjernen din skal gjøre, så husk å være snill mot deg selv.
- Legg hendene på brystet, og kjenn vekten der. Erkjenn at du må være snill mot deg selv og ikke slå deg selv. Du kan si "jeg skal være snill mot meg selv" eller "Må jeg være barmhjertig mot meg selv."
0 1 KOMMER SNART
Trinn 3. Behandle deg selv som en venn
Hvis du tenker på det, kan du være lettere for vennene dine enn for deg selv. Ofte er du din egen verste kritiker. Du kan imidlertid bruke en mindfulness -øvelse til å endre måten du behandler deg selv på.
- Få ut noe å skrive på. Husk på en tid da en venn slet eller følte seg dårlig med seg selv. Skriv ned hvordan du svarte eller prøvde å hjelpe.
- Husk nå en lignende situasjon du sto overfor. Skriv ned hvordan du reagerte på deg selv.
- Legg merke til om svarene er forskjellige. Spørsmål om hvorfor de er forskjellige, og hvilke bekymringer som fører til at de er forskjellige. Bruk den kunnskapen neste gang du føler deg dårlig ved å svare på deg selv som på din venn.
0 3 KOMMER SNART
Trinn 4. Øv oppmerksomhet i daglige aktiviteter
Med hver aktivitet du gjør på en dag, har du muligheten til å være oppmerksom. Det vil si at du har muligheten til å være virkelig tilstede, å ta hensyn til hva du gjør og føler.
- For eksempel, mens du dusjer, kan du være oppmerksom på å gni sjampoen i håret, følelsen av fingrene i hodebunnen din. Du kan føle såpen mens du gni den inn i kroppen din.
- Mens du spiser, kan du sørge for at du smaker hver bit og nyter smakene.
- Hver gang tankene dine vandrer, ta det tilbake til det du gjør.
Metode 5 av 6: Bruk andre måter å roe sinnet på
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Tenk gjennom angsten din
I stedet for å la angsten kaste deg ut av en løkke, la den lede deg. Still deg selv tre spørsmål når du er engstelig: Spør deg selv først hva du kan lære av angsten din. Spør deg selv hva tankene dine prøver å si til deg gjennom angsten. Spør til slutt hva du kan gjøre for å løse situasjonen.
Si for eksempel at du bekymrer deg for et jobbintervju. Denne typen angst kan lære deg at du finner sosiale situasjoner nervepirrende, og du vil kanskje gi deg selv mer tid til å forberede deg i fremtiden. Det kan også være at tankene dine prøver å fortelle deg at du ikke er så forberedt som du trenger å være, og at du må bruke mer tid på å forske
0 8 KOMMER SNART
Trinn 2. Bruk kognitiv distansering
Hodet ditt jobber i utgangspunktet over ingenting. Det vil si at det forutsier at dårlige ting vil skje. Du kan imidlertid balansere sinnets tendens til å komme med negative scenarier ved å komme med positive i stedet.
- Tenk for eksempel på sannsynligheten for at et negativt scenario faktisk skjer. Ja, du kan bli ranet fordi du er ute etter mørkets frembrudd, men hendelser er relativt sjeldne.
- Tenk på positive utfall i stedet eller i det minste ikke-negative. Hvis du hadde et intervju og du er bekymret for at du gjorde det dårlig, tenk på hva som kan skje. Kanskje du ikke gjorde det så ille som du tror, så får du et anrop tilbake. Men selv om du gjorde det dårlig og du ikke får jobben, har du lært av erfaringen og kan gjøre det bedre på den neste.
- Analyser hva som mest sannsynlig vil skje. Mesteparten av tiden er det ikke sannsynlig at det verste scenariet hjernen din kom med.
0 2 KOMMER SNART
Trinn 3. Fortell deg selv hva du tror ikke er hele sannheten
Hjernen din setter sammen fakta og ideer og blander dem med dine erfaringer og tanker. Det som skjer med hjernen din er ikke den objektive sannheten som alle andre ser. Derfor, når du har negative tanker, gå tilbake fra dem et sekund for å se om det du oppfatter som en trussel virkelig er så ille som det virker; Noen ganger reagerer tankene dine bare instinktivt.
