Hvordan gjøre ben større (for kvinner) (med bilder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

Er beina så tynne at du får kommentarer hver gang du bruker shorts? Det kan ta en stund å bli større, mer velformede ben, siden bein som er naturlig tynne pleier å forbli slik og kan bli enda mindre med alderen. Den gode nyheten er at du kan legge til noen centimeter ved å gjøre en serie beinøvelser og spise mye kalorier for å øke muskelveksten. Hvis alt annet mislykkes, kan du også skape en illusjon om å ha større ben ved hjelp av noen få stiltriks. Les videre for å lære mer om hvordan du gjør tynne ben større.

Trinn

Del 1 av 3: Revurdere rutinen din

Trinn 1. Fokuser mindre på kardio

Når målet ditt er å få større bein, vil løping, kraftvandring og svømming ikke gjøre deg mange tjenester. Disse øvelsene bruker energilagrene dine til å holde deg i bevegelse over en lengre periode. Det betyr at du har mindre til overs for å fokusere på muskelbygging med høy intensitet. Prøv å erstatte kardioøvelser som kan bidra til å bygge beinmuskler som motbakkesykling eller fotturer oppover åser.

Trinn 2. Spis mer mat

Hvis du er på en diett, vil du få problemer med å bygge beinmuskler. Faktisk vil du ikke bygge muskler med mindre du tar inn mange kalorier for å mate muskelvekst i beina. Dette betyr ikke at du skal gå vill og spise alt du vil, men når målet ditt er å få større ben, er det viktig å få i seg flere kalorier. Å spise tre vanlige måltider pluss snacks fylt med mat av høy kvalitet vil også hjelpe deg med å få en sunn vekt, legge til form og definisjon på bena. Fyll på følgende sunne matvarer:

Spis mye protein. Protein er avgjørende for å bygge sunne muskler, så du må ta det inn til hvert måltid. Du kan spise magert biff, svinekjøtt, fjærfe, fisk, sjømat og lam, eller hvis du er vegetarianer, tofu, bønner og egg.
Fullkorn, grønnsaker, frukt og nøtter er også avgjørende. Disse bør være bærebjelken i kostholdet ditt.
Unngå tomme kalorier som bearbeidet sukker og mel, hurtigmat, kaker, kaker, chips og andre snacks som får deg til å føle deg nedslitt i stedet for energisk.
Prøv kosttilskudd. Noen mennesker finner ut at de kan akselerere prosessen med muskelvekst ved å ta kosttilskudd som kreatin, et pulver som supplerer kroppen med en naturlig forekommende syre som bygger muskler. Kreatin anses å være trygt i doser på 5 gram per dag.

Trinn 3. Gjør styrketrening

Vekttreningsøvelser fokuserer kroppens energi på den bestemte muskelen du trener, og bryter ned fibrene slik at de kan bygge opp større og sterkere. Å gjøre styrketreningsøvelser med fokus på beina vil føre til de velformede bena du ønsker.

Den ideelle vekten for de forskjellige øvelsene du gjør er 75% til 85% av din maksimale 1 rep -vekt. Finn den tyngste vekten du kan fullføre 1 rep med, og skala den deretter tilbake til 75%

Trinn 4. Gjør intense treningsøkter

Benmusklene dine er vant til å bære kroppen din (og hva du ellers holder) opp og ned trapper og overalt ellers du går gjennom dagen. For å få disse musklene til å vokse, må du fokusere på å trene mer intens enn de du kan designe for deler av kroppen din som ikke får så mye trening. Det betyr at hver trening du gjør bør øke pulsen og få musklene i beina til å "brenne", for å si det sånn. Du må bryte ned fibrene og la dem bygge opp sterkere og større.

For hver øvelse, løft så mye vekt som du kan løfte ved å bruke riktig form for 10 reps. Hvis du enkelt kan løfte vekten i 15 reps, er den for lett. Hvis du ikke kan løfte det mer enn noen få ganger uten å måtte stoppe, er det for tungt.
Legg til mer vekt etter noen uker for å holde intensiteten oppe.
Bruk eksplosive utbrudd av energi, i stedet for å sakte gå gjennom bevegelsene. Trening eksplosivt bygger muskelfibrene i beina. Vær treg på den eksentriske bevegelsen, så eksplosiv på sammentrekningen.

Trinn 5. Roter muskelgrupper

Tren ikke den samme gruppen muskler dag ut og dag inn. Hvis du fokuserer på leggene en dag, gjør du en intens trening på quads neste dag. På denne måten får musklene hvile og styrke mellom treningene. Det forhindrer deg også fra å platåere ved å holde musklene i et "sjokk", og sette dem gjennom prosessen med å bryte ned og bygge opp igjen hver sterkere.

Hvis du gjør en hard treningsøkt som inkluderer knebøy, bokshopp og benkrøller en uke, bytt til stivbeint markløft, liggende benkrøller og utfall neste uke.
Å legge til vekt er en annen måte å holde fra plateauing. Legg til mer annenhver uke eller så.

Del 2 av 3: Gjør bena dine større

Trinn 1. Bruk flared bukser

Disse klemmer lårene, men blusser ut i kneet, slik at underbenet ser større ut og gir en flatterende form til benlinjen. Du trenger ikke gå for bjellebunner, med mindre du liker det utseendet. Selv en liten teft vil forandre silhuetten din og få beina til å se litt større ut.

Trinn 2. Unngå tynne bukser

Disse er designet for å få beina til å se ut som fyrstikker, så du vil holde deg unna dem hvis målet ditt er å ha større ben. Hvis du absolutt må kjøpe tynne bukser eller jeans, kan du se etter noen med whiskering rundt lår- og kneområdet. Whiskering bryter beinlinjen og skaper en illusjon om at beina er større.

