En vond skulder er et relativt vanlig problem blant både menn og kvinner i alle aldre. Skulder ømhet kan være forårsaket av muskelspenninger, leddforstuvninger, leddforskyvninger og til og med midt- eller nakkeproblemer. De vanligste årsakene til å utvikle en vond skulder er å trene for hardt, sportsskader og arbeidsrelaterte uhell. De fleste ømme skuldrene er selvbegrensende og forsvinner i løpet av en uke - noen ganger raskere hvis du tar vare på det hjemme på riktig måte; Noen ganger trenger imidlertid ømme skuldre profesjonell hjelp for fullstendig oppløsning.
Trinn
Del 1 av 2: Behandling av en vond skulder hjemme
Trinn 1. Hvil den ømme skulderen i noen dager
Den vanligste årsaken til en vond skulder er enten overforbruk (repeterende skulderbevegelser) eller overanstrengelse (løfting av ting som er for tunge). Hvis dette sannsynligvis er årsaken til din ømme skulder, må du stoppe den forårsakende aktiviteten i noen dager og hvile den. Vurder å spørre sjefen din om du midlertidig kan bytte arbeidsstasjoner eller jobber til noe mindre repeterende og krevende på skuldrene dine. Hvis din ømme skulder skyldes trening på treningsstudioet, kan du løfte for tungt eller bruke dårlig form - spør en personlig trener eller atletisk terapeut om råd.
- Det er nyttig å hvile den ømme skulderen din i noen dager, men det er ikke en god idé å legge den i en slynge fordi det kan føre til "frosset" skuldersyndrom. Skulderen din må bevege seg litt for å stimulere blodstrømmen og helbredelsen.
- Skulder ømhet er vanligvis tegn på en enkel muskelbelastning eller trekk, mens skarpe smerter er tegn på ledd/leddbåndskader.
Trinn 2. Påfør is på en akutt sår skulder
Hvis din ømme skulder utviklet seg nylig og ser ut eller føles betent, må du påføre en pose med knust is (eller noe kaldt) på den mest ømme delen for å redusere betennelse og dempe smerten. Isterapi er mest effektiv for akutte (nylige) skader som innebærer en slags hevelse fordi det reduserer blodstrømmen. Påfør knust is i 15 minutter 3-5 ganger daglig til ømheten avtar eller forsvinner helt.
- Komprimering av knust is mot den såreste delen av skulderen med en elastisk Tensor- eller Ess -bandasje er enda mer nyttig for å bekjempe betennelse.
- Pakk alltid isen inn i en tynn klut før du påfører den på noen kroppsdeler - det bidrar til å forhindre hudirritasjon eller forfrysninger.
- Hvis du ikke har knust is tilgjengelig, kan du bruke isbiter, frosne gelpakker eller en pose frosne grønnsaker (erter eller mais fungerer utmerket).
Trinn 3. Påfør fuktig varme på en kronisk sår skulder
Hvis din ømme skulder har plaget deg i mange uker eller måneder, anses det som en kronisk skade. Unngå kaldterapi for kroniske skader og bruk fuktig varme i stedet. Fuktig varme varmer opp muskler og annet bløtvev ved å øke blodstrømmen, noe som kan være nyttig for sårhet forårsaket av gamle sportsskader og leddgikt. En god kilde til fuktig varme er mikrobølgeovnposer fylt med korn (som hvete eller ris), urter og/eller eteriske oljer. Putt urteposen i mikrobølgeovnen i omtrent 2 minutter, og bruk den deretter på ømme muskler i 15 minutter først hver morgen eller før en betydelig øvelse.
- Tilsetning av lavendel eller andre spesifikke essensielle oljer i urteposen kan bidra til å redusere ubehaget ved å slappe av.
- Å ta et varmt bad er en annen stor kilde til fuktig varme. Tilsett en kopp eller to Epsom salt i badevannet for enda bedre resultater - det høye magnesiuminnholdet slapper av og beroliger stramme muskler og sener.
- Unngå å påføre tørr elektrisk varme fra vanlige varmeputer fordi det kan dehydrere muskler og øke risikoen for skade.
Trinn 4. Ta reseptfrie (OTC) medisiner
Hvis din onde skulderpine ikke påvirkes sterkt av påføring av is eller fuktig varme, bør du vurdere å ta noen OTC -medisiner på kort sikt. Betennelsesdempende midler som ibuprofen (Motrin, Advil) eller naproxen (Aleve) er sannsynligvis best for skuldersår som også innebærer betydelig betennelse - vanlig med bursitt og senebetennelse i skulderen. Smertestillende midler (også kalt smertestillende midler) er sannsynligvis bedre for skuldersmerter uten mye hevelse, for eksempel lavgradige muskelspenninger og slitasjegikt (slitasje). Det vanligste OTC smertestillende middelet er acetaminophen (Tylenol, Paracetamol).
