Den moderne verden kan være et hektisk, stressende sted. Det er lett å føle seg overveldet og overveldet av alt du må gjøre og alt som skjer rundt deg. Heldigvis er det noen ting du kan gjøre, som å meditere, for å roe deg selv når du føler deg stresset eller overveldet. Med litt øvelse og litt oppmerksomhet kan du være rolig og fokusert uansett hva som skjer rundt deg.
Trinn
Metode 1 av 4: Etablering av en daglig meditasjonsrutine
Trinn 1. Velg et tidspunkt når du kan meditere hver dag
Tenk på din daglige rutine og finn en tid på døgnet som vanligvis er gratis. Morgen er vanligvis best fordi tankene dine er roligere før du dykker ned i dagen din. Det trenger ikke å være lang tid-selv fem minutters meditasjon kan være gunstig, og du kan meditere mer enn en gang om dagen hvis det fungerer bedre for timeplanen din. Det viktige er at du gjør meditasjon til en del av din daglige rutine.
Trinn 2. Finn et sted hvor du kan meditere uten avbrudd
Ideelt sett vil du kunne finne et sted du kan la stå for din meditasjon. Det viktigste å se etter er et sted som er stille og relativt fritt for distraksjoner.
Du trenger et sted hvor du kan passe en pute eller stol å meditere på, og hvor du kan sitte komfortabelt
Trinn 3. Bestem hvor lenge du skal meditere
Den generelle retningslinjen er at du skal meditere så lenge du er komfortabel, pluss fem minutter. Det kan ta noen forsøk for å finne ut hvor lang tid som er best for deg. Meditasjonsperioden din vil virke som evig i begynnelsen, men du blir vant til det mens du øver. Da vil du kunne sitte lenger hvis du har tid.
Du kan bruke en timer eller telefonalarm hvis du vil, men sørg for at den har en beroligende alarm. Du vil ikke bli skremt av meditasjonen din. Sørg for at du holder enheten så langt unna at du ikke føler deg tvunget til å sjekke den mens du mediterer
Metode 2 av 4: Meditasjon
Trinn 1. Kle deg komfortabelt
Bruk noe du kan sitte komfortabelt i uten å justere. Dette kan være pyjamas eller treningsklær, eller bare en behagelig T-skjorte og jeans-alt som fungerer for deg. Mange tar av seg skoene når de mediterer, men føler ikke at du må hvis du ikke vil.
Trinn 2. Strekk
Noen milde strekk vil løsne kroppen din og gjøre den klar for meditasjon. Gjør noen ruller i nakken og ryggen, strekk armene opp over hodet, berør tærne (eller kom så nært du kan).
Trinn 3. Sett deg ned i en rett holdning
Sitt eller knel komfortabelt på en stol eller pute. Armene dine skal henge på sidene og hendene skal være løse eller i fanget. Det viktigste er å holde ryggraden høy og rett og å vende fremover med haken litt innstoppet.
Du kan først synes det er nyttig å meditere med ryggen mot en vegg eller en stol med rett rygg til du føler deg komfortabel med å sitte rett opp alene
Trinn 4. Slapp av musklene
Når du har stilt holdningen din, kan du bruke litt tid på å slappe av alle dine andre muskler. Skuldrene, armene, bena og magen skal alle være myke og henge løst. Pust inn gjennom nesen, og mens du puster ut gjennom munnen, slapper du av muskler som fremdeles er anspente. Du må kanskje gjøre dette noen ganger før du føler deg helt avslappet.
Det er også en god idé å lukke eller fjerne fokus på øynene. Visuell stimulering vil distrahere deg og gjøre det vanskeligere å slappe av
Trinn 5. Fokuser på pusten din
Vær oppmerksom på måten pusten beveger seg inn og ut av kroppen din. Ikke bekymre deg for å endre pusten din, bare vær oppmerksom på hvordan det skjer. Etter noen få åndedrag, begynn å telle pustene dine, begynn med en på din første innånding, to på din første utpust, tre ved neste innånding, og så videre til du når ti. Start deretter igjen med en på inhalering.
