Når du har ømme beinmuskler, kan det føles som en kamp å gjøre mange grunnleggende ting. Hjelp til med å behandle og slappe av dine stramme ben med målrettede strekk- og varmeapplikasjoner. I tillegg må du gjøre noen endringer i dine daglige vaner for å hjelpe kroppen din til å komme seg bedre etter en hard treningsøkt, som å drikke nok vann eller tilsette et magnesiumtilskudd i kostholdet ditt. Hvis du bruker litt tid på å slappe av bena, vil du føle deg bedre og redusere sjansen for å skade deg selv.
Trinn
Metode 1 av 3: Stretching for å slappe av benmuskulaturen
Trinn 1. Avkjøl og strek bena etter trening
Ta 5 til 10 minutter etter hver treningsøkt for å gjøre 3 til 4 målrettede strekninger basert på hva du fokuserte på den dagen. Å gjøre denne delen av din vanlige treningsrutine vil bidra til å redusere sårheten i bena og gjøre restitusjonen så mye lettere.
- I tillegg til å hjelpe til med å slappe av benmuskulaturen, vil nedkjøling på riktig måte også hjelpe pulsen til å bli normal før du går videre til neste del av dagen.
- Du trenger ikke å begrense tøyningen din bare til rutinen etter trening! Strekk deg på dager du ikke trener for å slappe av bena, og ikke glem å varme opp før du trener også.
Trinn 2. Strekk hamstrings og kalver ved å gjøre en sittende fold fremover
Sitt på bakken med beina strukket rett ut foran deg; hold tærne pekte mot taket. Bøy sakte fremover og strekk armene mot tærne. Fortsett å bøye fremover til du føler at hamstrings og kalver begynner å strekke seg. Hvis du kan, ta tak i føttene og hold den strekningen i 10 sekunder. Gjenta denne bevegelsen 5 ganger.
- Hvis du ikke kan nå tærne ennå, er det greit! Bare nå så langt du kan og hold strekket i 10 sekunder. Over tid vil du legge merke til at du er i stand til å strekke seg lenger og lenger.
- Aldri strekk deg til smertepunktet. Du bør føle spenning i musklene når de begynner å slippe ut, men hvis du noen gang føler skarp smerte, stopp strekningen umiddelbart.
Trinn 3. Gjør stående hamstring for å løsne bena
Stå rett opp med beina omtrent hoftebredde fra hverandre. Pust dypt inn, og mens du puster ut, bøy deg fremover i hoftene (prøv å holde nakken og skuldrene så avslappede som mulig. Bøy deg så langt du kan, vikle hendene rundt ryggen på leggene og hold strekket for 15 til 30 sekunder. Gå sakte tilbake til stående, og gjenta strekningen 5 ganger.
Dette trekket strekker også glutealene dine, noe som er flott fordi de også kan bidra til ømhet i bena
Trinn 4. Løsne quadriceps ved å gjøre stående quad -strekk
Stå med hofter og skuldre vendt fremover og hold føttene sammen. Løft en fot bakover til du kan gripe den med hånden. Trykk foten mot glutealene til du kjenner at musklene strekker seg, og hold deretter den strekningen i 10 til 15 sekunder. Gjenta dette på hvert ben totalt 5 ganger.
Du kan endre denne strekningen ved å gjøre det mens du ligger på siden på bakken
Trinn 5. Bruk en skumrulle for å strekke musklene når de får vondt
Fokuser på å rulle kalver, hamstrings og quadriceps. Generelt plasserer du skumrullen under musklene som må tøyes. Bruk armene til å flytte kroppen frem og tilbake over skumrullen. Prøv å rulle frem og tilbake i 15 til 30 sekunder før du går videre til en annen del av bena.
Ikke glem å strekke glutes også. De kobler seg til benmuskulaturen og kan bidra til ømme, stramme følelser i beina
Trinn 6. Legg til litt yoga i den ukentlige rutinen for å strekke og slappe av bena
I stedet for å gjøre en intens yogatrening, finn en time eller video som fokuserer på tøying og avslapning. Gjør denne rutinen 1 til 2 ganger i uken for å gi beina en ekstra mulighet til å strekke seg. Arbeid med å kontrollere pusten mens du driver med yoga, og press deg virkelig inn i strekningene som beskrevet.
Hvis du finner ut at yoga virkelig hjelper med dine stramme benmuskler, kan du til og med legge til en forkortet økt på 10 til 15 minutter i din daglige rutine
Metode 2 av 3: Bruke varme
Trinn 1. Stikk inn i badstuen etter en hard treningsøkt for å slappe av benmuskulaturen
Sitt i badstuen i 15 til 20 minutter, men ikke bekymre deg for å bo i kortere tid hvis du vil. Drikk et glass vann før du går inn i badstuen, og fortsett å drikke vann når du er ute-varmen kan virkelig få deg til å svette, så det er viktig å rehydrere.
Unngå å bruke badstue hvis du er gravid, syk eller dehydrert
Trinn 2. Påfør en varmtvannsflaske for å la fuktig varme trenge gjennom ømme muskler
Varm opp vannet til det blir 32 til 38 ° C, men prøv å unngå å bruke vann som er varmere enn det. Fyll vannflasken forsiktig omtrent 2/3 av veien, og sett deretter tilbake tetningen slik at den ikke kan søle ut. Sett varmtvannsflasken på dine ømme muskler i 20 til 30 minutter.