- Antiinflammatoriske og smertestillende midler bør alltid vurderes som kortsiktige strategier for smertekontroll. Å ta for mye av dem om gangen eller ta dem for lenge øker risikoen for mage-, nyre- og leverproblemer.
- Hvis din ømme skulder føles ekstremt stram og kramper, kan en OTC -muskelavslappende middel (for eksempel cyklobenzaprin) være en mer effektiv medisin. OTC muskelavslappende midler er kanskje ikke tilgjengelig i USA og må hentes fra lege.
- Som et tryggere alternativ, gni en krem/lotion/salve som inneholder et naturlig smertestillende middel inn i den ømme skulderen. Mentol, kamfer, arnica og capsaicin er alle nyttige for å lindre muskuloskeletale smerter.
Trinn 5. Gjør noen skulderstrekninger
Din ømme skulder kan også innebære stramme eller stive muskler, muligens på grunn av gjentatte belastninger, langvarig dårlig holdning eller rett og slett mangel på bruk. Så lenge skuldersmerter ikke er for uutholdelige med bevegelse, er det sannsynligvis noen lette strekk 3-5 ganger per dag. Ømme og stive muskler reagerer godt på lette tøyninger fordi det reduserer spenning, fremmer blodstrømmen og forbedrer fleksibiliteten. Hold skulderstrekningen i 30 sekunder mens du puster dypt. Stopp hvis ømheten øker betydelig.
- Mens du står eller sitter opp, strekker du deg rundt forsiden av kroppen din og tar tak bak den motsatte albuen. Trekk baksiden av albuen over brystet til du kjenner at musklene strekker seg i den tilsvarende skulderen.
- Mens du står eller sitter opp, strekker du deg bak ryggen og tar tak i håndleddet på den berørte skulderen. Trekk sakte nedover håndleddet til du kjenner at musklene strekker seg i den tilsvarende skulderen.
Trinn 6. Revurder soveposisjonen din
Noen sovestillinger kan forårsake ømme skuldre, spesielt posisjoner som innebærer å plassere armen over hodet. Overvektige mennesker risikerer også å komprimere og irritere skulderleddene hvis de sover på sidene (kalt liggende stilling). For å unngå forverring eller forårsake skuldersmerter, unngå å sove på siden eller magen - sov heller på ryggen. Hvis bare den ene skulderen er vond, kan det være behagelig å sove på den andre siden hvis overkroppen ikke er for tung.
- Å velge en støttende pute for hodet kan også redusere presset fra skulderleddene.
- Mens du sover på ryggen, bør du vurdere å bruke en liten pute for å støtte og løfte den ømme skulderen litt.
- Å sove på siden eller magen med armen hevet over hodet irriterer ikke bare skulderleddet, men det kan komprimere nervene som går fra nakken til armen. Når dette skjer, føler du vanligvis nummenhet eller prikking i armen.
Del 2 av 2: Søker behandling for en vond skulder
Trinn 1. Avtal time med legen din
Hvis din onde skulder ikke reagerer på de ovennevnte hjemmemedisinene, må du planlegge en avtale med legen din om en fysisk eksamen. Legen din kan ta røntgenbilder og andre tester for å finne årsaken til skuldersmerter. Avhengig av funn og diagnose, kan legen din anbefale sterkere reseptbelagte legemidler, kortikosteroidinjeksjoner, fysioterapi og/eller skulderkirurgi.
- Rotator mansjettskader er en vanlig årsak til kroniske skuldersmerter - mer enn 4 millioner legebesøk per år i USA skyldes problemer med rotator mansjetter. Rotator -mansjetten er gruppen muskler og sener som holder beinene i skulderleddet sammen.
- Røntgenstråler kan oppdage brudd, dislokasjoner, leddgikt, bentumorer og infeksjoner, selv om en MR- eller CT-skanning er nødvendig for å se alvorlige problemer i muskler, sener og leddbånd.
- En kortikosteroidinjeksjon (for eksempel prednisolon) i en sår og betent skulder (bursitt, senebetennelse) kan raskt redusere betennelse og smerte, og gi større bevegelsesområde og fleksibilitet.