Hvis tankene dine begynner å vandre mens du gjør dette, ikke få panikk. Bare ta oppmerksomheten tilbake til pusten og fortsett å telle der du sluttet. Hvis du ikke kan huske hvor du sluttet, begynn på nytt
Trinn 6. Prøv å bruke et mantra
Hvis du vil, etter 30 sekunder med fokus på pusten, kan du legge til et mantra. Et mantra er et ord som får deg til å føle deg avslappet og rolig, som du gjentar stille for deg selv mens du mediterer.
- Ordet kan være hva du vil, så lenge du kan huske det og så lenge det får frem din indre ro. Ikke velg et ord som vil gjøre deg sint eller få deg til å le.
- Gjenta mantraet stille for deg selv.
- Hvis du synes tankene dine vandrer, må du ikke føle deg dårlig. Bare ta forsiktig fokuset tilbake til mantraet og pusten din.
- Fortsett å gjenta mantraet ditt til tiden din er over.
Trinn 7. Slipp ut av meditasjonen din
Ikke bare stå opp når timeren din lyder. Dette vil riste tankene dine ut av roen og redusere effekten av meditasjonen din. I stedet ta det sakte.
- Legg merke til kroppen din og dens fysiske omgivelser. Føl puten eller stolen under deg og kroppens posisjon.
- Ta inn lukt, smak eller fysiske opplevelser du føler.
- Åpne øynene bare når du føler deg klar, en del av den fysiske verden igjen.
Metode 3 av 4: Å leve en rolig livsstil
Trinn 1. Prioriter oppgavene dine
Det er lett å føle seg overveldet når du har tusen ting å gjøre samtidig. Men å se på gjøremålslisten din som en sti i stedet for et fjell, kan hjelpe deg til å føle deg mindre stresset. Spør deg selv hvilke oppgaver som er mest presserende, og hvilke du kan lagre til i morgen, eller til og med neste dag. Erkjenn at du ikke nødvendigvis vil klare alt i dag, og at stress bare vil gjøre at arbeidet du gjør føles vanskeligere.
Der det er mulig, prøv å gjøre litt arbeid hver dag med de store oppgavene du må utføre. Denne sakte og jevne tilnærmingen vil hjelpe deg til å føle deg rolig når fristene nærmer seg, og vil også la deg fokusere mesteparten av oppmerksomheten din på mer umiddelbare oppgaver uten å ignorere større, langsiktige
Trinn 2. Fokuser på å gjøre en ting om gangen
Hvis du føler deg så svimmel av alle tingene du må gjøre, at du har problemer med å gjøre noe, kan du prøve å velge en enkel oppgave og fokusere på det. Velg deretter en oppgave til og fokuser på å bare gjøre det. Til slutt får du litt fart og du vil ikke føle deg så overveldet. Du går bare videre til neste ting.
Unngå multitasking. Å prøve å gjøre tre, seks eller ti ting på en gang er ikke effektivt. Du kan ikke utføre noen av oppgavene like godt når du gjør dem alle samtidig, og du vil ende opp med å gjøre feil som vil kreve at du gjør mer arbeid enn du ellers ville ha gjort. Fokuser i stedet på én ting om gangen og gjør det så godt du kan. Når du føler deg komfortabel med arbeidet ditt, går du videre til neste ting
Trinn 3. Tren regelmessig
Trening er en stor stressavlastning. Det gir deg en sjanse til å utdrive angsten din og frigjør også endorfiner, som er hormoner som får deg til å føle deg lykkelig.
Regelmessig trening er best, men selv en kort spasertur eller et "danseferie" på kontoret når du føler deg overveldet, kan slå angsten din til underkastelse
Trinn 4. Tilbring litt tid hver dag uten skjermer
Studier viser at konstant tilgang til e -post og sosiale medier kan bidra til høyere stressnivå og tap av fokus. Hvis du vil roe tankene dine, kan du prøve å ta en pause fra datamaskinen og smarttelefonen i en time om dagen. I verste fall får du fokusere på noe annet en stund.