Trinn 3. Se etter mønstrede strømpebukser og bukser

Gå for blomstrete, stripete, polka-prikkede eller tye-fargede strømpebukser og bukser-jo flere farger, jo bedre. Når du bruker mønstret stoff på beina, gir de mer et visuelt inntrykk. Bruk av mørke, solide farger kan derimot få beina til å se tynne og små ut.

Trinn 4. Bruk knehøye støvler

Støvler som kommer opp til kneet kan fullstendig endre måten underbena dine ser ut på. Velg sløvete, tykke støvler i stedet for hudtette støvler. Bruk dem over jeans eller strømpebukser for å gi beina et fyldigere utseende.

Bruk støvler over bukser gir litt masse til beina. Prøv å bruke knehøyder over et par jeans for et fasjonabelt utseende

Trinn 5. Bruk skjørt og kjoler som klemmer kroppen din

Hvis du bruker skjørt og kjoler som er løse og bølgende, vil beina dine se mindre ut derimot. Hvis du bruker skjørt og kjoler som er kuttet litt nærmere, vil det ikke se ut som om bena blir svelget av stoff.

Trinn 6. Bruk kjoler og skjørt som faller like over knærne

Hvis du bruker hemlines som faller en tomme eller to over knærne, vil beina dine se mindre små ut. Iført veldig korte skjørt og kjoler trekker oppmerksomheten til bena dine, mens det å bruke kantkant som faller under knærne kan understreke kontrasten mellom dine tynne ben og stoffet du har på deg.

Del 3 av 3: Trening for velformede ben

Trinn 1. Gjør knebøy.

Dette er den beste øvelsen du kan gjøre for å fylle lårene dine, siden den engasjerer de fleste muskelfibrene i området. Hvis du er nybegynner, kan du gjøre knebøy uten vekter. For mer avanserte idrettsutøvere, hold en vektstang som bærer vekt du kan løfte i 10-12 reps. Hvis du foretrekker å ikke bruke en vektstang, kan du bruke to manualer i stedet. Slik gjør du et knebøy riktig:

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
Bøy knærne og sett deg på huk, senk bunnen til lårene er parallelle med gulvet. Hold knærne på linje rett over tærne.
Hold posisjonen i 10 sekunder.
Skyv tilbake til startposisjonen.
Gjenta 10-12 ganger for 3 sett.

Trinn 2. Gjør fotturer

Gjør sett med 10-15 reps for hvert ben. Start med ett sett og bygg opp til 3 eller 4 sett. Prøv å holde manualer ved siden av deg for å legge til motstand og bidra til å bygge mer muskler. Disse jobber med glutes, quadriceps og hamstrings, og over tid kan de hjelpe deg med å bygge muskler for å få bena til å fylle ut.

Ta et stort skritt fremover med en fot.
Når du går, slipp kneet bakover mot gulvet.
Hold torso vinkelrett på gulvet.
Stig opp i startposisjon og lunge med den andre foten.

Trinn 3. Gjør bokshopp

Dette er en annen flott øvelse du kan gjøre med minimalt utstyr, og det er flott for å få større kalver. Stå foran en treningsboks eller et trinn som du enkelt kan hoppe på. Jo høyere esken er, desto vanskeligere blir det. Start med tærne pekt mot boksen. Hopp eksplosivt og land på esken med føttene dine. Hopp ned på gulvet igjen. Gjenta.

Pass på at boksen du bruker er tung nok til at den ikke glir når du lander på den.
Det er ikke en god idé å bruke manualer når du gjør bokshopp; du trenger kanskje hendene dine for å ta deg selv hvis du reiser.

Trinn 4. Gjør beinforlengelser

For denne øvelsen trenger du en benforlengelsesmaskin, som er standard i ethvert treningsstudio med et vektrom. Start med vekter som gir lett motstand og gå for brenningen.

Sitt på benforlengelsesmaskinen med knærne bøyd og føttene under den nedre stangen.
Forleng benet, hold en liten bøy i kneet selv på toppen av bevegelsen, og senk det deretter.
Gjenta 10 - 12 ganger for 3 sett.

Trinn 5. Gjør stående benkrøller

Dette er en annen øvelse som krever at en maskin fullfører. Du må bruke en benkrøllemaskin som lar deg løfte vekter ved å feste en kabel til ankelen. Last maskinen med så mye vekt som du kan løfte i 10 reps, mellom 20 og 50 pounds (eller mer).

Fest kabelen til ankelen med selen og ta tak i støttestangen med hendene.
Bøy kneet mot baksiden mens du løfter, og rett deretter ut kneet igjen.
Gjenta 10-12 ganger for 3 sett, og bytt deretter til det andre benet

Trinn 6. Gjør stivbeinte markløft

Denne øvelsen fokuserer på hamstrings, viktig for å bygge mer skulpterte ben. Du trenger en vektstang lastet med vekt du kan løfte i 10 reps uten å måtte stoppe.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hengslet fremover i hoftene. Bøy knærne så mye du trenger for å øke vekten, og rett deretter ut beina til du har en liten bøyning i kneet. Derfra strammer du abs og med en helt rett rygg, løfter du torso oppreist mens du trekker muskler i baken og ryggen på lårene sammen. Ta tak i vektstangen med hendene.
Hold bena rette, løft vektstangen til lårene, og senk den deretter tilbake til gulvet.
Gjenta for 3 sett med 10-12 reps.