Varmtvannsflasken din skal holde varmen i omtrent en time; Hvis du fortsatt trenger det etter den tiden, varm opp mer vann og bytt ut det som allerede er i flasken
Trinn 3. Bruk en varmepute som en enkel måte å påføre tørr varme på ømme muskler
Slå på varmeputen og påfør den på det ømme eller stramme området på beinene. Aldri legg det mot bar hud, da dette kan brenne deg. La det ligge på området i 15 til 20 minutter før du flytter det til et annet sted. Hvis puten føles som om den brenner deg, skru ned varmen eller legg til et annet lag stoff mellom huden og puten.
Selv om fuktig varme ofte sies å være den mest fordelaktige, vil musklene dine fortsatt reagere godt på tørr varme, og noen ganger er det alt du har tilgjengelig for deg
Advarsel:
Aldri påfør varme på en skade, som en revet eller anstrengt muskel. Varme kan brukes til stramme, ømme ben, men det kan gjøre faktiske skader verre.
Trinn 4. Nyt et bad i et varmt bad eller boblebad for avslapning i hele kroppen
Tilbring 15 til 30 minutter i badekaret eller boblebadet for å få maksimal avslapningsfordel uten å risikere sjansen for å bli altfor dehydrert. Hvis du merker at fingrene dine har begynt å rynke, er det et godt tegn på at det er på tide å komme seg ut.
Hvis det er jetfly tilgjengelig, plasser dem slik at de masserer de ømme beinmuskulaturen
Metode 3 av 3: Ta vare på kroppen din
Trinn 1. Hold deg hydrert for å øke blodstrømmen til musklene
Når du er dehydrert, er det vanskeligere for blod å komme til musklene, noe som kan forårsake kramper og overdreven tetthet og ømhet. Løs dette problemet og hjelp musklene med å slappe av ved å drikke 8 til 10 glass vann hver dag. Hvis du hadde en spesielt slitsom trening eller tilbrakte mye tid i solen, drikk ytterligere 2 til 3 glass.
Hvis du har svettet tonn, kan det også være lurt å fylle opp elektrolyttene dine med spesielle drinker eller kosttilskudd
Trinn 2. Legg til et magnesiumtilskudd i kostholdet ditt for å hjelpe med muskelfunksjonen
For voksne er den anbefalte mengden daglig magnesium 310 til 420 milligram. Se etter et løselig supplement (noe som betyr at det kan oppløses i væske), og ikke ta mer enn anbefalt daglig mengde.
Snakk alltid med legen din før du legger til kosttilskudd i kostholdet ditt. De kan ha spesifikke anbefalinger for deg basert på kjønn og alder
Visste du:
Spinat, mandler, nøtter, squash og fisk er gode å legge til i dietten fordi de naturlig inneholder mye magnesium.
Trinn 3. Varm opp i 5 til 10 minutter før du trener
Gjør litt lett kardioaktivitet for å få pulsen opp og begynne å pumpe blod gjennom benmuskulaturen. Dette vil forhindre ekstra belastning eller skade som kan oppstå hvis du hoppet rett inn i en hard treningsøkt uten å varme opp først. Sykle, gå, hoppe eller bruke en elliptisk før du går videre til resten av treningen.
Hvis du fortsatt er vond eller har stramme muskler fra en tidligere trening, må du ikke hoppe over oppvarmingsøkten
Trinn 4. Ta en aktiv hviledag mellom treningsøktene for å la musklene komme seg
Sikt på å ha en aktiv hviledag 1 til 2 dager i uken. Husk at bare fordi du hviler musklene dine, betyr det ikke at du ikke kan bevege kroppen din-bare gjør det med en lavere intensitet enn du normalt ville gjort. Ta en lang tur, sykle sakte, og unngå å bruke vekter eller gjøre gjentatte beinøvelser, som knebøy eller utfall.
Hvis du ikke hviler av og til, vil musklene ikke kunne reparere seg selv og øke styrken. Dette kan til slutt forårsake skade og slå deg ut av treningsområdet enda lenger mens du helbreder
Trinn 5. Planlegg et besøk med en massasjeterapeut for målrettet avslapning
Hvis du virkelig jobber med benmuskulaturen mye under daglige treningsøkter, kan det være lurt å besøke en massasjeterapeut hver uke hvis du kan passe det inn i rutinen din. Ellers burde massasje en gang i måneden være nok til å gi benmuskulaturen litt ekstra TLC. Fortell massasjeterapeuten at du vil at de skal fokusere på dine stramme benmuskler, og prøv å kose deg!
Husk å få i litt ekstra fuktighet etter massasjen. Giftstoffer frigjøres under massasjen din, og ekstra vann vil hjelpe nyrene dine til å skylle giftstoffene ut av kroppen din
Tips
- Det er mange ekstra strekninger du kan gjøre for å slappe av benmuskulaturen. Se på nettet eller be noen på treningsstudioet ditt om ekstra anbefalinger, slik at du kan legge til noen nye trekk i repertoaret ditt.
- Hvis du sliter med å ta deg tid til å slappe av bena, setter du en gjentatt påminnelse på telefonen eller legger til "stretching" eller "relax" i kalenderen.