Trinn 5. Kutt ned på kaffen
Kaffe er et sentralstimulerende middel, så det kan øke blodtrykket og gjøre hjerneaktiviteten mer vanvittig. Hvis du drikker mye kaffe, kan det bidra til stresset ditt. Hvis du vil ha et rolig sinn, kan du prøve å drikke vann eller te etter den første koppen eller to med kaffe.
Trinn 6. Øv mindfulness
Mindfulness er praksisen med å fokusere på kroppen din og sansene dine i en periode. Når du har et stille øyeblikk, kan du bruke litt tid på å fokusere på det du gjør i nåtiden. Spør deg selv: "Hva gjør jeg akkurat nå?" Vær nøye med kroppen din-holdningen din, sansene dine, dine fysiske bevegelser.
- Ikke analyser eller kritiser det du gjør. Bare legg merke til det som om du er en tilfeldig observatør.
- Hvis du føler at tankene vandrer fokuserer på pusten et øyeblikk, slik du ville gjort under meditasjon.
- Legg merke til alle dine fem sanser. Vær oppmerksom ikke bare på fysiske opplevelser eller severdigheter, men også på lukter, lyder og smaker.
- Hvis du synes at du har tanker som ikke vil forsvinne, kan du ta deg tid til å skrive ned tankene. Deretter kan du gå tilbake til å være oppmerksom, og vite at du kommer tilbake til tankene når du er ferdig.
Trinn 7. Tell dine velsignelser
Sett av litt tid på hver dag for å minne deg selv på de gode tingene i livet ditt. De kan være forskjellige ting hver dag eller de samme tingene, og det kan være så mange du vil. Dine velsignelser kan være like enkle som et deilig måltid du spiste den dagen, eller like store som kjærligheten til familien din-uansett hva som får deg til å føle deg takknemlig.
Metode 4 av 4: Roe deg ned når du er stresset
Trinn 1. Tren dyp pusting når du blir stresset
Vi puster annerledes når vi er rolige enn vi gjør når vi er engstelige, og dyp pusting sender et signal til kroppen om at det er på tide å slappe av. Lukk øynene og kjenn at kroppen legger seg ned i bakken. Ta et dypt pust gjennom nesen, og pust deretter sakte ut gjennom munnen. Tenk deg at stresset ditt kommer ut av kroppen din når du puster ut.
Trinn 2. Gi deg selv en mini-massasje
Gjør deg komfortabel og gni hendene over nakken og skuldrene eller legg og føtter. Du kan også rulle en tennisball over musklene med håndflaten.
Du kan også legge press på trykkpunkter som huden mellom tommelen og pekefingeren. Denne er spesielt nyttig hvis du blir stresset på et møte eller et annet sted hvor du ikke kan gi deg selv en fullstendig massasje
Trinn 3. Gå utenfor
En annen flott måte å overvinne stressfølelser på er å forandre miljøet i noen minutter. Fem minutter ute i solskinnet kan gjøre underverker for humøret ditt. Hvis du ikke kan gå ut, kan det å bryte de nåværende omgivelsene bryte de engstelige følelsene. Ta en kopp te eller prat med en venn-alt for å gi tankene en miniferie fra alt som stresser deg.
Trinn 4. Tilbring litt tid med kjæledyret ditt (eller en venn)
Studier tyder på at å tilbringe tid med et dyr du har knyttet til kan lindre stress. Selv noe så enkelt som å klappe en katt eller hund kan roe nervene og få deg til å føle deg lykkeligere. Kjæledyret ditt vil aldri dømme deg-de er bare glade for å få litt oppmerksomhet. Hvis du ikke har et eget kjæledyr, lån en venn.
Trinn 5. Lytt til litt avslappende musikk
Musikk er en annen stemningsbooster. Hvis du slår på noen sakte-rytmede, up-beat-låter, kan du føle deg lykkeligere, stabilere pulsen og frigjøre endorfiner.