Si for eksempel at du ser deg rundt i rommet, og noen ser bort så snart du ser på henne. Du kan oppfatte denne handlingen som en fornærmelse. Imidlertid kan det være like sannsynlig at hun snudde på hodet akkurat som du kom til henne, og hun så deg ikke i det hele tatt
0 7 KOMMER SNART
Trinn 4. Lær å merke tankene dine
En måte å innse hvor negativt tankegangen din er, er å begynne å merke tankene dine. For eksempel, neste gang du sier "Håret mitt ser forferdelig ut", merk det som "dømmende". Alternativt kan du merke det som en "bekymring" neste gang du sier "jeg håper barnet mitt ikke har en sykkelulykke". Når du begynner å se hvor mye du bekymrer deg eller dømmer, kan du innse at du vil endre tankene til noe annet.
For eksempel, hvis du får deg selv til å si: "Jeg håper barnet mitt ikke har en sykkelulykke", kan du fortelle deg selv at du har gjort alt du kan for å gjøre henne trygg på sykkelen (ved å tilby sikkerhetsutstyr og gi henne et trygt sted å ri), og nå må du slutte å bekymre deg og nyte å være sammen med barnet ditt
0 3 KOMMER SNART
Trinn 5. Stopp din egen kritikk
Ofte vil du være din egen verste fiende. Du kan kritisere deg selv når ingen er det. Hvis du kan stoppe den kritikken og snu den, kan du bidra til å bremse ditt overaktive sinn.
For eksempel, hvis du synes du tenker noe negativt om kroppen din, kan du prøve å gjøre det til noe positivt. Du kan si: "Jeg liker ikke hvordan bena mine ser ut. Men de er sterke, og de har båret meg gjennom mange prøvelser."
0 7 KOMMER SNART
Trinn 6. Bruk bading eller dusjing for å roe sinnet
Noen ganger kan det bare roe sinnet å bare hoppe i dusjen i seg selv. Imidlertid hjelper det også å legge et rensingsritual til det. Når du dusjer, tenk for eksempel på alt du er bekymret for å bli sugd ned i avløpet, noe som betyr at du ikke trenger å holde deg til disse bekymringene lenger.
0 1 KOMMER SNART
Trinn 7. Lær å være takknemlig
Noen ganger er den eneste måten å fokusere et overaktivt sinn på, å snu det til det som er bra i stedet for å fokusere på det som er dårlig. Ta deg for eksempel litt tid hver dag til å skrive ned et par ting du er takknemlig for. Alternativt, hvis du synes tankene dine går på skinner, kan du bruke noen minutter på å tenke på menneskene og tingene i livet ditt som du elsker og er takknemlig for.
Metode 6 av 6: Gjenkjenne kognitive forvrengninger
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Se etter for å hoppe til konklusjoner
Noen ganger vil hjernen din hoppe til det den synes er en logisk konklusjon, ofte en dårlig. Men mye av tiden er den konklusjonen ikke riktig. Denne typen tenkning kan føre til at hjernen din jobber overtid, så å lære å legge merke til det og endre tankegangen kan hjelpe deg med å roe.
- For eksempel kan du legge merke til at du automatisk tror at noen snubber deg fordi hun ikke inviterte deg til lunsj. Hodet ditt kom til den konklusjonen. Imidlertid kan det være at hun bare ikke skjønte at du var på kontoret ditt.
- Når du dømmer raskt, spør deg selv om det kan være en annen forklaring.
0 1 KOMMER SNART
Trinn 2. Vær oppmerksom på ditt mentale filter
Hjernen din kan låse seg fast på den ene negative delen av en interaksjon eller situasjon. I virkeligheten er det kanskje bare en liten del av samspillet som ingen andre tar hensyn til, men du hyperfokuserer på det og farger alt negativt. Hvis du gjør denne tankegangen hele tiden, vil hjernen din være overaktiv, så å prøve å slå av dette filteret kan hjelpe deg med å roe.
- For eksempel har du kanskje laget et måltid for familien din. Alle ser ut til å elske det, bortsett fra en av barna dine, som kommer med en liten kommentar. I stedet for å fokusere på det faktum at alle andre elsker det, hyperfokuserer du på den negative bemerkningen og lurer på hva du kunne ha gjort bedre.
- I stedet for å lete etter negativitet, prøv å fokusere på det positive, spesielt hvis det langt oppveier negativiteten.