- Skulderkirurgi er reservert for å reparere ødelagte bein, rydde opp skadede ledd, koble til avskårne sener og leddbånd, fjerne blodpropper og tappe akkumulert væske.
Trinn 2. Få en henvisning til en fysisk eller atletisk terapeut
Hvis din ømme skulder er forårsaket av en rotator mansjettskade eller et annet problem relatert til overanstrengelse eller overforbruk, kan du få henvisning fra legen din for fysioterapi, slik at skulderen din kan bli rehabilitert. En fysisk eller atletisk terapeut vil vise deg spesifikke og skreddersydde styrkeøvelser og strekk for den ømme skulderen din, noe som vil gjøre den sterkere og mer fleksibel.
- En fysisk eller atletisk terapeut kan bruke vektmaskiner, frie vekter, gummibånd, treningsballer, terapeutisk ultralyd og/eller elektronisk muskelstimulering for å rehabilitere skulderen.
- Fysioterapi er vanligvis nødvendig to til tre ganger i uken i fire til seks uker for å påvirke kroniske skulderproblemer positivt.
- Gode styrkende aktiviteter for skulderen din inkluderer armhevninger, roøvelser, svømming og bowling.
Trinn 3. Se en kiropraktor
Din ømme skulder kan være relatert til nakken eller midten av ryggen, så en avtale med kiropraktor kan være aktuelt. Kiropraktorer er leddspesialister som fokuserer på å etablere normal bevegelse og funksjon i spinal- og perifere ledd, for eksempel skulderens. Skulder ømhet kan være forårsaket av problemer med de underliggende leddene (glenohumerale og/eller akromioklavikulære ledd), eller det kan henvises fra problemer i brystryggen (midt bak) eller livmorhalsen (nakken). Kiropraktoren din kan avgjøre hvor smerten kommer fra, og om nødvendig justere eller flytte den problematiske leddet manuelt.
- Manuelle leddjusteringer skaper ofte en "popping" eller "cracking" lyd, som er trygg og sjelden smertefull.
- Selv om en enkelt leddjustering noen ganger kan kurere et skulderproblem, vil det mer enn sannsynlig ta noen behandlinger for å få en betydelig innvirkning.
- Kiropraktorer kan bruke manuelle ledmanøvrer for å tilbakestille en forvrengt skulder, selv om de ikke behandler ødelagte bein, leddinfeksjoner eller beinkreft.
Trinn 4. Prøv profesjonell massasjeterapi
Hvis din ømme skulder henger i mye mer enn en uke og du tror det skyldes stramme eller anstrengte muskler, bør du vurdere en dyp vevsmassasje fra en kvalifisert massasjeterapeut. Dypvevsmassasje er flott for å lindre muskelsår, tetthet og spenning, noe som kan begrense bevegelsesområdet og redusere fleksibiliteten i skulderen. Massasje fremmer også bedre blodsirkulasjon og oppmuntrer til avslapning.
- Massasjeterapi er nyttig for milde til moderate belastninger og forstuinger, men det anbefales ikke for mer alvorlige ledd- eller nerver.
- Start med en 1/2 times massasje med fokus på din ømme skulder, men be også terapeuten om å inkludere nedre nakke og midtre rygg. Du synes kanskje en times økt er mer effektiv eller foretrekker å ha flere økter i løpet av en eller to uker.
- La terapeuten gå så dypt som mulig uten at du vinner - det er mange muskellag i skulderen din som bør behandles for best resultat.
Hvordan kan du raskt behandle skuldersmerter?
Se
Tips
- For å unngå ømme skuldre, unngå å bære tunge vesker eller vesker som fordeler vekten ujevnt over skuldrene. Bruk heller en ryggsekk med to polstrede stropper.
- For å forhindre skuldersmerter, reduser overheadoppgaver ved å bruke en høy stige og komme nærmere arbeidet ditt.
- Hvis arbeidet ditt innebærer mye stå, må du sørge for at kroppen din ikke konstant roteres eller vrides til den ene siden- det er viktig å opprettholde symmetri og balanse.
- Vurder akupunkturbehandling. Det er ikke godt etablert av vitenskapelige studier for å kunne lindre alle årsaker til skuldersmerter, men det er mange anekdotiske rapporter som hevder at det er veldig effektivt.
Advarsler
- Hvis ømheten i skulderen din blir alvorlig og ødeleggende, må du avtale time med fastlegen din så snart du kan.
- Hvis skuldersmerter oppstår før eller sammen med brystsmerter og pustende anstrengelser, ring 9-1-1. Du kan få et hjerteinfarkt.
