Ankel ømhet skyldes overdreven bruk og utmattelse av føttene: dette betyr vanligvis å ha på seg et par nye sko eller gå mer rundt enn vanlig. Ankel ømhet er forskjellig fra skarpe smerter, blåmerker, nummenhet, prikking eller brennende følelser. Disse instruksjonene lindrer smerter i ankelen; hvis du opplever mer enn ømhet, inkludert manglende evne til å gå på beina uten hjelp, kan du ha forstuinger eller annen medisinsk skade som krever ekspertoppmerksomhet.
Trinn
Del 1 av 3: Ta umiddelbar handling
Trinn 1. Hvil i minst 30 minutter. Ligg eller sett deg ned og ta vekten av bena og føttene
Legg dem på et mykt objekt og unngå å flytte dem så lenge som nødvendig. Avhengig av din ømhet, vil du kanskje hvile i mer enn 30 minutter, til og med en hel dag. Vurder å stoppe aktiviteten som forårsaket din ømhet, eller sette hviletrinn mellom øktene i aktiviteten.
- Hvis foten din er utrolig sår, immobilisere og unngå å berøre den de første timene.
- Løft anklene over hjertet ditt. Dette gjør det litt vanskeligere for blod å strømme til det ømme området, noe som reduserer risikoen for hevelse.
- Hvil på et sted der andre ikke vil forstyrre deg, som en stol i stua eller sengen din.
- Hvis ankelen din fortsetter å gjøre vondt, bruk RICE -metoden som beskrevet i del 2.
Trinn 2. Undersøk dine ømme ankler
Ser eller føles noe annerledes ut? Legg merke til hevelse, misfarging, asymmetri mellom begge føttene, unormal bevegelse eller smerte. Svak hevelse følger vanligvis med ankel ømhet, men bør ikke være svekkende. Hvis du merker mer enn ømhet og svak hevelse-eksempler er listet opp nedenfor-registrer det og kontakt lege. Ethvert av disse tegnene kan garantere en fotrøntgen:
- Rask og plutselig hevelse som ikke var forventet
- Misfarging
- Bokstavelige hudsår, blåmerker, åpne sår eller infeksjoner
- Asymmetri mellom begge føtter eller ben
- Unormal leddbevegelse
- En annen kvalitets smerte enn ømhet (skarp, brennende, kald, prikking)
- Stor temperaturforskjell i foten eller ankelen og resten av kroppen
- Mangel på følelse i foten eller ankelen
Trinn 3. Bestem om du trenger ytterligere medisinsk hjelp
Oftest er ømme ankler et resultat av overforbruk: å gå eller løpe for mye. Ankel ømhet, hevelse og andre smerter kan imidlertid være et resultat av mer alvorlige medisinske tilstander. Hvis noe av det følgende gjelder for dine ømme ankler, må du kontakte lege:
- Du er mer enn 20 uker gravid, og anklene hevet raskt og overdrevent. Plutselig hevelse i anklene kan indikere preeklampsi eller høyt blodtrykk. Preeklampsi krever øyeblikkelig legehjelp.
- Det er ømhet i bare en av anklene dine, selv om du brukte begge like. Dette kan være et tegn på at det er noe galt med den ene ankelen din, som ikke er for mye.
- Sårheten vedvarer eller forverres over tid.
- Ankel ømhet og fotpine er oppført som en bivirkning av medisiner du tar.
- Ankel ømhet og fotpine er oppført som symptomer på en mer alvorlig medisinsk tilstand du opplever. Dette inkluderer diabetes.
- Du må kanskje bruke krykker til du kan gå med normal gang.
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Når må du oppsøke lege om din ømme ankel?
Hvis det er hoven.
Ikke helt! Det er naturlig at ankelen din hovner opp litt selv om skaden eller smerten ikke er alvorlig. Prøv å løfte foten for å redusere hevelsen og minimere smerter. Velg et annet svar!
Hvis det er vondt å legge vekt på det.
Ikke akkurat! Selv en mindre ankelskade kan føre til at den gjør vondt når du legger den på. Hvis ankelen er vond, hold deg unna den i minst tretti minutter og prøv å løfte den over hjertet. Gjett igjen!
Hvis det kribler sammen med smertene.
Nøyaktig! Kontakt lege umiddelbart hvis du opplever uvanlige følelser sammen med smerten, som prikking eller nummenhet. Du kan trenge en røntgen for å avgjøre alvorlighetsgraden og typen skade. Les videre for et annet quizspørsmål.
Alt det ovennevnte.
Nei! To av de tidligere svarene krever ikke nødvendigvis et besøk til legen. Hvis det ikke ser ut til å være noen rimelig årsak til smerter i ankelen, må du besøke lege selv om smerten er minimal. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Behandling av ømme ankler hjemme
Trinn 1. Bruk RICE -behandlingsmetoden
RICE står for hvile, is, kompresjon, høyde. Dette er standardmetoden for behandling av en sår ledd.