0 2 KOMMER SNART
Trinn 3. Se opp for overgeneralisering
Du kan også finne deg selv å overgeneralisere fra en hendelse. Med andre ord, du hadde noe ille skje en gang i en bestemt situasjon, så du bestemmer deg for å aldri sette deg selv eller noen andre i den situasjonen igjen. Hvis du overgeneraliserer alt, tenker du hele tiden på hva som skal skje videre. for å roe sinnet, må du lære å slå av denne tankegangen.
- For eksempel, si at barnet ditt kutter seg selv på en kniv mens han hjelper deg på kjøkkenet. Du kan bestemme at det beste er å aldri la ham hjelpe igjen for å holde ham trygg, når han virkelig vil lære av erfaringen og være mer forsiktig i fremtiden. Kanskje en mer logisk reaksjon ville være å gå over knivsikkerhet med ham igjen.
- Med andre ord, ikke la en dårlig hendelse bestemme deg, spesielt hvis du har hatt positive erfaringer tidligere.
0 10 KOMMER SNART
Trinn 4. Se etter alt-eller-ingenting-tenkning
Denne typen tenkning kan føre til at du ser på alt som fiasko. Det går hånd i hånd med en perfeksjonistisk mentalitet; hvis du ikke kan gjøre noe perfekt, er det en fiasko. Denne typen tenkning kan gjøre tankene dine overaktive fordi du alltid leter etter din neste feil, så å lære å ikke tenke på denne måten kan berolige tankene dine.
- Si for eksempel at du har lovet deg selv at du skal trene hver dag, og så går du glipp av en dag. Hvis du er en alt-eller-ingenting-tenker, kan du bestemme at treningsprogrammet ditt er ødelagt og gi opp.
- Vær tilgivende for deg selv. Ikke alle situasjoner kommer til å være perfekte, og du kommer til å gjøre feil. Gi deg selv lov til å starte på nytt med en ren skifer.
0 1 KOMMER SNART
Trinn 5. Pass på at du ikke er katastrofal
I utgangspunktet tror denne typen kognitiv forvrengning alltid at det verste vil skje. Du kan finne deg selv ved å maksimere ubetydelige feil for å rettferdiggjøre tanken på at det verste kommer. På den annen side kan du finne deg selv å minimere noe for å rettferdiggjøre den samme konklusjonen. I likhet med andre typer kognitive forvrengninger, vil du oppdage at denne tankegangen får hjernen til å tenke verre 24/7, så å slå av denne tankegangen vil hjelpe deg med å roe ned sinnet.
- For eksempel kan du bestemme at fordi du glemte å sende barnas lunsj til skolen, kommer han til å bli sulten, og så kan han spise andres lunsj som har et peanøttsmørsmørbrød i (som han er allergisk mot). Du er bekymret for at han kan få en allergisk reaksjon og dø.
- Alternativt kan du bestemme deg for at vennen din (som har en upåklagelig kjørerekord) ikke er en god sjåfør fordi hun ved et uhell tok en sving der hun ikke skulle, og du bruker det for å rettferdiggjøre at du ikke sykler med henne fordi du ikke ønsker å komme i en bilulykke.
- Se realistisk på hver av situasjonene. For eksempel vil barnet ditt sannsynligvis huske at han er allergisk mot peanøtter, og selv om han ved et uhell spiser noen, er en sykepleier tilgjengelig på skolen for å hjelpe til med å håndtere situasjonen. Alternativt, ikke la vennens ene feil ødelegge hele rekorden hennes; alle gjør feil, og hun er åpenbart en ganske god sjåfør hvis hun har en god rekord.
0 2 KOMMER SNART
Trinn 6. Forstå at dette ikke er de eneste kognitive forvrengningene
Hodet ditt er alltid villig til å lure deg. Derfor bør du alltid ta deg tid til å gå tilbake fra situasjonen og se om det du tenker virkelig er objektivt eller sant når tankene dine er på overdrive.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Husk at det noen ganger tar tid å lære å dempe angsten din. Fortsett å jobbe med det, og det bør bli bedre med tiden.
- Øv alltid selvmedfølelse. Hvis du mister det, kan de andre problemene lett begynne å flomme tilbake igjen.