- Sørg for å hvile leddet og bruk krykker hvis du ikke tåler vekt.
- Påfør is på leddet for å begrense hevelse. Påføring av is anbefales i 15 til 20 minutter annenhver til tre timer de første 48 timene eller til hevelsen er forbedret. Du kan bruke en forseglet pose med is, kjemisk ispose, frosne erter, frosset kjøtt eller andre kalde gjenstander. Hvis du forlater is på ett sted i mer enn 30 minutter, risikerer du langvarig skade på kroppsdelen. Å legge et håndkle mellom huden og isen kan gjøre det mer behagelig, men reduserer fordelene med ising. Jo mindre tidsvinduet er mellom begynnelsen av ømhet og påføring av is, jo raskere vil sårheten bli lindret.
- Bruk en komprimeringsenhet som en elastisk bandasje for å begrense hevelse og betennelse.
- Løft ankelen over hjertet for å øke blod og lymfedrenering tilbake til hjertet.
- Også bruk av NSAIDS er berettiget for å redusere betennelse.
Trinn 2. Vurder å påføre varme
Pakk den ømme ankelen med en varm gjenstand i 10-15 minutter en gang om dagen for å øke blodsirkulasjonen og redusere leddstivheten. Varme kan øke muskelfleksibiliteten og avslapningen.
- Du kan bruke varmtvannsflaske, håndkle eller elektrisk teppe.
- Hvis du bruker en varm gjenstand, risikerer du å brenne eller irritere huden din i tillegg til å irritere skadede muskler rundt ankelen.
- Å legge et håndkle mellom huden din og det varme objektet kan gjøre det mer behagelig og bedre regulere varmen til objektet.
Trinn 3. Masser den ømme ankelen forsiktig for å slappe av musklene rundt den
Prøv også å massere resten av foten og leggen for å slappe av de andre delene av kroppen din som kan bidra til din ømme ankel.
- Be noen andre om å massere føttene dine, men gi deg selv en massasje hvis ingen andre kan gjøre det.
- Legg en tennisball under din onde fot og rull den rundt. Påfør vekten forsiktig slik at du ikke sklir og faller, men nok til å etterligne en massasje.
- Kjenn fotens fysiologi godt før du utfører dype og intense massasjer.
Trinn 4. Strekk ankelen opp og ned
Mens du sitter, bruker du musklene i skinnebenet og toppen av foten for å lage en rett vinkel og bringe tærne oppover. Tell til 10. Senk deretter foten for å lage en rett linje med skinnebenet og toppen av foten. Tell til 10. Gjenta 10 ganger på 1 dag.
Trinn 5. Strekk ankelen inn
Mens du sitter, krøll foten innover slik at den ytre ankelen er nær bakken og du kan se siden av stortåen. Dette strekker ut ankelen. Tell til 10. Gjenta 10 ganger på 1 dag.
Trinn 6. Strekk ut ankelen
Mens du sitter, krøll foten utover slik at stortåen og hælen berører bakken, men du bruker ankelen og den ytre foten til å løfte den rosa tåen fra bakken. Dette trener ankelmuskulaturen. Tell til 10. Gjenta 10 ganger på 1 dag.
Trinn 7. Strekk med trapper
Stå på kanten av en trapp, slipp anklene ned noen centimeter for å strekke baksiden av foten og leggen. Hold denne posisjonen for å telle 10. Stig sakte og jevnt tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger på 1 dag. Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hva inkluderer RICE -metoden?
Oppvarming og påføring av en pose ris på ankelen.
Nei! Det er ikke noe varmeelement i RICE -metoden. I stedet for å referere til faktisk ris, er RICE et akronym for forskjellige helbredende teknikker som brukes til å helbrede og behandle ankelen din. Gjett igjen!
Får en ankelmassasje.
Ikke helt! En massasje kan være en god måte å slappe av musklene rundt ankelen og få den til å føle seg bedre, men den er ikke en del av RICE -metoden. Det kan være nyttig å få en profesjonell massasje hvis du bestemmer deg for at en massasje vil hjelpe anklene dine til å føle seg bedre. Prøv igjen…
En bestemt serie strekker.
Ikke akkurat! Strekk kan hjelpe ankelen til å gro raskere og føle seg bedre, men de er ikke en del av RICE. Sørg for at ankelen din er i det minste helbredet før du strekker, ellers kan du risikere å skade den ytterligere. Velg et annet svar!
Løfter ankelen din.
Absolutt! RICE står for hvile, is, kompresjon og høyde. Du kan også ta reseptfrie NSAIDS for å redusere betennelse og håndtere smerten din. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Forebygge ømme ankler i fremtiden
Trinn 1. Lag en plan for å redusere eller behandle årsaken til dine ømme ankler nå
- Hvis du har gått eller trent for mye, kan du trene lettere eller sakte øke treningsbelastningen for å unngå ømhet. Bruk øvelsene som er oppført i denne artikkelen, selv når anklene dine ikke lenger er såre for å styrke fotmuskulaturen.
- Hvis årsaken er medisinsk, må du lage en behandlingsplan med legen din. Dette kan bety å gå ned i vekt, ta medisiner eller endre livsstilen din.
Trinn 2. Varm opp før du spiller sport eller trener
Tøyning og oppvarming kan i stor grad redusere muskelskader og ømhet. Spør treneren din eller treneren din om spesifikke oppvarminger som er tilpasset din sport.
Oppvarming består vanligvis av lette øvelser som er fokusert på anklene, og ikke bokstavelig talt å varme opp ankelen din med varme. Noen treningsprogrammer som er utarbeidet av eksperter, innebærer imidlertid temperaturkontroll
Trinn 3. Ta andre tiltak i løpet av dagen for å sikre sterke, sunne ankler
- Bruk komfortable og støttende sko som ikke overstiger 2,5 cm i hælhøyde eller irriterer føttene. Vurder høye topper for aktiviteter som kan belaste anklene.
- Mens du sitter, ha god holdning og legg føttene flatt på gulvet. Ikke kryss anklene eller bøy dem vanskelig mens du sitter.
- Sov med beina og anklene avslappet på en relativt rett måte; anklene dine skal ikke være bøyd eller strukket.
- Tren regelmessig slik at intense treningsperioder ikke forårsaker smerter i ankelen.
- Spis riktige næringsstoffer i kostholdet ditt for å hjelpe bein og muskler å holde seg sterke; mangel på kalsium, vitaminer eller andre mineraler kan forårsake større muskelstivhet og bein svakhet.
- Gjør strekk-, styrke- og proprioceptive øvelser.
- Vurder å få teipet ankelen din.
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvilke sko bør du bruke under aktiviteter som kan belaste anklene?
Høye topper.
Jepp! Støttende sko med høye topper hjelper deg med å stabilisere anklene dine under atletiske aktiviteter. Sørg for å varme opp også! Les videre for et annet quizspørsmål.
Sko med god buestøtte.
Ikke helt! Sko med god buestøtte vil hjelpe føttene og anklene dine generelt, men hvis du vet at du kommer til å gjøre ankelintensive aktiviteter, er dette ikke den eneste kvaliteten å se etter i en sko. Hvis du vet at anklene dine kan være anstrengt under en aktivitet, bør du vurdere å gjøre noen ankelspesifikke strekker før du begynner i tillegg til å velge de riktige skoene. Gjett igjen!
Alle komfortable sko er fine, så lenge anklene er pakket inn.
Prøv igjen! Hvis du ofte har problemer med ankler, kan det være en god idé å bruke wraps, men dette er ikke det enkleste eller beste valget når det gjelder fottøy. En kombinasjon av gode sko og viklede ankler vil være det beste alternativet. Gjett igjen!
Sko som gjør at føttene dine kan bevege seg fullt ut.
Ikke akkurat! Bevegelse og strekk kan bidra til å styrke ankelmuskulaturen, men visse bevegelser kan forårsake problemer med anklene. Bare fordi skoene dine er fleksible og lar føttene dine full bevegelse, betyr ikke det at de er de beste skoene for å forhindre ømme ankler. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Tips
- Hvis smertene blir verre, må du kontakte lege for å få råd eller en eventuell avtale.
- Den generelle regelen for lette skader i sport er R. I. C. E.: Hvile, is, kompresjon og høyde. Disse fire behandlingene for forstuinger fungerer som nyttige retningslinjer for behandling av smerter i ankler.
- Hvis du må reise til fots med ankel ømhet, skaff deg en ankelstøtte for øyeblikket. Du finner dem på apotek/helse -avdelingen i de fleste butikker.
- Vedvarende ankel ømhet (og generell leddsmerter) kan skyldes å måtte bære ekstra vekt i lange perioder og kan være et symptom på overvekt i forhold til kroppens ledd.
- Prøv smertestillende medisiner uten noen av disse fysiske behandlingene.
- Du kan forhindre smerter i ankelen ved å styrke anklene og trene dem mer regelmessig.
- Du trenger ikke å både ise og varme opp ankelen; du kan velge en som fungerer bedre for deg. Du må heller ikke ise og varme ankelen rygg mot rygg; la ankelen oppleve romtemperatur mellom glasur og oppvarming.
- Legg foten i en liten bøtte med vann og is i minst 5 minutter om gangen.
Advarsler
- Se lege hvis du er gravid og ømheten ledsages av rask hevelse.
- Se lege hvis smerte vedvarer eller forverres eller er mer enn enkel smerte.
- Se lege hvis du har diabetes og opplever fotpine.
